La verità sulla “modalità di fame” del tuo corpo

Se esistesse un elenco di leggende metropolitane nutrizionali, l’idea che il tuo corpo possa facilmente scivolare nella modalità di fame sarebbe in cima alla classifica. Scendendo un po', sto parlando specificamente della convinzione spesso ripetuta che se limiti l'apporto calorico (o addirittura digiuni) per un giorno o più giorni, il tuo metabolismo subirà un duro colpo perché il tuo corpo entra in così... chiamata 'modalità fame' e fa tutto il possibile per preservare l'energia.

Ecco il punto: quando leggi o senti parlare di questo concetto, di solito è perché qualcuno sta cercando di spiegare perché tagliare drasticamente le calorie per perdere peso è una cattiva idea. La teoria della modalità di fame sostiene che le diete drastiche non sono solo pericolose, ma sono anche controproducenti. Stai cercando di perdere peso, ma in realtà stai rallentando il tuo metabolismo, il che rende ancora più difficile raggiungere i tuoi obiettivi! Sfortunatamente, l'idea che una dieta drastica rallenti il ​​metabolismo, anche se ben intenzionata, non è una lettura scientifica accurata. Parlerò del perché in modo più dettagliato. Ma parlerò anche di qualcos'altro: fare diete drastiche o diete yo-yo o ridurre drasticamente le calorie per perdere peso è sicuramente ancora una cattiva idea e anche controproducente. Solo... non per via del metabolismo. Entriamo nel merito.

Il concetto di modalità di fame crea confusione perché, sì, è una cosa: se non mangi abbastanza, in risposta al basso apporto di carburante, il tuo corpo probabilmente immagazzinerà calorie che altrimenti brucerebbe. Ma la modalità fame non è una minaccia sempre presente in agguato dietro ogni angolo, che aspetta solo che tu salti un pasto in modo che possa entrare in azione e rovinare il tuo metabolismo.

Molte volte le persone pensano che stanno andando in modalità fame quando saltano un pasto o digiunano per un giorno, e non è proprio così, con sede a Filadelfia Joy Dubost , Ph.D., R.D., dice a SelfGrowth. A meno che qualcuno non abbia una prolungata e terribile mancanza di accesso al cibo o un disturbo alimentare come l’anoressia, è molto difficile entrare in quella che Dubost descrive come modalità di completa fame clinica.

Rachele Pojednic, Ph.D., assistente professore presso il dipartimento di nutrizione del Simmons College e scienziato del Beth Israel Deaconess Medical Center, è d'accordo. C'è una differenza tra la percezione popolare della modalità di fame per quanto riguarda la cultura della dieta e il fatto di morire di fame, dice a SelfGrowth.

Quando una persona segue una dieta ipocalorica per un tempo sufficientemente lungo da morire di fame, non esiste una soglia calorica specifica o un periodo di tempo perché ciò accada perché è una cosa così individuale, spiegano gli esperti, ma certamente ci vuole più di un giorno senza cibo: hanno luogo alcuni processi fisiologici.

Per cominciare, i livelli di insulina e glucosio possono essere sconvolti. L'insulina è un ormone che trasporta il glucosio (zucchero nel sangue) dal flusso sanguigno alle cellule del corpo, dove viene immagazzinato come glicogeno per un successivo utilizzo come energia. Quando l’insulina è bassa, mantiene il glucosio nel sangue. Ciò accade in caso di fame in modo da avere più glucosio nel sangue disponibile per ottenere energia rapida, spiega Pojednic. Il tuo corpo inizierà anche ad aumentare un processo noto come lipolisi o scomposizione grasso per rilasciare acidi grassi per produrre energia. Inoltre, distruggerai le riserve proteiche, solitamente muscolari, per un'altra fonte di energia, spiega Dubost, e subirai grandi perdite di minerali che influiscono sui sistemi elettrici del tuo corpo, come il tuo cuore. I sintomi di tutto ciò possono includere debolezza, apatia, vuoti di memoria e crampi muscolari.

È davvero difficile, se hai un accesso adeguato al cibo, metterti in questa modalità perché prima o poi sarai sempre in grado di mangiare qualcosa, dice Pojednic.

Gli esperti tendono a raccomandare di mangiare ogni tre o quattro ore per ottenere energia e salute ottimali. La modalità di fame si verifica a lungo termine, quindi saltare un pasto ogni tanto non influirà in modo permanente sul metabolismo. A casaccio saltare i pasti può comunque influenzare il tuo peso in un altro modo.

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La tendenza dall'altra parte [saltare i pasti] è quella di compensare eccessivamente, dice Pojednic. Non mangerai un pasto sano ed equilibrato: probabilmente mangerai qualcosa che non è particolarmente buono per te, o è una porzione enorme. Può anche farti arrabbiare, il che è una brutta notizia.

In modo abbastanza affascinante, alcune ricerche mostrano che saltare i pasti sotto forma di digiuno intermittente (IF), un metodo strutturato che alterna giorni in cui si mangia meno (o niente) con giorni in cui si mangia normalmente o si mangia quello che si vuole, potrebbe essere benefico per la salute e la perdita di peso. . C’è un’interessante scienza emergente sul digiuno intermittente e sulla restrizione calorica, dice Pojednic.

La ricerca è limitata, ma se eseguito correttamente, il digiuno intermittente sembra promettente per la perdita di peso. Ad esempio, una recensione del 2015 in Endocrinologia molecolare e cellulare ha analizzato 40 studi sul digiuno intermittente e ha scoperto che le persone hanno perso da 7 a 11 libbre in 10 settimane di IF. Molti studi hanno coinvolto periodi di digiuno compresi tra uno e sette giorni, ma vale la pena notare che la maggior parte delle persone che praticano l'IF alternano giorni di digiuno con giorni di consumo, oppure digiunano uno o due giorni alla settimana e mangiano regolarmente il resto del tempo.

A seconda della durata del digiuno, può essere abbastanza grave da causare la modalità di fame. Ma la teoria è che in ogni caso, le persone che praticano il digiuno intermittente finiscono comunque per mangiare meno calorie in generale, evitando così l’aumento di peso.

Ciò non significa che dovresti strutturare un piano di digiuno intermittente per te stesso: se sei interessato a provarlo, è meglio parlare prima con un medico o un dietista registrato. (E se hai un disturbo alimentare, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di cambiare le tue abitudini alimentari.)

La dieta yo-yo comporta l'aumento e la perdita di peso ripetuti, solitamente a causa dell'avvio e della fine di diete intense. A lungo termine, questa pratica, o semplicemente in modo coerente mangiare troppe poche calorie perché il tuo corpo può interferire con il tuo metabolismo. Vedo persone che cercano di ridurre il loro apporto calorico al di sotto delle 1.000 calorie al giorno, e questo può essere molto dannoso per il loro metabolismo, così come per la loro salute in generale, dice Pojednic.

Quando perdi molto peso, il tuo metabolismo rallenta automaticamente perché il tuo corpo ha bisogno di meno energia per funzionare. Quando ricominci a mangiare normalmente (o a mangiare troppo), stai lavorando con un metabolismo più basso, che può portare ad un aumento di peso, soprattutto se hai superato la soglia personale della modalità di fame e il tuo corpo ora vuole ottenere quanta più energia possibile. Il tuo corpo sta cercando di conservare tutto ciò che può, dice Dubost. Questo processo si intensifica solo quando si invecchia e il metabolismo rallenta naturalmente, aggiunge.

Non esiste un modo semplice per determinare quale livello di dieta yo-yo o restrizione calorica comporterà cambiamenti metabolici, afferma Dubost, tutto dipende dal tuo corpo. Tuttavia, gli esperti generalmente raccomandano che le donne non mangino meno di 1.200 calorie al giorno per evitare di mangiare troppo. E se sei molto attivo, potresti aver bisogno di centinaia di calorie in più per evitare di mangiare poco, anche se questo varia ampiamente a seconda del tuo livello di attività.

Fare una dieta yo-yo o comunque limitare drasticamente le calorie sono entrambe cattive idee in generale, non solo perché possono compromettere il metabolismo. Privarsi del cibo è gravoso per il corpo e, a lungo termine, può aumentare il rischio di avere problemi di pressione sanguigna, colesterolo e diabete, tra gli altri problemi di salute. Probabilmente porterà anche ad abbuffate, perché semplicemente non è sostenibile. Invece, se stai cercando di cambiare qualsiasi abitudine alimentare che potresti avere, fai piccoli cambiamenti nello stile di vita a cui puoi effettivamente attenerti è il modo migliore per farlo. In questo modo, eviti le terribili sensazioni che possono derivare quando ti costringi a mangiare meno del necessario: irritabilità, infelicità e pura miseria. Non c'è bisogno di trattarti in quel modo!

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Prestare attenzione ai segnali della fame è fondamentale. Non si tratta solo di mangiare quando si sente quel bisogno, dice Pojednic. Il rovescio della medaglia è prestare attenzione a quando sei pieno e mangiare solo quanto basta finché non ti senti sazio.

Dato il nostro facile accesso a cibo delizioso, questo può essere più facile a dirsi che a farsi. Mangiare consapevolmente può aiutare. Lo stesso vale per il consumo di cibi ricchi di fibre come cereali integrali, frutta e verdura, insieme a cibi ricchi di proteine ​​e grassi sani: tutto ciò ti aiuterà a saziarti e a migliorare la tua salute.

Quando si tratta di essere attivi, l'allenamento della forza è un ottimo modo per costruire muscoli, il che è più metabolicamente attivo del grasso , il che significa che l'aggiunta di massa muscolare può aiutare a mantenere alto il metabolismo. Se non hai molti muscoli, il tuo corpo non richiede tanta energia per funzionare, quindi il tuo metabolismo non ha bisogno di lavorare così duramente. Ma non si tratta solo di allenamento per la forza. Essere attivi in ​​generale è estremamente importante per la tua salute, quindi è importante trovare un metodo di allenamento che ami, afferma Dubost.

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