I fianchi stretti possono seriamente rovinarti forma tozza . Quella sensazione di pizzicore, di non poter andare oltre, non solo interrompe l'atmosfera dell'allenamento, ma significa anche che non stai ottenendo tutti i benefici di costruzione del sedere e di rafforzamento delle gambe per cui gli squat sono ottimi. E dal momento che molti di noi hanno i fianchi dannatamente stretti per aver trascorso una quantità eccessiva di tempo seduti, si tratta di sprecare un sacco di potenziale tozzo. Fortunatamente, esiste una soluzione semplice e veloce che può risolvere molti dilemmi relativi allo squat in pochi secondi.
Il segreto, secondo Sarah Otey , un istruttore presso Il Bootcamp di Barry , è semplicemente ampliare la tua posizione.
Se la tua posizione è troppo stretta, non stai allenando l'intera gamma di movimento, dice Otey. Una gamma completa di movimento ti assicura di utilizzare la forma corretta e che le giuste fibre muscolari si attivino per farti scendere. [Se non ti stai abbassando], non stai utilizzando il gruppo di muscoli più grande e potente del tuo corpo al massimo delle sue capacità: la catena posteriore, che include glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori, spiega. Quando la posizione dello squat è stretta, fai affidamento sui quadricipiti per svolgere la maggior parte del lavoro.
Se sei un fanatico della forma fisica, potresti pensare, aspetta, i tuoi piedi non dovrebbero sempre essere alla stessa distanza dei fianchi durante uno squat? Ottima domanda. Ascoltala: gli squat dipendono dalla mobilità dell'anca e della caviglia e molti fattori possono determinare quale posizione tozza è migliore per te, spiega. Potresti avere una scarsa mobilità dell'anca a causa di schemi di movimento comuni, come stare seduto alla scrivania o in macchina tutto il giorno. Potrebbe esserci anche un fattore genetico. Le articolazioni dell’anca di ognuno sono leggermente diverse. La forma dell'incavo può variare, così come la profondità alla quale si trova la testa del femore. Questo può dare più o meno libertà di movimento, spiega.
Quindi, se accovacciarsi con i piedi esattamente alla distanza dei fianchi non ti consente di abbassarti, va benissimo provare ad ampliare la tua posizione. Se allarghi la tua posizione, crei spazio affinché i tuoi fianchi scendano tra le ginocchia, in modo che i tuoi fianchi non debbano spostarsi troppo dietro l'arco del piede (il tuo centro di gravità), dice Otey. Questa modifica della forma tozza ti darà più potenza dalla catena posteriore, dice.
Oltre alle persone con i fianchi stretti, anche le persone con le gambe lunghe possono trarre beneficio dall'allargare la propria posizione, così come le persone che scoprono che il loro petto cade in avanti quando si accovacciano. E se ritieni di utilizzare prevalentemente i quadricipiti, anche questa può essere una modifica utile, afferma Otey. (Naturalmente, se avverti dolore durante gli squat, fermati e consulta il tuo medico: ecco cinque dolori da allenamento che non dovresti ignorare.)
La nota più importante con questa modifica dello squat è assicurarsi che le ginocchia siano ancora sovrapposte alle caviglie, dice Otey: se le ginocchia iniziano a piegarsi verso l'interno delle caviglie, probabilmente ti sei allargato troppo.
Prima che tu te ne accorga, ti accovaccerai come un capo e ne vedrai i benefici. Psst: se i tuoi fianchi stretti ti danno ancora fastidio, eccoli qui tre fenomenali mosse di rotolamento della schiuma conoscere e amare. Inoltre, dai un'occhiata a questi nove facili allungamenti dell'anca da provare:
