4 cose che avrei voluto sapere prima di iniziare a sollevare pesi

Ho iniziato a sollevare pesi quando avevo vent'anni, appena uscito dall'addestramento di base dell'esercito e nel disperato tentativo di diventare più forte dopo aver realizzato quanto fossi debole rispetto ai miei colleghi maschi. Cercare di camminare per 12 miglia con uno zaino da 35 libbre mentre indossavo un giubbotto zavorrato soffocante e portavo il fucile era più difficile di quanto avessi immaginato. Sapevo che dovevo fare qualcosa per migliorare la mia forma fisica prima del mio primo dispiegamento in Iraq e raddoppiare l'attività cardiovascolare non era la risposta.

Ognuno ha la propria ragione per uscire dalla propria zona di comfort e prendere in mano un bilanciere per la prima volta. C'è sempre paura e imbarazzo per un principiante. Personalmente non ne avevo idea da dove cominciare ed ero convinto di sapere tutto dopo aver letto alcuni articoli online su come sollevare pesi.

Da quando ho passato la carriera da soldato a personal trainer, è facile per me guardare indietro e identificare le cose che stavo facendo di sbagliato in quel momento e, col senno di poi, ciò che avrei voluto sapere prima di iniziare. Ora mi rendo conto anche che probabilmente avrei dovuto investire nel lavorare con un personal trainer per costruire basi solide e un piano migliore.

Per aiutarti a evitare alcuni degli errori che ho commesso, ecco le cose principali che avrei voluto sapere sul sollevamento pesi quando ho iniziato.

Una sessione di sollevamento pesi di due ore sei giorni alla settimana può sembrare una vera routine dedicata, ma è semplicemente troppo per la maggior parte delle persone. Trascorrevo infinite ore in palestra, pensando che il sudore che colava dal mio corpo e l'esaurimento mentale fossero un'indicazione del mio duro lavoro. Ma tenere traccia dei progressi in base al tempo impiegato a sollevare pesi anziché all’aumento dei pesi utilizzati per ogni sollevamento ha limitato i miei progressi. Questo perché fare sollevamento pesi troppo spesso per troppo tempo può in realtà essere controproducente per sviluppare muscoli e forza.

Il fatto che tu riesca a fare sollevamento pesi per così tanto tempo probabilmente significa che non stai sollevando abbastanza peso per sfidare i tuoi muscoli e sviluppare forza in modo efficiente. Per utilizzare l'allenamento di resistenza in modo efficace, è necessario sottoporre i muscoli a una discreta quantità di stress, causando affaticamento e, in definitiva, crescita muscolare. Se non stimoli i tuoi muscoli con abbastanza peso, non stimolerai questo processo. (Nel tempo, il peso che ti sfida aumenterà progressivamente.) L'uso di un peso troppo leggero può consentirti di allenarti per un tempo più lungo, ma è più probabile che migliori la resistenza muscolare che ti aiuti a diventare più forte.

Quindi, come puoi sapere quanto è abbastanza pesante? Una buona linea guida è sollevare abbastanza pesantemente da rendere le ultime 2-3 ripetizioni di ogni serie difficili da completare ma non così difficili da non poterle eseguire con la forma corretta. Dopo l'ultima ripetizione, dovresti sentirti quasi al limite, con abbastanza energia rimasta per eseguire tutte le serie che ti restano. Se stai sollevando abbastanza pesi, probabilmente non avrai bisogno di sollevare pesi per più di un'ora. Suggerirei di pianificare da cinque a sette esercizi, 2-4 serie da 6-12 ripetizioni ciascuna. Quando senti che le tue prestazioni diminuiscono, saprai che è ora di concludere l'allenamento della giornata. Non ignorare quella sensazione!

Quando si tratta di quanti giorni alla settimana dovresti allenarti, dipende davvero dai tuoi obiettivi. Ovunque da tre-cinque giorni è un buon numero (a patto che tu riposi abbastanza tra una sessione e l'altra, ne parleremo più avanti). Di solito faccio due giorni per la parte superiore del corpo e tre giorni per la parte inferiore del corpo a settimana. Se ti alleni meno di quattro volte a settimana, una suddivisione completa del corpo (ovvero, attenersi agli allenamenti total body quasi tutti i giorni invece di suddividerli) è probabilmente un approccio migliore.

Fare sollevamento pesi troppo a lungo può anche aumentare le possibilità di esagerare. Se sollevi pesi pesanti e ti metti davvero alla prova, ti sentirai piuttosto stanco verso la fine dell'allenamento. Superare questo stato di affaticamento per troppo tempo potrebbe portare a infortuni e, infine, a un sovrallenamento, lasciandoti costantemente esausto e dolorante e persino potenzialmente disturbando il tuo sonno.

Se hai sentito la frase nessun dolore, nessun guadagno o se non fa male significa che non hai lavorato abbastanza duramente, potresti essere caduto nella stessa trappola che ho fatto io, usando il dolore come indicatore di un buon allenamento. Aspettavo con ansia il dolore che avrei provato salendo le scale dopo una faticosa giornata per le gambe, ma questo rendeva anche difficile portare a termine il mio prossimo allenamento.

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è un danno muscolare causato da un'attività fisica intensa tra le 24 e le 72 ore dopo l'allenamento. Da un lato, il dolore muscolare è normale e si verifica occasionalmente, soprattutto se sei nuovo a un esercizio o tipo di allenamento specifico. Tuttavia, inseguire il dolore muscolare ha maggiori probabilità di portare a una diminuzione della qualità dell’allenamento, ostacolare la motivazione e persino causare infortuni. Se lo hai sempre fatto DOMS significativi , potrebbe essere un segno che stai andando troppo duro e devi tornare indietro.

Invece, suggerisco di tenere un diario di allenamento per tenere traccia dei pesi utilizzati e degli aumenti di forza, piuttosto che giudicare i progressi in base alla difficoltà a salire le scale il giorno successivo.

Uno dei più grandi errori di fitness che ho commesso è stato sottovalutare l'importanza degli esercizi composti e dedicare troppo tempo a esercizi che isolano un gruppo muscolare alla volta, come i riccioli per bicipiti e i sollevamenti dei polpacci.

Sebbene ci siano centinaia di esercizi di sollevamento pesi tra cui scegliere, ottieni il miglior rapporto qualità-prezzo concentrando la maggior parte della tua energia su movimenti composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, stacco, spinta dell'anca, pressa per le spalle, ecc. ultima fila e panca. È più efficiente e più funzionale, il che significa che stai rafforzando il tuo corpo nei modi in cui si muove nella vita di tutti i giorni.

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Gli esercizi che si concentrano solo su un gruppo muscolare, come le estensioni delle gambe, i curl per i bicipiti e le alzate laterali, possono e devono essere utilizzati per integrare movimenti composti e migliorare la crescita e la forza muscolare, ma non dovrebbero occupare la maggior parte dei tuoi allenamenti se il tuo obiettivo è diventare più forte e più in forma nel complesso.

Il recupero e il riposo sono componenti fondamentali dell’allenamento della forza. Riposare dà al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per ricostruire il muscolo che hai rotto e sì, è così che diventi davvero più forte.

È facile diventare ossessionati dal sollevamento pesi e trascurare la cura di sé al di fuori del tempo trascorso in palestra. Lo so, perché lo facevo. Ma non importa quanto ti alleni in palestra se non lo fai dare priorità al recupero dagli allenamenti .

Non esiste un metodo specifico valido per tutti per un corretto recupero, perché ognuno risponde all’allenamento in modo diverso. Tuttavia, alcune linee guida generali che do ai miei clienti sono di dormire circa 8 ore ogni notte e di prendersi un giorno libero dall'attività fisica almeno 1-2 giorni a settimana. In generale, è una buona idea prendersi un giorno di riposo dopo un allenamento particolarmente intenso o faticoso. Ma dovresti ascoltare il tuo corpo per determinare quando è meglio programmare i tuoi giorni di riposo: se sei stanco o senti che la tua forza diminuisce il giorno dopo un certo allenamento, allora questo indica che il tuo corpo ha bisogno di un po' di tempo lontano dai pesi per allenarsi. riprendersi completamente.

Se non vuoi riposarti completamente, ce ne sono moltissimi allenamenti di recupero attivo che puoi provare che ti manterrà in movimento dando ai tuoi muscoli laboriosi il tempo di cui hanno bisogno per riprendersi. Sarai felice di aver mostrato al tuo corpo un po' di cure amorevoli quando ti sentirai riposato e forte nel tuo prossimo giorno di sollevamento pesi.