Per prima cosa: I Ottenere se il pensiero dell'aerobica in acqua non stuzzica esattamente la tua fantasia di allenamento. Dopotutto, molte persone pensano che sia adatto solo a chi è infortunato o anziano e non ha la reputazione di essere il modo più divertente o emozionante di trascorrere il tempo dedicato all'attività fisica. Ma sono qui per farti sapere che l’aerobica in acqua offre benefici legittimi e sorprendenti per chiunque, indipendentemente dalla tua età o dal tuo background atletico. In effetti, potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per uscire dalla routine del fitness. Ascoltami!
Anch'io una volta ero scettico sull'aerobica in acqua. Come ex nuotatore agonista ed esperto allenatore di nuoto, per decenni non ho preso sul serio l’aerobica in acqua. Quando immaginavo una lezione di acquagym, immaginavo persone che sguazzavano tranquillamente nella parte bassa della piscina, facendo esercizi di stretching dolce e a bassa intensità. ballare si muove. Certo, stavano muovendo i loro corpi ma non era un vero allenamento. Tutto è cambiato l'anno scorso quando sono stato assunto per insegnare acquagym nel mio centro ricreativo locale. Ho iniziato il lavoro pensando che sarebbe stata una passeggiata nel parco. Tuttavia, dopo un mese di allenamento in piscina, ho imparato che l'aerobica in acqua può essere assolutamente intensa: ho decisamente ottenuto irritato e senza fiato dopo le lezioni e, cosa ancora più importante, è una forma di fitness davvero divertente con tantissimi benefici per tutti i tipi di utenti. Questo lo rende una scelta fantastica se sei annoiato dalla solita routine di allenamento e hai voglia di cambiare le cose. Quindi sì, ora mi sono convertito all’aerobica in acqua. Continua a leggere per tutte le informazioni che potrebbero renderti uno anche tu.
Che cos'è l'aerobica in acqua?!
Chiariamo cosa è l’aerobica in acqua. In parole povere, è qualsiasi lezione di ginnastica eseguita in acqua.
Tecnicamente parlando, il termine acquagym implica una componente cardio, ma l'aerobica in acqua può comprendere molto di più, inclusi forza, potenza, equilibrio e mobilità, quindi forse un termine più efficace è esercizio in acqua. Ecco come Laurie Denomme, CPT , kinesiologa e istruttrice di esercizi in acqua in Florida, fa riferimento alle sue lezioni di allenamento in acqua. Nelle lezioni tipiche, potresti eseguire movimenti come jumping jack, squat, curl per bicipiti e crunch. Questi tipi di esercizi saranno simili a come li eseguiresti sulla terra, con l'ovvia differenza principale che sei circondato dall'acqua.
Le lezioni di esercizi in acqua, note anche come lezioni di acqua, possono assumere molte forme e luoghi diversi: possono svolgersi nella parte bassa o profonda di una piscina tradizionale o anche in una piscina a fiume lento (una piscina più piccola e stretta dove i getti simulano una corrente fluviale). Possono coprire una gamma di intensità e tipi di allenamento. Nel mio centro ricreativo a Louisville, in Colorado, ad esempio, ci sono otto diverse lezioni di esercizi in acqua, che vanno da una lezione sul fiume lento incentrata sulla stabilità del core e sull'equilibrio a una lezione sul fiume lento incentrata sulla stabilità del core e sull'equilibrio. allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) lezione piena zeppa di impegnativi movimenti cardio e una lezione di tai chi incentrata su movimenti delicati e rilassanti. Insegno il corso HIIT, che è ottimo per il condizionamento di tutto il corpo, ma il mio corso preferito a cui partecipare è quello del lazy river, poiché fornisce un mix piacevole di movimenti delicati di equilibrio e lavoro mirato sulla forza.
Quali sono i vantaggi delle lezioni di ginnastica in acqua?
Denomme, che insegna corsi di esercizi in acqua da più di 30 anni, non è estraneo agli stereotipi che ho menzionato sopra. E, anche se l’aerobica in acqua può essere un esercizio eccezionale per le persone anziane o per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio – in parte perché è una forma di esercizio a basso impatto – non è affatto un gioco da ragazzi. Dopo aver tenuto lezioni di esercizi in acqua negli ultimi due mesi, ecco le sette cose fantastiche che ho imparato che possono essere utili anche a persone di tutte le età e livelli di forma fisica.
1. L’esercizio in acqua aiuta a sviluppare la forza nel mondo reale.In una lezione di esercizi in acqua, la naturale resistenza dell'acqua può aiutare a rafforzare i muscoli. Come il Consiglio americano sull'esercizio fisico dice: la resistenza dell'acqua è perfetta per un allenamento di forza; invece dei pesi, è l'acqua stessa a fornire la resistenza. In effetti, la Mayo Clinic elenca l’aumento della forza muscolare e della resistenza come due benefici chiave dell’esercizio in acqua.
In effetti, un recente meta-analisi di 26 studi che hanno coinvolto adulti sani pubblicati nel Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport hanno concluso che l’esercizio fisico regolare in acqua ha avuto un impatto benefico sulla forza e sulla forma fisica. E il beneficio di potenziamento della forza è valido anche per le persone con problemi di salute specifici, come malattie ossee e malattie coronariche, secondo un’analisi di 36 studi su adulti con malattie croniche nello stesso articolo di giornale.
I benefici in termini di resistenza dell’esercizio in acqua esistono indipendentemente dalla direzione in cui ci si muove, afferma Denomme. Quindi, che tu stia facendo jogging sul posto, facendo un passo laterale o calciando le gambe in diagonale, gli esercizi in acqua possono essere un ottimo modo per aumentare la forza. Tutto piani di movimento. Ciò è particolarmente importante, poiché la maggior parte di noi trascorre molto tempo sul piano sagittale, che include movimenti in avanti e indietro, come camminare, correre e andare in bicicletta. Ma i movimenti quotidiani, come fare un passo di lato per evitare di scontrarsi con qualcuno e ruotare il busto per riporre i piatti, avvengono anche sui piani di movimento frontale (da lato a lato) e trasversale (diagonale), motivo per cui è importante addestrali nella tua routine di esercizi, come riportato in precedenza da SelfGrowth. Le lezioni di esercizi in acqua incorporano comunemente questi movimenti multidirezionali, che preparano il tuo corpo a muoversi in modo più sicuro ed efficace praticamente in ogni scenario.
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Inoltre, dopo esserti abituato a muoverti in acqua solo con il tuo peso corporeo, puoi utilizzare vari strumenti, come manubri in schiuma, fasce di resistenza e noodles da piscina, per aumentare la sfida di forza. Questi oggetti possono sembrare più giocattoli che strumenti a terra: i manubri in schiuma pesano meno di mezzo chilo quando sono sul bordo della piscina, ma non appena li metti sott'acqua, la resistenza diventa molto reale, poiché stai aggiungendo il carico dall'acqua allo strumento. Ho effettivamente avuto dolori alle braccia e alle spalle a causa dei tradizionali movimenti della parte superiore del corpo in acqua con manubri in schiuma (pensa ai sollevamenti laterali, ai riccioli per bicipiti e alle mosche sul petto).
2. L’esercizio in acqua mette alla prova l’equilibrio e il controllo fondamentale.In una lezione di esercizi in acqua, l'acqua ribolle costantemente intorno a te, dice Denomme. (Questo effetto è particolarmente pronunciato in una lezione sul fiume lento.) Mentre tu e i tuoi compagni di classe vi muovete, create turbolenze nella piscina che rendono più difficile per tutti i partecipanti rimanere stabili ed equilibrati mentre eseguite gli esercizi, spiega Denomme. Ad esempio, l’acqua mossa potrebbe rendere difficile rimanere con i piedi per terra quando si eseguono squat nella parte bassa di una piscina. Per combattere questa turbolenza e rimanere in equilibrio, devi coinvolgere davvero il tuo core, rendendo l'esercizio in acqua una forma subdola di lavoro di base, anche se non stai facendo esercizi di base.
Ogni esercizio in acqua ha il potenziale per essere un esercizio fondamentale, aggiunge Denomme.
3. Le lezioni in acqua migliorano il coordinamento.La primissima lezione di esercizi in acqua a cui ho partecipato è stata una combinazione di movimenti di 60 minuti eseguiti nella parte più profonda della piscina: pensa a cavalcare un cavallo a dondolo immaginario attraverso la piscina e a imitare il movimento dello sci di fondo.
All'inizio, non avevo idea di cosa stessi facendo mentre eseguivamo esercizi a corpo libero che implicavano una quantità sorprendente di coordinazione di tutto il corpo, come battere varie parti dei nostri piedi con la mano opposta in uno schema intricato o eseguire un inchworm- come il movimento per spostarsi attraverso la piscina.
Poiché ci sono molti tipi di esercizi nuovi e diversi in una lezione di esercizi in acqua rispetto a un allenamento sulla terraferma, la sfida di coordinazione può essere reale. Continua a farlo e potresti notare che le tue capacità di coordinazione di base migliorano. Io stessa non sono la regina della coordinazione, ma ho notato che alcuni dei movimenti acquatici più complicati sono diventati più facili nel tempo.
4. L'esercizio in acqua fornisce cardio a basso impatto.Per molte persone, fare esercizio in acqua è semplicemente una sensazione piacevole. Questo perché l’esercizio in acqua è un’attività a basso impatto che riduce la pressione su ossa, articolazioni e muscoli, secondo la Mayo Clinic . Ciò significa che può essere un'ottima opzione di allenamento per le persone con dolore, lesioni o limitazioni che vietano la loro partecipazione ad altre forme di esercizio cardio, come il jogging o la corsa. (Detto questo, se hai una storia di infortuni o dolore, consulta il tuo medico prima di iniziare l'esercizio in acqua per assicurarti che te lo consigli.)
Allo stesso tempo, l'esercizio in acqua può assolutamente farti battere il cuore, soprattutto se frequenti un corso incentrato sul cardio ed esegui i movimenti a un ritmo o un'intensità che è impegnativo per te. Ad esempio, il corso in acqua che insegno segue un formato HIIT in cui alterniamo esplosioni di lavoro ad alto sforzo, come 45 secondi di squat jump o jumping jacks, seguite da brevi periodi di riposo. Questi tipi di intervalli ad alto impegno lasciano i frequentatori delle lezioni (e me stesso) piuttosto senza fiato.
5. Le lezioni in acqua aumentano la mobilità e la flessibilità.Quando il tuo corpo è immerso nell'acqua, la galleggiabilità e la pressione dell'acqua consentono alle articolazioni di muoversi più liberamente, afferma Denomme. Questo può aiutarti a ottenere un allungamento maggiore mentre muovi il corpo in varie posizioni. COME Lo afferma l’American Council on Activity , l'acqua è un ambiente gradito per eseguire tratti che altrimenti sarebbero difficili sulla terra. Poiché gli effetti della gravità sono ridotti, puoi muovere le articolazioni attraverso una gamma di movimento più ampia e ottenere flessibilità a lungo termine. Essendo una persona con fianchi e muscoli posteriori della coscia cronicamente tesi, questo è sicuramente un vantaggio gradito delle lezioni in acqua.
6. Le classi d'acqua rimuovono il fattore di confronto.Forse il mio vantaggio preferito dell’esercizio in acqua? Lo trovo meno intimidatorio rispetto ad altre forme di fitness, come lezioni di ciclismo indoor, sollevamento pesi o yoga. Questo perché il focus è davvero su di te, non su nessun altro. Quando tutti sono in acqua, è davvero difficile vedere cosa stanno facendo i tuoi compagni di classe, e quindi non puoi facilmente confrontarti con le altre persone. Quindi, invece di preoccuparti del fatto che non stai assumendo la stessa identica posa delle persone di fronte a te, puoi concentrarti su ciò che Voi stai facendo, che alla fine ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento!
7. È semplicemente divertente.Ho notato che c'è qualcosa nell'essere in acqua che ti fa sentire come se fossi in vacanza estiva. Forse è il fatto che l’effetto di galleggiamento dell’acqua può aiutarti a muoverti come se fossi di nuovo un bambino, dice Denomme. Puoi saltare nell'acqua, puoi saltare nell'acqua, spiega. Questi tipi di movimenti possono sembrare sciocchi, o semplicemente non così belli da fare sulla terraferma (e, a seconda del tuo attuale stato di salute, potrebbero non essere sicuri), quindi avere la possibilità di muoversi in questi modi in acqua può sembrare davvero fantastico. .
Denomme dice che quando molti dei suoi studenti vennero da lei per la prima volta, dissero che non gli era mai piaciuto fare esercizio. Ma dopo aver provato gli esercizi in acqua, hanno finalmente trovato un tipo di allenamento che gli piaceva. La gioia che molte persone trovano nell’esercizio in acqua può spingerle a tornare a lezione e quindi costruire una routine di allenamento coerente.
Per me, l'aerobica in acqua è diventata una forma di fitness che so che mi lascerà sempre sorridere, e non è qualcosa su cui posso contare con altri tipi di esercizio.
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Ecco come iniziare con l'aerobica in acqua.
Per prima cosa: trova un programma condotto da un professionista del fitness qualificato, afferma Denomme. Questo è importante perché può garantire che le lezioni siano progettate pensando alla sicurezza e all’efficacia. Dato che ci sono così tanti tipi di lezioni di esercizi in acqua là fuori, prenditi un minuto per leggere la descrizione di una lezione prima di presentarti per assicurarti che sia in linea con i tuoi obiettivi. Ad esempio, se stai cercando un po’ di stretching e relax delicati, un allenamento cardio in acqua HIIT probabilmente non fa per te.
Come con qualsiasi lezione di fitness per te nuova, arriva 10 o 15 minuti prima alla lezione per presentarti all'istruttore, fargli sapere che sei nuovo agli esercizi in acqua e prepararti con l'attrezzatura giusta (se sei in una classe che utilizza attrezzature, cioè). Come istruttore di esercizi in acqua, trovo che questo sia particolarmente utile per i principianti perché dà loro la possibilità di sentirsi a proprio agio e di sentirsi a proprio agio prima che inizi l'allenamento vero e proprio. In questo modo, possono ottenere il massimo dall’esperienza invece di trascorrere il tempo in classe sentendosi confusi e persi.
Durante la lezione stessa, concentrati sulla ricerca del tuo range di benessere, dice Denomme, essenzialmente, il range di movimento che ti fa sentire bene e sicuro. I nostri corpi ci diranno quando ci stiamo muovendo o facendo qualcosa che non è giusto per noi, dice Denomme. Quindi, se durante la lezione qualsiasi tipo di movimento non ti fa sentire bene per il tuo corpo, riduci l'ampiezza di movimento e rallenta il ritmo, suggerisce Denomme. Se queste due cose non risolvono il problema, passa a un movimento diverso fa sentirti giusto per te.
Infine, sappi che potrebbe volerci un minuto per trovare il tuo ritmo in una lezione di esercizi in acqua, e va bene. La prima volta che ho immerso l'alluce (letterale) nell'aerobica in acqua, mi sentivo come se stessi agitandomi per l'intera lezione. Ma con il tempo e gli sforzi ripetuti, è diventato più facile muovere il corpo in acqua e godere di tutti gli straordinari benefici che questa forma di esercizio ha da offrire.
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