Se stai cercando di far lavorare gli addominali, non mancano i movimenti fondamentali là fuori. Ma ce n’è uno a cui potresti non pensare subito: l’esercizio del Russian twist. Il trasloco può essere un modo efficace per allenare il core, a patto di tenere a mente alcuni importanti suggerimenti sulla forma!
Allora, qual è esattamente l’esercizio del twist russo? In poche parole, è una mossa fondamentale in cui ti siedi a terra, inclini il busto all'indietro in un angolo e sollevi i piedi da terra prima di ruotare il busto da un lato all'altro. Puoi eseguire l'esercizio solo con il tuo peso corporeo oppure puoi aggiungere resistenza esterna (sotto forma di palla medica, kettlebell o manubrio) per renderlo più impegnativo.
Per rinfrescarvi la memoria, ci sono generalmente due modi per far lavorare gli addominali: attraverso il movimento e attraverso l'anti-movimento, specialista certificato in forza e condizionamento. Dan Miklaus , proprietario e amministratore delegato di Lavoro studio di formazione a Irvine, in California, racconta a SelfGrowth. Lavorare sugli addominali attraverso il movimento si riferisce a esercizi che coinvolgono i muscoli centrali attraverso una serie di movimenti, ad esempio scricchiolii , V-up o piegamenti laterali. L’anti-movimento, d’altra parte, riguarda più la stabilizzazione: il tuo nucleo deve attivarsi resistere movimento, ad esempio proteggendosi dalla rotazione, dalla flessione o dall'arco. Questi includono mosse come tavola , cane-uccello e insetto morto,
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Quindi una svolta russa, in cui giri il busto da un lato, è un esercizio di base che funziona attraverso il movimento dinamico, giusto? Sebbene ciò sia assolutamente vero, è necessario che si verifichi anche una certa stabilizzazione fermare quella rotazione alla fine del movimento, dice Mikalus. Ciò significa che la svolta russa utilizza entrambi i moduli, rendendolo un esercizio impegnativo e piuttosto avanzato.
Significa anche che ci sono alcune cose che dovresti sapere sull'esercizio prima di iniziare un allenamento Russian Twist o anche solo aggiungerlo alla tua routine. Ecco alcune cose da tenere a mente con l’esercizio del twist russo.
Quali muscoli fa funzionare la torsione russa?
Sebbene sia un esercizio fondamentale, la torsione russa funziona non solo sugli addominali o sul retto addominale, i muscoli che corrono verticalmente lungo la parte anteriore dell'addome. Quando mantieni quella posizione flessa, come nella parte superiore del sit-up, tu Sono colpire i muscoli retti dell'addome, dice Miklaus. Ma i tuoi obliqui (i muscoli lungo i lati dell'addome, spesso noti come addominali laterali) e i tuoi intercostali (i muscoli tra le costole) devono attivarsi durante l'aspetto rotatorio del movimento. Hai bisogno anche del tuo trasversalmente all'addome (i tuoi muscoli centrali più profondi, che aiutano con la stabilizzazione) per attivarsi, insieme ai flessori dell'anca. Quindi i muscoli che hanno lavorato durante l’esercizio di torsione russa potrebbero essere più di quanto potresti pensare.
A cosa servono i colpi di scena russi?
L'esercizio di torsione russa è un'ottima mossa per rafforzare la forza dei muscoli rotazionali e migliorare la stabilizzazione, afferma Miklaus. Ed è qualcosa che può aiutarti nella vita di tutti i giorni così come durante i tuoi allenamenti.
Ogni volta che vieni sfidato in una direzione che non è solo avanti o indietro, ad esempio se vieni sbilanciato o spinto contro qualcosa, o stai semplicemente trasportando qualcosa su un lato, hai maggiori possibilità di superare con successo quella forza se hai forti muscoli stabilizzatori del core, dice Miklaus.
I colpi di scena russi ti fanno male?
Se eseguiti correttamente, i Russian twist possono essere un'aggiunta sicura alla tua routine principale, ma ci sono alcune considerazioni sulla sicurezza che dovresti tenere a mente prima. Principalmente, devi assicurarti che il tuo modulo sia perfetto durante l'esercizio. Per fare ciò, devi prima assicurarti di mantenere una colonna vertebrale neutra, dice Miklaus.
Molte persone tendono a curvarsi in avanti con le spalle o con la parte superiore della schiena: in un certo senso crollano e si accovacciano, dice. Dovresti rimanere alto durante tutto il movimento, con il collo lungo e le spalle indietro, il che ti aiuterà a mantenere la schiena piatta.
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Un altro problema di sicurezza con la svolta russa riguarda la rotazione eccessiva. Quando il movimento viene eseguito in modo efficace, la rotazione dovrebbe provenire solo dalla colonna vertebrale toracica o dalla cassa toracica verso l'alto, afferma Miklaus. Ma alcune persone finiscono per creare una rotazione più in basso nella colonna lombare quando eseguono il movimento, che non ha la stessa capacità di rotazione naturale della colonna vertebrale a T, dice. Questo è ciò che può portare a sovraccaricare la parte bassa della schiena.
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Vuoi assicurarti di non ruotare troppo e che la rotazione che stai facendo provenga da nord dell'ombelico, dice Miklaus.
I colpi di scena russi sono adatti ai principianti?
A causa della grande importanza della forma corretta in questo esercizio, il Russian twist è un esercizio di base più avanzato. Se sei un principiante che ha appena iniziato, potresti voler concentrarti maggiormente su esercizi di base più adatti ai principianti, dice Miklaus. Ad esempio, questo allenamento per la forza del core per principianti ti insegnerà come potenziare gli addominali, che è un passo importante da padroneggiare prima di iniziare movimenti core più dinamici. Gli esercizi alternativi di twist russo per principianti includono mosse come assi, cani da caccia e insetti morti.
Come puoi rendere più semplice l'esercizio del twist russo?
Dopo aver imparato le tradizionali mosse centrali anti-movimento, puoi passare ad alcuni crunch rotazionali o twist crunch, dice Miklaus. Allora potresti essere pronto per alcune modifiche alla svolta russa. Innanzitutto, inizia solo con il tuo peso corporeo. Puoi aggiungere resistenza esterna quando acquisisci più familiarità con il movimento.
Quando inizi per la prima volta, potresti voler tenere i piedi per terra anziché sollevati, dice Miklaus. Puoi anche iniziare eseguendo tutte le torsioni su un lato. Quindi, una volta che ti senti più a tuo agio con il movimento, puoi ruotare da un lato all'altro.
Vuoi rendere il twist russo più impegnativo? Puoi sempre aggiungere peso al movimento, come con un manubrio o una palla medica. Anche sollevare i piedi da terra e tenere le braccia più lunghe (invece che infilate lungo i fianchi o strette al petto) può aumentare la difficoltà, dice.
Come eseguire l'esercizio del twist russo:
- Siediti con le ginocchia piegate davanti a te, i piedi flessi e i talloni sul pavimento.
- Tieni le mani davanti al petto e inclina il busto all'indietro finché non senti i muscoli addominali impegnarsi.
- Ruota lentamente il busto da destra a sinistra. Ricorda di mantenere il core contratto (e respirare!) per tutto il tempo.
Per renderlo più semplice, ruota dal centro verso un lato, quindi di nuovo al centro e continua. Ripeti dall'altro lato una volta terminate le ripetizioni. Per rendere l'esercizio più difficile, puoi sollevare i piedi da terra, tenere le braccia dritte o sostenere un peso.
