Se la procrastinazione ti tiene bloccato, questi 9 suggerimenti per aumentare la concentrazione e la produttività possono aiutarti a liberarti dal ciclo.
Ammettiamolo, a volte gli esseri umani semplicemente non vogliono fare le cose che sappiamo di dover fare. È un'esperienza comune: il compito da svolgere sembra scoraggiante, poco interessante o semplicemente meno allettante rispetto allo scorrimento mezzi di comunicazione sociale o guardare un altro episodio del nostro programma televisivo preferito.
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Sappiamo che rimandare il compito a un momento successivo può portare a un accumulo di cose da fare e a un travolgente senso di ansia, eppure lo facciamo comunque. Le buone notizie? Superare la procrastinazione è possibile. Notizie ancora migliori? Siamo qui per dirti come.
Cos'è la procrastinazione?
La procrastinazione è l'atto di ritardare o posticipare qualcosa, come un compito o un'altra responsabilità. E la maggior parte di noi lo conosce abbastanza bene. Diciamo, lo farò più tardi, solo per scoprire che dopo diventa molto più tardi o, a volte, dopo significa mai. Questa abitudine di solito entra in gioco quando ci troviamo di fronte a compiti banali, spiacevoli o impegnativi.
Forse ti sei ritrovato a rimandare il lavoro noioso o i compiti scolastici fino all’ultimo momento possibile. O forse stai rimandando le faccende domestiche, lasciando che si accumulino nel corso dei giorni finché non diventano inevitabili. Cumuli di biancheria spiegata, qualcuno? A volte la procrastinazione può penetrare in questioni serie, come evitare di prendere decisioni importanti, sperando che in qualche modo si risolvano da sole.
Quando procrastiniamo, ciò che spesso facciamo in realtà è permetterci di evitare di affrontare ciò che ci spaventa o interrompe il nostro flusso. Non si tratta di pigrizia: è un meccanismo di coping per evitare disagio o ansia associati a determinati compiti. Sebbene possa fornire una fuga temporanea, le attività rinviate non scompaiono. Rimangono in giro, spesso causando un ronzio di sottofondo di ansia finché non li affronti finalmente.
Comprendere il ciclo di procrastinazione
La procrastinazione non è solo un evento occasionale. Spesso si trasforma in un ciclo che può essere difficile da interrompere. Questo ciclo di solito inizia con la decisione di ritardare un'attività. Tuttavia, col passare del tempo, quella che una volta era una piccola valanga di ritardo può trasformarsi in una valanga di ansia e stress. Comprendere questo ciclo è la chiave per liberarsi dall’abitudine di procrastinare.
Se riesci a trovare un modo per sviluppare la consapevolezza di te stesso, allora puoi individuare quando e perché procrastini. Porsi alcune domande riflessive potrebbe aiutarti a ottenere chiarezza.
Quali compiti procrastini di solito?
Quali sentimenti o paure sono associati a questi compiti?
Noti uno schema in cui tendi a rimandare le cose?
Comprendendo come la procrastinazione cronica e la paura sono intrecciate, possiamo dotarci delle conoscenze necessarie per combattere la procrastinazione.
Che aspetto ha un tipico ciclo di procrastinazione?
1. Evitare compiti: Il ciclo inizia quando eviti un compito che sembra spiacevole o travolgente . Potresti dire a te stesso che lo farai più tardi, spostando il pensiero in un angolo della mente e mettendo il compito nel dimenticatoio.
2. Sgravio a breve termine: Inizialmente, evitare il compito porta un senso di sollievo. È bello non doverlo affrontare in quel momento.
3. Aumento dello stress e dell'ansia: Con l’avvicinarsi della scadenza o con l’accumularsi dei compiti, lo stress e l’ansia iniziano a salire alle stelle. Ora il compito appare ancora più arduo di prima.
4. Punto di crisi: Alla fine, l’ansia o l’urgenza della scadenza ti costringe all’azione, portando spesso a un lavoro affrettato, a decisioni sbagliate o anche a più stress, sopraffazione e/o ansia.
5. Rimpianti e potenzialmente sentimenti di vergogna: A causa del lavoro affrettato, il risultato potrebbe non essere all’altezza dei tuoi standard o di quelli degli altri, portando al rimorso e al voto di non procrastinare mai più. Ma, senza una strategia per interrompere questo ciclo, è facile ricadere nelle vecchie abitudini quando si presenta il prossimo compito arduo.
Come smettere di procrastinare: 9 consigli per aumentare la concentrazione e la produttività
La rottura del ciclo della procrastinazione non avviene da un giorno all’altro. Richiede una combinazione di autoconsapevolezza, strategie adeguate e un po’ (okay, a volte molta) di autodisciplina. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti pratici per aiutarti a smettere di procrastinare e migliorare la concentrazione e la produttività.
1. Impiegare tecniche di gestione del tempo
Crea una routine quotidiana che funzioni per te basandoti su tecniche di gestione del tempo come la Eisenhower Box. Se hai difficoltà a concentrarti sul lavoro, organizza il tuo lavoro impostando una sveglia per un breve periodo di tempo e facendo una pausa dopo. Questi metodi possono aiutarti a strutturare meglio il tuo tempo stato di flusso e rendere i compiti meno scoraggianti.
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2. Prova la regola dei 2 minuti
La regola dei 2 minuti è una strategia semplice per superare la procrastinazione. Suggerisce che se un’attività richiede meno di due minuti per essere completata, dovresti eseguirla immediatamente invece di posticiparla. Hai bisogno di lavare quel piatto? Fallo ora. Hai bisogno di rifare il letto? Fallo ora. Questa regola è utile per piccole attività che possono essere completate rapidamente ma che spesso subiscono ritardi ed evita che l'elenco si accumuli.
3. Lavora sulla tua autodisciplina
L'autodisciplina non significa costringerti a fare le cose che non vuoi fare nella tua lista di cose da fare. Prova invece a praticare l’autodisciplina impostando risoluzioni consapevoli ( obiettivi che desideri effettivamente raggiungere) e lavorarci su in modo coerente. Nel tempo, questa pratica può aiutare ad allenare la mente e ridurre la tendenza a procrastinare.
Pratica l'autodisciplina con Shawn Mendes in The Discipline Equation, una storia di consapevolezza di 6 minuti sul potere della tua mente.
4. Riduci al minimo le distrazioni
Identifica le tue distrazioni comuni e trova modi per eliminarle o ridurle. Ciò potrebbe significare disattivare le notifiche sul telefono o creare uno spazio di lavoro dedicato. Puoi anche utilizzare la musica di messa a fuoco per tenere lontani i rumori che distraggono.
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5. Suddividi le attività complesse in passaggi piccoli e gestibili
Dividere i compiti complessi in compiti più piccoli e gestibili. Questa è una parte fondamentale nell'impostazione realizzabile obiettivi personali . Affronta un compito più piccolo alla volta per ridurre lo stress spesso associato alle grandi cose da fare.
Riduci lo stress e aumenta la concentrazione con il sistema 'Settlement Down by Single-Tasking'.
6. Premiati per le piccole vittorie
Festeggia i tuoi successi, non importa quanto piccoli. I premi possono motivarti ad andare avanti e ridurre la procrastinazione.
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7. Pratica tecniche di consapevolezza e rilassamento
Incorpora pratiche di consapevolezza come la respirazione consapevole e la meditazione per gestire lo stress e l’ansia, che spesso possono alimentare la procrastinazione.
Rilassati con il ritmo naturale del tuo respiro con Saying Yes to Life, una meditazione guidata di 15 minuti guidata da Tara Brach.
8. Trova un amico responsabile
Hai bisogno di qualcuno che ti ritenga responsabile? Non esitare a chiedere ad amici, familiari o professionisti di essere i tuoi compagni di responsabilità se la procrastinazione ha un impatto significativo sulla tua vita. Ottenere questo sostegno e incoraggiamento da altre persone può aiutarti a smettere di procrastinare e può darti idee o strumenti per affrontare la situazione.
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Scopri perché coltivare amicizie consapevoli è così importante e come diventare un amico migliore.
9. Rifletti e adattati
Riflettere su quali strategie funzionano per te e apportare le modifiche necessarie. Superare la procrastinazione è un viaggio ed è normale continuare a modificare il tuo approccio man mano che procedi.
Connettiti con ciò che sta accadendo nella tua mente e nel tuo corpo con Megan Reitz in Check-in with Yourself.
Come smettere di procrastinare le domande frequenti
Come posso impedirmi di procrastinare?
Evitare di procrastinare è un processo che inizia con la consapevolezza di sé. Innanzitutto, riconosci quando e cosa tendi a procrastinare. Successivamente, comprendi i sentimenti o le paure associati a questi compiti. Impiegare tecniche di gestione del tempo, ridurre al minimo le distrazioni e suddividere compiti complessi in compiti gestibili sono strategie efficaci per frenare la procrastinazione. Anche premiarsi per i risultati ottenuti e praticare l’autodisciplina può contribuire a superare la procrastinazione. Si tratta di trovare ciò che funziona per te ed essere gentile con te stesso mentre affronti questo processo.
Qual è la causa principale della procrastinazione?
La procrastinazione può derivare da varie cause, tra cui paura di sbagliare , bassa autostima , perfezionismo, mancanza di interesse, disconnessione , sensazione sopraffatto dal compito da svolgere o come risultato di disturbi simili ADHD . Potrebbe anche essere un modo per evitare il disagio o l’ansia associati a determinati compiti. Comprendere i fattori scatenanti personali della procrastinazione può essere un passo utile verso la ricerca di soluzioni efficaci. Non è una situazione valida per tutti, poiché persone diverse potrebbero avere ragioni diverse per procrastinare.
Qual è la regola dei 2 minuti per procrastinare?
La regola dei 2 minuti è una strategia semplice ma efficace per superare la procrastinazione. Suggerisce che se un’attività richiede meno di due minuti per essere completata, dovresti eseguirla immediatamente invece di posticiparla. Questa regola è utile per attività di piccole dimensioni che possono essere completate rapidamente ma che spesso subiscono ritardi. Affrontando subito questi piccoli compiti, puoi ridurre il disordine delle cose da fare nella tua mente e fare spazio per concentrarti su compiti più grandi e importanti.
Quali sono i 7 passaggi per curare la procrastinazione?
Sebbene la procrastinazione non sia qualcosa da curare, è un’abitudine che puoi lavorare attivamente per superare. Superare la procrastinazione può essere suddiviso in una serie di passaggi, sebbene il numero esatto di passaggi possa variare in base a metodi diversi.
Consapevolezza: Riconosci le tue abitudini di procrastinazione e comprendi i compiti che tendi a rimandare.
Comprensione: Approfondisci le ragioni che stanno dietro alla tua procrastinazione, come la paura di fallire o la mancanza di interesse.
Priorità: Assegnare priorità ai compiti in base alla loro importanza e urgenza.
Gestione del tempo: Utilizza tecniche di gestione del tempo per strutturare il tuo tempo in modo efficace.
Suddividi i compiti: Dividere le attività più grandi in passaggi più piccoli e gestibili.
Sistema di ricompensa: Premiati per aver completato le attività e raggiunto i traguardi.
Riflessione e aggiustamento: Rifletti su quali strategie funzionano e adatta il tuo approccio secondo necessità per continuare a fare progressi.
