Scopri i sintomi e le cause della dissociazione e come identificarne i fattori scatenanti. Inoltre, 8 consigli e tecniche di radicamento per fermare gli episodi dissociativi.
Sentirsi disconnessi dai tuoi pensieri o dal mondo che ti circonda può essere un'esperienza confusa e spesso angosciante. Questa sensazione, nota come dissociazione, è più comune di quanto si possa pensare.
La dissociazione è un modo con cui la mente cerca di affrontare lo stress o il trauma e può creare un senso di distacco dalla realtà. Mentre può sentire travolgente , comprendere la dissociazione è il primo passo per gestirla. Esistono molte strategie che possono aiutarti a sentirti più presente e connesso durante questi momenti difficili e, in definitiva, a darti un senso di controllo e pace.
Cos'è la dissociazione?
La dissociazione è un processo mentale in cui ti senti distaccato dalle tue esperienze immediate, specialmente durante i periodi di fatica o trauma. Una delle cose più importanti da capire sulla dissociazione è che si tratta di una risposta normale e naturale a situazioni anormali. Spesso è il modo in cui la mente cerca di proteggersi nei momenti difficili. Creando un senso di distanza dalla situazione, la mente cerca di ridurre l’impatto immediato dello stress o del trauma sul corpo.
Come si sente la dissociazione?
Il senso di distacco provato nella dissociazione può manifestarsi in vari modi. Alcune persone potrebbero sentire a disconnessione dai loro pensieri, emozioni o ricordi, come se queste parti di loro stesse fluttuassero via o diventassero sfocate. Altri potrebbero provare un senso di irrealtà riguardo al mondo che li circonda, dove le cose sembrano nebbiose o oniriche.
Quali sono i sintomi della dissociazione?
I sintomi di dissociazione possono variare notevolmente. Possono includere sentirsi intorpiditi, avere un senso distorto del tempo (dove i minuti possono sembrare ore) e sperimentare una percezione alterata del mondo, come se i suoni fossero distanti o i colori sembrassero sbiaditi. Alcune persone descrivono dissociarsi come osservare se stessi dall'esterno del proprio corpo, incapaci di controllare le proprie azioni.
5 possibili cause di disturbi dissociativi
Comprendere le cause della dissociazione può essere importante quanto riconoscerne i sintomi. Sebbene non sia sempre chiaro il motivo per cui avviene la dissociazione, gli esperti ritengono che sia strettamente legata all'esperienza di stress intenso o trauma. Puoi considerarlo come il sistema di risposta alle emergenze della mente: entra in azione per cercare di proteggerti dal sovraccarico emotivo nei momenti difficili.
La dissociazione è spesso osservata nelle persone che hanno vissuto esperienze estremamente difficili nella loro vita. È anche importante notare che la dissociazione non è solo legata al trauma. Può verificarsi in risposta a stress o ansia estremi, anche senza un evento traumatico specifico. Ad esempio, uno stress lavorativo travolgente o cambiamenti significativi nella vita possono talvolta innescare episodi e sintomi dissociativi.
soprannomi per Giuseppe
Incidenti: Gli incidenti gravi, come gli incidenti automobilistici, possono essere scioccanti e traumatici, portando a risposte dissociative che cercano di proteggere la mente e il corpo.
Assalto: Esperienze di aggressione fisica o emotiva possono innescare la dissociazione come un modo per affrontare la paura e il dolore intensi del ricordo, così come la paura che ciò accada di nuovo.
Disastri naturali: Sopravvivere ai disastri naturali, come terremoti o uragani, può essere altamente traumatico e portare a episodi dissociativi, soprattutto durante i periodi dell’anno in cui è più probabile che si verifichino questi eventi (ad esempio la stagione degli uragani).
Combattimento militare: L’esposizione a situazioni di combattimento spesso comporta uno stress estremo, rendendo la dissociazione una risposta comune tra il personale militare come strumento per superare il combattimento in sicurezza.
Trauma cronico: Anche l’esposizione a lungo termine a situazioni stressanti, come relazioni violente o bullismo continuo, può portare alla dissociazione.
Come affrontare la dissociazione: 8 modi per prevenire episodi dissociativi
1. Tieni un diario
Scrivi quotidianamente le tue esperienze, emozioni e pensieri. Cerca schemi o situazioni specifiche che sembrano innescare la dissociazione. Questa pratica aiuta a diventare più consapevoli dei fattori scatenanti, rendendo più facile gestirli.
Incorporare parole emozionanti è essenziale per una pratica di journaling. Dai un'occhiata al nostro Ruota dei sentimenti per aiutarti a identificare come potresti sentirti in questo momento.
2. Pratica la visualizzazione
Prenditi del tempo per visualizzare un luogo o una situazione in cui ti senti sicuro e calmo. Potrebbe essere una spiaggia, una foresta o la stanza preferita della tua casa. Immagina te stesso in questo luogo, concentrandoti sui dettagli come i suoni, le viste e gli odori. Questa tecnica aiuta a riportare la mente a uno stato calmo.
Nuovo in questa pratica? Intraprendi questa semplice meditazione di visualizzazione guidata con Oren Jay Sofer.
3. Utilizzare tecniche di messa a terra
Coinvolgi i tuoi sensi per rimanere nel momento presente e aiutarti a radicarti nella realtà. Alcune tecniche di messa a terra includono:
Tenere in mano un pezzo di ghiaccio e concentrarsi sulla sensazione.
Toccando vari oggetti intorno a te e descrivendone la consistenza, la temperatura e il colore.
Ascoltare un suono particolare nel tuo ambiente, come il ticchettio di un orologio o suoni della natura, come il cinguettio degli uccelli.
Portare con te un piccolo oggetto che abbia una consistenza o un profumo che trovi rilassante.
Se desideri una guida, questa tecnica 5-4-3-2-1 è la meditazione di base perfetta per iniziare.
4. Prova esercizi di respirazione
Pratica una respirazione profonda e controllata inspirando lentamente contando fino a quattro, trattenendo il respiro contando fino a quattro e poi espirando contando fino a quattro. Questo schema aiuta a calmare il sistema nervoso e a riportare la concentrazione sul momento presente, riducendo i sentimenti di stress o ansia che portano alla dissociazione.
Il lavoro sul respiro può aiutarti a radicarti e farti sentire più centrato. Esplora questa meditazione sul respiro, Breathe into Relaxation, con Jay Shetty.
5. Crea un piano di crisi personale
Annota i passaggi da eseguire quando senti che sta iniziando un episodio dissociativo. Questo può aiutarti a ricordare cosa fare per riconnetterti con la realtà. Il tuo piano potrebbe includere:
Un elenco di tecniche di messa a terra che funzionano per te.
Informazioni di contatto di un amico fidato o di un familiare.
Promemoria dei motivi per rimanere presenti, come una citazione preferita o un'affermazione personale.
Informazioni di contatto di emergenza per professionisti della salute mentale.
6. Garantire un sonno adeguato
Dai priorità al sonno per assicurarti di averne abbastanza ogni notte. Un buon sonno è fondamentale per la salute mentale e può aiutare a ridurre la probabilità di episodi dissociativi.
Sviluppare un routine della buonanotte che favorisce un buon sonno. Ciò potrebbe includere spegnere i dispositivi elettronici un’ora prima di andare a letto, utilizzare tecniche di rilassamento e creare un ambiente confortevole per dormire.
Per un corso accelerato sui migliori strumenti di consapevolezza per aiutarti a rilassarti durante il sonno, prova la nostra serie 7 giorni di sonno.
7. Affidati al tuo team di supporto
Costruisci una rete di amici, familiari, professionisti o gruppi di supporto che comprendano la tua esperienza. Pianifica check-in regolari con loro per ottenere supporto emotivo. Non esitare a contattarci se hai bisogno di supporto anche tra un check-in e l'altro.
8. Riduci lo stress quotidiano
Identifica i fattori di stress nella tua vita e trova il modo di gestirli. Ciò potrebbe comportare la definizione di limiti, la pratica della gestione del tempo o l’impegno in attività rilassanti come lo yoga o le passeggiate.
Pump the Brakes on Stress è una breve meditazione che puoi praticare durante il giorno per ridurre lo stress e concentrarti sul momento presente.
Come smettere di dissociare le FAQ
Come si ferma la dissociazione?
Per fermare la dissociazione, inizia riconoscendo quando sta accadendo. Usa tecniche di radicamento per restare nel presente, come concentrarti sul respiro o tenere in mano un oggetto familiare. L'inserimento nel journal può essere utile anche per identificare i trigger e aiutarti a gestirli. Prendersi cura di sé regolarmente, come assumerne abbastanza sonno e ridurre lo stress, possono anche svolgere un ruolo cruciale. Se la dissociazione è un evento frequente, cerca un aiuto professionale per strategie e supporto personalizzati.
Quali sono le 5 fasi della dissociazione?
Le cinque fasi della dissociazione possono variare da persona a persona, ma ci sono alcune caratteristiche generali che la maggior parte delle persone sperimenta.
Intorpidimento: Questo è quando inizi a sentirti distaccato dalle tue emozioni o sensazioni fisiche.
Distacco: In questa fase, potresti sentirti separato dall’ambiente circostante o da te stesso.
Derealizzazione: Questa fase implica la sensazione che il mondo intorno a te non sia reale.
Depersonalizzazione: Potresti avere la sensazione di osservarti dall'esterno del tuo corpo.
Frammentazione dell'identità: Questa è una fase più grave in cui c'è una disconnessione con il proprio senso di identità.
La dissociazione scompare?
La dissociazione può diminuire o diventare più gestibile con le giuste strategie e il giusto supporto. Identificazione dei fattori scatenanti, pratica tecniche di messa a terra e la ricerca di una guida professionale possono aiutare a ridurre la frequenza e l'intensità degli episodi dissociativi. È importante ricordare che i progressi potrebbero richiedere tempo, quindi sii gentile e paziente con te stesso. Cercare aiuto è un passo forte e positivo, quindi non esitare a cercare supporto con la dissociazione se ne hai bisogno.
Come si sente la dissociazione estrema?
La dissociazione estrema può sembrare opprimente. Potresti sentirti completamente distaccato dai tuoi pensieri, sentimenti e ambiente circostante. Può sembrare che tu stia vivendo un sogno o guardando un film della tua vita, invece di parteciparvi attivamente. Questo livello di dissociazione può essere disorientante e spaventoso, ma comprendere e applicare strategie di coping può fare una differenza significativa. L'aiuto di un professionista può supportarti nella gestione della dissociazione estrema.
