Se hai difficoltà ad addormentarti, probabilmente hai provato ogni tipo di strategia per addormentarti più velocemente: metti via il telefono a un'ora decente, rendi la tua camera da letto rilassante e smetti di fare esercizio prima di andare a letto.
Aspetta, aspetta. Allenarsi di notte compromette davvero il sonno?
È una domanda valida se non hai molto tempo libero per esercitarti durante il giorno; per molte persone, la sera può essere l'unica opzione per dedicarsi a una sessione. Ma molte persone sono riluttanti a sudare prima di dormire perché pensano che un allenamento possa irritare il loro corpo E mente, rendendo difficile rilassarsi.
State tranquilli: un 2019 revisione pubblicato sulla rivista Medicina dello Sport ha concluso che la scienza lo fa non sostenere l'idea che l'esercizio prima di andare a letto ti dà la carica, piuttosto il contrario, hanno scritto i ricercatori. Un 2022 separato revisione pubblicato in Natura e scienza del sonno ha sostenuto tale affermazione e ha aggiunto che alcune routine serali di intensità moderata aiutato le persone dormono meglio.
Non esiste un'ora magica per il fitness e allenarsi di notte è meglio che non fare alcun esercizio, Thom Manning, MS, CSCS, un allenatore del sonno e del recupero con l'app per il fitness Futuro , racconta a SelfGrowth. Detto questo, alcune routine, soprattutto esercizi super intensi eseguiti molto prima di andare a dormire, Potere rendere il sonno di qualità un po’ più complicato. Ecco cosa dovresti sapere.
Sì, alcuni allenamenti notturni possono ostacolare il tuo sonno.
Fare allenamenti intensi, ad esempio l'ultima lezione di ciclismo HIIT di Peloton o una sessione di corsa con sprint, troppo vicino all'ora di andare a dormire (entro un'ora circa) può compromettere la termoregolazione del tuo corpo, un processo che è fondamentale per un buon sonno perché incasina il tuo core temperatura, Thomas Kilkenny, DO , dice a SelfGrowth il direttore dell'Istituto di medicina del sonno dell'ospedale universitario di Staten Island.
Il cervello si addormenta meglio con una curva di temperatura decrescente, spiega. Questo calo della temperatura corporea inizia naturalmente circa due ore prima che ti addormenti. Pertanto, se aumenti la temperatura interna attraverso un'attività fisica vigorosa, sia che tu stia sollevando pesi o facendo cardio, senza concederti un tempo di recupero sufficiente, la qualità del sonno potrebbe risentirne.
Fare questi allenamenti ad alta intensità prima di andare a letto può anche rendere più difficile addormentarsi all'inizio, probabilmente perché aumentano la frequenza cardiaca, come un piccolo allenamento del 2014 studio nel Giornale europeo di fisiologia applicata suggerisce. Gli effetti dell'esercizio intenso continuano anche dopo che ti sei addormentato. Gli attacchi di intenso esercizio prima di andare a letto possono portare a meno Sonno REM , una fase cruciale per l'elaborazione delle emozioni, il consolidamento della memoria, lo sviluppo del cervello e altro ancora.
Quindi... qual è il miglior tipo di allenamento da fare di notte?
Non devi smettere di allenarti prima di andare a letto se è l'orario che si adatta meglio al tuo programma. Potresti semplicemente aver bisogno di modificare i tuoi allenamenti se non dormi bene dopo di loro.
Sulla base delle ricerche in nostro possesso, il dottor Kilkenny consiglia di provare esercizi di intensità moderata se preferisci allenarti di notte. Secondo il 2022 revisione In Natura e scienza del sonno, questo tipo di attività può supportare un sonno più ristoratore, che è importante per la riparazione e la rigenerazione dei tessuti in tutto il corpo. Ciò significa che anche l’allenamento serale può migliorare recupero post-esercizio , aiutando a riparare eventuali piccoli strappi muscolari causati dall'esercizio fisico e consentendo loro di ricrescere più forti.
Un allenamento moderatamente intenso ti fa respirare un po' affannosamente, anche se probabilmente sarai comunque in grado di parlare durante l'allenamento: pensa a un valore da 5 a 6 su una scala di sforzo da 1 a 10, dove 10 indica uno sforzo assoluto e totale. Potrebbe trattarsi di camminata veloce, ciclismo facile, pilates, yoga o allenamento di resistenza con le fasce, Ellen Thompson, personal trainer certificata NASM presso Lampeggia Fitness , racconta a SelfGrowth. Lo yoga in particolare può essere di grande aiuto prima di andare a letto; secondo uno studio del 2022, migliora la qualità del sonno riducendo il numero di volte in cui le persone si svegliano di notte ricerca pubblicato in Psichiatria BMC .
Ma non devi riservare esercizi più vigorosi (che si collocano a un livello di sforzo da 7 a 8 su 10) per il giorno se non vuoi. Secondo uno studio del 2021, fare esercizi ad alta intensità (corsa, ciclismo basato sull'HIIT o allenamento per la forza al massimo sforzo) da due a quattro ore prima di andare a letto è improbabile che interrompa il sonno. studio pubblicato in Recensione sulla medicina del sonno . Ciò significa che se vai a dormire più tardi, potresti essere in grado di inserire una routine HIIT dopo il lavoro e avere ancora abbastanza tempo per riportare il tuo corpo alla linea di base prima di iniziare a rilassarti per andare a letto.
Se tu Sono eseguirai una routine più impegnativa la sera, presta attenzione anche a come strutturi la sessione. Iniziare [il tuo allenamento] con esercizi più intensi o stimolanti stimolerà il tuo corpo e aumenterà la frequenza cardiaca, afferma Thompson. Ad esempio, se ti alleni per la forza, potresti voler fare il tuo esercizi pliometrici o sollevamenti composti (ad esempio squat pesanti, stacchi o distensioni su panca) prima di quelli meno faticosi (come movimenti più leggeri o di isolamento). Quindi puoi passare a un movimento più rilassato, come un'attività aerobica facile, per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca, prima di andare in un periodo di recupero (ne parleremo più avanti).
Indipendentemente dal tipo di attività che scegli, dovresti cercare di terminare qualsiasi tipo di allenamento almeno una o due ore prima di andare a letto, afferma il dottor Kilkenny.
Cosa fai prima E anche dopo l'allenamento notturno è importante.
Una buona notte di sonno non dipende solo da ciò che fai prima che i tuoi occhi si appesantiscano. Praticare una solida igiene del sonno tutto il giorno farà un'enorme differenza nella qualità del riposo che otterrai, ed è ancora più importante se hai intenzione di allenarti prima di andare a letto. Alcune registrazioni collaudate, secondo il Fondazione Nazionale del Sonno , includono cercare la luce del giorno nelle prime ore del mattino, riducendo il consumo caffè (e altre fonti di caffeina) almeno otto ore prima di andare a dormire, rispettando orari costanti per andare a dormire e per svegliarsi, attenuando le luci intense di notte e creando un ambiente rilassante (ad esempio, temperature fresche, poca luce e rumore, biancheria da letto comoda, un ottimo materasso, che puoi acquistare in un negozio o online, e profumi rilassanti).
Anche se devi aspettare fino a sera per il tuo allenamento vero e proprio, fare una o due passeggiate durante il giorno può essere utile. Più passi fai in un giorno, migliore potrebbe essere la qualità del tuo sonno, nel 2019 studio pubblicato in Salute del sonno suggerisce. Naturalmente, anche gestire lo stress nelle prime ore della giornata è fondamentale. Attività come meditazione , esercizi di respirazione profonda e trascorrere del tempo nella natura aiutano a calmare la mente e a prepararti per un sonno migliore in seguito, afferma Thompson.
Per quanto riguarda cosa fare Dopo il tuo allenamento: è importante abbassare quello stato di eccitazione fisiologica che hai appena indotto attraverso il movimento, dice Manning. Ciò significa che non dovresti assolutamente saltare il tempo di recupero post-allenamento.
Un tempo di recupero efficace e di qualità è essenziale per portare il corpo in uno stato in cui possiamo ottenere un sonno di qualità, afferma. Allungamento e rotolamento della schiuma sono ottimi modi per ridurre la tensione muscolare, rilasciare lo stress accumulato e promuovere un senso di calma e relax in tutto il corpo, aggiunge Thompson.
Anche la doccia post-allenamento può fare una grande differenza. Uno caldo aiuta effettivamente il corpo a raffreddarsi perché stimola l'apertura dei vasi sanguigni. [Questo] consente a più sangue di essere pompato nei tessuti superficiali del corpo [come la pelle], il che ci fa rilasciare molto calore interno, abbassando così la nostra temperatura interna, dice Manning. Ancora una volta, è quel calo della temperatura corporea che aiuta a promuovere un sonno profondo.
Ricorda: il momento migliore della giornata per allenarti è qualunque sia il momento in cui puoi farlo. Se succede di notte, NBD. Assicurati solo di pianificare in anticipo per prepararti a chiudere gli occhi con successo non appena avrai completato quelle ultime ripetizioni.
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