Tutto quello che devi sapere su una dieta a basso contenuto di FODMAP

Se hai mai sofferto di disturbi gastrointestinali (GI), probabilmente hai sentito il termine 'FODMAP' e forse ti sei anche chiesto: cosa diavolo significa? Sembra complicato (e in un certo senso lo è), ma ridurre o eliminare i FODMAP dalla dieta può aiutare ad alleviare i problemi digestivi. I FODMAP si riferiscono a un certo gruppo di piccoli carboidrati – fibre e zuccheri – che sono comunemente malassorbiti e che hanno dimostrato di sintomi scatenanti della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) , in primo luogo dolore addominale e gonfiore . Alcuni dei principali delinquenti alimentari nel territorio FODMAP sono i latticini, il grano e i fagioli.

È stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di FODMAP migliora i sintomi digestivi dell’IBS fino all’86%¹(ma in genere più vicino al 70%²) di coloro che vivono con questa condizione, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., esperto di salute dell'apparato digerente e dieta FODMAP e autore di La dieta Low FODMAP passo dopo passo , racconta a SelfGrowth. (L’IBS è una condizione in cui le persone sperimentano dolore addominale e cambiamenti nei movimenti intestinali, comprese diarrea e stitichezza.)

La connessione tra il consumo di meno FODMAP e il miglioramento dei sintomi gastrointestinali non è ben compresa. Ma sappiamo che il consumo di FODMAP distende l'intestino, il che può provocare dolore e sensazione di gonfiore nelle persone sensibili, spiega Scarlata. In teoria, ridurre questo allungamento dovrebbe alleviare i fastidiosi sintomi dell’IBS.

Ci sono alcune prove a sostegno di questa teoria. Uno studio del 2019²pubblicato in Nutrienti hanno esaminato la qualità della vita in coloro che soffrono di IBS e hanno concluso che seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP per quattro settimane ha ridotto la gravità dei sintomi, inclusi gonfiore e dolore addominale. C'è qualche ricerca sugli animali³suggerendo che una dieta ricca di FODMAP può causare uno squilibrio nei batteri nell’intestino, nonché infiammazione e un allentamento della parete intestinale, che consente alle tossine e ai batteri di fluire dall’intestino al flusso sanguigno. Ma la ricerca sulla dieta nell’IBS è una scienza relativamente nuova, quindi abbiamo ancora molto da imparare, aggiunge Scarlata.

Detto questo, passiamo a quali alimenti sono considerati a basso e alto FODMAP, come funziona la dieta in generale e alcune idee per la pianificazione e la preparazione dei pasti per iniziare.

Cosa significa FODMAP? | Come iniziare | Come funziona | Alimenti a basso contenuto di FODMAP | Alimenti ad alto contenuto di FODMAP | Lista della spesa e ricette

Allora, cosa significa realmente FODMAP?

Il termine “FODMAP” è solo un acronimo di fantasia per questi zuccheri semplici e complessi: oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. (Prova a dirlo cinque volte velocemente!)

Anche se sembrano più cibi provenienti dallo spazio, si trovano comunemente nei cibi di tutti i giorni, tra cui:

Fruttoligosaccaridi:Puoi trovarli nel grano, nelle cipolle e nei legumi.Lattosio:Questo è il tipo di zucchero presente nel latte e nei latticini.Fruttosio:Se hai mai mangiato frutta, verdura o miele, hai mangiato fruttosio.Galattani:Sono gli zuccheri presenti nei legumi.Sorbitolo:Lo consumi nelle drupacee e nei dolcificanti artificiali.³

Cosa sapere prima di iniziare una dieta a basso contenuto di FODMAP

Prima di iniziare, è importante notare che una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere molto restrittiva, il che significa che può anche essere difficile da seguire. Inoltre, è molto importante parlare con un professionista, come un dietista registrato che abbia familiarità con i disturbi digestivi, prima di iniziare questo piano alimentare (o qualsiasi dieta intesa ad alleviare i sintomi gastrointestinali) perché potresti sviluppare effetti collaterali come perdita di peso involontaria. o carenze nutrizionali se non è fatto correttamente.

Lavorare con un dietista registrato che è addestrato nella dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutarti a garantire che tu sia un candidato appropriato per la dieta, seguendo correttamente il protocollo, soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali e, si spera, minimizzando lo stress e massimizzando il divertimento mentre segui il protocollo , esperto di salute dell'apparato digerente Alyssa Lavy, MS, R.D., CDN. , racconta a SelfGrowth.

Per trovare un dietista registrato nella tua zona, dai un'occhiata a questo directory dell'American Academy of Nutrition and Dietetics .

Come funziona una dieta a basso contenuto di FODMAP?

Non sorprende che sia un po’ complicato (ci sono tre fasi coinvolte). Lo scopo è capire quali alimenti sono fastidiosi per te e in quali quantità, in modo da poter creare in modo sicuro e comodo un piano alimentare su misura per le tue esigenze personalizzate. Ecco cosa puoi aspettarti da ogni fase:

Limitare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP:Durante questa fase, eviti rigorosamente tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP (vedi di più su cosa sono di seguito). In genere lo fai solo per due o sei settimane, secondo Medicina Johns Hopkins , ma quanto tempo ci vuole per sentire sollievo dai sintomi gastrointestinali dipende dalla tua salute personale. Ma una volta che ti senti meglio, puoi passare alla fase due.Reintroduzione degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP:A questo punto, puoi iniziare ad aggiungere un alimento ad alto contenuto di FODMAP ogni tre giorni. È qui che diventa utile collaborare con un dietista registrato, poiché può aiutarti in questo processo.Trova ciò che funziona per te:Una volta che sai come reagisce il tuo corpo ai diversi alimenti ad alto contenuto di FODMAP e le quantità che puoi tollerare, puoi creare una dieta a basso contenuto di FODMAP modificata da seguire a lungo termine. In questa fase, puoi mangiare liberamente gli alimenti che non causano disturbi gastrointestinali e limitare o evitare quelli che lo provocano. Arrivare qui è un risultato importante non solo per i sintomi dell'IBS, ma anche per la salute generale dell'intestino.⁴

Elenco degli alimenti a basso contenuto di FODMAP

Probabilmente la parte più complicata della dieta a basso contenuto di FODMAP (oltre a pronunciare tutti i nomi) è distinguere quali alimenti sono sicuri da mangiare. Gli alimenti a basso contenuto di FODMAP hanno un contenuto molto basso di zuccheri problematici. Allora, cosa puoi effettivamente mettere nel piatto?

Alcuni esempi di alimenti che non contengono FODMAP rilevabili includono fragole, carote, arance, cetrioli e pastinaca, inoltre carne, pollame, pesce e uova, a meno che non siano preparati con marinate, salse o condimenti che includono ingredienti ad alto contenuto di FODMAP, afferma Lavy.

Se ciò non bastasse per pianificare i pasti, puoi trovare un elenco completo di alimenti a basso contenuto di FODMAP qui. Se hai bisogno di un po' più di indicazioni, Scarlata aggiunge che alcuni dei prodotti di base FODMAP da basso a moderato del suo negozio di alimentari includono:

nome divertente del pollo

• Avena
• Riso integrale
• Quinoa
• Chia e semi di zucca
• Pane a lievitazione lenta
• Burro di arachidi
• Yogurt greco bianco senza lattosio e latte senza lattosio
• Tofu solido
• Zucca

Se stai cercando qualcosa di più di uno spuntino da viaggio, ci sono snack a basso contenuto di FODMAP che puoi acquistare in negozio o online, come Alimenti FODY , Vai alla Macro , E Goditi la vita alimenti.

Elenco degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP

Quando qualcuno con IBS mangia cibi ad alto contenuto di FODMAP, probabilmente sperimenterà effetti collaterali spiacevoli, come mal di stomaco, gonfiore, gas , e un'urgenza o un cambiamento nelle loro abitudini intestinali, secondo Università di Monash . Mentre i ricercatori stanno ancora cercando di capire cosa sta succedendo esattamente nel corpo e nel cervello delle persone con IBS, pensano che abbia qualcosa a che fare con il modo in cui il cervello percepisce questi sintomi, secondo lo studio. Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali (NIDDK).

I nostri batteri intestinali fermentano questi carboidrati e questo può produrli gas e attirano acqua nell'intestino, dice Lavy. Sebbene questo processo si verifichi in tutti, quelli con IBS tendono tipicamente ad avere un'ipersensibilità viscerale, il che significa che il loro cervello può percepire questa reazione normale come dolorosa.

Alcuni fattori scatenanti dell'IBS comunemente consumati con alimenti ad alto contenuto di FODMAP includono:

• Cipolla
• Aglio
• Mango
• Miele
• Alimenti ricchi di lattosio, come latte e yogurt
• Frutti con nocciolo
• Cavolfiore
• Broccoli
• Anguria
• Grano
• Segale
• Orzo
• Mele e pere
• La maggior parte dei fagioli

L'idea è che evitando questi alimenti, potresti essere in grado di ridurre o eliminare i dolorosi sintomi gastrointestinali associati all'IBS.

Qual è una tipica lista della spesa per idee di ricette a basso contenuto di FODMAP?

Anche se potresti pensare che le tue opzioni siano limitate con una dieta a basso contenuto di FODMAP, ci sono molti alimenti da aggiungere al carrello della spesa. Potrebbe essere necessario essere un po' creativi quando si tratta dei pasti. Per aiutarla, Scarlata ha un ampio elenco di alimenti a basso FODMAP che condivide con i pazienti e ci sono una serie di semplici consigli e idee per ricette che puoi seguire.

Un modo per aggiungere sapore è con l'infusione, afferma Lavy. L'olio infuso con aglio può essere utilizzato nelle ricette per conferire sapore senza i FODMAP, poiché i FODMAP non sono liposolubili, il che significa che non possono filtrare nei grassi, afferma Lavy. Un altro consiglio è quello di sostituire le cipolle con altre verdure che producono sapore. L'erba cipollina e le parti verde scuro di scalogno e porro sono a basso contenuto di FODMAP, quindi queste opzioni possono essere utilizzate al posto della cipolla, raccomanda.

E non dimenticare altri componenti aggiuntivi dal sapore elevato come agrumi ed erbe aromatiche. Ad esempio, il succo di limone o le fette d'arancia fresche possono ravvivare un piatto, mentre erbe e spezie, come cannella, rosmarino, timo, origano o paprika, aggiungono un sacco di sapore, dice Lavy.

Se stai cercando alcuni pasti base a basso contenuto di FODMAP, Scarlatas ha tre idee per i pasti che consiglia:

Se stai cercando conforto in una ciotola, non cercare oltre questa cena ricca di verdure. Inizia con uno strato di riso integrale o quinoa, quindi aggiungi le tue verdure preferite a basso contenuto di FODMAP. Alcune buone opzioni includono:

• Sedano
• Peperone rosso
• Carote
• Spinaci

Quindi aggiungi le tue proteine, che possono includere cose come pollo alla griglia, gamberetti o tofu sodo saltato. Terminare con un filo di Alimenti fody Salsa di sesamo e zenzero (che è un condimento certificato a basso contenuto di FODMAP) o una vinaigrette fatta in casa con limone, olio d'oliva e senape di Digione. Avrà lo stesso sapore della tua insalata Sweetgreen, lo promettiamo.

Se pensavi che il cibo cinese fosse fuori discussione, ripensaci. Per questo pasto abbondante, fai rosolare le tue verdure preferite a basso contenuto di FODMAP (vedi sopra per le idee) e i germogli di fagioli mung in olio di sesamo. Quindi aggiungere il tofu sodo finché non inizia a rosolare. Quindi, aggiungi il riso integrale cotto (suggerimento professionale: acquista riso integrale congelato e cuoci nel microonde per una cena facile durante la settimana). Infine, condire con salsa di soia e altro olio di sesamo, a piacere. Ed ecco qua, tutti i sapori del cibo da asporto senza gas e gonfiore.

La pizza potrebbe non sembrare un elemento essenziale a basso FODMAP, ma se usi una crosta a basso FODMAP adatta (a Scarlata piacciono le croste congelate senza glutine di Udi), lo è totalmente. Basta coprire la crosta con a porto turistico a basso FODMAP , una manciata di mozzarella grattugiata e infornatela. Voilà, la pizza dei tuoi sogni IBS.

La verità è che la dieta a basso contenuto di FODMAP può rivelarsi uno strumento davvero utile nella lotta contro i sintomi dell’IBS. Questo non vuol dire che il viaggio sarà facile o divertente, ma lavorare con un dietista registrato può aiutarti a superare l'altro lato: una vita in cui sai quali cibi mangiare per sentirti al meglio.

Fonti:

1. Colomba , Efficacia della dieta a basso contenuto di FODMAP nel trattamento della sindrome dell'intestino irritabile: le prove fino ad oggi
2. Gastroenterologia ed Epatologia , Le prove di efficacia della dieta a basso contenuto di FODMAP nella sindrome dell'intestino irritabile: è pronta per essere utilizzata come terapia di prima linea?
3. Nutrienti , Effetto di tre diete (low-FODMAP, senza glutine e bilanciata) sui sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e sulla qualità della vita correlata alla salute
4. Giornale mondiale Gastroenterologia , Terapia dietetica per le malattie infiammatorie intestinali: il consolidato e il nuovo
5. Metabolismo molecolare , Un microbioma gastrointestinale sano dipende dalla diversità della dieta

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