Sappiamo da tempo che l'esercizio fisico può aiutare a combattere i problemi del sonno e, a sua volta, aiutarti a funzionare meglio. Ma un nuovo studio recentemente pubblicato sulla rivista Medicina basata sull'evidenza del BMJ ci sta fornendo una visione ancora più approfondita della relazione tra sonno e allenamento: certo tipi di esercizi che ora sappiamo sono più efficaci di altri nel combattere i sintomi e gli effetti collaterali dell’insonnia. Yoga tai-chi a piedi E jogging può offrire i maggiori benefici e i benefici associati al Tai Chi potrebbero anche persistere a lungo termine.
Naturalmente l’insonnia può avere un impatto significativo su molti aspetti della vita. È molto più che girarsi e rigirarsi di notte Joanna Fong-Isariyawongse MD dice a SELF un neurologo del Centro medico dell'Università di Pittsburgh specializzato in sonno ed epilessia e professore associato di neurologia presso la Scuola di Medicina dell'Università di Pittsburgh. Quando resta in giro può farlo prosciuga la tua energia rendere difficile la concentrazione e lasciarti sensazione di nebbia e smemorato. A sua volta dice che le persone con insonnia spesso hanno difficoltà con i rapporti di lavoro e le attività quotidiane perché sono semplicemente esauste. Nel corso del tempo aumenta anche il rischio di depressione, ansia, malattie cardiache, diabete, problemi di memoria e persino incidenti sulla strada.
Per il nuovo studio i ricercatori hanno estratto dati da 22 studi randomizzati e controllati che hanno testato gli effetti di diversi interventi sui pazienti con insonnia (definiti come persone formalmente diagnosticate con insonnia o quelli che presentano sintomi di insonnia). Di questi 13 interventi totali, sette sono stati classificati come basati sull’esercizio: yoga, tai chi, camminata o jogging allenamento per la forza una combinazione di esercizio aerobico e allenamento per la forza una combinazione di esercizio aerobico e terapia ed esercizi aerobici misti. Nel frattempo i restanti sei interventi prevedevano un esercizio minimo o nullo compreso allungamento consigli sullo stile di vita igiene del sonno cambiamenti terapia cognitivo comportamentale e agopuntura o massaggio .
Nel complesso i dati hanno mostrato che le persone che facevano esercizio fisico dormivano più a lungo, si addormentavano più velocemente e si svegliavano meno spesso durante la notte, dice il dottor Fong-Isariyawongse. Ma quando i ricercatori hanno eseguito ulteriori analisi hanno scoperto che lo yoga tai chi e la camminata o il jogging erano collegati ai miglioramenti più significativi nell’insonnia e, cosa interessante, sembravano essere efficaci in modi diversi. Lo yoga ha dato il maggiore impulso al tempo totale di sonno, il tai chi ha migliorato la qualità del sonno in modi che sono durati anche mesi dopo, mentre camminare o fare jogging ha aiutato le persone a sentirsi meno stanco e intontito durante il giorno spiega il dottor Fong-Isariyawongse. Nel caso del Tai Chi, cambiamenti positivi statisticamente significativi erano ancora evidenti fino a sei-sette mesi e uno-due anni dopo, hanno scritto i ricercatori.
È interessante notare che questi tipi di esercizi ottengono i rispettivi benefici sul sonno in modi diversi. Lo yoga può aiutare ad alleviare l’ansia e la depressione. Il Tai Chi può aiutare a favorire il rilassamento e a spostare il sistema nervoso su una marcia più bassa. Camminare o fare jogging non solo ti rende fisicamente stanco ma riduce anche i livelli di cortisolo, aiuta a regolare le emozioni e stimola la secrezione di melatonina. Qualunque sia il meccanismo preciso, questi esercizi condividono tutti una caratteristica chiave: una bassa barriera all'ingresso grazie a vantaggi come effetti collaterali minimi a basso costo e un'elevata accessibilità, hanno scritto i ricercatori. Tutto questo non vuol dire che anche altri tipi di esercizio non abbiano un impatto positivo sul sonno di un insonne: Pilates anche l'allenamento della forza e altri allenamenti aerobici aiutano e vale la pena provare, afferma il dottor Fong-Isariyawongse. Alla fine scegli semplicemente quello che ti fa sentire bene e che si adatta alla tua vita.
Nel complesso questo studio supporta il crescente numero di prove in medicina dello sport che promuovono l’idea che “l’esercizio fisico è medicina” Jeanne Doper DO dice a SELF un medico di medicina dello sport presso il Medical Center dell'Università di Pittsburgh e un assistente professore presso la School of Medicine dell'Università di Pittsburgh. Se vuoi provare uno di questi allenamenti per vedere se ha qualche effetto sulla tua insonnia (o anche se stai solo cercando un nuovo periodo di allenamento) tieni presente che anche i tempi, la durata e l'intensità sono importanti. Secondo una ricerca precedente, il punto ottimale sembra essere circa un'ora di movimento da quattro a cinque volte a settimana e la coerenza conta più della perfezione, afferma il dottor Fong-Isariyawongse.
Nel frattempo, per quanto riguarda i tempi, fai del tuo meglio per evitare un'attività fisica intensa entro quattro ore prima di andare a dormire: andare ad alta intensità troppo vicino a quel punto può aumentare la temperatura corporea della frequenza cardiaca e ormoni dello stress il che rende più difficile addormentarsi e riduce la qualità del sonno secondo il dottor Fong-Isariyawongse. Fatto bene, conclude, aggiungere movimento regolare alla tua routine è uno dei modi più naturali ed efficaci per aiutare il tuo corpo a riposare, e questo vale sia che tu soffra di insonnia o meno.
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