Un allenamento per gli addominali per i runner? Credici. Mentre il modo migliore per diventare un corridore migliore è, come hai indovinato, effettivamente correre , gli allenamenti che fai quando non stai battendo sul pavimento possono aiutare i tuoi sforzi e aiutarti con resistenza, velocità e prevenzione degli infortuni. Tuttavia, il allenamento per la forza quello che ti porterà lì potrebbe non essere quello che ti aspetteresti: invece di concentrarsi sulla parte inferiore del corpo, rafforzare il core può essere ancora più vantaggioso, spiega Karlyle Alvino , Club Mile High Run allenatore e fondatore di Ferro Diamante Fitness .
'Ho scoperto che per mantenere i corridori sani e senza infortuni, il modo migliore è evitare effettivamente le gambe quando si esegue un allenamento breve e veloce', afferma. Questo perché se corri con costanza, le tue gambe hanno già un ruolo da protagonista, quindi devi stare attento a sottoporle a stress eccessivo per evitare infortuni da uso eccessivo, spiega Alvino.
Concentrandoti invece sul core, non solo darai una pausa alle gambe, ma rafforzerai anche altri muscoli che svolgono un ruolo importante nella corsa. 'Rafforzare il core aiuta con la postura della corsa', spiega Alvino. 'Quando corri con il core impegnato, in realtà ti aiuta a 'sollevarti'. Quando il tuo core non è impegnato, è più probabile che ti schianti al suolo. Molte persone hanno passi molto pesanti, ma se quella persona ha un tronco forte, anche se è stanca, avrà i piedi più leggeri.' La corsa è un esercizio ad alto impatto perché atterrare ad ogni passo esercita una forza extra sul tuo corpo , quindi ridurlo impegnando il core può aiutarti a evitare lesioni che possono derivare da un impatto extra.
Inoltre, di lavorare i muscoli del core d'altra parte, non dovrai coinvolgerli consapevolmente durante una corsa: faranno il loro lavoro senza ulteriori sforzi.
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Alvino suggerisce di eseguire questo breve allenamento subito dopo il rientro dalla corsa. 'Insegna al tuo corpo a spingere e ad attingere a quel livello successivo, che è ciò di cui hai bisogno nell'allenamento di resistenza', afferma. 'Stai anche allenando la tua mente, quindi quando colpisci quel muro, sai di avere capito.'
Ecco come eseguire questo allenamento:Ponte per glutei – 1 minuto
Crunch in bicicletta: 1 minuto
Posizione del plank sull'avambraccio: 1 minuto
Push-up sui tricipiti – 1 minuto
Posizione della plancia laterale dell'avambraccio (lato sinistro) – 1 minuto
Posizione della plancia laterale dell'avambraccio (lato destro) – 1 minuto
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Push-up sui tricipiti – 1 minuto
Posizione del plank sull'avambraccio: 1 minuto
Crunch in bicicletta: 1 minuto
Ponte dei glutei – 1 minuto
I movimenti in questo allenamento piramidale sono progettati per fluire dall'uno all'altro, quindi il tempo di transizione è minimo, spiega Alvino.
Man mano che diventi più avanzato, consiglia di suddividere ogni minuto in quattro parti: esegui l'esercizio completo per 10 secondi, quindi esegui piccoli movimenti (o impulsi) dell'esercizio per 30 secondi per aumentare il fattore di combustione, quindi mantieni la posizione principale per 10 secondi e passa all'esercizio successivo per i successivi 10 secondi. Questo metterà alla prova i tuoi muscoli in diversi modi, spiega.
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Attrezzatura necessaria: Nessuno
Scopri come eseguire gli esercizi con queste pratiche GIF. 1. Ponte sui glutei: 1 minuto
Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni a pochi centimetri dal sedere.
Solleva i fianchi, quindi abbassali di nuovo a terra.
Continua per 1 minuto.
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi sollevati e le mani dietro la testa.
Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre ti inclini all'indietro per impegnare gli addominali.
Ruota per portare il gomito destro al ginocchio sinistro, raddrizzando la gamba destra.
Ripeti sul lato opposto per 1 ripetizione.
Continua per 1 minuto.
Inizia con gli avambracci e le ginocchia a terra, alla larghezza delle spalle e i gomiti impilati sotto le spalle.
Solleva le ginocchia da terra e spingi i piedi indietro per portare il corpo alla massima estensione, in modo che il tuo corpo crei una lunga linea.
Mantieni il core contratto e i fianchi sollevati e mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale.
Tieni premuto per 1 minuto.
Inizia con una tavola alta.
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Avvicina le mani in modo che i pollici e gli indici formino un triangolo.
Piega i gomiti per abbassare il busto verso terra ed eseguire un push-up completo.
Continua per 1 minuto.
Inizia dal lato sinistro con il gomito sinistro sotto la spalla sinistra e i piedi impilati.
Solleva i fianchi in aria. Tieni il ginocchio destro sul pavimento per mantenere l'equilibrio, se necessario.
Continua a premere i fianchi mantenendo il core contratto.
Mantieni la posizione per 1 minuto e ripeti dall'altro lato la seconda volta che esegui questo esercizio.
Naturalmente, questo non vuol dire che dovresti Mai allena la parte inferiore del corpo, ma questo allenamento di base potrebbe tenerti agganciato (e dolorante).
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