Certo, una panca può colpire il tuo petto e un lat pulldown ti stimolerà la schiena, ma per colpire entrambi i punti contemporaneamente, il maglione con manubri potrebbe essere proprio la soluzione giusta.
Un esercizio con pesi che mette alla prova entrambe queste aree (oltre alle spalle, alle braccia e ai muscoli della gabbia toracica), il pullover è un fumatore della parte superiore del corpo che potresti semplicemente voler inserire nella tua routine più e più volte.
Nonostante il suo alto rapporto qualità-prezzo, il pullover è una mossa che tende a cadere nel dimenticatoio. Non riceve tanto amore quanto altri esercizi per il petto o la schiena, quindi potresti non vederlo molto spesso nei piani di allenamento. Di conseguenza, potresti non avere la stessa familiarità che hai con altri esercizi di base per la parte superiore del corpo come i rematori o le distensioni sul petto.
Quindi ecco un breve riepilogo: l'esercizio prevede di sdraiarsi sulla schiena sul pavimento (o su una panca piana) e di afferrare un manubrio sopra il petto con entrambe le mani. Con le braccia tese, tira lentamente il manubrio avanti e indietro dietro la testa fino a quando la mobilità delle spalle lo consente. Quindi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza. Se il maglione sembra semplice, lo è, ma fidati di noi, ha davvero molto da offrire, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
Ci siamo rivolti a personal trainer e performance coach certificati Keith Hodges, CPT , fondatore di La mente nell'allenamento muscolare a Los Angeles per apprendere tutte le informazioni indispensabili sul pullover con manubri, compresi i muscoli su cui funziona, se si tratta più di un movimento del torace o della schiena, gli enormi benefici, come incorporarlo nella tua routine e, cosa più importante —come farlo correttamente.
Quali muscoli fa lavorare il pullover con manubri?
Come abbiamo già detto, il maglione ha un doppio compito: prende di mira il tuo muscoli del torace (pettorali) , (in particolare il pettorale maggiore, che si estende dalla parte superiore delle braccia alla clavicola fino allo sterno) e i muscoli più ampi della schiena, chiamati latissimus dorsi (dorsali). Inoltre, i pullover con manubri fanno lavorare i tricipiti (i muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle braccia), i deltoidi (spalle) e il dentato anteriore (un muscolo lungo la gabbia toracica che stabilizza le spalle).
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I pullover sono per il petto o per la schiena?
Questo è un dibattito di lunga data nel mondo del fitness e siamo qui per chiarirtelo: la risposta è entrambe le cose! I pullover fanno lavorare il petto E i muscoli della schiena; quindi sì, possono essere considerati un esercizio per il petto così come un esercizio per la schiena. Per quanto riguarda l’area in cui sentirai che questa mossa funziona Di più , beh, tutto dipende dalla tua anatomia, dice Hodges a SelfGrowth. Se la tua schiena tende ad essere tesa, probabilmente sentirai che il maglione infiamma quella zona più del petto. D'altra parte, se il petto e le spalle sono tesi, probabilmente sentirai che l'esercizio ha come bersaglio quei gruppi muscolari più intensamente che la parte posteriore, spiega Hodges.
Quali sono i vantaggi dei pullover con manubri?
Dato che il maglione colpisce contemporaneamente i muscoli del petto, della schiena, delle braccia e delle spalle, con questo esercizio puoi ottenere un'attivazione e un rafforzamento dei muscoli della parte superiore del corpo davvero straordinari. Ciò può rendere il maglione un bel complemento per esercizi più focalizzati sulla parte inferiore del corpo come squat , affondi e stacchi .
Il maglione è utile anche per migliorare la salute delle spalle, afferma Hodges. Sollevare il manubrio sopra la testa richiede mobilità e stabilità delle spalle; e più sollevi il peso sopra e dietro di te, più lavoro devono fare i tuoi muscoli stabilizzatori per controllarlo in sicurezza e assicurarti di non sforzare le articolazioni delle spalle o di inarcare la schiena.
Padroneggiare l'esercizio del pullover può aiutare a migliorare anche le tue capacità di sollevamento sopra la testa. Ad esempio, Hodges prescrive spesso il pullover alle persone che hanno difficoltà a eseguire l'overhead squat. Il maglione può aiutare a correggere quel movimento e ad aumentare l'ampiezza del movimento, spiega, aggiungendo che lo consiglia anche agli atleti i cui sport comportano molti movimenti sopra la testa, come lanciatori di baseball, quarterback di football e giocatori di basket.
Avvertenza importante: le persone con mobilità limitata delle spalle dovrebbero concentrarsi sul miglioramento prima di provare il pullover, afferma Hodges. E anche le persone con problemi alla cuffia dei rotatori, ai pettorali, alla parte bassa o centrale della schiena dovrebbero fare attenzione anche al maglione, dice. In questi casi, non è una cattiva idea consultare un medico o un fisioterapista per assicurarsi che il maglione sia adatto a te e alla tua libertà di movimento.
Come puoi inserire i pullover con manubri nella tua routine?
I principianti dovrebbero iniziare con un peso leggero per ridurre le possibilità di farsi male, consiglia Hodges. Se è troppo pesante per te, rischi di sforzare le spalle, la parte bassa della schiena e i pettorali, spiega. Concentrati sullo spostamento del peso in un range di movimento sicuro per te, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento o sulla panca per tutto il tempo. Se senti che inizia a sollevarsi, inverti il movimento: non preoccuparti di sollevare il peso completamente dietro di te.
Una volta che ti senti a tuo agio con il movimento, inizia con tre serie, suggerisce Hodges. A seconda del tuo obiettivo, punta a 6-8 ripetizioni per serie se vuoi lavorare sulla forza, da 8 a 12 ripetizioni se vuoi costruire muscoli; e 15 ripetizioni o più se vuoi migliorare la resistenza muscolare, dice Hodges. Indipendentemente dal tuo obiettivo, scegli un peso che sembri impegnativo ma fattibile per il numero di ripetizioni prescelto.
Puoi inserire il maglione nel tuo programma di allenamento ogni giorno in cui stai già lavorando sul petto o sulla schiena, come in un allenamento dedicato alla schiena o in una routine incentrata sul petto. Oppure può funzionare bene come parte di un allenamento per la parte superiore del corpo, come questo fantastico circuito di 30 minuti che colpisce le braccia, la schiena, il petto e le spalle.
Una volta che hai imparato la forma corretta e le stelle in movimento per sentirti facile, puoi alzare la posta provando una progressione pullover. Un'opzione che coinvolgerà soprattutto i muscoli centrali è quella di indossare un maglione da a posizione di mantenimento del corpo cavo (con le gambe in aria). Puoi anche potenziare davvero gli addominali (soprattutto gli stabilizzatori centrali) eseguendo il movimento con il tuo parte superiore del corpo appoggiata su una palla di stabilità e i piedi ben piantati a terra. Oppure, se vuoi davvero mettere alla prova le tue spalle, tieni un manubrio (più leggero) in ciascuna mano ed esegui il movimento con entrambi i pesi.
Non importa come incorpori il pullover nella tua routine, concentrati sul completamento di questo esercizio a un ritmo lento e costante invece di concentrarti su quanto pesante è il manubrio che puoi utilizzare. Il nostro obiettivo è l'ampiezza di movimento con questo esercizio rispetto alla quantità di peso che possiamo spostare, afferma Hodges.
Come realizzare un pullover con manubri
- Sdraiati su un fianco su un tappetino con un manubrio (o kettlebell) davanti a te. Afferra il peso con entrambe le mani, tienilo sul petto e girati sulla schiena, con le scapole premute a terra. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi. (Puoi anche eseguire questo movimento su una panca pesi, assicurati solo che sia una panca piana anziché inclinata o declinata.)
- Afferra il manubrio verticalmente con entrambe le mani attorno a un'estremità, come nella foto. (Se il peso è inferiore, puoi anche afferrare entrambe le estremità del manubrio con i palmi delle mani uno di fronte all'altro.) Sollevalo in aria direttamente sopra il petto, mantenendo le braccia dritte. Coinvolgi il tuo core e premi la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Porta lentamente il manubrio sopra la testa, mantenendo la parte bassa della schiena collegata al suolo. Porta il manubrio il più lontano possibile sopra la testa senza lasciare che la parte bassa della schiena si sollevi da terra. A seconda delle tue capacità, potresti essere in grado di toccare delicatamente il peso sul pavimento come nella foto. (Ma va benissimo se non riesci ad arrivare così lontano!)
- Invertire il movimento riportando il peso nella posizione di partenza. Continua a coinvolgere il core mentre sposti il peso. Questa è una ripetizione.
Dimostrare la mossa sopra lo è Vassoio Drew , MPH, proprietario e operatore di Body By Tray, nonché personal trainer certificato ISSA e specialista in esercizi correttivi.
