Sia che tu voglia rafforzare le tue ossa o rafforzare il tuo sistema immunitario, potresti chiederti come aumentare la vitamina D nel tuo corpo. E c'è una buona possibilità che tu possa averne bisogno. Le stime su quante persone hanno bassi livelli di vitamina D variano, ma i dati dal 2011 al 2014 Sondaggio nazionale sull'esame della salute e della nutrizione mostrano che livelli inadeguati o carenti sono relativamente comuni negli Stati Uniti, con il rischio di inadeguatezza (24%) e carenza (8%) che raggiunge il picco tra gli adulti di età compresa tra 20 e 39 anni.
La vitamina D è un nutriente chiave che possiamo assumere attraverso la nostra dieta o produrre da soli con l’aiuto dell’esposizione al sole. Non assumerne abbastanza può essere un problema, poiché fa molto per il nostro corpo. La vitamina D è nota soprattutto per il suo lavoro in tandem con il calcio per aiutarti a costruire e mantenere ossa forti. Ma la vitamina D è importante anche per molti altri aspetti della nostra salute, poiché svolge ruoli importanti in tutto il corpo, proprio come fanno gli ormoni. Come riportato da SelfGrowth, la ricerca suggerisce che assumere abbastanza vitamina D può aiutare a proteggersi dalle infezioni respiratorie e a promuovere la salute glicemia livelli, prevenire complicazioni della gravidanza e forse anche ridurre il rischio di sviluppare o morire a causa di vari tipi di cancro.
Allora come si ottiene più vitamina D? E come fai a sapere se ne hai bisogno di più in primo luogo? Ecco cosa devi sapere su come assumere abbastanza vitamina D e i modi migliori per ottenerne di più.
Come sapere se hai bisogno di più vitamina D
La carenza di vitamina D si verifica quando non hai abbastanza di questo nutriente che circola nel sangue. Il medico può individuare la carenza di vitamina D attraverso un semplice esame del sangue, con risultati riportati in nanomoli per litro (nmol/L) o nanogrammi per millilitro (ng/mL), secondo l'Ufficio degli integratori alimentari (ODS) presso il National Institutes of Health. I livelli normali, ovvero la quantità considerata adeguata per la salute generale e la salute delle ossa per la maggior parte delle persone, sono superiori a 50 nmol/L (20 ng/ml). I livelli da 30 a 50 nmol/L (da 12 a 20 ng/mL) sono bassi e considerati inadeguati per la salute delle ossa e in generale per la maggior parte degli individui. Una volta che si scende al di sotto di 30 nmol/L (12 ng/mL), questa è considerata una carenza.
Sebbene livelli bassi o carenti di vitamina D siano associati a una varietà di problemi di salute, come malattie cardiache, diabete e depressione, come riportato da SelfGrowth, non esistono prove definitive che dimostrino che la mancanza di vitamina D sia necessariamente la causa principale. causa di questi problemi o che assumere più vitamina D può aiutare a prevenirli. Ma il Lo dice l'ODS È stato scoperto che la carenza di vitamina D porta a una condizione chiamata osteomalacia, un ammorbidimento delle ossa che può causare sintomi come dolore osseo, debolezza muscolare e spasmi muscolari. Sentirsi affaticati e deboli sono altri potenziali segni di carenza, Shana Minei Spence , M.S., CDN, un nutrizionista dietista registrato con sede a New York City, dice a SelfGrowth.
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Ma questi sintomi non sono in realtà un indicatore affidabile di una carenza di vitamina D, poiché una serie di problemi di salute possono causarli e molte persone con una carenza non presentano alcun sintomo evidente. Ecco perché l’unico modo per esserne sicuri è fare un esame del sangue e una diagnosi ufficiale da parte di un medico. Alcuni medici prescrivono questi esami di routine; altri no, Sue Shaps , Ph.D., R.D., professore di scienze nutrizionali alla Rutgers University, dice a SelfGrowth. Le persone dovrebbero chiedere i loro livelli? Direi che, se pensi di essere a rischio, sì, dice.
Sebbene chiunque possa sperimentare un livello basso o carente di vitamina D, ci sono alcuni fattori di rischio che possono renderlo più probabile. Secondo un'analisi dei dati del National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2012 pubblicati In Cureo nel 2018 i fattori di rischio includono:
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Come aumentare i livelli di vitamina D
Esistono tre modi fondamentali per introdurre la vitamina D nel corpo: luce solare, cibo e integratori. Ecco cosa devi sapere su ciascuno.
1. Luce solareLa tua pelle inizia a produrre vitamina D per il tuo corpo quando esposta ai raggi UV del sole, spiega il dottor Shapses. La maggior parte delle persone soddisfa parte del proprio fabbisogno di vitamina D in questo modo, secondo l'ODS , e le persone che trascorrono molto del loro tempo in casa potrebbero essere più inclini alla carenza, afferma Spence. Tuttavia, ci sono molte variabili in gioco che rendono le cose più complicate. Penso che le persone facciano affidamento sul sole a causa del termine vitamina del sole, Spence, ma il sole potrebbe essere una fonte di vitamina D meno affidabile di quanto si potesse pensare.
Per cominciare, non esistono linee guida ufficiali per esposizione al sole e vitamina D. Alcune prove suggeriscono che da 5 a 30 minuti di esposizione al sole al giorno o almeno due volte alla settimana sono sufficienti affinché la pelle produca abbastanza vitamina D, secondo l'ODS . Ma la quantità di sole di cui ogni individuo ha bisogno per produrre una quantità adeguata di vitamina D dipende in realtà da una serie di fattori diversi, come la posizione, la stagione, i livelli di smog, l’esposizione della pelle, l’uso della protezione solare, la nuvolosità, l’età e il colore della pelle. , IL ODS spiega .
Dal punto di vista stagionale, ad esempio, l’inverno è in genere il momento in cui preoccuparsi maggiormente dei livelli di vitamina D potenzialmente bassi, afferma il dottor Shapses. Ma dipende anche da dove vivi: in generale, più vivi dall'equatore, meno sole avrai tutto l'anno, dice Spence. In uno studio pubblicato nel Giornale dell'Accademia Americana di Dermatologia nel 2010, ad esempio, una persona con un tono della pelle medio poteva produrre 400 unità internazionali (UI) di vitamina D trascorrendo dai tre agli otto minuti al sole a mezzogiorno a Boston tra aprile e ottobre. Potrebbero guadagnare la stessa cifra in tre-sei minuti a Miami, indipendentemente dal mese.
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Un altro fattore è il colore della pelle. Ancora una volta, le persone con carnagioni naturalmente più scure producono meno vitamina D grazie alla melanina presente nella loro pelle che disperde i raggi UV. (Detto questo, non è del tutto chiaro se livelli più bassi di vitamina D, che sono più comuni nei neri, abbiano un impatto negativo sulla loro salute, ODS spiega . In ogni caso, non esistono raccomandazioni diverse per l’esposizione al sole in base al colore della pelle.)
Oltre a ciò, sappiamo tutti che l’esposizione al sole ha un costo: aumenta il rischio di cancro della pelle, il cancro più comune negli Stati Uniti. Ecco perché la protezione solare è un must quando esci. Non dovrebbe interferire con il processo: le persone in genere non mettono abbastanza protezione solare su tutte le aree esposte per proteggere completamente la pelle dai raggi del sole che producono vitamina D, secondo l'ODS . Quindi, goditi il tuo tempo al sole e assorbi quella vitamina D, ma stai al sicuro, proteggi la tua pelle e continua a spalmarti di quell'SPF (minimo SPF 30). E invece di dipendere esclusivamente dal sole, guarda alla tua dieta per aiutarti a raggiungere i tuoi livelli di vitamina D.
2. CiboMentre il tuo corpo produce vitamina D dalla luce solare, hai bisogno anche di nutrienti nella tua dieta, dice Spence. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D, calcolata presupponendo che le persone ricevano un'esposizione solare minima, è di 600 UI di vitamina D al giorno per tutti di età compresa tra 1 e 70 anni. secondo l'ODS . (Di seguito forniremo alcuni esempi per aiutarti a valutare quale sia effettivamente l'importo.)
Il fatto è che la vitamina D non è presente naturalmente in molti alimenti, secondo l'ODS ; le migliori fonti naturali di vitamine sono i pesci grassi, come la trota, il salmone, il tonno e lo sgombro. (Un altro motivo per mangiare le due porzioni di pesce grasso a settimana raccomandate per la salute del cuore, afferma il dottor Shapses.) Ad esempio, il salmone rosa cotto contiene 647 UI di vitamina D per mezzo filetto, secondo l'USDA .
Anche alcuni prodotti animali, come formaggio, tuorli d'uovo e carni grasse, contengono piccole quantità di vitamina D. Ad esempio, puoi trovare 88 UI di vitamina D in una porzione da tre once di costine di maiale brasate e 44 UI in un grande uovo sodo , secondo l'USDA.
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Un’altra buona fonte sono alcune varietà di funghi, che a volte vengono addirittura trattati con luce UV per produrre più vitamina D, secondo l’ODS. Secondo l'USDA , spugnole, finferli, maitake e funghi portabella trattati con raggi UV tendono a contenere la maggior quantità di vitamina D, sebbene i livelli varino in base alle condizioni di crescita e conservazione. Ad esempio, i funghi finferli hanno circa 114 UI per tazza, secondo l'USDA .
La maggior parte della vitamina D nella dieta americana, tuttavia, proviene da alimenti arricchiti con vitamina D. Quasi tutto il latte venduto negli Stati Uniti è arricchito con vitamina D, secondo l'ODS . (Ad esempio, puoi ottenere 117 UI per tazza di latte all'1% con aggiunta di vitamina D.) Anche lo yogurt, il latte a base vegetale (come il latte di soia, di mandorla o di avena), i cereali e il succo d'arancia sono comunemente fortificati. Per esempio, Cheerios avere 60 UI di vitamina D in ogni porzione da 1,5 tazze. L’aggiunta di più di questi alimenti che sono naturalmente ricchi di vitamina D o arricchiti con essa può aiutare ad aumentare l’assunzione di vitamina D.
3. SupplementiÈ possibile assumere abbastanza vitamina D attraverso la dieta, ma non è sempre facile. Se le persone non mangiano una varietà di cibi, in particolare cereali, latte, yogurt e pesce, potrebbe essere necessario un integratore, afferma Spence.
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È sempre intelligente consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo integratore e fare i compiti prima di acquistarlo, come riportato da SelfGrowth. Se un esame del sangue rivela una carenza, il medico può prescriverti un integratore o raccomandare un integratore da banco in una dose per ripristinare i livelli alla normalità, afferma il dottor Shapses. Se lavori con a dietista registrato , potrebbero anche consigliarti un integratore, dice Spence, oltre a consigliarti sulle fonti alimentari di vitamina D.
In generale, dosi comprese tra 600 UI e 1.000 UI di vitamina D al giorno sono abbastanza sicure, afferma il dottor Shapses. (Molti multivitaminici contengono circa 1.000 UI di vitamina D, dice.) Spence in genere consiglia 600 UI per le donne fino a 70 anni da un marchio che è Verificato dall'USP . (Questa certificazione significa che il prodotto contiene gli ingredienti elencati sull'etichetta nella potenza e nelle quantità dichiarate, non contiene livelli dannosi di contaminanti specificati, si decompone e viene rilasciato nel corpo entro un periodo di tempo specificato ed è stato realizzato secondo le buone pratiche di produzione della Food and Drug Administration degli Stati Uniti, secondo l'USP. Ma tieni presente che la FDA non regola gli integratori effettivi.)
Dovresti assumere dosi più elevate da 5.000 UI a 10.000 UI al giorno solo se raccomandato dal tuo medico, dice il dottor Shapses. Se il medico ti diagnostica una carenza di vitamina D, potrebbe prescriverti uno speciale integratore ad alte dosi da assumere per un breve periodo, circa 8-10 settimane. Questo può portare rapidamente i tuoi livelli nella zona normale.
Ancora una volta, parla con il tuo medico e vai sul sicuro. Esiste il rischio di un’integrazione eccessiva di vitamina D, a causa di errori nella produzione dell’integratore, di una prescrizione medica errata o semplicemente dell’assunzione di una quantità maggiore di quanto indicato. Ciò può portare a livelli estremamente elevati di vitamina D (superiori a 125 nmol/L o 50 ng/mL), che sono stati collegati a effetti avversi sulla salute, Lo dice l'ODS .
Se ti è stata diagnosticata una vitamina D bassa o carente o stai cercando di introdurre più vitamina D nella tua vita, parla con il tuo medico di questi vari modi per aumentare i livelli di vitamina D nel tuo corpo, sia nel tempo che nel tempo. il sole, la dieta o gli integratori. E se vuoi sapere se i tuoi sforzi stanno funzionando, c’è solo un modo per scoprirlo: esatto, dovrai fare quell’esame del sangue.
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