IL tozzo tradizionale è una mossa fondamentale, ma se vuoi cambiarla, abbiamo una variante da provare: il sumo squat è un'ottima modifica allo squat OG: colpisce molti degli stessi muscoli prestando attenzione in più a i tuoi glutei.
In poche parole, un sumo squat è una variante dello squat in cui assumi una posizione più ampia con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, ad esempio con un angolo di circa 45 gradi. Come uno squat normale, esegui un sumo squat attraverso la flessione dell'anca e del ginocchio mentre spingi indietro i glutei e ti abbassi verso il basso, e attraverso l'estensione dell'anca e del ginocchio quando ti raddrizzi.
Il tuo posizionamento è diverso in uno squat sumo rispetto a uno squat normale, ma ci sono molte somiglianze tra i due. Ecco tutto ciò che devi sapere su come eseguire un sumo squat se stai cercando di aggiungere una variante diversa dello squat alla tua routine.
Quali muscoli fa lavorare il sumo squat?
Come uno squat normale, il sumo squat fa lavorare praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. I principali motori di un sumo squat sono i quadricipiti (i muscoli sulla parte anteriore della coscia) e i glutei (i muscoli dei glutei), e anche i muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte posteriore della coscia) lavorano un po'.
Infatti, a causa della posizione ampia e del posizionamento dei piedi, i muscoli della parte posteriore del corpo lavoreranno più duramente di quanto farebbero in uno squat tradizionale, Evan Williams, CSCS, CPT, allenatore certificato di forza e condizionamento e fondatore di Prestazioni E2G , racconta SelfGrowth.
Quando i tuoi piedi sono posizionati al di fuori della larghezza delle spalle e le dita dei piedi sono puntate a 45 gradi circa, recluterai più glutei e leggermente più muscoli posteriori della coscia, dice. È un po’ come uno squat e un cardine allo stesso tempo. Grazie a questo posizionamento, farai lavorare anche i muscoli dell'interno coscia, o gli adduttori, più di quanto faresti con uno squat tradizionale.
Inoltre, a causa della posizione più ampia, il raggio di movimento sarà inferiore rispetto a uno squat normale, afferma Williams. Ciò potrebbe consentirti di aumentare il peso rispetto a quanto faresti altrimenti.
Quali sono i benefici del sumo squat?
Esercizi per la parte inferiore del corpo come il sumo squat aiutano a sviluppare la forza nei quadricipiti e nei glutei, il che è importante per un sacco di cose, incluso lo sviluppo della potenza. Quadricipiti e glutei forti ti aiutano a correre e saltare in modo più efficiente, oltre a sollevare più peso in altri esercizi per la parte inferiore del corpo.
Inoltre, poiché gli squat sumo prestano particolare attenzione agli adduttori, possono anche aiutare a migliorare la stabilità dell'anca, che svolge un ruolo nella prevenzione degli infortuni in movimenti come la corsa, secondo uno studio. studio nel Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento.
Come puoi utilizzare i sumo squat nella tua routine di allenamento?
Programma uno squat sumo nella tua routine come faresti con uno squat normale, dice Williams. Se stai eseguendo un circuito per tutto il corpo, un sumo squat può fungere da esercizio per la parte inferiore del corpo, insieme a movimenti della parte superiore del corpo come le file e movimenti incentrati sul core come assi .
Se hai intenzione di eseguire una routine focalizzata sulla parte inferiore del corpo, potresti voler programmare il sumo squat insieme a un esercizio che si concentri maggiormente sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, poiché il sumo squat può fungere da mossa quad-dominante, dice Williams. Tuttavia, poiché il sumo squat condivide alcune caratteristiche con altri esercizi basati su cerniere, come il stacco o buongiorno, ad esempio: potresti voler scegliere una mossa che sia una cerniera orizzontale piuttosto che un'altra cerniera verticale da eseguire insieme ad essa. Ponti dei glutei O spinte dell'anca sarebbero ottime scelte qui.
Probabilmente farei quei movimenti orizzontali invece dello stacco sumo o dello stacco rumeno, dal momento che i loro movimenti a cerniera sono abbastanza simili allo squat sumo, dice. In questo modo, non dovresti fare due cerniere con carico in piedi e puoi lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei in un modo leggermente diverso.
Puoi programmare gli squat sumo nella tua routine come esercizi a corpo libero o come movimenti con pesi. Se utilizzerai manubri o kettlebell per il sumo squat, il modo in cui li tieni è fondamentale per mantenere la massima libertà di movimento. Se stai usando un peso più pesante, ad esempio, potresti voler tenerlo a forma di calice sul petto piuttosto che davanti al corpo a distanza di un braccio, dice Williams. Ciò ti consentirà di accovacciarti più in profondità, poiché i pesi non colpiranno il terreno.
Come si esegue un sumo squat?
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, le mani lungo i fianchi. (Se preferisci, puoi anche agganciarli davanti al petto.) Se usi i pesi, puoi tenerne uno sul petto a forma di calice.
- Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato e la schiena piatta mentre sposti il peso sui talloni. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
- Spingi i talloni per alzarti e stringi i glutei in alto per 1 ripetizione.
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