Supera l'ansia da volo con consigli consapevoli e tecniche di respirazione. Se sei nervoso all'idea di volare o soffri di aerofobia, possiamo aiutarti a volare senza preoccupazioni.
Che si tratti di una vacanza tanto necessaria, di un impegno lavorativo o di una questione familiare urgente, volare è spesso una parte inevitabile della vita. Ma se soffri di ansia da volo, non si tratta di un semplice inconveniente. Per alcuni, è una sfida che può limitare in modo significativo le loro opzioni di viaggio e, per estensione, le loro esperienze e opportunità.
Se sei tu, non sei solo. Infatti, si stima che una persona su tre provi un certo livello di ansia quando si tratta di volare. La buona notizia è che esistono modi pratici ed efficaci per gestire la tua ansia in modo da poter volare con più sicurezza e facilità.
In caso di dubbi, prova la nostra serie di meditazione.
Superare lo stress e l'ansia
Cos’è l’ansia da volo?
L'ansia da volo, nota anche come aviofobia o aerofobia, è la paura o l'apprensione che si manifesta prima, durante o anche dopo un volo. E indovina cosa? Non si tratta sempre della parte vera e propria del volo!
Per alcuni, l’ansia inizia nel momento in cui iniziano a fare le valigie. Per altri, è lo spazio limitato, l’altezza o anche il semplice pensiero di non avere il controllo che può scatenare i sintomi. Conoscere il cosa e il perché della tua ansia può cambiare le regole del gioco.
Quali sono i sintomi dell’ansia da volo?
I sintomi possono variare da lievi a travolgenti e intensi. Ciò potrebbe significare mani sudate, aumento della frequenza cardiaca e un travolgente senso di sventura. Potresti anche provare disturbi fisici come crampi allo stomaco o nausea. Alcune persone potrebbero addirittura sperimentare attacchi di panico.
I sintomi possono manifestarsi in varie fasi: durante la prenotazione dei biglietti, dopo aver visto l'aereo o anche durante il volo. Riconoscere i segnali è il primo passo per gestire efficacemente l’ansia da volo.
Perché le persone soffrono di ansia da volo?
I motivi per cui le persone provano ansia da volo possono essere variare da persona a persona . Potrebbe trattarsi di un'esperienza traumatica passata legata al volo o di una fobia, come l'acrofobia (paura dell'altezza), la claustrofobia (paura degli spazi ristretti) o la germafobia (paura dei germi).
Anche le notizie sopravvalutate sugli incidenti aerei possono contribuire ad aumentare le preoccupazioni. Qualunque sia la causa, ricorda che la tua ansia non è un segno di debolezza. È una risposta psicologica che accade a molte persone. Fortunatamente, comprendere i tuoi fattori scatenanti può consentirti di affrontare le tue difficoltà e aiutarti a prepararti per la tua prossima avventura nel jet set.
Ansia pre-volo: 5 tecniche di respirazione per aiutarti a mantenere la calma
Allora, hai prenotato quel biglietto e il giorno si avvicina. Le tecniche di respirazione sono il tuo migliore amico quando combattendo i nervi del volo , quindi inizia subito ad aiutarti con l'ansia anticipatoria. Tutti questi possono essere utilizzati anche quando sei in volo, ma esercitarsi ora significa che sei in vantaggio.
1. Respirazione profonda
La respirazione profonda favorisce il pieno scambio di ossigeno, aiutando a rallentare la frequenza cardiaca e a stabilizzare la pressione sanguigna, riducendo così lo stress e l’ansia.
Come esercitarsi:
Sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda.
Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome.
Inspira profondamente attraverso il naso, permettendo al diaframma di espandersi (l'addome dovrebbe sollevarsi più in alto del petto).
Espira lentamente attraverso la bocca.
Cerchi una pratica di respirazione guidata? Respira e rilassati con Jay Shetty. Questa pratica di tre minuti può aiutarti a rilasciare qualsiasi pressione crescente.
2. Concentrazione sul respiro
La concentrazione sul respiro combina i benefici della respirazione profonda con la concentrazione mentale, creando un punto focale che aiuta a distogliere la tua attenzione dall'ansia e su qualcosa di positivo.
Come esercitarsi:
Chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo.
Mentre respiri, concentrati su una parola o un'immagine particolare che ti calma.
Visualizza quella parola o immagine mentre inspiri ed espiri.
3. La tecnica di respirazione 4-7-8
La tecnica 4-7-8 costringe la tua mente a concentrarsi sul conteggio e sul respiro, distogliendo i tuoi pensieri dai fattori scatenanti dell'ansia. L'espirazione più lunga agisce come un sedativo naturale.
Come esercitarsi:
Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso per 4 secondi.
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Trattenete il respiro per 7 secondi.
Espira completamente attraverso la bocca per 8 secondi.
4. Respirazione a narici alternate
Questa tecnica promuove l’equilibrio e l’unità di entrambi gli emisferi del cervello, contribuendo alla calma e alla chiarezza mentale.
Come esercitarsi:
Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi.
Chiudi la narice destra con il pollice destro.
Inspira attraverso la narice sinistra.
Chiudi la narice sinistra con l'anulare destro e rilascia la narice destra.
Espira attraverso la narice destra.
Ripeti, alternando le narici.
5. Rilassamento muscolare progressivo migliorato (PMR)
Questo metodo combina il rilassamento fisico con la respirazione profonda, aiutando a ridurre la tensione muscolare che potrebbe accompagnare l’ansia.
Come esercitarsi :
Inizia tendendo un gruppo di muscoli mentre inspiri, come le dita dei piedi o i pugni.
Tieni premuto contando fino a 5.
Espira e rilascia contemporaneamente la tensione nel gruppo muscolare prescelto.
Procedi verso l'alto (o verso il basso) lungo il tuo corpo, concentrandoti su ciascun gruppo muscolare lungo il percorso.
Incorporare queste tecniche di respirazione nella tua routine quotidiana può fare miracoli per alleviare l’ansia e migliorare il tuo benessere emotivo generale. Provali e trova ciò che funziona meglio per te.
Ansia a metà volo: 5 esercizi consapevoli
Sei salito sull'aereo e hai trovato il tuo posto. Ma prima di iniziare a scorrere i filmati di bordo, stabilisci un piano di relax.
La consapevolezza è un noto riduttore di ansia e stress. È un ottimo modo per centrarti quando le cose diventano un po’ accidentate, letteralmente o emotivamente. Prima di salire a bordo, assicurati di avere l'app Selfgrowth e una selezione di esercizi di respirazione e rilassamento scaricati sul tuo telefono in modo da potervi accedere offline.
Ecco 5 dei migliori esercizi di consapevolezza che puoi provare prima di salire a bordo e mentre sei in volo.
1. Visualizzazione
La visualizzazione può essere utilizzata nei giorni precedenti il volo. Dedica un po' di tempo a immaginare un'esperienza di viaggio positiva. Immagina di superare i controlli di sicurezza, goderti il tempo in volo e atterrare sano e salvo a destinazione. È come una prova mentale per il vero affare.
Una volta che sei sull'aereo, la visualizzazione può trasportare la tua mente lontano dall'attuale fattore di stress, che si tratti di turbolenze o posti angusti, offrendoti una fuga mentale. Immagina te stesso in un ambiente sereno che ti porta pace, forse una spiaggia, una foresta o una scena di montagna.
Se speri di dormire durante il tuo volo, potresti voler esplorare A Woodland Stroll to Sleep. Questa visualizzazione guidata è progettata per aiutare a calmare la mente e il corpo e spingerti verso il riposo.
2. Meditazione guidata
Ascolta un brano di meditazione guidata progettato per rilassarti o alleviare l'ansia. La meditazione guidata fornisce un modo strutturato per entrare in uno stato di profondo rilassamento e concentrazione, rendendo più facile distogliere la mente dai pensieri ansiosi.
Se ti accorgi che la tua mente entra in una spirale negativa, prova a rallentare il vortice nella tua mente.
3. Respirazione consapevole
La respirazione consapevole è una tecnica di consapevolezza semplice ma potente che può calmare il sistema nervoso e distogliere la mente da qualsiasi fattore scatenante dello stress legato al volo.
Inspira attraverso il naso, trattieni il respiro per alcuni secondi ed espira attraverso la bocca. Cerca di rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione.
Sappiamo tutti come respirare, ma a volte, se siamo nervosi, un po’ di guida aiuta. Esplora la respirazione guidata con Anna Acton per il supporto.
4. Suoni per il relax
Se sei uno per la tecnologia e hai il tuo smartphone a portata di mano, provalo. Queste tracce audio producono suoni che si ritiene siano sincronizzati con le onde cerebrali, incoraggiando uno stato di profondo rilassamento. Ricorda solo quegli auricolari con cancellazione del rumore per tenere lontano il rumore del motore (e perché gli altri passeggeri potrebbero sperare in un volo tranquillo).
Diversi tipi di suoni potrebbero rilassarti durante il volo. Puoi provare un paesaggio sonoro rilassante come An Evening in Jasmine's Garden o un rumore ambientale rilassante come White Noise Ocean Surf.
5. Diario post-volo
Il debriefing post-volo può essere utile. È così facile concentrarsi sulle nostre paure e ansie, ma è ancora più potente concentrarsi su ciò che è andato bene!
Annota cosa ha funzionato per te e cosa no. Quella tecnica di respirazione ti ha fatto sentire rilassato o qualcos'altro ti è stato più utile? Le tue esperienze, annotate, diventano informazioni preziose per i voli futuri. Inoltre, esprimere a parole i tuoi sentimenti può renderli più gestibili, attenuando ogni ansia residua.
Selfgrowth offre una varietà di diari scaricabili che possono aiutarti a esplorare ed elaborare i tuoi sentimenti.
Quindi, la prossima volta che stai per decollare o ti ritrovi a irrigidirti sul sedile, ricorda questi pratici esercizi di consapevolezza. Conquistare l’ansia da volo è un processo continuo. Ma, con gli strumenti giusti, i suggerimenti e un sacco di auto-compassione, sei sulla buona strada per trovare il volo un'esperienza più confortevole.
Se la paura è ancora paralizzante, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale. I terapisti specializzati in disturbi d'ansia o fobie possono fornire meccanismi di coping su misura per te. La terapia cognitivo comportamentale (CBT), ad esempio, si è dimostrata efficace per molti nel trattamento di fobie specifiche come l'aviofobia. E alcune compagnie aeree organizzano corsi propri per passeggeri nervosi.
Ricorda, chiedere aiuto è un passo proattivo verso un migliore benessere e la libertà di volare dove e quando vuoi.
Domande frequenti sull'ansia da volo
Sei curioso di sapere perché non dovresti aver paura di volare?
Volare è una delle forme di trasporto più sicure oggi disponibili. Secondo statistiche aeronautiche , le probabilità di rimanere coinvolti in un incidente aereo sono estremamente basse, molto inferiori rispetto a quelle di un viaggio in auto. I progressi tecnologici, i rigorosi protocolli di sicurezza e la formazione approfondita per piloti ed equipaggio contribuiscono a questo elevato livello di sicurezza. Comprendere questi fatti può spesso aiutare ad alleviare parte della paura associata al volo.
Perché ho un'ansia così forte riguardo al volo?
L’ansia da volo può derivare da vari fattori, tra cui la paura degli spazi chiusi (claustrofobia), la mancanza di controllo o anche esperienze traumatiche passate legate al volo. Per alcuni, la paura è più generalizzata, senza un’unica fonte identificabile.
La paura di volare è una malattia mentale?
La paura di volare, nota anche come aviofobia, non è una malattia mentale ma è classificata come una fobia specifica tra i disturbi d'ansia nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5). Se la paura ha un impatto significativo sulla tua vita e sul tuo benessere, è consigliabile consultare un operatore sanitario per una diagnosi accurata e opzioni di trattamento adeguate.
Quanto è diffusa l'ansia da aereo?
L’ansia da aereo è abbastanza comune e colpisce, a vari livelli, una parte significativa della popolazione. Gli studi suggeriscono che ovunque da Dal 2,5% al 40% delle persone sperimentare un certo livello di ansia legato al volo. La gravità può variare da un lieve nervosismo a una paura debilitante che impedisce del tutto di volare.
Se ti ritrovi a lottare contro l'ansia da volo, sappi che non sei solo e che ci sono molteplici risorse e tecniche disponibili per aiutarti a gestire le tue paure. Inizia con la nostra serie di meditazione.
