Non ti mentirò: mi piace essere un po’ giudicante. In mia difesa, mi piace pensare di aver trovato sbocchi salutari per i miei pensieri più critici, come guardare con odio reality show trash e leggere spesso r/Sono lo stronzo . Detto questo, non posso fingere di farlo sempre Amore la voce critica nella mia testa, soprattutto quando si presenta senza invito e mi fa sentire una specie di idiota. E se sei una persona con un cervello, immagino che tu abbia avuto giorni simili.
automobili con la lettera e
Prima di criticarci, ricordiamoci che è molto umano esprimere giudizi. Abbiamo tutti avuto momenti come guardare di traverso un amico per un acquisto pazzesco dopo che si era lamentato di essere al verde o alzare gli occhi al cielo per la negligenza di un collega. In molti modi, questa è solo un'altra forma di confronto sociale , un istinto primordiale. Dal punto di vista evolutivo, vogliamo valutare le persone per vedere se rappresentano una minaccia, Andrea Bonior, PhD , psicologo clinico e autore di Disintossica i tuoi pensieri , racconta a SelfGrowth. I giudizi sono solo le conclusioni a cui arriviamo quando chiediamo: come si confronta questa persona con me?
Ma anche se non c’è nulla di intrinsecamente sbagliato nell’avere un monologo interiore supponente, a volte quella voce non è così innocua, come quando inizia a ferire te e le tue relazioni. La dottoressa Bonior afferma che non si tratta tanto dei pensieri giudicanti in sé quanto di come ti fanno sentire e comportarti. Ti stanno mettendo in a super irritabile Umore? Influiscono sul modo in cui tratti le persone a cui tieni? La tua percezione del mondo è cambiata? Il giudizio spesso genera altro giudizio e può avviare un ciclo di negatività, afferma il dottor Bonior.
Quando non ti senti bene con la tua capacità di giudizio, può davvero avere un impatto sul tuo senso di sé ed esacerbare l'autocritica, Jor-El Caraballo, LMHC , un terapista con sede a New York City e autore di Il quaderno di esercizi del lavoro sull'ombra , racconta a SelfGrowth. Voglio dire, sei qui per cercare consigli su come rompere l'abitudine, non è vero? Potrebbe essere una curiosità oziosa, ma forse tu, come me, a volte ti senti disgustato quando il diavolo sulla tua spalla sbotta dalla galleria delle noccioline. Quelli sono momenti in cui dire: 'Okay, forse vale la pena esplorare se c'è un cambiamento che voglio fare qui', dice Carballo.
Se decidi di voler frenare le tue tendenze giudicanti, buone notizie: è possibile. Spesso, in realtà, non è una questione di personalità o carattere: si tratta semplicemente di comportamenti appresi e di modelli di pensiero profondamente radicati che possiamo cambiare, secondo Caraballo. Ci vuole solo pratica.
Che aspetto ha questa pratica, esattamente? Ecco cosa hanno da dire i nostri esperti su come tenere sotto controllo le abitudini di giudizio.
1. Fai una pausa per notare quei pensieri giudicanti.
Esprimere un giudizio di solito è più una reazione istintiva che una decisione consapevole, quindi gli esperti con cui abbiamo parlato raccomandano in primo luogo di rallentare per registrare i pensieri critici. Non devi giudicare te stesso per essere giudicante: si tratta della consapevolezza che sta accadendo, dice il dottor Bonior. Potrebbe essere utile annotare i tuoi pensieri negativi in una nota sul telefono o in un diario in modo da poter individuare eventuali schemi nel tempo. Ma se questo non fa per te, puoi anche semplicemente pensare: Ehi, quello era un commento giudicante.
Fare una pausa ci aiuta a riconoscere: 'Per qualsiasi motivo, sto guardando attraverso la mia lente giudicante', afferma il dottor Bonior. Quindi puoi ricordare a te stesso che probabilmente non è la prospettiva più accurata o utile.' A volte, puoi semplicemente notare un pensiero e lasciarlo andare: una parte fondamentale del meditazione - prima di passare ad alcune delle altre idee in questo elenco. Ma se è difficile rilasciarlo, chiediti: qualcosa ha innescato la risposta critica? Forse il tuo amico ha colpito un punto dolente o eri arrabbiato. Oppure potrebbe esserci un problema più profondo alla radice del tuo atteggiamento che vale la pena affrontare, ne parleremo più avanti.
nomi di auto con e
2. Segui ogni giudizio con qualcosa di più carino.
Una volta che sei in grado di riconoscere le narrazioni negative man mano che emergono, Caraballo consiglia di ribaltare la sceneggiatura, ad esempio bilanciando un insulto con alcuni supporti mentali. Supponiamo che ti sorprendi a ridacchiare per gli strani passi di danza di uno sconosciuto a un matrimonio. Anche se questo è il tuo primo pensiero, puoi comunque dire: 'Okay, momento umano'. Ma devo darglielo: hanno un coraggio che io non ho”, dice.
Caraballo sottolinea che il tuo follow-up dovrebbe però sembrarti autentico. Non devi convincerti che il tuo giudizio iniziale è sbagliato, spiega. Invece, consiglia di trovare un pensiero o un'azione migliore ma credibile, una cornice che attribuisce allo psicologo Jennifer Abel, dottore di ricerca . Così simile a come elogiresti il coraggio del cattivo ballerino, forse riconosceresti le braciole di cucina del tuo partner la prossima volta che mancheranno le sue capacità di pulizia, per esempio.
Secondo Caraballo, quanto più si pratica questo reindirizzamento, tanto più automatico diventerà. Grazie a neuroplasticità - in sostanza, la capacità del cervello di cambiare e adattarsi a nuovi modi di pensare - potresti presto perdere l'abitudine alla negatività istintiva. Lo dico sempre ai clienti: probabilmente all'inizio ti sentirai un po' falso, dice. Anche se non sembra naturale, stai comunque stabilendo un nuovo percorso meno giudicante nel tuo cervello che diventerà più facile con il tempo.
3. Ricorda che non conosci la storia completa.
Se ti è mai capitato di attribuire automaticamente la colpa del ritardo di qualcun altro alle sue capacità di gestione del tempo invece che a un possibile malfunzionamento dell'allarme o al cattivo traffico, sei caduto preda di ciò che è noto come il errore fondamentale di attribuzione . Secondo il dottor Bonior, questo pregiudizio comune è alla base della nostra tendenza a ignorare le spiegazioni esterne per il comportamento di qualcuno a favore di valutazioni più personali del suo carattere o della sua personalità. Non diamo agli altri lo stesso beneficio del dubbio che spesso concediamo a noi stessi, dice. Valutare le persone in questo modo porta a ogni sorta di errori di giudizio.
Nomi delle gang americane
Per correggere questo errore, il dottor Bonior suggerisce di ricordare a te stesso che non disponi di tutte le informazioni. Ad esempio, se sei infastidito dal fatto che il tuo amico a corto di soldi abbia trovato i soldi per un nuovo iPhone ma non per la tua cena di compleanno, considera: non sai quale sia il suo budget; avrebbe potuto risparmiare per molto tempo; Esistono offerte di aggiornamento gratuite, così come i regali. Il punto è che non puoi giudicare con precisione ciò che non sai.
4. Lascialo strappare in un diario.
Anche se ci sono sicuramente dei vantaggi nel fare più esercizio fisico pensieri positivi ed estendendo la compassione quando puoi, non vuoi necessariamente censurarti. Esplorare i tuoi giudizi può aiutarti a capire perché ti senti così forte in primo luogo, e anche se non è così profondo, esprimere lamentele e elaborare le tue opinioni può essere salutare.
Non dobbiamo stigmatizzare i pensieri stessi, dice il dottor Bonior. C’è un’enorme differenza tra condividere un giudizio in faccia a qualcuno ed eliminarlo dal tuo sistema nella privacy di un diario. Lei consiglia diario perché offre uno spazio sicuro per esprimersi senza ferire gli altri o suscitare drammi. Se non puoi credere come il tuo amico si è comportato male lo scorso fine settimana, probabilmente non è l'idea migliore spettegolare al riguardo con un amico comune, ma perché non puoi inserire questa storia assurda nel tuo diario?
macchina con la lettera v
Questo vale anche per argomenti più pesanti. Diciamo che la tua amica sta per avere un bambino e il tuo pensiero istintivo è: aspetta, Voi ? Anche se probabilmente non vorresti condividerlo con loro, scriverlo potrebbe essere un modo per comprendere la tua forte reazione, mettere in discussione le tue idee di genitorialità o darti una risposta. non giudicante posto dove sfogarti gelosia .
5. Presta attenzione a quando sei più critico.
Quando trovare difetti negli altri diventa un’abitudine cronica, soprattutto se non ti senti bene, vale la pena approfondire tutti gli schemi che noti. Secondo gli esperti con cui abbiamo parlato, ecco alcuni motivi comuni per cui non puoi abbassare il volume di quella voce critica:
Potrebbe non esserci una grande causa di fondo, ma essere curiosi riguardo alle potenziali influenze può aprire la porta ai passaggi successivi che possono aiutare ad affrontare il problema. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, dalla definizione dei confini della conversazione attorno agli argomenti scatenanti cercare una terapia per una mano con quegli schemi di pensiero negativi.
Non importa da dove provenga, ricorda che valutare il mondo che ti circonda è solo una parte dell’esperienza umana, quindi non vergognarti, dice Caraballo. Continua invece a catturare i pensieri che ti fanno sentire male e a mettere in pratica quelli che ti fanno sentire meglio, e non aver paura di rimanere un po’ giudicante come regalo.
Scelta Del Redattore
