Cos'è un allenamento AMRAP e perché gli allenatori lo adorano

Potresti aver visto l'acronimo AMRAP associato ad un allenamento che hai trovato online e ti sei chiesto cosa significasse. Forse da allora hai imparato che significa quanti più round possibili o quante più ripetizioni possibili, ma non ti è ancora del tutto chiaro il motivo per cui gli allenatori scelgono questo tipo di formato di allenamento rispetto ad altri (come un allenamento basato su ripetizioni specifiche conta). In realtà ci sono alcune buone ragioni per cui così tanti i formatori suggeriscono allenamenti AMRAP - e conoscere il motivo potrebbe aiutarti a spingere un po' di più la prossima volta che ne segui uno.

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Pete McCall, MS, C.S.C.S. , personal trainer certificato ACE, portavoce e conduttore del podcast All About Fitness, dice a SelfGrowth che la R in AMRAP può significare sia round che ripetizioni, ma ottieni gli stessi vantaggi indipendentemente dal modo in cui la guardi. Se ti viene dato un allenamento con un elenco di mosse e conteggi delle ripetizioni per ciascuno, e ti viene detto di farlo AMRAP, allora faresti quanti più round possibili, seguendo il conteggio delle ripetizioni per ogni mossa. Se l'allenamento ti fornisce intervalli di tempo per ogni movimento e ti dice di eseguirlo AMRAP, significa fare quante più ripetizioni possibile in quel lasso di tempo. Con entrambi i metodi, dovresti prenderti una pausa e riprendere fiato solo quando ne hai bisogno, per mantenere alta l’intensità.

CrossFit è noto per i suoi allenamenti in stile AMRAP. Gli atleti tengono traccia di quanto lavoro possono svolgere, in modo da poter competere ogni volta contro se stessi. McCall afferma che nelle lezioni di fitness in piccoli gruppi in cui utilizza il formato AMRAP, cambia gli allenamenti ogni settimana ma ne manterrà almeno uno uguale ogni mese in modo che i clienti possano monitorare i loro progressi di mese in mese. In questo modo posso variare gli allenamenti, ma almeno hai una certa coerenza in modo da poter misurare i progressi, dice.

Se esegui i movimenti correttamente e ti impegni davvero a fare meglio ogni volta, dovresti notare che sei in grado di eseguire più round (o ripetizioni) nel tempo.

La prima volta potresti riuscire a completare il circuito solo tre volte e sei distrutto, ma la volta successiva forse puoi farlo quattro volte e non sei così stanco, dice McCall. In questo modo, puoi davvero vedere i tuoi miglioramenti mentre segui un programma: quando il lavoro ti sembra più facile, significa che stai diventando più forte. Questo è quello che voglio che le persone sentano. L’esercizio non dovrebbe farti del male, dovrebbe metterti alla prova e dovresti sentirti come se stessi migliorando, dice McCall.

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Mentre gli allenamenti AMRAP non hanno intervalli impostati ad alta e bassa intensità come allenamento ad intervalli ad alta intensità gli allenamenti, sono generalmente considerati ad alta intensità. Ha senso: se il tuo obiettivo è fare più round o ripetizioni rispetto all’ultima volta, ti stai spingendo piuttosto intensamente. Dovresti sempre ascoltare il tuo corpo, fermarti e fare una pausa quando ne hai veramente bisogno e, col tempo, avrai bisogno di meno riposo e sarai in grado di mantenere l'intensità più a lungo.

McCall afferma che il più grande vantaggio di un intenso allenamento AMRAP è che crea un sovraccarico metabolico: stai davvero spingendo i limiti del tuo corpo in termini di come utilizza l'energia disponibile. Quando ti spingi fino al punto di affaticamento, consumi tutta la forma di carboidrati ad accesso rapido immagazzinata nei muscoli, chiamata glicogeno, che il tuo corpo utilizza come importante fonte di energia. Quando tutto è esaurito, quando si fa lavorare un muscolo fino al cedimento, si induce una quantità significativa di stress, che innesca risposte biochimiche che causano cambiamenti nei muscoli e portano alla crescita. Nel corso del tempo, spingendo questo sistema energetico glicolitico al suo limite si allena i muscoli a diventare più efficienti nel preservare e utilizzare l'energia, il che significa che scoprirai che puoi lavorare a un'intensità più elevata per più tempo prima di stancarti. Questo è il momento in cui aumenta il numero di ripetizioni o round che puoi eseguire. Con questo tipo di condizionamento, il tuo corpo diventa anche più efficiente nell'eliminare i sottoprodotti acidi (come gli ioni idrogeno) che si formano quando il glicogeno viene utilizzato dal flusso sanguigno. L'acidità è ciò che provoca quella sensazione di bruciore nei muscoli durante l'allenamento, quindi man mano che il tuo corpo migliora nel tamponarla rapidamente, noterai che lo stesso livello di lavoro ti fa sentire meno a disagio.

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Gli allenamenti AMRAP possono anche aiutare ad aumentare l’EPOC, più comunemente noto come l'effetto postcombustione . La ricerca mostra che l'allenamento della forza ad alta intensità è uno degli allenamenti più efficaci per aumentare la quantità di energia che il tuo corpo continua a bruciare una volta smesso di allenarti. In generale, un allenamento più faticoso richiede che il tuo corpo lavori di più mentre ti stai riprendendo per riparare e adattarsi allo stress a cui lo hai appena sottoposto.

Oltre ai vantaggi per il fitness, gli allenatori spesso programmano allenamenti AMRAP perché sono comodi e facili da eseguire ovunque tu sia. Posso darti cinque o sei esercizi a corpo libero e dirti semplicemente: 'Falle quante volte puoi eseguirli in 15 minuti'. Se non hai molto tempo e ti alleni da casa o in viaggio viaggiare e non avere spazio nella palestra di un hotel, è un programma realizzabile che puoi fare, dice McCall.

Poiché aggiungere più round o ripetizioni è un modo per progredire in un allenamento e sfidare continuamente il tuo corpo, non devi necessariamente aggiungere pesi per continuare a notare cambiamenti positivi, anche se una volta iniziato, è probabile che vorrai trovare nuovi modi per sfida il tuo corpo a continuare a raccogliere i benefici dei tuoi allenamenti.