I MIGLIORI ALIMENTI RICCHI DI FERRO CHE POSSONO AIUTARE A COMBATTERE LA FATICA E AUMENTARE L'ENERGIA

Quando pensi ad assumere abbastanza minerali di cui il tuo corpo ha bisogno, probabilmente la tua mente va dritta a questo elettroliti Piace potassio , calcio o magnesio. Ma ce n’è uno che potresti trascurare: il ferro.

E questo può essere un grosso problema, dal momento che a molti di noi manca quell’importantissimo minerale. Circa il 30% delle persone sotto i 50 anni che hanno le mestruazioni sono anemiche, secondo all’Organizzazione Mondiale della Sanità e una delle cause più comuni è la mancanza di ferro. La buona notizia, però, è che puoi rinforzare (gioco di parole) le riserve del tuo corpo aggiungendo alcuni ingredienti chiave alla tua dieta. Ma prima di parlare dei migliori alimenti ricchi di ferro, facciamo un passo indietro e vediamo perché il minerale è così vitale.

Cosa fa il ferro per il tuo corpo?

Il ferro non è solo quello che pomperai in palestra: è anche una sostanza che il tuo corpo non può produrre da solo e di cui ha bisogno per la vita di tutti i giorni. È particolarmente importante per il tuo sangue, Jackie Powers, MD, MS , direttore del programma Iron Disorders and Nutritional Anemias presso il Texas Children's Hospital, dice a SelfGrowth. Infatti, il 70% del ferro presente nel tuo corpo si trova nei globuli rossi.

Il minerale funge da elemento costitutivo dell'emoglobina, che è una proteina nei nostri globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo, spiega il dottor Powers. Ad ogni inspirazione, l'emoglobina passa attraverso i polmoni, raccogliendo molecole di ossigeno e distribuendole al resto del corpo, compresi cuore, cervello e estremità. Quando hai abbastanza globuli rossi che fanno il loro lavoro, tutto il tuo corpo sarà meglio ossigenato, il che può aiutarti a sentirti più vigile ed energico e fondamentalmente garantire che tutto funzioni correttamente.

Inoltre, il ferro è essenziale per riparare il DNA danneggiato, che è il modo in cui il corpo ripulisce le cellule che possono portare a mutazioni e malattie potenzialmente dannose. Svolge anche un ruolo nel mantenimento di un sistema nervoso sano, Claire Murphy, medico , un ematopatologo del College of American Pathologists, dice a SelfGrowth. Questo perché il tuo corpo usa il ferro per produrre neurotrasmettitori, sostanze chimiche che fungono da sistema di comunicazione del tuo corpo, inviando costantemente messaggi che ti consentono di fare qualsiasi cosa, dal respiro al sentire la superba morbidezza del tuo gatto. Il tuo corpo ha anche bisogno del minerale per contribuire a produrre la mielina, una proteina che avvolge in modo protettivo le cellule nervose per aiutare ad amplificare tutti quei segnali.

Di quanto ferro abbiamo bisogno?

Le raccomandazioni sul ferro variano in base ad alcuni fattori, spiega il dottor Powers. Questi includono la tua età, la gravidanza, quanto sei attivo, altre condizioni di salute (come disturbi gastrointestinali o cancro) e se hai le mestruazioni. Allo stesso modo, se frequenti regolarmente la clinica per la donazione del sangue, avrai bisogno di più ferro nella tua dieta.

IL Istituti Nazionali di Sanità raccomanda 18 milligrammi di ferro al giorno per le donne tra i 18 e i 50 anni e 27 mg al giorno per le donne incinte: questa quantità extra spiega l'aumento del volume di sangue del feto, afferma il dottor Powers. Gli adulti che allattano necessitano di soli 9 mg al giorno, poiché le mestruazioni in genere si fermano per mesi dopo la nascita, Michelle Routhenstein, MS, RDN e proprietario di Interly Nourished, dice a SelfGrowth.

Anche altre popolazioni hanno un fabbisogno di ferro inferiore. Uomini e donne che non hanno le mestruazioni o sono in post-menopausa hanno bisogno di otto milligrammi al giorno, dice il dottor Murphy.

Cosa succede se non assumi abbastanza ferro?

Se non mangi abbastanza ferro, ne stai perdendo troppo o semplicemente il tuo corpo non lo assorbe bene, il tuo corpo non sarà in grado di produrre abbastanza emoglobina e può instaurarsi un'anemia da carenza di ferro. quando la carenza è lieve, potresti non accorgerti che c'è qualcosa che non va, ma quando peggiora, i sintomi possono manifestarsi.

Sintomi come fatica , difficoltà di concentrazione e mancanza di respiro sono comuni, afferma il dottor Powers. Un basso livello di ferro porta a livelli più bassi di emoglobina, il che significa che ci sono meno globuli rossi per trasportare l'ossigeno nel corpo. Se i tuoi tessuti non ricevono l’ossigeno di cui hanno bisogno, diventa più difficile per il tuo corpo svolgere il suo lavoro: tutto, dalle contrazioni muscolari alla funzione cerebrale, può essere compromesso. La frequenza cardiaca potrebbe aumentare per cercare di pompare più ossigeno nei tessuti impoveriti, il che può causare anche vertigini.

I sintomi della carenza di ferro sono tutti piuttosto aspecifici - molte cose possono causare segni simili - ma ce n'è uno che è davvero rivelatore: la pica, o il desiderio di mangiare cibi non alimentari, dice il dottor Powers. Il ghiaccio è uno dei desideri più comuni che sperimentano le persone con carenza di ferro, ma ha trattato pazienti che bramano amido di mais, riso crudo, carta velina e altri oggetti croccanti che imitano la struttura minerale del ferro.

L'unico modo conclusivo per confermare l'anemia da carenza di ferro è con un esame del sangue prescritto dal medico. Per le donne, ciò significa livelli di emoglobina inferiori a 12 g/dl per le donne e 13,5 g/dl per gli uomini. Se rientri in questo intervallo, il tuo medico potrebbe prescriverti esami del sangue per escludere altre carenze nutrizionali (che potrebbero indicare un problema con l'assorbimento dei nutrienti) o disturbi del sangue e potrebbe consigliare un integratore per riportare i livelli a livelli soddisfacenti.

È importante, tuttavia, lasciare che le informazioni provengano dal tuo documento, poiché potresti esagerare se ne aggiungi troppe da solo. Gli effetti collaterali comuni di un'assunzione di ferro superiore al necessario includono mal di stomaco, stitichezza, nausea e vomito. E assumerne una quantità elevatissima (stiamo parlando di centinaia di migliaia di milligrammi per un periodo prolungato) può causare danni agli organi e ai tessuti. Ecco perché è meglio guardare alla tua dieta per aumentare il ferro, a meno che il tuo medico non consigli diversamente, poiché è più difficile esagerare.

Quali alimenti sono le migliori fonti di ferro?

Se vuoi aumentare l’apporto di ferro senza integratori, non è difficile riempire il piatto con cibi ricchi di ferro, che tu sia vegano, vegetariano o onnivoro.

Il cibo contiene due tipi di ferro: l'eme, che proviene solo da fonti animali (come crostacei, carne rossa e organi, ciao fegato!), e il non-eme, che si trova in prodotti come verdure a foglia verde, cereali e noci. Secondo il dottor Powers, i nostri corpi assorbono più facilmente il ferro eme, quindi è ancora più importante per vegetariani e vegani scegliere cibi ricchi di ferro per assicurarsi di assumerne abbastanza del minerale. Alcuni alimenti, come i cereali, sono anche arricchiti con ferro per aiutarti ad assumerne di più.

Aggiungi questi articoli alla tua lista della spesa per ottimizzare l'assunzione di ferro:

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