7 modi per gestire gli 'alimenti trigger' che possono aiutarti a goderteli di nuovo

Jessica Jones

I dolci mi causavano molta angoscia. Questo perché anche se li amavo, spesso mangiavo i miei preferiti al punto da ammalarmi. Stare con questi cibi è stato davvero stressante e ho mantenuto una lunga lista di cibi trigger che mi sono assicurato di non tenere mai in casa.

Il mio fattore scatenante generale erano le caramelle. Esplosioni di stelle. Birilli. Orsetti gommosi. Pesce svedese. E il mio più grande fattore scatenante di tutti: la liquirizia rossa. Qualunque cosa con un sapore artificiale, note lontane di frutta e quella classica consistenza gommosa che ti rimane incastrata tra i denti ha fatto davvero al caso mio. Non potrei fermarmi a qualche vite rossa, mangerei l'intera scatola.



Il problema era che ogni volta che mangiavo troppo questi cibi mi sentivo male. Mi faceva male lo stomaco, il livello di zucchero nel sangue crollava e perfino i denti e le gengive cominciavano a soffrire. Quindi li rimuoverei da casa e li eliminerei dalla mia lista della spesa, ma l'atto stesso di limitarli con l'evitamento mi ha fatto desiderare il dolcetto e alla fine abbuffarmi di nuovo.

Sono diventato un dietista registrato pensando che avrei finalmente decifrato il codice dei miei problemi con lo zucchero, ma il ciclo è continuato. Poi ho iniziato a notare lo stesso problema con i miei clienti. Si metterebbero a dieta ed eliminerebbero i cibi scatenanti. Starebbero bene senza per un po', ma il desiderio di mangiarli... abbuffarli , addirittura, tornava sempre con una vendetta.

Cosa stavamo sbagliando?



Il problema è innanzitutto cercare di limitare gli alimenti, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., autore, relatore ed esperto nel campo dei disturbi alimentari e della dipendenza, dice a SelfGrowth.

Funko pop di Fred Flinstone

Eliminare gli alimenti sarà sempre una battaglia persa, dice, aggiungendo che permetterti di mangiare regolarmente i tuoi cibi scatenanti può aiutarti a raggiungere un luogo di pace con loro.

Questo concetto si chiama assuefazione, e in realtà c’è molta scienza che lo sostiene come una solida tattica per affrontare questo genere di cose.



Assuefazione si verifica quando una maggiore esposizione a uno stimolo – in questo caso, un certo cibo – porta a una riduzione della cascata psicologica che può portare a mangiare qualcosa oltre il punto di comfort. Ad esempio, se la tua causa scatenante fosse il pane e volessi raggiungere l’assuefazione, non elimineresti il ​​pane. Ne includeresti di più nei tuoi pasti. L’idea è che l’esposizione ripetuta al cibo porta a una diminuzione dello stimolo, rendendo il cibo meno stimolante nel tempo. In studi , l’assuefazione al cibo si è dimostrata efficace nel prevenire l’eccesso di cibo in cibi che le persone tendono ad eliminare, come pizza, cioccolato e patatine.

Anche se all'epoca non lo sapevo, l'abitudine è stata in realtà ciò che mi ha aiutato a smettere di abbuffarmi di caramelle e ad essere comunque in grado di mangiarle quando volevo senza sentirmi in colpa o vergogna. Poi, una volta che ho iniziato a saperne di più sull'alimentazione intuitiva, an basato sull'evidenza Con un approccio alimentare progettato per aiutare chi segue una dieta cronica a tornare in sintonia con i bisogni specifici del proprio corpo, mi sono stati forniti strumenti (come le strategie di assuefazione) per aiutare gli altri a raggiungere la stessa libertà alimentare.

Ora che mi concentro esclusivamente sui disturbi alimentari e sull’alimentazione disordinata in persone provenienti da contesti diversi, sono stato in grado di aiutare anche gli altri a fare pace con il cibo. Se gli alimenti trigger sono qualcosa che vorresti includere nella tua dieta, ecco sei passaggi che puoi provare. Tieni presente che se hai bisogno di maggiore supporto e guida durante questo processo, un ricercatore o un terapista specializzato in questi problemi può aiutarti a determinare i passaggi specifici con il cibo per mettere in gioco l'assuefazione in modo personalizzato.

1. Assicurati di mangiare in modo adeguato e costante durante il giorno.

Una cosa che ho capito una volta che ho iniziato a gestire le mie abbuffate di zucchero è stata che mangiare caramelle a stomaco vuoto non funzionava per me. Mi fa sentire male, mi fa crollare e aumenta la mia voglia di zucchero nel corso della giornata. Inoltre, quando il livello di zucchero nel sangue non è equilibrato perché non hai consumato pasti adeguati, è anche molto più difficile fermarsi in un luogo di confortevole soddisfazione perché il tuo corpo è in modalità di deprivazione e sta cercando di recuperare. Assicurati di consumare una base di almeno tre pasti al giorno, idealmente bilanciati con grassi, carboidrati e proteina , a ciascuno.

2. Reintroduci il tuo trigger un alimento alla volta.

Una volta consumati almeno tre pasti al giorno (e spuntini se necessario), è il momento di acquistare il cibo scatenante. Inizia con il cibo che sembra più divertente ed eccitante e cerca di attenersi a una marca e a un sapore alla volta, per ridurre le possibilità di sentirti sopraffatto. Alcune persone trovano utile tenere in giro quantità maggiori perché riduce il senso di scarsità. Se ti sembra opprimente e/o pericoloso acquistare grandi quantità del tuo cibo trigger, inizia in piccolo. (Non si tratta di restrizioni malsane, ma piuttosto semplicemente di rendere più facile avere i tuoi fattori scatenanti intorno a te.) Invece di comprare un litro intero di gelato, ad esempio, prova a comprare una pinta alla volta. Tieni presente che all'inizio è normale che ti abbufferai o mangerai troppo il cibo su cui ti stai concentrando. Se stai limitando questo cibo da molto tempo, questo è previsto.

nomi maschili americani

3. Scegli un momento e un luogo in cui mangiarlo e rendilo ricorrente.

Il terzo passo è decidere quando e dove potrai goderti il ​​tuo cibo trigger. Per me è stato dopo cena nel mio appartamento. All'inizio volevo godermi questi cibi da solo nel mio spazio.

Potrebbe anche essere utile mangiare il cibo trigger dopo un pasto. In questo modo, il tuo livello di zucchero nel sangue sarà stabile, rendendo più facile il check-in con te stesso e fermarti in un luogo di piacevole soddisfazione. Ancora una volta, tieni presente che a questo punto della reintroduzione, l'eccesso di cibo è ancora probabile e comune. Raccomando inoltre ai clienti di ripetere questo processo almeno più volte alla settimana, anche se può variare da persona a persona. Considera l'idea di incorporarlo regolarmente finché non raggiungi un luogo di pace con esso e non ti senti obbligato ad abbuffarlo (o mangiare oltre il punto di sazietà e/o soddisfazione).

4. Rimani presente quando mangi il cibo.

Sento spesso le persone riferire che si dissociano o si dissociano quando consumano cibi trigger, ma ti incoraggio a fare il contrario. Cerca di rimanere pienamente presente durante l'esperienza culinaria. Nota il gusto, la consistenza, l'odore e il sapore del cibo che stai mangiando. Ti stai divertendo? Quella gioia raggiunge il picco, il plateau e/o diminuisce? Prova ad assaggiare ogni boccone di cibo nel miglior modo possibile e nota com'è l'esperienza culinaria e se il cibo è stato all'altezza delle tue aspettative. Rimanere presenti ti aiuterà ad aumentare la soddisfazione e anche a rimanere in contatto con il modo in cui il tuo corpo risponde a ciò che stai mangiando.

5. Lascia spazio alla riflessione.

Mentre mangi e dopo aver finito, nota quali sentimenti ti vengono in mente. Hai avuto automaticamente un dialogo interiore negativo? Hai provato vergogna o ti sei giudicato per aver mangiato questo cibo? Prova ad avvicinarti all'esperienza da un luogo di curiosità piuttosto che di giudizio.

Giudicare te stesso ti mantiene semplicemente nel circolo vizioso, afferma il dottor Ross. La cosa numero uno che consiglio è di non giudicare te stesso. Consiglia di scrivere affermazioni su post-it, come Sto lavorando sull'alimentazione intuitiva, che puoi leggere prima, durante o dopo aver mangiato questi alimenti, qualunque cosa funzioni per te. Un'altra possibilità? Sto facendo quello che posso per fare pace con i miei cibi trigger. Se le affermazioni non fanno per te, puoi anche usarle diario come un modo per verificare ciò che senti.

6. Ripetere il processo.

Una volta esaurito il pacchetto di cibo, controlla te stesso. Come è stata per te quell'esperienza? Ha fatto emergere qualche ricordo (positivo, negativo o neutro) che circonda questo cibo? Sei riuscito a mangiare consapevolmente utilizzando tutti i tuoi sensi? Ti è piaciuto anche il cibo? Com'era la tua ansia prima, durante e dopo?

Se sei all'altezza, ti consiglio di continuare a mangiare il cibo trigger regolarmente (in genere consiglio una volta al giorno, anche se può variare da persona a persona) finché non ti senti più in pace con esso. Ciò può significare essere in grado di godersi il cibo, rimanere consapevoli e fermarsi in un luogo di soddisfazione piuttosto che sentirsi male. Può anche significare dire no al cibo quando non sei dell’umore giusto, o addirittura dimenticare che il cibo è lì.

7. Lavora sulla guarigione dal trauma, se necessario.

Il dottor Ross afferma che per molte persone con comportamenti alimentari compulsivi, potrebbe esserci qualche trauma di fondo su cui lavorare, idealmente, in alcuni casi, con l'aiuto di un professionista della salute mentale . E se hai un trauma, soprattutto se grave, aspettati che ci voglia del tempo per guarire. Nel frattempo, il dottor Ross sottolinea quanto sia importante evitare di incolpare o giudicare se stessi per aver affrontato la situazione in qualsiasi modo sia necessario, incluso il cibo.

Questa potrebbe essere l'unica abilità [di coping] che hai in questo momento, dice.

La bellezza dell'assuefazione è che, con il tempo, inizierai a chiederti se lo sei davvero o no Volere il cibo in questione. A volte la risposta può essere sì, e va benissimo, ed è un ottimo momento per goderselo!, ma altre volte è no. Sarai anche in grado di rimanere in contatto con l'esperienza alimentare in modo da poter controllare il tuo corpo per sapere quando ne ha abbastanza. Se hai problemi con gli alimenti trigger, ti consiglio vivamente di provare questo processo. Potrebbero volerci giorni, settimane o (più comunemente, in base alla mia esperienza di lavoro con i clienti) mesi prima di raggiungere un luogo più tranquillo con un particolare cibo. Ma una volta arrivato lì, non ha prezzo.

Imparentato: