L’esercizio dell’insetto morto no suono come una fantastica mossa centrale. Dopotutto, probabilmente ricorda gli scarafaggi deceduti o gli scarafaggi morti in contrapposizione al lavoro di forza stellare. In realtà, però, questo movimento adatto ai principianti ha molto da offrire e ci sono tantissime ragioni convincenti per aggiungerlo alla tua routine di allenamento.
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Allenatore personale EvanWilliams , CSCS, fondatore di Prestazioni E2G a Chicago, usa il Dead Bug con tutti i suoi clienti e dice a SelfGrowth che è uno dei movimenti principali su cui fa affidamento per il rafforzamento del core.
Descrive l'insetto morto come un movimento a basso rischio e ad alta ricompensa. Questo perché rispetto ad altri esercizi fondamentali, come i sit-up, scricchiolii o assi: l'insetto morto ha un minor rischio di lesioni (più sul perché di seguito). Inoltre, eseguire regolarmente l'insetto morto può fornire una serie di benefici per il fitness, tra cui una migliore coordinazione, postura, forza e stabilità del core.
Pronti a saperne di più su questa mossa versatile e sottovalutata? Continua a scorrere per scoprire tutto ciò che devi sapere sull'esercizio dell'insetto morto, compresi i suoi benefici, i muscoli allenati, come adattarlo a diversi livelli di forma fisica e le istruzioni passo passo per eseguire l'esercizio dell'insetto morto in modo sicuro ed efficace.
Cosa fa l'esercizio dell'insetto morto?
L'insetto morto mette alla prova la tua forza e stabilità, nonché la tua coordinazione. Può anche aiutare a migliorare la postura e ridurre il rischio di lombalgia.
Sei curioso di sapere come esattamente l'insetto morto riesce a ottenere tutto ciò? Bene, eseguire questo esercizio implica sdraiarsi sulla schiena nella posizione da tavolo e quindi estendere un braccio e la gamba opposta dritte. Quando estendi gli arti opposti, la parte bassa della schiena vuole naturalmente estendersi, il che significa che vuole inarcarsi e staccarsi dal pavimento. Ma l’obiettivo principale del Dead Bug è coinvolgere il tuo core per evitare che ciò accada, il che lo rende un movimento anti-estensione, dice Williams. In questa posizione anti-estensione, alleni la forza e la stabilità del core e pratichi anche una buona postura, poiché la colonna vertebrale è in una posizione neutra (invece che arcuata o arrotondata) mentre gli arti sono in movimento.
L'insetto morto fa bene anche alla coordinazione perché prevede il movimento simultaneo del braccio e della gamba opposta, quindi il cambio e la ripetizione con l'altro braccio e la gamba opposta. Molte persone lottano con questa sfida di coordinazione, che è come massaggiarsi lo stomaco e darsi una pacca sulla testa, quando provano per la prima volta l'insetto morto, dice Williams. Ma con la pratica le loro capacità di coordinazione migliorano, spiega.
Infine, l’insetto morto può aiutare a ridurre il rischio di lombalgia poiché aiuta a rafforzare gli erettori spinali, un insieme di muscoli nella parte bassa della schiena. Come il Lo riferisce la Mayo Clinic , avere muscoli deboli nella schiena e nell'addome potrebbe causare mal di schiena. Quindi, rafforzando gli erettori spinali con l'insetto morto, potresti ridurre il rischio di dolore in quella zona.
Quali muscoli fa lavorare l'esercizio dell'insetto morto?
L'insetto morto fa lavorare un sacco di muscoli nel tuo core, incluso il tuo trasversalmente all'addome (muscoli centrali più profondi che avvolgono la colonna vertebrale e i fianchi), retto dell'addome (muscoli che corrono verticalmente lungo la parte anteriore dell'addome), obliqui (muscoli ai lati dello stomaco) e pavimento pelvico, dice Williams. Funziona anche sui tuoi erettori spinali, come abbiamo detto, insieme ai flessori dell'anca.
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Per quanto riguarda i muscoli della parte superiore del corpo, lì l’insetto morto non funziona molto. Ma se vuoi usarlo per enfatizzare la tua metà superiore, in particolare le spalle, puoi eseguire il movimento con dei pesi tra le mani. Ciò aumenterà la difficoltà dell'insetto morto.
Gli insetti morti fanno bene agli addominali?
L'insetto morto fa davvero bene al retto dell'addome, i muscoli che la gente generalmente pensa agli addominali, dice Williams. Come abbiamo già detto, quando esegui il movimento, la tua schiena vuole estendersi e devi impegnare gli addominali, insieme agli altri muscoli centrali, per evitare che ciò accada. Ecco perché è un esercizio di base efficace là fuori.
Gli insetti morti sono buoni per i principianti?
L’esercizio dell’insetto morto è un’ottima mossa per i principianti poiché c’è un minor rischio di lesioni rispetto ad altre mosse fondamentali. Questo perché nell'insetto morto, la tua schiena è completamente appoggiata al suolo e non stai portando la colonna vertebrale in flessione come faresti in un crunch o in un sit-up, dice Williams.
Inoltre, il posizionamento dell'insetto morto può aiutare un principiante a imparare come attivare efficacemente il proprio core poiché il pavimento può servire come segnale utile: sai che la tua parte centrale è impegnata se la parte bassa della schiena rimane premuta nel terreno. In un movimento del core più avanzato, come ad esempio un plank, potrebbe non essere così facile capire se il tuo coinvolgimento del core è corretto. Avere un buon coinvolgimento del core è importante, poiché la mancanza di coinvolgimento del core può far sì che altri muscoli prendano il sopravvento e possibilmente portare a tensione.
Un altro vantaggio del Dead Bug: ci sono molti modi per regolare facilmente la difficoltà del Dead Bug in modo che sia accessibile a un'ampia gamma di persone, compresi i principianti che trovano il Dead Bug standard troppo impegnativo. Ad esempio, puoi ridurre l'ampiezza dei movimenti mantenendo le gambe piegate e picchiettando il tallone a terra invece di estendere completamente la gamba. Un'altra opzione è tenere le braccia nella posizione del tavolo o distenderle lungo i fianchi ed estendere le gambe una alla volta. Potresti anche sdraiarti vicino a un muro e posizionare entrambi i palmi delle mani sul muro, le braccia tese e mantenere questa posizione mentre estendi le gambe una alla volta, dice Williams. Eppure un’altra regressione consiste nel ridurre la sfida di coordinazione eseguendo un determinato numero di ripetizioni con lo stesso braccio e la gamba opposta, invece di cambiare gli arti che muovono ciascuna ripetizione.
Al contrario, se il normale insetto morto sembra troppo facile, puoi aumentare la sfida tenendo dei manubri o dei dischi tra le mani. Ciò aggiungerà lavoro extra per le tue spalle. Assicurati solo di iniziare leggero: Williams consiglia di utilizzare pesi da 2,5 a 4 libbre prima di passare a un carico più pesante. Altri modi per aumentare l'intensità del bug morto includono l'aggiunta una palla di stabilità O blocco yoga .
L'insetto morto è un esercizio sicuro?
Per la maggior parte degli utenti, l'insetto morto è una mossa sicura per i motivi sopra menzionati. Detto questo, l'insetto morto non è per tutti. Anche se Williams ha clienti con mal di schiena che rispondono bene all'insetto morto, c'è un piccolo gruppo di persone con mal di schiena che troverebbero che quasi tutti gli esercizi esacerbano il loro disagio, compreso l'insetto morto. Quindi, se fare l'insetto morto standard è doloroso per te, fermati e consulta un medico o un fisioterapista.
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Come eseguire l'esercizio dell'insetto morto:
Pronto a provare tu stesso l'insetto morto? Segui questa GIF e le istruzioni passo passo.
- Sdraiati a faccia in su con le braccia tese verso il soffitto e le gambe in una posizione da tavolo (le ginocchia piegate a 90 gradi e impilate sui fianchi). Questa è la posizione di partenza.
- Estendi lentamente la gamba sinistra dritta, lasciando contemporaneamente cadere il braccio destro sopra la testa. Tieni entrambi a pochi centimetri da terra. Contrai i glutei e mantieni il core impegnato per tutto il tempo, con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
- Riporta il braccio e la gamba alla posizione di partenza.
- Ripeti dall'altro lato, estendendo la gamba destra e il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione.
- Continua per un determinato numero di ripetizioni.
Dimostrare la mossa sopra lo è Gail Barranda Rivas , un istruttore di fitness di gruppo certificato, allenatore di forza funzionale, istruttore di pilates e yoga e presentatore di fitness nazionale e internazionale.
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