PERCHÉ ESSERE UN PERFEZIONISTA È COSÌ DANNOSO PER LA SALUTE

Sappiamo tutti che nessuno è perfetto, ma può essere molto difficile crederlo riguardo a te stesso. Anche se nessuno può contestare che il duro lavoro sia ammirevole, ti vediamo Beyoncé !—potresti essere sorpreso di scoprire che il perfezionismo a volte può pareggiare i conti Più forte per raggiungere i tuoi obiettivi e danneggiare anche la tua salute mentale e fisica.

Il perfezionismo è sentirsi come se dovessi raggiungere o funzionare al 100% delle tue capacità, Kate Cummins, specialista in psicologia , uno psicologo clinico autorizzato con sede in California, dice a SelfGrowth. Ti intrappola nel pensare che non puoi commettere errori, che non c'è spazio per i difetti, dice Jenna Nielsen, LCSW , un terapista ADHD Advisor specializzato nel trattamento di ansia, depressione, ADHD e disturbo da stress post-traumatico. Radicato in basso autostima , paura di fallire o un desiderio profondo di evitare il duro giudizio degli altri, l'ironia è che può portarti in un luogo in cui sei il peggior nemico di te stesso a causa dell'autocritica. Potresti non essere in grado di accettare un complimento o celebrare i tuoi risultati e provare solo sollievo per non aver fallito piuttosto che gioia per aver avuto successo. Esiste un modello di pensiero condizionato che non ha mai la sensazione di fare o provare abbastanza, dice Cummins.

Il perfezionismo non è una diagnosi di salute mentale, ma può essere una tendenza con cui sei nato o una risposta appresa a norme e standard sociali che potresti aver inconsciamente interiorizzato, afferma Nielsen. Potrebbe anche essere correlato alla dinamica familiare con cui sei cresciuto. Questi pensieri sono spesso collegati a convinzioni fondamentali dell’infanzia che derivano da genitori rigidi o assenti, afferma Cummins.

La ricerca mostra che questo tratto della personalità è diventato più comune nei giovani negli ultimi 30 anni, probabilmente a causa di una maggiore pressione psicologica ad eccellere a scuola o al lavoro, senza spazio per il fallimento se si vuole competere ai massimi livelli. Vedere i momenti salienti della vita delle persone sui social media non aiuta certamente, aggiunge Nielsen, perché può favorire una mentalità di confronto.

Ecco come il perfezionismo può diventare una trappola che può compromettere la tua salute nel tempo e alcuni consigli di esperti su come abbracciare veramente la mentalità perfetta di nessuno.

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1. I pensieri perfezionisti possono essere intrecciati con ansia e depressione.

Questo tipo di pensiero può includere ruminazione (un ciclo infinito di pensieri negativi ripetitivi) e catastrofizzanti (aspettarsi che accada la cosa peggiore in assoluto in una determinata situazione), che può farti sentire piuttosto stressato e infelice. In effetti, uno Terapia cognitivo comportamentale uno studio ha collegato il perfezionismo con ansia, depressione e disturbo ossessivo compulsivo.

Quando una preoccupazione diventa realtà, ad esempio hai ricevuto un feedback su un progetto di lavoro o hai commesso un errore sulle tasse, se sei un perfezionista colpisce duro: potresti essere ultrasensibile alle critiche , quindi qualsiasi errore, non importa quanto piccolo, può farti sentire come se ci fosse qualcosa di gravemente sbagliato in te. Ma sentirsi costantemente giù di morale con se stessi e con le proprie capacità non fa altro che generare ulteriore negatività e alimentare quel ciclo di pensieri rimuginanti o depressivi, dice Nielsen.

L’ansia in genere va di pari passo con il perfezionismo, perché molti dei sintomi cognitivi sono correlati o uguali, afferma Cummins. La paura legata all’ansia è simile al perfezionismo.

2. È collegato ai disturbi alimentari.

I pensieri perfezionisti possono essere negativi quando si tratta di come vedi il tuo corpo. Ad esempio, le persone che sono più inclini all’autocritica hanno un rischio maggiore di disturbi alimentari, afferma Nielsen. In uno Giornale americano di psichiatria Nello studio, le donne con anoressia hanno ottenuto punteggi più alti nelle misurazioni del perfezionismo rispetto a quelle senza abitudini alimentari disordinate. E nell'a Giornale dei disturbi alimentari meta-analisi, il perfezionismo era legato anche alle abbuffate.

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3. Può portare alla procrastinazione.

Anche se il perfezionismo può farti venir voglia di portare a termine ogni compito, la paura di fallire può essere così grande da farti evitare di fare qualsiasi cosa, dice Cummins. Potresti aspettare il esatto il momento e il posto giusto per fare qualcosa, che si tratti di pulire la cucina o finire una tesina, e finire per non iniziare.

La maggior parte delle persone che hanno a che fare con questo tipo di pensieri preferiscono esercitare pressione su se stesse per non iniziare un compito piuttosto che sentirsi a disagio nel non essere perfette subito, dice. Nel mondo reale, ciò può sembrare come scadenze mancate, ricontrollo costante o messa in discussione del proprio lavoro e paralisi dell'analisi, che è probabilmente l'esatto opposto di ciò che stai cercando di ottenere.

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4. Il perfezionismo può sfociare nel burnout.

Il perfezionismo mantiene attivo il sistema nervoso simpatico, afferma Cummins. Questo è quello che innesca la tua risposta di lotta o fuga e amplifica la produzione dell’ormone dello stress cortisolo. E livelli di cortisolo costantemente più alti sono collegati a problemi di salute come un aumento della glicemia e della frequenza cardiaca e persino una libido inferiore. Preoccuparsi di essere imperfetti è stato collegato anche ai problemi del sonno, secondo uno studio condotto in Salute del sonno .

Se senti la pressione di essere perfetto, potresti pensare che fare una pausa ti aiuterà, dice Cummins. Ma lo stress cronico del perfezionismo non si calma solo perché è il fine settimana o sei andato in vacanza. Invece, può degenerare in burnout in piena regola .

Ad esempio, se sei un perfezionista al lavoro, per completare un compito perfettamente entro la scadenza, potresti finire per impiegare 80 ore settimanali invece di 40, e questo semplicemente non è sostenibile, afferma Nielsen. Anche se dedicarsi al proprio lavoro può essere una questione di sopravvivenza (ad esempio, è necessario fare gli straordinari per pagare l'affitto o fare la spesa), le persone perfezioniste hanno un maggiore rischio di diventare maniaci del lavoro, o provare ansia o senso di colpa quando non hanno il naso sulla mola. In un novembre del 2022 Ricerca sui servizi sanitari BMC studio, i medici che avevano punteggi elevati nelle misure di perfezionismo autocritico avevano maggiori probabilità di soffrire di burnout.

5. Può mettere a dura prova le tue relazioni.

Se hai aspettative irrealistiche per te stesso, ciò può estendersi anche alle persone intorno a te, inclusi gli amici, il tuo partner o i tuoi figli. Un sondaggio del maggio 2024 da Università statale dell'Ohio hanno scoperto che cercare di essere il genitore perfetto era collegato a livelli più elevati di stress e burnout e a una maggiore tensione nelle relazioni genitore-figlio.

Se sei costantemente alla ricerca della perfezione, probabilmente avrai molti conflitti nelle relazioni, dice Nielsen, soprattutto se le tue preoccupazioni, paure o procrastinazione ti impediscono di essere un partner efficace o un amico compassionevole.

Se hai figli, potrebbero osservare il tuo comportamento e iniziare ad attenersi a standard altrettanto irraggiungibili. Stai esercitando su di loro la stessa pressione, e neanche questo è salutare, dice Nielsen.

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Come superare il perfezionismo

Anche se potresti sentirti un fallimento totale non dare il 110% a un compito o commettere un errore, la realtà è che il perfezionismo è in realtà solo un costrutto inventato, afferma Cummins. Anche se può essere un po' frustrante da sentire (non è facile cambiare schemi per tutta la vita!), in realtà ci sono alcune buone notizie: significa che è possibile riformulare il modo in cui pensi per ridurre l'ansia e il pensiero rigido che possono rendere tu miserabile.

Se riesci a lasciarti alle spalle il perfezionismo, puoi aprire un mondo di nuove possibilità che il tuo approccio ipercritico ti ha nascosto. Se tutto ciò su cui ti concentri è essere il miglior dipendente o ottenere una forma fisica “perfetta”, stai perdendo molto, dice Nielsen. La maggior parte delle persone non vuole vivere in uno stato costante di mentalità negativa.

Il dialogo interiore positivo è un buon punto di partenza.

Quando noti che ti stai attenendo a un certo standard, chiediti se tale aspettativa è realistica e raggiungibile, afferma Nielsen. In caso contrario, prova invece a iniziare a parlare con te stesso in modo più positivo. Ad esempio, se sei tentato di fare straordinari non retribuiti per fare una presentazione brillante, dì invece: accetto che questo è il meglio che posso fare con il tempo che ho e non verrò licenziata, dice.

Ecco alcuni altri esempi di dialogo interiore positivo che potresti provare:

Sto facendo del mio meglio e sto bene.
Tutti gli esseri umani hanno dei difetti e i miei non mi definiscono.
Ho commesso degli errori in passato e sono ancora qui.
Tutti gli esseri umani commetteranno degli errori e io posso superarli.

Considera la terapia dell'accettazione e dell'impegno.

Non è facile annullare da soli una vita di aspettative irraggiungibili, quindi potresti voler cercare l’aiuto di un esperto. Cerca un professionista della salute mentale che sia specificamente formato nella terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT). (Puoi filtrare per ACT utilizzando La psicologia oggi (funzione Trova un terapista.) Questa forma di trattamento aiuta le persone a identificare determinate paure e a cambiare la loro mentalità per accettare maggiormente quei pensieri, dice Cummins.

Può essere di grande aiuto avere qualcuno a cui rivolgersi se scopri di passare troppo tempo al lavoro, di non dormire bene o semplicemente di essere costantemente duro con te stesso, dice Nielsen.

Rendi 'Nessuno è perfetto' il tuo nuovo mantra.

Ti senti male con te stesso dopo aver visto l'annuncio di fidanzamento di un ex collega su Instagram o aver sentito parlare del recente viaggio da svenimento di un amico in Tailandia? Ricorda che c'è così tanto che sei non vedere. Molte persone postano sui social media solo durante i momenti felici, afferma Nielsen. Non vedi molte persone che pubblicano post di consulenza matrimoniale o che i loro figli stanno prendendo tutte le D, quindi i social media alimentano questo desiderio di essere perfetti perché sembra che alcune persone ce l'abbiano. C’è quel falso senso della realtà lì. Le cose possono sembrare perfette, ma letteralmente nessuno lo è. Dillo ad alta voce se devi.

Può aiutarti a riconoscere le tue tendenze perfezioniste per quello che sono, e poi lasciarle passare: sono solo trucchi che la tua mente ti sta giocando, comunque. Essere compassionevole con te stesso , comprendi che il perfezionismo non è qualcosa che fai a te stesso ma invece impari a diventare così, dice Cummins. Concederti questa grazia può aiutarti a districare la tua spinta a essere impeccabile e il tuo senso di sé nel tempo e ad abbracciare le imperfezioni disordinate, complicate dell'essere umano. Non è davvero possibile essere perfetti, non c’è davvero nessun “perfetto” là fuori, dice Nielsen.