Ariel Winter offre spesso ai fan un assaggio dei suoi allenamenti su Instagram e questa settimana ci ha mostrato come mantiene forte il suo sedere: gli stacchi. L'esercizio è considerato uno dei esercizi di forza fondamentali , in parte perché è così semplice: raccogli qualcosa dal pavimento e poi lo rimetti giù. Questo movimento di base è uno degli esercizi più efficaci per i glutei (muscoli dei glutei) e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce) e può essere modificato in innumerevoli modi.
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'Molte persone dimenticano di fare stacchi nella vita di tutti i giorni, sia che vadano a prendere un bambino durante il giorno o portino la spesa,' dice l'allenatore di forza e prestazioni sportive Tony Gentilcore , C.S.C.S. 'Il vantaggio dello stacco è quindi che si estende alle attività della vita reale e, se eseguito correttamente, è un ottimo modo per sviluppare resilienza nel corpo. Se ti stai allenando per diventare più forte o aggiungere muscoli al tuo corpo, è un ottimo esercizio anche in questo senso', dice Gentilcore a SelfGrowth.
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Poiché coinvolge più gruppi muscolari e più di un'articolazione, lo stacco è noto come esercizio composto. 'Se dovessimo paragonarlo a un curl per bicipiti, un curl per bicipiti è un esercizio per una singola articolazione, potresti colpire otto muscoli con un singolo esercizio per una singola articolazione, mentre uno stacco ne fa lavorare molti di più', afferma l'esperto di forza Holly Perkins , C.S.C.S. Lo stacco è principalmente un esercizio per glutei e muscoli posteriori della coscia. Ma quando lo esegui correttamente, farai lavorare anche gli addominali, la schiena, le braccia e i fianchi. (Se sei curioso, ecco perché gli esercizi composti vengono eseguiti di più in meno tempo.)
A causa della natura del movimento, è adatto anche ai principianti, purché si conoscano alcuni suggerimenti base sulla forma. 'È un esercizio molto semplice per soddisfare le capacità e il livello di esperienza del tirocinante e della persona', afferma Gentilcore. 'Non esiste un regolamento che dica che devi sollevare un bilanciere pesante dal pavimento per il conteggio dello stacco. Ho persone con manubri per stacchi da terra, ho persone con kettlebell per stacchi da terra, ho persone che eseguono tiranti con i cavi.'
Detto questo, esiste un rischio molto reale di infortuni se si esegue lo stacco in modo errato mentre si solleva una notevole quantità di peso. (Il rischio di lesioni è molto inferiore se si utilizzano carichi più leggeri.) 'È un esercizio molto prezioso, ma è necessario dedicarsi all'apprendimento della tecnica corretta', afferma Perkins. 'Fatti aiutare da qualcuno, studia video online o lavora con un formatore', afferma. 'Faccio stacchi da terra da 15 anni e sto ancora affinando la mia tecnica.'
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Esercitati prima con pesi più leggeri mentre impari il movimento di base. (Ci sono ancora molti vantaggi nel sollevare pesi leggeri!) Una volta che ti senti a tuo agio, puoi aggiungere più resistenza. Metti alla prova davvero i tuoi limiti solo quando ti senti completamente a tuo agio con il movimento e fiducioso nella tua forma.
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Pronto a provarlo? Ecco come eseguire uno stacco base con manubri a gambe rigide. È una delle varianti più facili da imparare e la sentirai sicuramente nel sedere e nelle cosce:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e un manubrio accanto a ciascun piede.
- Fai perno sui fianchi e piega le ginocchia per abbassare il corpo.
- Afferra ogni peso con le braccia tese.
- Spingi i glutei indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
- Mantenendo il core contratto, spingi i talloni per alzarti dritto. Mantieni i pesi vicini agli stinchi come te
- tiro.
- Fai una pausa in alto e stringi i glutei, quindi abbassa lentamente il peso lungo gli stinchi.
È particolarmente importante prestare attenzione alla forma della schiena quando esegui lo stacco. Assicurati di mantenere una curva naturale nella parte bassa della schiena, ma non inarcarti. (Usa uno specchio, come fa Winter, per controllare la tua forma.) 'Molte persone lo considerano un esercizio di trazione, come se stessero sollevando il peso dal pavimento con la schiena, il che è sbagliato', dice Gentilcore. Gentilcore suggerisce di concettualizzare l'esercizio in modo diverso: 'Pensa a spingerti lontano dal pavimento per aumentare il peso'.
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