Se stai cercando un modo funzionale ed efficace per potenziare seriamente la parte inferiore del corpo, potremmo consigliarti il goblet squat con manubri?
Questo esercizio sottovalutato non è sul radar di tutti i frequentatori di palestra, ma ha davvero molto da offrire, soprattutto per le persone che hanno difficoltà con gli squat con bilanciere (chiamati anche back squat) a causa della mobilità limitata nella parte superiore del corpo. Katie Pierson, CPT, un personal trainer certificato con sede nel Montana, istruttore di spinning e collaboratore presso Amore per la bici da ragazza , racconta a SelfGrowth. Molte persone in realtà rientrano in questo campo, spiega Pierson, dal momento che la cultura del lavoro comune di oggi prevede molto tempo sdraiati davanti a una scrivania, il che può restringere muscoli del torace e intorno alla schiena. Ciò può rendere difficile (o addirittura doloroso) posizionarsi sotto un bilanciere e muoversi con esso.
Inserisci il goblet squat: perché avrai in mano un manubrio anteriore del tuo corpo all'altezza del torace, come se prendessi a coppa il bicchiere della vecchia scuola che ha dato il nome alla mossa, questo può essere molto più comodo, dice Pierson. Inoltre, aggiunge più attivazione della parte superiore del corpo e del core a un esercizio tradizionale per la parte inferiore del corpo. Venduto? Ecco tutto ciò che devi sapere prima di provarci.
Quali muscoli fa lavorare il calice squat con manubri?
Il goblet squat funziona praticamente su tutta la parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti, i polpacci, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, afferma Pierson. In effetti, questa variante dello squat colpisce leggermente i quadricipiti Di più rispetto al back squat. Questo perché tenere il peso davanti al petto esercita un carico extra sui muscoli anteriori delle gambe.
Ma il calice squat non è solo per la metà inferiore. Incorpora anche un po' di lavoro sulla parte superiore del corpo, poiché la schiena ha bisogno di attivarsi per mantenere il peso stabile, afferma Pierson. Tenere il manubrio mette alla prova anche i muscoli centrali, le braccia e la forza di presa, aggiunge. Quindi, mentre gli utenti in genere considerano lo squat un movimento per potenziare la parte inferiore del corpo, la variante del calice comporta un rafforzamento bonus anche in altri punti.
Quali sono i benefici del goblet squat?
Uno dei vantaggi principali è che può aiutare a rafforzare tantissimi gruppi muscolari diversi nel tuo corpo. Esegui l'esercizio regolarmente e con un peso sufficiente per metterti davvero alla prova e noterai che la parte inferiore del corpo, così come il core, le braccia e la parte superiore della schiena, diventano più forti.
Un altro vantaggio dell'esercizio del calice squat: l'aspetto della parte superiore del corpo aiuta a migliorare la postura, afferma Pierson. Per eseguire correttamente il movimento, devi stare in posizione eretta con la schiena dritta e il petto sollevato, due segni distintivi di un corretto allineamento. E se pratichi regolarmente quella posizione quando sei accovacciato, può diventare una seconda natura anche nella tua vita quotidiana, dice Pierson, questo aumenta le tue possibilità di mantenerla nella vita quotidiana. Inoltre, questa variazione è ottima per i principianti, poiché può aiutarti a padroneggiare una buona forma di squat e ad aumentare la tua gamma di movimento, come precedentemente fatto con SelfGrowth.
Quali sono alcuni errori comuni che le persone commettono nel calice squat?
Ci sono alcuni grossi problemi. Uno è allargare i gomiti lontano dal corpo mentre si tiene il peso, il che può stressare i polsi, dice Pierson. Pensa invece a piegare i gomiti vicino ai fianchi, dice. Un altro no-no è lasciare cadere il petto in avanti mentre ti abbassi nella posizione tozza, cosa che può accadere naturalmente dato che stai tenendo un peso davanti a te. Ma ciò può mettere a dura prova la parte bassa della schiena, afferma Pierson.
Quindi, per inchiodare correttamente forma tozza , pensa a questo: coinvolgi il tuo core, mantieni la schiena dritta e assicurati che il petto rimanga sollevato durante l'intero movimento. Puoi accovacciarti davanti a uno specchio, filmarti o farti osservare da un compagno di allenamento per assicurarti di aver imparato bene questo movimento di squat. Una volta fatto, più efficace (e sicuro) sarà l'esercizio, afferma Pierson.
Un altro errore? Scegliere un peso leggero è troppo facile per te. Se ritieni di essere in grado di eseguire senza sforzo tutte le ripetizioni con il minimo sforzo, allora questo è un segno che potresti sopportare di usare un peso più pesante, dice Pierson. Scegli qualcosa che sia abbastanza pesante da farti sentire davvero affaticato dalle ultime ripetizioni, ma non così intenso da perdere la forma.
Come puoi includere il goblet squat nel tuo allenamento?
Il movimento funziona benissimo come parte della giornata delle gambe o in una routine per tutto il corpo, dice Pierson. (Assicurati solo di fare prima un riscaldamento in modo che il tuo corpo sia adeguatamente preparato.) Un'altra opzione: inseriscilo come finale alla fine di un allenamento cardio per bruciare davvero i tuoi muscoli.
I principianti del sollevamento pesi possono iniziare facilmente il movimento iniziando con un carico minimo o anche semplicemente tenendo un oggetto leggero (come una lattina o una bottiglia d'acqua vuota) tra le mani per sentirsi più a proprio agio con il movimento, afferma Pierson. Gli utenti più esperti possono rendere il tutto più difficile impostando il goblet squat con un altro movimento incentrato sulla parte inferiore del corpo (come gli stacchi rumeni o gli squat sumo), afferma Pierson. Oppure possono modificare l'esercizio stesso eseguendo a Squat bulgaro - un esercizio con una sola gamba che aumenta la sfida dell'equilibrio - tenendo un peso nella posizione del calice.
Cerca di completare tre serie per allenamento, la raccomandazione standard per l'allenamento di resistenza. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, dipende dai tuoi obiettivi, dice Pierson. Se vuoi aumentare la forza, esegui sei ripetizioni o meno per serie. Se vuoi far crescere i tuoi muscoli (ipertrofia), punta da 8 a 12. E se cerchi la resistenza muscolare, elimina 12 o più.
Come eseguire un goblet squat con manubri:
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti al petto in modo che penda verticalmente. (Se preferisci, puoi farlo anche con un kettlebell.)
- Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato e la schiena piatta mentre sposti il peso sui talloni, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
- Spingi i talloni per alzarti e stringi i glutei in alto. Questa è una ripetizione.
A dimostrare le mosse è April Nicole Henry, un'atleta di forza con sede a New York City.
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