31 ALIMENTI RICCHI DI POTASSIO PER SOSTENERE IL CUORE E I MUSCOLI

Se dovessi scegliere un esempio di alimento ricco di potassio, probabilmente ti verrebbero subito in mente le banane. Ma dopo averlo snocciolato, potresti ritrovarti ad afferrare altri fatti su quel minerale: cosa fa effettivamente il potassio ?!

Ti abbiamo coperto su questa domanda e altro ancora. Abbiamo parlato con diversi dietisti registrati per individuare quali altri alimenti sono ricchi di potassio, come incorporarli in modo creativo nei tuoi piatti e perché è così importante assicurarsi di farlo. Di seguito, tutto ciò che devi sapere su questo importante (e spesso trascurato) minerale.

Ok, quindi cosa fa il potassio per il tuo corpo?

I benefici del potassio sono tantissimi, ma prima di approfondirli facciamo un passo indietro e parliamo di cosa sia realmente. Il potassio è un tipo speciale di minerale chiamato elettrolita—sì, come quello che bevi in Gatorade— Kristie Lancaster, PhD, ricercatore , professore associato nel dipartimento di nutrizione e studi alimentari presso Università di New York , racconta a SelfGrowth. I minerali, insieme alle vitamine, sono considerati micronutrienti e sono essenziali per il tuo benessere. Ad eccezione della vitamina D, il tuo corpo non può produrli naturalmente, quindi devi ottenerli da fonti alimentari, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie ( Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie ).

Il potassio in particolare supporta il tuo corpo in molti modi: aiuta a regolare i livelli di liquidi all'interno delle cellule, assicurando che assorbano tutta l'acqua di cui hanno bisogno per funzionare correttamente, afferma il dottor Lancaster. Infatti, secondo il ., mantenere adeguati livelli di potassio è necessario per il corretto funzionamento di cuore, reni e muscoli Istituti Nazionali di Sanità (NIH).

nomi delle barre creative

Il minerale può anche svolgere un ruolo nella stabilizzazione della pressione sanguigna. Questo perché il potassio aiuta il corpo a espellere il sodio, un altro elettrolita che, se assunto in eccesso, può portare all’ipertensione. Può anche aiutare a rilassare i vasi sanguigni, aumentando il flusso sanguigno e riducendo i livelli di pressione sanguigna, Jerlyn Jones, RDN , un dietista registrato con sede ad Atlanta, dice a SelfGrowth.

Con tutti questi benefici, non è davvero una sorpresa che possano esserci dei problemi seri se il tuo corpo non ne ha abbastanza. Nella maggior parte dei casi, bassi livelli di potassio si verificano quando se ne perde troppo attraverso il tratto gastrointestinale, come attraverso il vomito o la diarrea. (Sebbene in rare situazioni, può essere causato dal non mangiarne abbastanza nella dieta.) Se soffri di questa condizione, puoi provare stitichezza, stanchezza, palpitazioni cardiache e formicolio, secondo il Clinica di Cleveland . Nei casi più gravi, la mancanza di potassio può portare a crampi o contrazioni muscolari, vertigini o ritmo cardiaco irregolare.

Di quanto potassio hai bisogno?

Per la maggior parte degli adulti, la quantità giornaliera raccomandata di potassio varia da 2.600 mg a 3.400 mg al giorno, secondo i dati NIH – e, dice l’organizzazione, la maggior parte delle persone in genere non raggiunge questi livelli.

Se vuoi migliorare il tuo gioco, guarda i tuoi pasti, dice Jones. Nella maggior parte dei casi, a meno che il tuo medico non dica diversamente, ottenere i tuoi valori giornalieri da varie fonti di cibo e bevande, piuttosto che da integratori, sarà la soluzione migliore, dice. Questo perché allo stesso tempo stai assumendo anche altri importanti macronutrienti e micronutrienti (come proteine, grassi, carboidrati, vitamine e fibre), afferma il dottor Lancaster. Se invece prendi solo un integratore di potassio, potresti perdere tutti questi extra.

Una cosa: anche se il potassio è estremamente importante, assumerne troppo può essere un problema per le persone con determinate condizioni mediche, afferma il dottor Lancaster. Ciò include persone con malattie renali o coloro che sono in dialisi o che assumono determinati farmaci. Questo perché può causare iperkaliemia, che si verifica quando si accumula troppo potassio nel sangue. Questa condizione può causare problemi seri come debolezza muscolare, paralisi o aritmie cardiache. In queste situazioni, è meglio parlare con il tuo medico delle tue esigenze specifiche di potassio prima di provare a fare il pieno da solo.

Quali sono i migliori alimenti ricchi di potassio?

Gli alimenti ad alto contenuto di potassio tendono ad essere legumi, verdure a foglia verde, frutta e latticini. Per darti un po' di motivazione la prossima volta che fai la spesa, ecco alcune buone fonti di potassio da tenere a mente.

Frutta e Verdura:

Albicocche secche (1510 mg per tazza)
Spinaci (839 mg per tazza)
Banane (806 mg per tazza)
Piantaggine (721 mg per tazza)
Zucca ghianda (644 mg per tazza)
Patate (638 mg per tazza)

Latticini:

Yogurt (573 mg per tazza)
Ricotta (539 mg per tazza)
1% di latte (366 mg per tazza)
Panna acida (150 mg per ½ tazza)
Uova (87 mg per un uovo)

Grani:

Riso selvatico (683 mg per tazza)
Quinoa (318 mg per tazza)
Avena (293 mg per tazza)
Farina di mais (223 mg per tazza)
Riso integrale (154 mg per tazza)

Legumi:

Fagioli bianchi (3640 mg per tazza)
Piselli piccanti (2850 mg per tazza)
Lenticchie (731 mg per tazza)
Fagioli neri (611 mg per tazza)
Fagioli rossi (607 mg per tazza)

Carne e Frutti di mare:

Petto di pollo (332 mg per 3 once)
Salmone (326 mg per 3 once)
Manzo (315 mg per 3 once)
Petto di tacchino (212 mg per 3 once)
Tonno (153 mg per 3 once)

Bevande:

Succo di carota (689 mg per tazza)
Acqua di cocco (600 mg per tazza)
Succo d'arancia (496 mg per tazza)
Latte di soia (287 mg per tazza)
Caffè (116 mg per tazza)

Quali sono alcuni modi creativi per assumere più potassio?

Ok, ora che hai un elenco completo di alimenti ricchi di potassio, è tempo di pensare a come iniziare ad aggiungerli ai tuoi pasti, e non deve essere complicato. Ad esempio, prova a iniziare la giornata preparando i tuoi frullati con ingredienti che sono buone fonti di minerale, afferma il dottor Lancaster. Aggiungi il succo d'arancia come base o aggiungi una manciata di spinaci, dice. Se ami le ciotole di yogurt, aggiungi della frutta secca come albicocche o muesli a base di avena.

Puoi anche usare i latticini come aggiunta o condimento, piuttosto che come base del pasto. Ci sono così tanti latticini ricchi di potassio e questo potrebbe essere un ottimo modo per aggiungerne un po' di più ai tuoi pasti quotidiani, dice Jones. Quindi, se stai preparando dei tacos, aggiungici sopra una pallina di panna acida o mescola un po' di ricotta nella tua pasta preferita.

nomi per canali youtube

Aggiungi anche legumi ricchi di potassio come lenticchie e fagioli neri ai tuoi pasti quotidiani, dice il dottor Lancaster. Usateli in varie ricette, come pasta, burritos, zuppe o salse.

Poiché ci sono così tanti alimenti che sono buone fonti di potassio, semplicemente assicurarti di mangiarne una varietà diversificata durante il giorno ti prepara al successo, afferma il dottor Lancaster. Non è necessario preoccuparsi di ciascun ingrediente individualmente. Divertiti invece a concentrarti su diversi componenti aggiuntivi, ad esempio stufando una pentola di peperoncino pieno di fagioli, gettando un po' di pollo e riso integrale in un burrito o sorseggiando un frullato di frutta con acqua di cocco. Se pensi a diversificare il tuo piatto, non dimenticherai di invitare il potassio alla festa.

Imparentato: