Quando pensi a movimenti che fanno lavorare le gambe, squat, affondi e stacchi sono probabilmente davanti e al centro. Ma l’esercizio del wall sit è in realtà un’ottima opzione da aggiungere alla tua routine di allenamento.
Quindi cos'è esattamente il muro? L'esercizio del wall sit è esattamente come sembra: immagina di sederti su una scatola di fronte a un muro con la schiena appoggiata al muro. Ora, pensa a portare via la scatola. I muscoli delle gambe devono attivarsi per mantenere il corpo stabile mentre mantieni la posizione seduta: è una seduta al muro.
I wall sit sono ottimi esercizi per la parte inferiore del corpo per principianti, persone che ritornano da un infortunio o utenti che cercano una sfida più impegnativa. In effetti, una delle cose migliori del wall sit è che è super personalizzabile per un sacco di livelli di fitness.
Ti interessa provare l'esercizio del wall sit? Prima di dimostrare come sedersi al muro, continua a leggere per avere alcune informazioni generali sull'esercizio e alcuni suggerimenti su come metterlo in pratica nella tua routine di allenamento.
Cos'è l'esercizio del wall sit?
L'esercizio del wall sit è un esercizio di rafforzamento della parte inferiore del corpo che fa lavorare i muscoli attraverso contrazioni isometriche o mantenendo una posizione senza muoversi, allenatore certificato di forza e condizionamento Evan Williams, CSCS, CPT, fondatore di Prestazioni E2G , racconta a SelfGrowth.
Ecco un rapido aggiornamento: i tuoi muscoli eseguono tre tipi di azioni: concentrica, eccentrica e isometrica. Nel contesto di un esercizio di squat, quando abbassi i glutei verso il pavimento, i tuoi muscoli si allungano fase eccentrica . Quando spingi verso l'alto, i tuoi muscoli si accorciano nella fase concentrica. Tra i due? Quando ti fermi alla fine dello squat, quando rimani fermo, ma i tuoi muscoli stanno ancora sparando per mantenere la tensione, quella è la fase isometrica. (Oltre al wall sit, altri esercizi isometrici classici che potresti conoscere includono qualsiasi tipo di plank e la presa del ponte dei glutei.)
Il wall sit sostanzialmente prende la parte isometrica dello squat e la trasforma in un movimento che fa tremare le gambe.
Quali muscoli fa lavorare l'esercizio seduto al muro?
L'esercizio del wall sit è un movimento della parte inferiore del corpo che fa lavorare i quadricipiti o i muscoli nella parte anteriore della parte superiore delle cosce, dice Williams. Ottieni anche una leggera attivazione dei muscoli della parte inferiore delle gambe, come i polpacci, così come il core e i glutei, ma il wall sit si rivolge principalmente ai quadricipiti.
Quando sei in quella posizione seduta, quella fase intermedia delle contrazioni eccentriche e concentriche, stai davvero attivando i tuoi quadricipiti spingendo il terreno e non permettendoti di cadere o alzarti dalla tua posizione, dice Williams. Stai combattendo la gravità per mantenere quella posizione seduta. Chiamiamo quel tempo sotto tensione.
Quali sono i benefici dell’esercizio wall sit?
L'esercizio del wall sit è ottimo per rafforzare i quadricipiti, che ti aiutano ad estendere il ginocchio e a flettere l'anca, il che significa che i quadricipiti ti aiutano a fare qualsiasi cosa, dal camminare alla corsa, dall'alzarti da una sedia al salire le scale. Anche i quadricipiti svolgono un ruolo nella stabilità del ginocchio e nei quadricipiti forti sono stati mostrati per aiutare a ridurre il rischio di dolore al ginocchio .
IL esercizio di squat fa anche tutto questo, ma ci sono alcuni vantaggi specifici del wall sit da tenere a mente, soprattutto per alcuni gruppi di persone. Innanzitutto, il wall sit è un ottimo esercizio per i principianti, afferma Williams. Questo perché li fa familiarizzare con la sensazione di eseguire la parte inferiore dello squat (la parte isometrica tende ad essere il più difficile di tutti e tre i movimenti) e di attivare efficacemente i quadricipiti mantenendo quella posizione, dice. È anche un esercizio utile per le persone che hanno difficoltà nell'esecuzione dello squat o che stanno rientrando da un infortunio e hanno bisogno di ritrovare l'intera gamma di movimento con lo squat.
Utilizzo anche il wall sit per aumentare la salute del tendine rotuleo, afferma Williams. Insomma, un 2017 studio pubblicato nel Giornale clinico di medicina dello sport hanno scoperto che gli esercizi isometrici delle gambe erano efficaci per alleviare il dolore associato al tendine rotuleo, che collega la rotula allo stinco.
Per quanto tempo dovresti fare il wall sit?
Non esiste una risposta univoca alla durata della seduta sul muro: tutto dipende da cose come la tua esperienza di fitness e la tua routine di allenamento. Ma ci sono un paio di linee guida generali che possono aiutarti a programmare il muro nella tua routine.
Se stai facendo i wall sit per la prima volta, prova a mantenere la posizione per 15-20 secondi per iniziare, dice Williams. Dopo aver riposato (generalmente almeno un minuto circa), puoi iniziare la serie successiva. Puntare a tre set è un buon punto di riferimento, dice.
Una volta che i 15-20 secondi iniziano a sembrare facili, puoi iniziare gradualmente ad aumentare la quantità di tempo per ogni serie. Aumenta lentamente, però, dice Williams: prova ad aggiungere da 5 a 10 secondi alla volta per vedere come ti senti.
Quali sono alcuni consigli da tenere a mente per il wall sit?
Quando esegui il wall sit, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento per ottenere il massimo beneficio dal movimento, dice Williams. (Se non ti accovacci abbastanza in basso, potresti non sentirlo tanto nei quadricipiti.) Assicurati che le ginocchia siano allineate con le caviglie e non cedano verso l'interno.
Prova a spingere il terreno con i piedi per ottenere una maggiore attivazione dei quad, dice Williams.
Se le sedute al muro a corpo libero iniziano a sembrare troppo facili, anche dopo aver aumentato la quantità di tempo di ciascuna serie, puoi provare a variare il posizionamento delle mani. Ad esempio, tenere le braccia davanti a te aggiungerà una sfida maggiore rispetto a mettere le mani sui fianchi. Oppure puoi anche aggiungere resistenza esterna al movimento. Puoi tenere un manubrio al petto nella posizione del calice, un paio di manubri in ciascuna mano al tuo fianco, oppure puoi posizionare un piatto di peso sulle ginocchia.
Come Fare un Wall Seduto
- Stai con la schiena contro un muro o un telaio di una porta e contrai gli addominali per spingere la parte bassa della schiena contro il muro.
- Cammina verso l'esterno finché non ti abbassi abbastanza da piegare le ginocchia a 90 gradi, le cosce sono parallele al pavimento e la schiena è ancora completamente premuta contro il muro.
- Mantieni questa posizione con il core impegnato. Le tue mani possono appoggiarsi sulle cosce oppure puoi appoggiarle sui fianchi. Per una sfida più impegnativa, allunga le braccia in avanti all'altezza del petto, assicurandoti di tenere le spalle premute. Puoi anche tenere dei manubri o un piatto pesi.
- Tenere premuto per 15-20 secondi.
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