Come allenarsi per una maratona se non ne hai mai corso una prima

Nonostante corressi già da 10 anni, non avevo mai avuto intenzione di correre la mia prima maratona. Un giorno di inizio primavera, mi sono unito innocentemente alla mia amica nella sua lunga corsa, con l'intenzione di correrne solo una piccola parte. La mia corsa più lunga fino ad oggi è stata di 8 miglia, ma in qualche modo sono riuscita miracolosamente a correre con lei per tutte le 20 miglia e ho deciso che se potevo farlo, avrei potuto fare qualsiasi cosa! Il giorno seguente mi sono ritrovato a iscrivermi a una maratona che mancava, aspetta, a otto settimane. In quei due mesi, ho fatto una corsa lunga 18 miglia, intervallata da alcuni allenamenti di velocità più brevi e ho pensato molto ai bagel del traguardo.

Se stai pensando di iscriverti al tuo primo 26.2, usa questo articolo come guida per prepararti nel modo giusto. (In altre parole, impara dai miei errori.)

Avanzando rapidamente fino al giorno della gara, la realtà ha preso il sopravvento. Non avevo costruito la base di chilometraggio adeguata o abbastanza fiducia nella mia capacità di finire e non sapevo come alimentarmi adeguatamente. Al miglio 10, il mio corpo si sentiva esaurito, eppure avevo ancora 16 miglia davanti a me. È stato allora che il mio gioco mentale è andato in pezzi. La distanza dal traguardo sembrava lontana anni luce. Ho controllato ossessivamente l'orologio e ho iniziato a dubitare che avrei finito. Inoltre non stavo mangiando abbastanza calorie mentre correvo e, al miglio 20, tutto è diventato confuso. Stavo quasi strisciando verso il traguardo e odiavo correre per tutto il percorso, lo sport che una volta avevo tanto amato. In qualche modo sono inciampato, ma sono stato molto fortunato a svignarmela senza infortuni.

Per la mia seconda maratona, ho preparato un piano intelligente di 16 settimane. Mi sono allenato per la forza e ho fatto rotolare la schiuma, e ho imparato cosa fossero i gel energetici e perché dovrei imparare a digerirli (ne parleremo più avanti!). Alla fine ho finito in 3 ore e 30 minuti, qualificandomi per la maratona di Boston. Da allora ho corso quattro maratone, inclusa una maratona su pista attraverso il deserto dello Utah. Ora mi sto allenando per la mia prima ultramaratona.

Lungo il percorso, ho imparato molto su come allenarmi nel modo giusto. Come Jason Fitzgerald, allenatore di corsa dell'USATF e fondatore di Corsa di forza , sottolinea: La tua maratona è una logica estensione del tuo allenamento. Se ti alleni correttamente, la gara stessa è solo la ciliegina sulla torta piena di sudore e chilometri.

Allacciamoci le cinture e tuffiamoci.

Il passo più importante che puoi compiere quando ti prepari per la tua prima maratona è assicurarti che il tuo corpo possa affrontare la distanza. È meglio familiarizzare con le 5K, le 10K e poi le mezze maratone come modo per prepararsi fisicamente e mentalmente per le distanze più lunghe.

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Diventerai un corridore migliore se correrai di più, afferma Fitzgerald. Usa l'analogia del calcolo. Non puoi passare dal non sapere contare al frequentare un corso di calcolo. Dedicare tempo in piedi ti aiuterà a costruire quella base di cui hai bisogno per continuare a percorrere sempre più chilometri.

Prima di tuffarsi nella distanza della maratona, Fitzgerald suggerisce vivamente di allenarsi e correre prima una mezza maratona. Un altro buon test è assicurarti di poter correre comodamente per un'ora. Ciò renderà l’allenamento per la maratona molto meno straziante; hai sviluppato un livello base di resistenza e velocità e il tuo corpo sarà già abituato all'aumento del chilometraggio settimanale, agli arti doloranti e all'appetito spesso insaziabile. Detto questo, se non hai il tempo di dedicarti davvero alla corsa e alle corse su varie distanze, non preoccuparti: un buon piano di allenamento ti aiuterà ad abituarti ad aggiungere miglia e correre più a lungo.

Il prossimo passo è trovare un solido piano di formazione. Una rapida ricerca su Google produrrà dozzine di piani di formazione gratuiti online, la maggior parte dei quali dura 16-20 settimane. Uno dei piani più popolari viene dal famoso corridore e allenatore Hal Higdon . Il piano Novice dura 18 settimane e copre le tue nozioni di base: corse lunghe, allenamento incrociato e riposo. I corridori più esperti vorranno includere anche corse a tempo, allenamenti di velocità e ripetizioni in salita; questi dovrebbero essere inclusi nella maggior parte dei piani avanzati che trovi online (ecco un esempio da Higdon . Se desideri qualcosa di specifico su misura per le tue esigenze, pagare un esperto per scriverti un piano personale (è quello che ho fatto per il mio secondo tentativo!), o anche assumere un coach, sono ottime opzioni.

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In generale, buoni piani di allenamento per i maratoneti alle prime armi includono questi elementi:

Una combinazione di diversi tipi di corse. Non tutte le corse dovrebbero essere eseguite con la stessa intensità. Il tuo piano includerà corse lunghe settimanali per aumentare la resistenza combinate con alcune corse a tempo più brevi (le corse a ritmo sono corse che fai un po' più lentamente del tuo ritmo attuale di 5K) o allenamenti di velocità pensati per aumentare forza e velocità. Se corri sempre allo stesso ritmo, il tuo corpo si adatterà e ad un certo punto la tua forma fisica smetterà di migliorare. Questo non è ciò che vogliamo per l’allenamento della maratona; vogliamo continuare a diventare più forti e costruire resistenza.

Assicurati di prendere sul serio la tua corsa lunga ogni settimana. I maratoneti nascono dalle lunghe corse, spiega Fitzgerald. In questo modo il tuo corpo costruirà la resistenza critica di cui ha bisogno, soprattutto per poter superare il famigerato muro negli ultimi 10 km della maratona.

Una progressione intelligente del chilometraggio. Il tuo piano dovrebbe aumentare strategicamente il tuo chilometraggio in modo da non assumerti troppe cose in una volta. Molti programmi di allenamento iniziano intorno alle 15-20 miglia a settimana e raggiungono lentamente ma inesorabilmente il picco intorno ai 40 prima di diminuire gradualmente (con la distanza più lunga di una singola corsa che arriva fino a un massimo di 18-20 miglia).

Forza e allenamento incrociato. Correre ti renderà un corridore migliore, ma sia l'allenamento della forza che quello incrociato sono componenti fondamentali del tuo piano che aumenterà la forza e la mobilità e diminuirà il rischio di infortuni. Fitzgerald consiglia di inserire esercizi di forza prima e dopo ogni corsa. Sembrano degli allungamenti dinamici prima di una corsa (pensa: affondi, squat, alpinisti) seguiti da 10-20 minuti di esercizi a corpo libero o una routine di base dopo la corsa. Inoltre, l'allenamento incrociato è un ottimo modo a basso impatto per simulare la corsa se il tuo corpo si sente molto dolorante. Prova a correre in piscina o in bicicletta. Faccio il mio allenamento incrociato andando in bicicletta fino al mio ufficio (7 miglia solo andata) come un modo per aumentare subdolamente la resistenza.

Ripresa strategica e attiva. Quando si tratta di allenamento per la maratona, il riposo non è negoziabile. Assicurati che il tuo recupero passivo includa 1-2 giorni liberi a settimana e che dormi otto ore a notte. Per un recupero attivo, prenditi con calma le tue corse facili. Solitamente si verificano il giorno dopo una lunga corsa e hanno lo scopo di aiutarti a mantenere un volume di corsa più elevato riducendo l'intensità. Fitzgerald suggerisce di abbandonare l'orologio GPS e correre a sensazione, andando in modo piacevole e facile per scuotere le gambe. Rotolamento della schiuma , lo stretching dinamico e il mantenimento dell'idratazione sono anche importanti strumenti di ringiovanimento che dovrebbero essere eseguiti quotidianamente.

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Una volta che inizi a correre più di 30 miglia a settimana, il tuo stomaco noterà che sta succedendo qualcosa. Nutrire il tuo corpo con la giusta quantità e il giusto tipo di calorie ti darà energia sostenuta così ti sentirai bene durante le corse e non ti sentirai pigro durante il giorno.

Una delle parti più difficili dell'allenamento per una maratona è capire come alimentarsi correttamente, soprattutto durante le corse. Non ho mai avuto fame mentre correvo ed era difficile sapere quando il mio corpo mi stava dando il segnale di assumere calorie. Avevo davvero bisogno di 100 calorie di questo gel zuccherato se non avevo i morsi della fame?

La risposta breve è sì. Resistenza per tutta la vita L'allenatore di corsa Kaitlyn Morgan spiega che se corri per più di 45 minuti, dovrai mangiare durante la corsa. Molti corridori mangiano gel (come GU) e gomme da masticare, che in genere sono disponibili in porzioni da 100 calorie e sono ricchi di un mix di carboidrati a combustione lenta e a combustione rapida in modo da poter ottenere un rapido apporto di energia e anche ricostituire i carboidrati del corpo. negozi in modo da averli per dopo, spiega Morgan. Assicurati di provare tutto questo durante i tuoi allenamenti in modo che la tua strategia di rifornimento sia completamente definita prima del giorno della gara.

Se non sei un fan dei gel, puoi sperimentare anche con cibi veri. Prendi alcuni dei tuoi snack preferiti che vorresti mangiare lungo un sentiero e provali mentre corri e vedi cosa funziona, esorta Morgan. Adoro i fichi secchi, i pretzel al burro di arachidi e gli orsetti gommosi, ma ogni stomaco può tollerare cibi diversi durante un lungo allenamento, quindi usa le tue lunghe corse come un modo per testare diversi tipi di carburante. Quando si va a lungo, Morgan dice di puntare a 100-150 calorie ogni ora, a seconda delle esigenze del proprio corpo, che probabilmente dovrai capire per tentativi ed errori. (Anche se ci sono calcolatori di calorie online che puoi utilizzare se vuoi che siano indicati alcuni numeri difficili.)

Dopo corse, allenamenti e sessioni di forza, anche il tuo corpo avrà bisogno di ricaricarsi. (I gel non contano come cena.) Mentre gli esperti di solito suggeriscono che mangiare subito dopo un allenamento è meglio che aspettare molto tempo, la teoria della finestra di 30 minuti, secondo cui devi mangiare entro mezz'ora di esercizio, altrimenti perdi la tua possibilità di riprenderti adeguatamente, lo è contestato .

Non importa il dibattito, è una buona idea provare a mangiare qualcosa entro un'ora da una corsa dura per dare al tuo corpo i nutrienti (e l'energia!) di cui ha bisogno per recuperare e ricostruire i muscoli, anche se è solo uno spuntino e un pasto completo arriva dopo. Concentrati sul consumo di un mix di proteine ​​e carboidrati, come yogurt greco con miele, una banana con burro di arachidi o un frullato proteico con frutta e la tua polvere proteica preferita. Se tu salta il pasto post-allenamento nel complesso, probabilmente finirai per sentirti stanco e stordito.

Infine, è importante rimanere idratati, sia durante la corsa che a riposo. Durante le corse, valuta la possibilità di portare una bottiglia d'acqua o uno zaino idratante, oppure pianifica il percorso vicino a numerose fontane d'acqua. Se inizi a sentirti insolitamente caldo, stanco o disorientato, questo è un segno che potresti essere gravemente disidratato, quindi dovrai pompare le pause e assumere dei liquidi. Non esiste una raccomandazione valida per tutti quando si tratta di quanta acqua dovresti bere durante una corsa, quindi rimani in sintonia con come si sente il tuo corpo e smetti di correre e inizia a reidratarti prima di avere sete e sicuramente se ne avverti sintomi di disidratazione.

Molti corridori spesso trascurano la parte psicologica dell’allenamento. Ma dovresti pensare alla tua mente come a un muscolo. Proprio come devi rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e il tronco, devi anche allenare la tua mente per prepararti alle sfide e al disagio che sperimenterai. (Le tue lunghe corse ti aiuteranno sicuramente in questo.)

Sono un grande fan dei mantra. Se mi sento particolarmente giù durante una corsa, mi dico di continuare, sapendo che non tutte le corse saranno facili e che a volte devo faticare sul marciapiede. Se mi sento bene, mi dico semplicemente tranquillo e mi visualizzo mentre scivolo sulle strade. Per quanto riguarda il giorno della gara, scrivo sempre Sei più forte di quanto pensi sulla mia mano, per ricordarmi che la mia mente in genere mi cede prima del mio corpo.

La fiducia è un altro elemento chiave per sentirsi mentalmente in forma. Fitzgerald spiega che mettersi a proprio agio nella corsa ti renderà più sicuro sulla linea di partenza. Aggiungi alcuni 5K e 10K al tuo piano in modo da poter imparare come affrontare le situazioni di gara e prepararti per i nervi del giorno della gara.

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Correre è un'abilità, sottolinea. È una delle poche volte nella corsa in cui stai andando al 100% e devi sottoporti a questo per capire come affrontare i tuoi sentimenti e continuare a spingerti oltre durante la maratona.

Quando finalmente arriva il giorno della gara, la cosa più importante che puoi fare è copiare il modo in cui ti sei preparato per le corse di allenamento. Non provare nulla di diverso; mantieni la stessa colazione pre-corsa, indossa le normali scarpe da ginnastica e calzini e cerca di dormire la tua quantità tipica di sonno notturno.

Per assicurarti di sorridere alla fine, Morgan suggerisce di stabilire più obiettivi che sai di essere in grado di raggiungere. Abbi un obiettivo, raggiungilo, ma non essere così severo, dice. Se imposti quel livello [troppo alto] e lo perdi, sarai devastato.

Per ogni gara, suggerisce di creare un obiettivo temporale A, B e C. In questo modo, hai un intervallo a cui mirare invece di provare un numero e un solo numero. Ma ricorda, non è necessario fissare un obiettivo di tempo, soprattutto se questa è la tua prima maratona. Come dice Morgan, per i maratoneti alle prime armi, semplicemente finire è un ottimo obiettivo da prefissarsi.

Infine, ricorda di fidarti della tua formazione. Se ti impegni, sarai pronto a correre una maratona. La gara sarà scomoda, ma sarà anche incredibile. Non andare troppo in fretta, mantieniti rilassato quando le cose si fanno difficili e corri fino al traguardo verso la tua meritata medaglia, sapendo di aver appena completato un'impresa atletica straordinaria.