Come dietista, è impossibile tenere il passo con tutte le ultime tendenze in materia di tempistica dei pasti, molte delle quali sono in realtà solo miti nutrizionali. In cima alla lista? La regola secondo cui dovresti semplicemente dire di no a mangiare prima di andare a letto, a causa di la convinzione che mangiare di notte possa portare ad un aumento di peso o pasticciare con un piano alimentare strutturato.
Ma molte persone hanno fame prima di andare a letto o semplicemente vogliono godersi uno spuntino prima di andare a dormire. Se sei tu, hai davvero bisogno di prestare attenzione a quella regola e spostare il tuo pasto all'inizio della giornata?
Bene, come molte cose nel mondo della nutrizione, è complicato. Il mio approccio alla nutrizione è sempre stato personalizzato, quindi mi tengo lontano dalle raccomandazioni generali Mai mangiare vicino all'ora di andare a dormire. Questo perché non riescono ad affrontare le circostanze uniche di qualcuno quando si tratta di cibo. Ad esempio, forse lavori su turni lunghi e puoi mangiare solo quando arrivi a casa, subito prima di andare a letto. O forse hai il diabete e hai bisogno di mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue durante il giorno. In tal caso, uno spuntino prima di andare a dormire può essere utile.
Tuttavia, c’è del vero nel fatto che mangiare prima di andare a letto potrebbe non essere la soluzione migliore per certi versi, ad esempio per la digestione. Per la maggior parte delle persone, ci vuole due o quattro ore affinché la maggior parte dello stomaco si svuoti prima che il corpo continui il processo di digestione nell'intestino tenue e crasso. Se il tuo stomaco sta ancora lavorando duramente per scomporre il cibo, potresti provare disagio quando ti sdrai per dormire. Potresti anche sperimentare reflusso gastrico o altri problemi digestivi se mangi troppo vicino al letto, cosa che gli studi hanno dimostrato possono causare svegliarsi di più durante la notte E peggiore qualità del sonno in generale . Per questo motivo, in genere consiglio di consumare pasti più abbondanti almeno due ore prima di andare a dormire per una digestione ottimale e la minima probabilità che ciò rovini il sonno.
Naturalmente, se vai a letto affamato, non fa bene neanche al tuo sonno. Ecco perché, se ti ritrovi costantemente affamato prima di andare a letto, vorrei zoomare indietro e valutare cosa succede durante il giorno durante i pasti. La fame prima di andare a dormire può essere un’indicazione che non mangi abbastanza durante il giorno. Di conseguenza, il tuo corpo potrebbe cercare di compensare subito prima di andare a letto assorbendo energia extra per compensare ciò che ha perso prima.
Un'alimentazione intuitiva abbinata a linee guida nutrizionali flessibili può aiutarti a garantire che i tuoi bisogni nutrizionali siano soddisfatti durante il giorno. L'alimentazione intuitiva è un approccio alimentare basato sull'evidenza in cui, invece di concentrarsi su regole alimentari esterne per guidare le proprie scelte alimentari, ad esempio mangiare sei piccoli pasti al giorno o eliminare i dolci dopo le 17, uno degli obiettivi è coltivare la fiducia. il tuo corpo e il tuo istinto per determinare quando e cosa mangi. Ho scoperto che un’alimentazione intuitiva può aiutarci a calmare il rumore e a sintonizzarci con le abitudini che ci aiutano a sentirci al meglio.
Con l’alimentazione intuitiva, invece di etichettare la fame notturna come negativa, l’attenzione si sposta su come ti senti durante i pasti. Sei soddisfatto fisicamente e mentalmente? Stai facendo scelte alimentari che riflettono le tue esigenze specifiche, invece di ciò che i social media ti dicono di mangiare? Per le persone con una storia di diete e restrizioni alimentari, l'adozione dell'alimentazione intuitiva può richiedere tempo ed è qui che entrano in gioco le linee guida nutrizionali flessibili. C'è spazio per la struttura e la pianificazione flessibile dei pasti con l'alimentazione intuitiva, ed entrambe possono essere incredibilmente utili per preparare sicuro che le tue esigenze siano soddisfatte.
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Ecco alcune domande che ti consiglio di farti se continui a sentirti affamato mentre si avvicina l'ora di andare a dormire:
1. Com'è la colazione?
Spesso trascurata, la colazione può dare il tono ai tempi dei pasti durante il resto della giornata. Questo perché aiuta la digestione a iniziare presto la mattina, il che a sua volta influenza i livelli di fame per le ore a venire. Aspettare diverse ore prima del primo pasto può anche farti sentire più affamato nel corso della giornata, il che può influire sul mangiare nelle ore successive.
Se non sei abituato a mangiare la mattina o non hai una tabella di marcia precisa su come mangiare durante la giornata, la colazione può essere una sfida. Inizialmente, potresti sentirti come se ti stessi costringendo a mangiare senza avere fame (non sembra molto intuitivo, giusto?). Tuttavia, con la pratica, probabilmente il tuo corpo si adatterà. Inoltre, non devi fare una colazione enorme, soprattutto se non ne hai voglia. Puoi iniziare con pasti più piccoli o uno spuntino abbondante invece di esagerare con uova, pane tostato e frutta. Sperimenta uno yogurt o un frullato di frutta e vedi come ti senti.
È anche importante sottolineare che non ci sono regole fisse al riguardo, e se la colazione non ti soddisfa ancora, dovresti onorarla. Tieni presente solo che se il tuo obiettivo è smettere di avere fame prima di andare a letto, dovrai assicurarti di assumere abbastanza nutrienti attraverso altri pasti e spuntini per le tue esigenze nutrizionali.
2. Cosa mangi durante il giorno?
Come ho detto prima, la fame prima di andare a letto potrebbe semplicemente essere il fatto che il tuo corpo ti dice che ha bisogno di più energia e sostanze nutritive. È probabile che sia così se lo sei saltare i pasti , non avere abbastanza cibo durante un determinato pasto, non alimentarsi adeguatamente con il cibo prima e dopo gli allenamenti, o se hai una condizione medica o stai assumendo farmaci che aumentano l'appetito.
Consiglio di consumare almeno tre pasti completi al giorno che includano un equilibrio dei tre macronutrienti: carboidrati (compresa la fibra), proteina e grassi , che insieme ti aiuteranno a soddisfare il tuo fabbisogno energetico quotidiano. Può assomigliare a un panino al tonno con insalata di contorno o pollo in umido con verdure al curry e patate dolci. Questi pasti possono essere semplici o elaborati come preferisci.
Tieni presente che un'insalata di pollo senza carboidrati o un salmone con solo verdure arrostite probabilmente non basterà. Un equilibrio dei tre macronutrienti è importante per la sazietà. In generale un pasto completo dovrebbe saziarvi per circa tre ore. Quindi, a seconda di fattori come l'esercizio fisico o i farmaci (o se vuoi semplicemente goderti uno spuntino), potresti voler avere cibo o spuntini aggiuntivi se ti rimane fame tra un pasto e l'altro.
3. Hai fame o hai voglia di qualcosa in particolare?
Ok, e se avessi risposto alle prime due domande e avessi stabilito che tu Sono ti stai nutrendo adeguatamente, ma la notte hai ancora fame?
Se ti accorgi che mangi pasti completi e soddisfacenti durante il giorno ma hai ancora un forte bisogno di mangiare la sera, non c’è motivo di allarmarsi. Per prima cosa chiediti se hai fame o se hai voglia di qualcosa in particolare. Forse non hai fame di uno spuntino o di un pasto, ma vuoi davvero un pezzo di cioccolato. In tal caso, dovresti onorare quel desiderio invece di lottare per soddisfarlo con un altro cibo che probabilmente non soddisferà quel bisogno.
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O forse hai davvero fame e hai bisogno di un panino, forse quel giorno sei stata particolarmente attiva o sei nella fase luteale del tuo ciclo mestruale, durante la quale il tuo corpo potrebbe bruciare leggermente più calorie quando sei a riposo. In questo caso, può essere utile controllarti un paio d'ore prima di andare a dormire per valutare il tuo livello di fame. Se ti accorgi di avere fame, mangiare a questo punto darà al tuo corpo più tempo per digerire prima di dormire rispetto a quando decidi di mangiare qualcosa subito prima di spegnere le luci. In questo caso, è comunque una buona idea avere almeno un’ora per digerire correttamente per ridurre le possibilità di avvertire grossi disagi.
Inoltre, anche il tipo di cibo che scegli per il tuo pasto o spuntino prima di andare a dormire è importante. I cibi fritti e quelli preparati con una notevole quantità di grassi rallenteranno la digestione, quindi, se possibile, scegli cibi che siano più delicati per lo stomaco. Ecco cinque idee:
- Zuppa di pollo brodosa
- Salsa di mele
- Pane tostato con burro di arachidi
- Macedonia
- Noci tostate con frutta secca
Tieni presente che condizioni mediche, esigenze metaboliche specifiche, farmaci e altri fattori possono influire sulla fame e sulla sazietà. Di conseguenza, evitare di mangiare prima di andare a dormire potrebbe non avere senso per tutti e ti consigliamo di sperimentare per vedere quale sarà per te la soddisfazione del pasto. Incoraggio fortemente la sperimentazione alimentare lasciando andare regole rigide, vergogna e paura riguardo agli orari dei pasti. Naturalmente, è più facile a dirsi che a farsi, quindi se questo è qualcosa con cui lotti, soprattutto se i pensieri intrusivi interferiscono con la tua vita, potresti prendere in considerazione l'idea di vedere un professionista della salute mentale che può aiutarti a gestire i sentimenti di colpa e vergogna riguardo al cibo. .
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