Ah, l'inafferrabile verticale. Può essere la posa che attira le persone allo yoga in primo luogo, oppure le respinge del tutto perché non vogliono mai doverlo provare.
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Certo, la posa sulla testa può essere quella di flettersi sul tuo Instagram, ma lo yoga nel suo insieme, e la verticale in particolare, è davvero molto più che sembrare un tosto. C'è un'incredibile quantità di concentrazione, pazienza, equilibrio, umiltà, forza, respiro e controllo che deriva dal trovare il modo di restare in equilibrio sulla testa, il che si traduce anche fuori dal tappetino.
Ma come probabilmente puoi capire semplicemente guardando le foto della posa sulla testa, non è esattamente semplice da eseguire. Di conseguenza, c'è anche il rischio di lesioni se affretti il processo e provi semplicemente a lanciarti lassù. E molte persone provano a fare proprio questo, facendosi strada con i calci verso una verticale.
Quindi togliamoci di mezzo questa cosa. Per favore, ti prego, non fare la verticale con i calci! Come istruttore di yoga, sono come un disco rotto nelle mie lezioni a riguardo: se chiedi ai miei studenti qual è la mia regola numero uno quando si tratta della verticale sulla testa, risponderanno ad alta voce, all'unisono, Non calciare! Non permetto di calciare per una serie di motivi, il più importante dei quali è che può preparare il terreno a un infortunio. Sollevarsi implica intrinsecamente slancio, e lo slancio quando qualcuno cerca di restare in equilibrio sulla testa - che, ovviamente, è attaccata al collo e a parte della colonna vertebrale - è solo una ricetta per no, no e no. Le lesioni alla testa e alla colonna vertebrale possono essere molto pericolose e causare danni a lungo termine. Oltre ad aumentare il rischio di infortuni, fare affidamento sullo slancio significa anche che potresti non avere il controllo, la forza o la mobilità adeguati nel core o nella parte superiore del corpo per entrare nella posizione ottimale per salire sulla testa. La maggior parte delle volte, le persone scalciano perché altrimenti non riescono ad alzarsi.
Quindi, se calciare è vietato, qual è il modo migliore per alzarsi? La risposta è più graduale: insegno la verticale sulla testa così come mi è stata insegnata, suddividendola in una serie di progressioni. Queste progressioni sono fondamentali per poter controllare la tua salita e la discesa e sono utili in molti modi. Queste progressioni rafforzano i punti giusti per sostenere il peso corporeo a testa in giù, ti mettono a tuo agio in posizioni probabilmente non familiari (a testa in giù e con la testa sul pavimento), riducono la paura e creano fiducia.
Sì, questo potrebbe significare che non riesci ad alzarti in verticale la prima volta che provi o la centesima volta che provi. Va bene! In effetti, non ho nemmeno tentato alcun tipo di verticale per i primi tre o quattro anni di yoga. Una volta che ho trovato il coraggio di provare, non mi è stato insegnato bene, quindi non avevo idea di come controllare il corpo ed ero terrorizzato dalla posa per quasi un altro anno. Poi ho imparato il modo in cui evidenzierò qui, e ha cambiato tutto.
Quindi, se sei interessato a raggiungere la verticale sulla testa, prova queste progressioni sulla verticale. Ricorda solo quello che dico sempre ai miei studenti: puoi assolutamente (e dovresti) fermarti ovunque lungo il percorso se ne hai bisogno o vuoi, ad esempio se senti pressione sul collo o sulla testa, se le tue spalle sono affaticate, se senti vertigini, se la paura si insinua, o semplicemente hai la sensazione di no, oggi non fa per me. Anche provarlo con un istruttore di yoga registrato può essere utile.
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1. Plancia dell'avambraccio
- Inizia su mani e ginocchia, quindi abbassati sugli avambracci in modo che i gomiti siano direttamente sotto le spalle e gli avambracci siano paralleli tra loro. Intreccia le mani, i mignoli sul pavimento e premi gli avambracci e le mani sul tappetino.
- Solleva le ginocchia da terra e porta i piedi indietro in modo che le gambe siano dritte e completamente estese.
- Mantieni il core, i glutei e i quadricipiti tesi ed evita di inarcare la schiena. Pensa in lunghezza: immagina di estenderti dalla sommità della testa e attraverso i talloni contemporaneamente.
Mantieni il collo in una posizione neutra guardando il pavimento. - Mantieni questa posizione per 30–60 secondi. (Puoi tenere premuto più a lungo se vuoi, ma se fai fatica per 30 secondi, rimani in questo passaggio prima di andare avanti.)
Anche questa prima progressione ha una regressione se ne hai bisogno. UN plancia dell'avambraccio può essere fatto sulle punte dei piedi (come nella foto), oppure puoi lasciarti cadere in ginocchio. È molto simile al plank sull'avambraccio che probabilmente esegui nei tuoi allenamenti per la forza, ma invece di tenere le braccia separate, unirai invece le mani. È così che ci prepariamo per la verticale.
2. Walk-up sul plank dell'avambraccio
- Inizia nella posizione di plank dell'avambraccio con le mani giunte.
- Sposta il peso sulle spalle e sugli avambracci mentre alzi i fianchi verso il soffitto (posa del delfino).
- Con piccoli passi, avvicina le dita dei piedi ai gomiti, respirando in modo uniforme.
- Continua per 30-60 secondi.
Se sei in grado di eseguire un plank sull'avambraccio con controllo, puoi passare al plank sull'avambraccio walk-up. Puoi esercitarti a salire e tornare indietro verso la tavola, oppure puoi mantenere la posa del delfino. Alla fine, sarai in grado di camminare abbastanza lontano da portare i fianchi sopra le spalle. Questo è importante perché vogliamo allenare il corpo sia nella forza che nella mobilità per entrare nella corretta posizione di impilamento articolare per quando inizieremo effettivamente ad abbassare la testa. Bonus: questo è fantastico esercizio fondamentale e utile oltre la pratica della verticale.
3. Testa a terra
- Inizia su un tappetino in posizione da tavolo, con le ginocchia sotto i fianchi, le dita dei piedi sul pavimento e i talloni uniti. Porta gli avambracci sul tappetino, i gomiti sotto le spalle e le dita intrecciate.
- Sposta lentamente la parte superiore del corpo in avanti, portando la parte superiore della testa (non la fronte) a terra. Apri le mani giunte quanto basta per poter tenere la parte posteriore della testa tra le mani.
- Spingi via il pavimento con gli avambracci e le mani come nel plank dell'avambraccio, continuando a respirare in modo uniforme durante tutto il movimento.
- Continua per 3-5 respiri.
Dico sempre ai miei studenti che, da adulti, è molto insolito mettere la testa sul pavimento, e questo da solo può rendere questo passo davvero intimidatorio. Quindi separo questo passaggio in modo che tu possa sentirti a tuo agio con come ti senti con la testa abbassata senza darci molto peso. In questo caso è importante esercitarsi a spingere via il pavimento con gli avambracci e le mani perché è ciò che mantiene il peso/la pressione lontano dalla testa e dal collo. Più forte è la nostra base con gli avambracci, meno la nostra testa sostiene effettivamente il peso.
4. Un ginocchio al petto
- Inizia con un plank sull'avambraccio. Quindi posiziona la testa sul pavimento, con la parte superiore della testa abbassata e la parte posteriore cullata tra le mani.
- Inizia il luccio walk-up, premendo saldamente gli avambracci e le mani sul pavimento.
- Se riesci a portare i fianchi sopra le spalle, continua a premere saldamente le mani sul pavimento e avvicina il ginocchio destro al petto, mantenendo il piede sinistro sul pavimento.
- Mantieni la posizione per 3-5 respiri (o meno), sentendo il core contrarsi per tenere saldamente il ginocchio destro al petto. Stringi il tallone destro nel gluteo destro.
- Rilascia il piede destro sul pavimento e poi ripeti dall'altro lato.
- Se hai bisogno di una pausa, scendi fino in fondo e ripristina prima di iniziare dall'altra parte.
Quando tiri dentro il ginocchio, è importante pensare di portarlo al petto piuttosto che al soffitto: questo ti farà venir voglia di calciare.
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5. Forma di uovo
- Inizia con la configurazione da ginocchio a petto per mettere una gamba nel petto. Assicurati che i fianchi superino le spalle e di non sentire molto peso nella testa.
- Tenendo il ginocchio incollato al petto e il tallone al gluteo, sali sulla punta dei piedi del piede che è ancora a terra.
- Se il core e la base delle braccia stanno davvero facendo il lavoro qui - quello che vogliamo! - sentirai che le punte dei piedi che sono sul pavimento iniziano a sembrare come se fluttuassero appena fuori dal pavimento. Se ciò accade, porta il ginocchio al petto e il tallone al gluteo per formare la forma di un uovo.
- Mantieni la posizione per 3-5 respiri (o più a lungo) e poi abbassa un piede alla volta. Riposa nella posa del bambino.
È importante esercitarsi ad entrare e uscire da questa posizione prima di sollevare le gambe. Non solo ti assicura di attivare i muscoli corretti, ma ti insegna anche a scendere con controllo. È facile farsi prendere dal panico quando sei in equilibrio sulla testa. Se riesci a raggiungere la forma dell'uovo, congratulazioni, questa è una verticale! Nessuno ha detto che le gambe dovessero essere dritte per eseguire la verticale. Stai in equilibrio sulla testa.
Se tutto questo non accade senza calci, torna con un ginocchio al petto e fermati lì per ora. Padroneggiare questo aiuterà il tuo corpo a sentirsi più a suo agio con l'intero processo.
6. Una gamba in su/entrambe le gambe in verticale sulla testa
- Dalla forma a uovo, premi gli avambracci ancora più saldamente sul tappetino e inizia a estendere una gamba in aria, continuando a tenere saldamente la gamba opposta contro il petto. Questo offre un po’ di controbilanciamento, che alcune persone trovano più facile.
- Per provare ad alzare entrambe le gambe (come nella foto), stringi insieme l'interno delle cosce ed estendi entrambi i piedi contemporaneamente verso il soffitto. Quando le gambe iniziano a raddrizzarsi, contrai i glutei e piega leggermente il bacino. Non dimenticare di continuare a premere con gli avambracci per tenere il peso lontano dalla testa.
Prova questo passaggio se, e solo se, riesci a dare la forma dell'uovo senza calciare. Durante questa progressione finale, pensa all'impilamento delle articolazioni: mentre le gambe si estendono dritte, stringi davvero l'interno delle cosce e piega leggermente il bacino sotto. Concentrati sul respiro e mantieni la mente calma. Se non sei abituato a stare sottosopra, è normale avere un momento un po’ fuori di testa. Abbassa un ginocchio alla volta se ti senti in preda al panico: ecco perché hai praticato i passaggi precedenti così tante volte. Questi ultimi due passaggi sono quelli che spesso sono i più impegnativi da affrontare in modo coerente. Continua a esercitarti.
Queste progressioni possono aiutarti a raggiungere la verticale sulla testa, se è qualcosa che volevi imparare a fare. Ma ricorda: sebbene la verticale sulla testa sia una posa fantastica, non esiste alcun premio per arrivarci. L’obiettivo dello yoga non è fare la verticale sulla testa. E se non riesci a ottenerlo, va benissimo. Ciò non significa che sei cattivo nello yoga: non esiste una cosa del genere. Ovunque tu sia, per quanto tempo ti serva per trovare la tua verticale, o anche se non ne fai mai una sola, c'è così tanta saggezza da acquisire onorando dove siamo e dove possiamo ancora mirare ad arrivare.
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