Sicuramente non mancano gli esercizi fondamentali: da assi dai crunch agli esercizi in piedi, ma una mossa che potrebbe non essere sul tuo radar è la presa a corpo cavo.
La presa del corpo cavo è una mossa fondamentale spesso trascurata, Evan Williams, CSCS, CPT, fondatore di Prestazioni E2G, dice a SelfGrowth. Anche se generalmente non lo vedi eseguito così spesso come gli esercizi per il core più comuni, in realtà è un efficace bruciatore di core che colpisce un sacco di muscoli.
Come per ogni esercizio, eseguire il movimento nel modo giusto è fondamentale per ottenere il massimo dai suoi benefici: la presa a corpo cavo può essere sicuramente difficile da padroneggiare all'inizio! Di seguito, tutto ciò che devi sapere per eseguire al meglio la presa Hollow Body, cosa la rende così efficace e alcuni suggerimenti e trucchi da tenere a mente durante il tuo prossimo allenamento.
Cos'è la presa a corpo cavo?
La presa a corpo cavo, a volte chiamata semplicemente presa cava, è un esercizio di forza centrale, afferma Williams. Il tuo obiettivo finale in questo movimento è rendere il tuo corpo simile a una banana: mentre sei sdraiato a faccia in su, impegnerai il tuo core, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento ed estendendo le braccia sopra la testa. Quindi solleverai le braccia, le spalle e le gambe a diversi centimetri dal pavimento, creando una forma a banana curva.
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L'esercizio di presa del corpo cavo fa lavorare i muscoli attraverso una contrazione isometrica, dice Williams. Questo lo rende diverso dai crunch di cui abbiamo parlato prima ma simile al plank. Negli esercizi isometrici, mantieni la contrazione muscolare per tutta la durata del movimento, il che significa che i tuoi muscoli stanno ancora lavorando, ma tu sei perfettamente immobile. Questi tipi di esercizi ti aiutano a sviluppare forza e resistenza muscolare, l'ultima delle quali svolge un ruolo importante nella stabilità (ne parleremo più avanti!).
Quali muscoli fa lavorare l'esercizio di presa cava?
L'esercizio di presa del corpo cavo è un esercizio completo per il core, il che significa che funziona più del semplice retto dell'addome, i muscoli che corrono verticalmente attraverso l'addome a cui probabilmente pensi quando senti gli addominali. Insieme al retto dell'addome, la presa cava ti colpisce trasversalmente all'addome (i muscoli centrali più profondi), più la parte bassa della schiena e un po' dei tuoi obliqui.
Quando allunghi le gambe, farai lavorare anche i flessori dell'anca, dice Williams.
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Quali sono i vantaggi della presa a corpo cavo?
La presa a corpo cavo è un ottimo esercizio per la stabilizzazione del core, il che significa che aiuta a costruire la forza necessaria affinché il core resista al movimento, il che aiuta a mantenerti stabile e riduce il rischio di lesioni durante altri esercizi e anche nelle attività quotidiane.
La presa a corpo cavo è un esercizio anti-estensione, afferma Williams. Devi mantenere la parte bassa della schiena piatta sul pavimento per evitare inarcamenti, il che ti aiuta a stabilizzare il core.
Ciò significa anche che la presa a corpo cavo può essere un utile esercizio correttivo per allenare una postura migliore, afferma Williams. Costruendo forza e stabilità in tutto il core, sarai più in grado di stare in piedi e resistere alla flessione in avanti o all'inclinazione laterale.
Infine, padroneggiare la presa a corpo cavo ha un ottimo effetto sull'esecuzione sicura di esercizi avanzati, come le verticali o i pull-up, in cui è necessario impegnare efficacemente il core per rimanere stabili. Questo è uno dei motivi per cui la presa cava è una mossa così popolare negli allenamenti di ginnastica.
Come puoi rendere più semplice la presa del corpo cavo?
L'esercizio di presa del corpo cavo è piuttosto avanzato, afferma Williams. Ma ci sono alcune modifiche utili che possono renderlo più accessibile.
Prima di tutto, considera la posizione delle tue gambe. Più tieni i piedi vicini al pavimento, più difficile sarà il movimento.
Le persone che hanno appena iniziato possono iniziare con le gambe molto in alto e, man mano che acquisiscono familiarità e forza, possono scendere fino a terra, afferma Williams.
La presa del corpo cavo può anche essere modificata tenendo le braccia lungo i fianchi invece di sollevarle sopra la testa, il che aiuta ad alleviare un po' di stress dal core.
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Infine, se ritieni ancora che la presa a corpo cavo sia troppo difficile, può essere utile invece dedicare un po' di tempo a un esercizio fondamentale simile: la insetto morto , che allena anche la stabilizzazione del core, afferma Williams. Quindi puoi continuare a progredire verso altre mosse che ti aiutano a stabilizzare il core, come le assi. Quando sei pronto, puoi iniziare con alcune modifiche alla presa del corpo cavo.
Una cosa da tenere a mente qui è che la forma è estremamente importante in questo esercizio. Se ti ritrovi a tendere il collo mentre sollevi le braccia o sporgi il mento in avanti, o se il movimento aggrava la parte bassa della schiena, cosa che può accadere se non impegni i muscoli centrali e non premi la parte bassa della schiena sul pavimento, potresti volere concentrarsi prima su altri esercizi per gli addominali per aumentare la forza o attenersi alle modifiche della presa cava che non causano questi problemi.
Per quanto tempo dovresti mantenere la presa a corpo cavo?
La presa a corpo cavo può essere difficile, quindi non preoccuparti se ti ritrovi a lottare molto prima di dover staccarti da una tavola.
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Inizia tenendolo premuto per 15-20 secondi, afferma Williams. Da lì, puoi aumentare gradualmente la durata con incrementi di cinque secondi. Puoi iniziare con tre serie di prese da 15 secondi, integrandole nelle tue normali routine di forza come movimento principale. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il periodo di lavoro a 30 secondi.
Come eseguire la presa a corpo cavo:
- Sdraiati supino su un tappetino con le gambe distese e le braccia sopra la testa, vicino alle orecchie.
- Contrai gli addominali per premere la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Punta le dita dei piedi, stringi le cosce, stringi i glutei e solleva le gambe dal pavimento.
- Solleva le spalle dal pavimento per alzare le braccia e mantieni la testa in una posizione neutra in modo da non sforzare il collo. Le gambe e la parte centrale della schiena dovrebbero essere entrambe sollevate dal pavimento e dovresti avere la forma di una banana, con solo la parte bassa della schiena e i fianchi sul pavimento.
- Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.
- Rendilo più semplice: Alza le gambe più in alto verso il soffitto o tieni le braccia sul pavimento per una maggiore stabilità.
Dimostrare la mossa sopra lo è Amanda Wheeler , ospite del Copertura del terreno podcast.
