Quando provi ansia, le tecniche di radicamento possono aiutarti. Condividiamo un mix di tecniche di radicamento mentale e fisico per aiutare ad alleviare l'ansia in questo momento.
L’ansia può sembrare imprevedibile e difficile da gestire. Un attimo prima la tua giornata sta andando alla grande, e subito dopo sai che la tua lista di compiti sta aumentando e inizi a sentirti stressato, sopraffatto e ansioso. Quando ciò accade, le tecniche di radicamento agiscono come ancore, riportandoci al presente e stabilizzandoci durante le tempeste emotive più tumultuose.
Jay Shetty
Autore, allenatore, ex monaco
Fai crescere la tua mente
Cosa sono le tecniche di messa a terra e come aiutano?
Le tecniche di radicamento sono progettate per riconnetterti con l'ambiente circostante, distogliendo la tua attenzione da emozioni o ricordi angoscianti. Agiscono per interrompere i pensieri a spirale che possono causare, o peggiorare, l’ansia.
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Quando la tua mente rileva una minaccia, anche percepita, rilascia ormoni dello stress che possono causare sintomi come aumento della frequenza cardiaca, mani sudate e respiro accelerato. Le tecniche di radicamento servono a dire al tuo cervello: 'Va tutto bene'. Sono al sicuro.' Spostano la tua attenzione dai tuoi sentimenti travolgenti al qui e ora, offrendo una tregua mentale e la possibilità di resettare. Hanno persino stato mostrato per aiutare con l’ansia legata al disturbo da stress post-traumatico.
Preoccupazioni e fattori di stress ti trascinano in una spirale negativa? Prova a rallentare il vortice nella tua mente con Jay Shetty.
Quando utilizzare le tecniche di messa a terra
Le tecniche di radicamento possono darti una solida base per stabilizzarti quando l'ansia ti turba. Ma quando esattamente dovresti praticare queste tecniche?
Momenti di maggiore ansia
Potrebbe essere prima di una grande presentazione, durante un volo turbolento o nel mezzo di un affollato centro commerciale. Potresti iniziare a provare una sensazione soffocante in cui l'ambiente circostante diventa un vortice di confusione. In quei momenti, le tecniche di radicamento possono aiutarti a livellarti.
Sentirsi disorientati o distaccati
Se ti senti disconnesso o come se stessi fluttuando fuori dal tuo corpo, guardando le cose da lontano, le tecniche di radicamento possono aiutarti a riportarti alla realtà.
Sopraffatto dai ricordi o dai traumi passati
A volte, i vecchi ricordi possono insinuarsi in noi. Possono essere così vividi che sembra che si ripetano ancora una volta. Il radicamento può aiutare a distinguere tra allora e adesso, quando le esperienze passate iniziano a confondere i confini con il presente.
Durante un attacco di panico
Quei momenti vertiginosi e mozzafiato di puro panico possono sembrare come se continuassero per un'eternità. Le tecniche di radicamento possono spesso attenuare gli attacchi di panico, rendendoli più gestibili.
Come parte della tua routine quotidiana
Non è sempre necessario essere in modalità di crisi per utilizzare le tecniche di radicamento. Incorporarli nella tua routine quotidiana, magari durante il caffè mattutino o il relax serale, può migliorare il tuo benessere mentale generale.
Ti senti irrequieto durante una lunga riunione? Prova il metodo 5, 4, 3, 2, 1. Sopraffatto dalle faccende quotidiane? Prova un esercizio di respirazione. Integrandole nella tua routine quotidiana, le tecniche di radicamento possono aiutare a costruire la resilienza contro futuri fattori di stress.
Queste tecniche di radicamento possono essere strumenti fantastici per alleviare i sintomi dell’ansia. Ma se l’ansia ha un impatto costante sulla tua vita quotidiana, è una buona idea chiedere consiglio a un terapista o a un consulente. Potrebbero essere in grado di offrire strategie e approfondimenti più personalizzati.
Tecniche di radicamento mentale
I fattori scatenanti dell’ansia possono variare da persona a persona, ma il radicamento è uno strumento potente per chiunque lotta con sentimenti di ansia. C'è anche un corpo crescente di prova scientifica che queste tecniche potrebbero essere efficaci nella gestione dell’ansia e dei sintomi associati.
1. Pratica la meditazione consapevole
La consapevolezza significa essere pienamente presenti e osservare i propri pensieri e il mondo che ci circonda senza giudizio. La meditazione consapevole è una combinazione di tecniche di meditazione tradizionali e consapevolezza.
Se stai cercando di iniziare una pratica di meditazione, abbiamo serie di meditazione guidata, ad esempio7 giorni di ansia per la crescita personaleOIndagare sull'ansiache può aiutarti a muoverti verso un luogo più centrato. Per quei momenti improvvisi, intensi, il nostroPanico S.O.S.la meditazione è lì per supportarti.
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2. Concentrati sui tuoi cinque sensi
Uno strumento semplice ma potente è l’esercizio 5, 4, 3, 2, 1, che sfrutta i tuoi sensi per radicarti nel presente. Tutto quello che devi fare è nominare cinque cose che puoi vedere, quattro che puoi toccare, tre che puoi sentire, due che puoi annusare e una che puoi gustare. Può aiutarti a concentrarti nuovamente, tornando al qui e ora.
3. Descrivi ciò che ti circonda
Guardati intorno e descrivi mentalmente tutto. Quella tazza di caffè rossa, il ronzio dell'aria condizionata, il vago profumo di lavanda. spostare la tua attenzione dal tumulto interno all'ambiente esterno aiuta a ridurre l'ansia e ti riporta al momento presente
4. Visualizza un luogo sicuro e rilassante
Visualizza un luogo in cui ti senti calmo, felice e sicuro. Potrebbe essere la casa della tua infanzia, una spiaggia tranquilla o anche un luogo immaginario. Aiuta a immaginare il tuo spazio sicuro prima di trovarti nel mezzo di un momento di tensione o ansia. Costruisci il mondo quando ti senti rilassato e calmo.
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5. Usa le affermazioni
Promemoria delicati come Sono al sicuro o Anche questo passerà può aiutare a calmare un attacco di ansia, ma ancora una volta è bene prendere l'abitudine di praticare regolarmente questo tipo di affermazioni in modo che la tua mente sia abituata a sentirle. Usali quando ti senti rilassato e calmo, oppure praticali quotidianamente per aumentare il tuo benessere generale.
6. Dai un nome alle cose in una categoria
Ogni volta che riesci a distrarre il cervello dai pensieri ansiosi su cui ti stai soffermando, puoi interrompere l'ansia. Prova a nominare frutta, film, libri o qualsiasi categoria che ti piace.
7. Usa il tuo senso del gusto
Se ti senti ansioso, puoi usare il senso del gusto e dell'olfatto per distrarre la mente dallo stress che stai vivendo. Caramelle acide, cubetti di ghiaccio, cioccolato fondente forte. Puoi anche provare a sorseggiare una tisana forte. Prova a notare il gusto, la temperatura e la consistenza. Ciò può ulteriormente disturbare e spostare l’ansia.
8. Prova esercizi di respirazione
Respiri profondi e intenzionali possono segnalare al tuo corpo che va tutto bene, ripristinando il tuo sistema. Puoi anche provare tecniche di respirazione come la respirazione quadrata o la respirazione 4-7-8 per calmare il sistema nervoso.
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9. Senti i tuoi piedi per terra
Che tu sia seduto o in piedi, premi i piedi con fermezza e senti il terreno sotto di te per una connessione immediata con il momento presente e lo spazio in cui ti trovi. Puoi aumentare l'effetto di radicamento appoggiando i piedi sull'erba fresca o sull'erba. terra calda.
10. Fate una doccia o un bagno rilassante
Tieni presente che non è consigliabile fare la doccia o il bagno se sei nel mezzo di un attacco di ansia. Attendi che la parte peggiore dell'attacco sia passata e poi considera questa opzione. Ma fare una doccia o un bagno può essere un’ottima opzione se avverti un’ondata generale di ansia. Mentre ti rilassi e senti che l'ansia diminuisce, nota la temperatura dell'acqua, la consistenza e il profumo del sapone.
11. Ascolta musica rilassante
La musica è un modo meraviglioso per calmare sia la mente che il corpo. Quando senti l'ansia salire, prova ad ascoltare i tuoi brani preferiti che sai ti faranno sentire meglio. Oppure, se hai bisogno di indicazioni, esplora la nostra libreria musicale. Se ti trovi da qualche parte senza la possibilità di ascoltare musica, prova a cantare da solo per calmarti. Ricordare testi e melodia può aiutare a distrarre il cervello dall’ansia.
La prossima volta che vuoi ascoltare della musica rilassante, prova una playlist rilassante come
12. Concentrati su un oggetto specifico
Tenere un oggetto confortante durante i momenti di ansia può essere un'ancora tattile. Invece di lasciarti trasportare dai tuoi pensieri, toccare l'oggetto attiva i tuoi sensi. Potrebbe essere qualsiasi oggetto, come una morbida coperta, una roccia liscia o persino un prezioso gioiello di famiglia. Tutto ciò che può consolarti e riportarti al momento presente.
13. Prendi un pezzo di ghiaccio
Proprio come un sapore intenso può radicarti, il freddo improvviso del ghiaccio può farti uscire dall'ansia e riportarti al presente. Prova a tenere un cubetto di ghiaccio sopra il lavandino e a respirare profondamente mentre senti la temperatura nella mano.
14. Annusa qualcosa di gradevole
L'odore del tuo profumo preferito, dei biscotti appena sfornati o persino il profumo della terra dopo la pioggia possono essere radicati. Se sei incline ad attacchi di ansia o di panico, può aiutarti avere degli oli essenziali o anche una bustina di lavanda essiccata a portata di mano per aiutarti a radicarti attraverso il tuo senso dell'olfatto.
15. Tendete e rilasciate i pugni
Questo è un tipo di rilassamento musicale progressivo (PMR). Questa tecnica ti consente di sentire e quindi rilasciare la tensione fisicamente. Puoi usare solo i pugni o provare a muoverti attraverso tutto il corpo, iniziando dalle dita dei piedi e risalendo fino al collo e alle spalle.
Prova a rilasciare la tensione fisica nel corpo con questa sessione di attenuazione dell'ansia di Mel Mah's Daily Move.
16. Sintonizzati sui suoni intorno a te
Sintonizzarsi sul cinguettio degli uccelli, sul traffico lontano o sul ticchettio dell'orologio può riportarti al presente, il che può alleviare l'ansia
Se non riesci a sentire molto da dove ti trovi, prova ad attivare uno dei nostri paesaggi sonori rilassanti come Pioggia sulle foglie.
17. Regalati un abbraccio a farfalla
Incrocia le braccia sul petto in modo che le mani siano sulle clavicole e la punta delle dita sia rivolta verso le spalle. In alternativa, tocca ciascuna mano come le ali svolazzanti di una farfalla, facendo respiri profondi.
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18. Radicamento naturale
Cammina a piedi nudi fuori con la terra sotto i piedi. Questo contatto diretto con la terra è stato mostrato per aiutare sonno, dolore e stress, che dovrebbero aiutare a ridurre i livelli di ansia. Se non disponi di un cortile, di un parco o di un altro spazio sicuro dove camminare a piedi nudi, puoi anche praticare il grounding stando a piedi nudi nella doccia o sul pavimento di casa.
Ogni tecnica di radicamento agisce come una mini-vacanza per la tua mente, allontanandoti da qualsiasi caos interno che potresti sperimentare. Provane alcuni o tutti per trovare quello che funziona per te.
Domande frequenti sulle tecniche di messa a terra
Qual è il metodo di messa a terra 5, 4, 3, 2, 1?
Il metodo 5 4 3 2 1 è un conto alla rovescia sensoriale per aiutarti a riconnetterti con il momento presente. Ecco come funziona:
5 - Vedi: Elenca cinque cose che puoi vedere intorno a te. Potrebbero essere mobili o foto appese al muro.
4 - Senti: Successivamente, tocca quattro cose, come il tessuto morbido del tuo maglione o la superficie fresca di un tavolo.
3 - Ascolta: Identifica tre suoni distinti: forse il ronzio distante del traffico o il ticchettio di un orologio.
2 - Odore: Riconosci due cose che puoi annusare. Potrebbero essere l'odore del tuo profumo o del pane fresco. Contano anche gli odori sgradevoli.
1 - Gusto: Nota una cosa che puoi assaggiare. Bevi un sorso d'acqua, sgranocchia uno spuntino o semplicemente ricorda il tuo ultimo pasto.
Alla fine di questo esercizio dovresti sentirti più centrato e connesso al qui e ora.
Qual è un trucco comune per radicare l’ansia?
Un’altra tecnica di radicamento popolare è l’Abbraccio a Farfalla:
Incrocia le braccia sul petto, appoggiando le mani sulle clavicole con la punta delle dita rivolta verso le spalle.
In alternativa, tocca ciascuna mano come le ali svolazzanti di una farfalla mentre fai respiri profondi.
Come ti radichi in modo naturale?
Il radicamento naturale spesso riguarda la connessione con la natura stessa. UN concetto scientifico chiamato Earthing suggerisce che il contatto diretto con la Terra può neutralizzare le cariche negative nel nostro corpo, aiutandoci a calmarci ed equilibrarci.
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Camminata a piedi nudi: Senti la terra sotto i tuoi piedi su erba, sabbia o terreno. La tua semplice abilità diventa una connessione tra te e la Terra, che può essere profondamente calmante.
Meditazione sulla natura : Trova un posto tranquillo in un parco o in un giardino. Siediti e assorbi semplicemente l'ambiente circostante: il fruscio delle foglie, il cinguettio degli uccelli e il calore del sole sulla pelle.
Cos'è il radicamento?
Il radicamento è la pratica di riportarti nel momento presente quando la tua mente inizia a girare a spirale o quando le emozioni diventano travolgenti. Attraverso tecniche mentali o fisiche, il radicamento può offrire stabilità e senso di equilibrio quando le tue emozioni sono forti.
