Scopri cos'è l'ansia da prestazione, perché si presenta spesso al lavoro e come interrompere il ciclo. In più, 8 trattamenti per ridurre i sintomi debilitanti.
Avere alcuni ansia prima di una grande presentazione al lavoro o di un evento pubblico è un'esperienza molto normale. Ma per alcune persone, questa preoccupazione può esserlo travolgente e debilitante. È un tipo di ansia spesso conosciuta come ansia da prestazione e, fortunatamente, esistono soluzioni pratiche per gestirla e ridurne l’impatto sulla vita.
Quando inizi a comprendere la natura dell'ansia da prestazione, a riconoscerne i sintomi, a esplorarne le cause e a conoscere i vari trattamenti, sarai meglio attrezzato per interrompere il ciclo e riconquistare controllo . Avrai gli strumenti e le conoscenze per ridurre i sintomi debilitanti dell'ansia da prestazione per aiutarti a dare il meglio di te in ogni situazione.
Cos’è l’ansia da prestazione?
L'ansia da prestazione, a volte chiamata paura del palcoscenico, è una sorta di nervosismo che colpisce le persone quando ci si aspetta che si esibiscano a qualsiasi titolo davanti ad altri, che si tratti di una performance artistica, della partecipazione a un evento sportivo o di una presentazione. È molto più che sentirsi un po' nervosi: è quando la paura di esibirsi diventa così forte da interferire con la tua capacità di esibirti.
Tipi di ansia da prestazione
L’ansia da prestazione nasce dalla paura di non incontrarsi aspettative —o il tuo o quello degli altri. Può farti sentire impacciato e preoccupato di essere giudicato o di commettere errori. Questa ansia può manifestarsi in alcuni punti della tua vita.
Ansia da prestazione lavorativa: L'ansia da prestazione è comune nel posto di lavoro . Potresti sperimentarlo quando devi fare una presentazione importante, partecipare a una riunione importante o completare un progetto con una scadenza ravvicinata. Potresti ritrovarti con lo stomaco annodato e la mente che corre con la preoccupazione se riuscirai a soddisfare le aspettative.
Ansia da prestazione sportiva: Gli atleti, dai principianti ai professionisti, spesso affrontano questo tipo di ansia. Si verifica durante le competizioni o le partite importanti in cui c'è molta pressione per vincere o fare bene. L'ansia in queste situazioni può influenzare le prestazioni fisiche di un atleta, inclusa la velocità, la forza o la coordinazione, rendendo più difficile giocare al meglio.
Ansia da prestazione dal vivo: Musicisti, attori, ballerini e artisti di tutti i livelli possono provare ansia da prestazione. La loro ansia potrebbe derivare dalla paura di commettere un errore, di dimenticare una parte o di non esibirsi al meglio davanti a un pubblico.
6 sintomi dell'ansia da prestazione
Quando affronti l’ansia da prestazione, fai attenzione ai segnali che il tuo corpo e la tua mente ti danno. Riconoscere questi sintomi come segni di ansia da prestazione è il primo passo per gestirli. Ricorda che sono normali risposte allo stress e non significano che non sei preparato o capace.
Aumento della frequenza cardiaca
Respirazione rapida
Bocca secca e gola stretta
Tremore alle mani o alle gambe
Mani sudate e fredde
Nausea
Possibili cause di ansia da prestazione
Sebbene le ragioni alla base dell’ansia da prestazione possano variare da persona a persona, ci sono alcune cause comuni che molte persone sperimentano. Avere ansia da prestazione non significa che non hai talento o capacità. È semplicemente una risposta comune a fatica e pressione.
Paura di sbagliare
Una delle cause più comuni di ansia da prestazione è la paura di fallire. Sei preoccupato di non riuscire o di non soddisfare le aspettative fissate da te stesso o dagli altri. Questa paura può essere particolarmente forte se pensi di commettere un errore potrebbero portare a giudizi negativi o conseguenze.
Aspettative non realistiche
A volte, l’ansia da prestazione deriva dal fissare obiettivi troppo alti o troppo ambiziosi perfezione da te stesso. Avere grandi aspettative può creare molta pressione, perché sembra che non ci sia spazio per errori o per non essere i migliori.
Mancanza di confidenza
Se dubiti delle tue capacità o capacità, ciò può portare ad ansia da prestazione. Una mancanza di fiducia potrebbe derivare dal non sentirsi abbastanza preparati o semplicemente dal trovarsi in una situazione nuova e stimolante.
Esperienze passate negative
Se hai avuto una brutta esperienza durante una performance precedente, come dimenticare le tue battute in una commedia o fare un errore in un gioco, il ricordo può rimanere nella tua mente e causare ansia nelle performance future . Il tuo cervello potrebbe preoccupazione che la stessa cosa accada di nuovo.
Situazioni ad alto rischio
Quando un risultato particolare influisce sulle tue prestazioni, come una grande opportunità di lavoro o una partita di campionato, la pressione può causare ansia. È naturale sentirsi nervosi quando c'è molto da guadagnare o perdere in base a quanto bene fai.
8 trattamenti per ridurre l'ansia da prestazione
Affrontare l’ansia da prestazione implica in modo efficace una serie di strategie che possono aiutarti a sentirti più in controllo e meno sopraffatto. Prenditi del tempo per trovare ciò che funziona meglio per te. E sii gentile con te stesso: superare l’ansia da prestazione non avverrà da un giorno all’altro.
1. Pratica la consapevolezza
Impegnarsi esercizi di consapevolezza rimanere radicati nel momento presente. La consapevolezza può aiutare a ridurre l’impatto dei pensieri ansiosi sulle performance passate o sui risultati futuri. Potresti iniziare e terminare la giornata con una sessione di consapevolezza di cinque minuti o dedicare un po' di tempo concentrandoti sulle sensazioni del tuo respiro o sui suoni intorno a te per rimanere presente.
Prova un esercizio di consapevolezza del conteggio 5-4-3-2-1, guidato da Jay Shetty, per rimanere radicato nel momento presente. Puoi anche provare la nostra meditazione e aiutarti a prepararti per i tuoi grandi momenti.
2. Respira profondamente
Utilizzo respirazione profonda tecniche per calmare la mente e il corpo. Fare respiri lenti e controllati può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca e ridurre la sensazione di panico. Potresti praticare la tecnica di respirazione 4-7-8 (inspira per quattro secondi, trattieni per sette secondi ed espira per otto secondi). Considera la possibilità di programmare brevi pause per esercizi di respirazione profonda durante il giorno dello spettacolo. Prova anche a utilizzare la respirazione profonda come strumento di riferimento subito prima della tua esibizione.
Ecco un rapido esercizio di respirazione in rilassamento di 3 minuti per usare il respiro per rilasciare la pressione che si accumula prima di un grande evento.
3. Sfida i pensieri negativi
Identifica e metti in discussione eventuali pensieri negativi sulla tua performance. Sostituiscili con altri più positivi e realistici. Nessuno è perfetto ed è giusto commettere errori. Potresti scrivere i tuoi pensieri negativi e poi riscriverli in affermazioni positive. Potresti anche discutere i tuoi pensieri con un amico fidato o un mentore che possa offrire una prospettiva diversa. Ricorda a te stesso le volte in cui hai avuto successo o hai superato sfide simili.
Riformula il tuo monologo interiore e cambia il tuo dialogo interiore con una pratica del Daily Jay.
4. Stabilisci aspettative realistiche
Modifica gli obiettivi e le aspettative che hai per te stesso. Punta al progresso e al miglioramento, piuttosto che alla perfezione. Avere aspettative realistiche riduce la pressione che eserciti su te stesso. Prova a suddividere la preparazione o la pratica della prestazione in obiettivi più piccoli e raggiungibili per aumentare la tua performance fiducia . Festeggia le piccole vittorie lungo il percorso verso il tuo obiettivo più grande. Ricorda a te stesso che la perfezione non è l'obiettivo: imparare e crescere lo sono.
Esplora come impostare e mantenere aspettative realistiche con la sessione Gestione delle aspettative.
5. Visualizza il successo
Trascorri qualche minuto ogni giorno immaginandoti di riuscire nella tua performance. Questa pratica mentale può creare fiducia e ridurre l’ansia. Crea un'immagine mentale dettagliata del luogo, del pubblico e della tua esibizione. Accoppia il tuo visualizzazione con emozioni positive e senso di realizzazione.
Ascolta la sessione Envisioning Success con Lex Gillette, un paralimpico cieco e quattro volte campione del mondo, per aiutarti a ispirarti a visualizzare il tuo successo.
6. Impegnarsi in un dialogo interiore positivo
Dialogo interiore negativo non è tuo amico. Incoraggiati con affermazioni positive. Ricorda a te stesso le tue capacità e i successi passati e afferma che puoi gestire la situazione. Prova a tenere un diario delle affermazioni positive e leggilo regolarmente. Puoi anche motivare te stesso pubblicando citazioni edificanti nel tuo spazio di lavoro o nella tua zona giorno. L’idea è quella di parlare a te stesso con gentilezza e di sostituire l’autocritica con l’incoraggiamento, come se stessi parlando con un buon amico.
Stimolati con un dialogo interiore positivo e meditazioni potenzianti sulla fiducia in te stesso, progettate per aiutarti a diventare il tuo fan numero 1.
7. Mantenere uno stile di vita sano
Fare spazio al movimento, al cibo nutriente e al sonno sufficiente può migliorare il tuo benessere mentale generale e aiutarti a gestire meglio l'ansia. Yoga , in particolare, è stato dimostrato aiuto contro l'ansia da prestazione . Quando possibile, incorpora un'attività fisica regolare o un movimento consapevole nella tua routine, come camminare, fare yoga o nuotare. Fai spazio nella tua giornata a cibi nutrienti che aumentano l'energia e l'umore e stabilisci un programma di sonno coerente per garantire riposo e recupero adeguati.
Se sei un corridore, unisciti a Mel Mah, che abbina la meditazione alla corsa per una spinta extra di emozioni di benessere per combattere l'ansia.
8. Cerca un aiuto professionale se necessario
Se l'ansia da prestazione ha un impatto significativo sulla tua vita, parla con un professionista della salute mentale per strategie e supporto personalizzati. È stato dimostrato che la terapia cognitivo comportamentale (CBT) lo è particolarmente efficace per l'ansia. Potresti anche unirti a un gruppo di supporto in cui puoi condividere esperienze e strategie con altri che affrontano sfide simili o un incontro casuale con persone che la pensano allo stesso modo. Ad esempio, se sei un musicista che ha paura del palcoscenico, trova il tempo per uscire con altri musicisti e parlare con loro di come ti senti.
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Domande frequenti sull'ansia da prestazione
Come si sente l'ansia da prestazione?
L’ansia da prestazione spesso sembra una scarica di energia nervosa. Potresti notare che il tuo cuore batte più velocemente, che le tue mani diventano sudate e che la tua mente è piena di pensieri. Può essere un'intensa quantità di preoccupazione, che ti fa sentire nervoso e a disagio. Potresti avere difficoltà a concentrarti o sentirti nervoso. Queste sensazioni sono la risposta del tuo corpo allo stress e possono variare di intensità da persona a persona.
Come risolvere l'ansia da prestazione?
Risolvere l’ansia da prestazione implica una combinazione di strategie mentali e fisiche. Inizia praticando la consapevolezza e la respirazione profonda per calmare la mente e il corpo. Sfida i pensieri negativi sostituendoli con affermazioni positive. Stabilisci aspettative realistiche per te stesso e ricorda a te stesso che commettere errori fa parte dell'apprendimento e della crescita. Visualizzazione Anche le tecniche, in cui immagini di avere successo, possono essere utili. Se questi metodi non sembrano essere d'aiuto, valuta la possibilità di parlare con un professionista per strategie più personalizzate.
Come posso liberarmi dell'ansia da prestazione lavorativa?
Per ridurre l'ansia da prestazione lavorativa, inizia preparandoti bene per i tuoi compiti per aumentare la tua sicurezza. Usa esercizi di respirazione per calmare i nervi prima e durante le situazioni stressanti. Suddividi i compiti più grandi in passaggi più piccoli e gestibili per evitare di sentirti sopraffatto. Se necessario, chiedi feedback o assistenza ai colleghi per migliorare le tue capacità e la tua sicurezza. È normale provare ansia, ma con le giuste strategie puoi gestirla e ridurne l'impatto sul tuo lavoro.
Come posso calmare la mia ansia prima di uno spettacolo?
L’ansia di crescita personale prima di uno spettacolo coinvolge sia la preparazione mentale che fisica. Pratica esercizi di respirazione profonda per rallentare la frequenza cardiaca e rilassare il corpo. Impegnarsi in positivo parlare di sé , ricordandoti delle tue capacità e dei successi passati. Prova a visualizzare te stesso mentre ti comporti bene. Può anche essere utile seguire una routine che ti aiuti a entrare in uno stato confortevole e concentrato prima della performance, come ascoltare musica rilassante o fare un leggero riscaldamento. Se ti senti ancora sopraffatto , prenditi un momento per fare un passo indietro, chiudi gli occhi e concentrati nuovamente sul respiro.
