A volte tutto ciò per cui hai tempo è a allenamento veloce a casa che puoi fare a meno dell'attrezzatura. La buona notizia è che, soprattutto se stai cercando allenamenti per il core a casa, in realtà ci sono molti modi per concentrare un allenamento solido senza attrezzatura in un breve lasso di tempo.
Di seguito troverai un allenamento di base che puoi svolgere a casa, creato dall'istruttrice TruFusion Alyssa West. Lavorare tutti i muscoli della parte centrale, inclusi gli obliqui (i muscoli sul lato del corpo), il retto dell'addome (quelli che consideri addominali), gli addominali trasversali (i muscoli interni più profondi del core) e sì, i glutei, è importante per molte ragioni. Lavorare sul [core] ti aiuta a mantenere l'equilibrio, una buona postura e un [corpo] complessivamente forte, afferma West. Un nucleo solido ti dà a fondamenta forti e robuste , che ti aiuterà a muoverti meglio nella vita di tutti i giorni E avere più successo in sollevare più pesante e perseguire altri obiettivi legati al fitness. Dopotutto, la maggior parte dei movimenti che fai richiedono una sorta di impegno del core per mantenerti stabile, quindi più forti sono questi muscoli, meglio è.
La parte migliore di questo allenamento è che richiede solo il tuo peso corporeo, quindi puoi farlo ovunque, purché tu abbia abbastanza spazio per fare un plank. West aggiunge che anche se questi movimenti si concentrano principalmente sul core, sfidano molti altri muscoli del corpo: in particolare, anche le spalle e le braccia riceveranno un po' di amore.
Quindi la prossima volta che hai voglia di un po' di lavoro di forza ma hai poco tempo, scendi e fai questo allenamento di base di 15 minuti senza attrezzatura e senti la bontà in tutto il tuo corpo.
macchina con la lettera v
A dimostrare le mosse di seguito ci sono Cookie Janee, un investigatore di background e specialista delle forze di sicurezza nella Riserva dell'Aeronautica Militare; Amanda Wheeler, specialista certificata di forza e condizionamento fisico e co-fondatrice di Formation Strength, un gruppo di formazione online per donne al servizio della comunità LGBTQ e dei suoi alleati; E Cristal Williams , un istruttore e formatore di fitness di gruppo che insegna nelle palestre residenziali e commerciali di tutta New York City.
L'allenamento
Si muove
- Plancia al delfino
- Push-up
- Rubinetto della plancia
- Plancia laterale dell'avambraccio con torsione
- Crunch in bicicletta
- Plank al cane a testa in giù
- Push-up diamante
- Camminata laterale sulla plancia
- Posa della barca
Indicazioni
Esegui ogni esercizio per un minuto, riposando 30 secondi dopo ogni movimento.
Quando ti senti a tuo agio, puoi scambiare quei 30 secondi di riposo con il jogging sul posto, suggerisce West. Tieni traccia delle tue ripetizioni e prova ad aggiungerne di più ogni volta che fai l'allenamento, aggiunge.
Se ne hai voglia, puoi eseguire questo allenamento due volte per un allenamento totale di 30 minuti.
Ecco come eseguire ogni mossa:
1. Dalla plancia al delfino
'Plank to Dolphin è un ottimo riscaldamento per spalle, braccia e core', afferma West. 'Vogliamo che le spalle siano calde per le flessioni che verranno.' (Non dire che non eri stato avvisato!)
- Inizia con un plank dell'avambraccio con gli avambracci sul pavimento, i gomiti direttamente sotto le spalle, le mani rivolte in avanti in modo che le braccia siano parallele e le gambe distese dietro di te. Piega il coccige e coinvolgi core, glutei e quadricipiti. Questa è la posizione di partenza.
- Premi sugli avambracci e solleva i fianchi su e indietro, creando una forma a V rovesciata con il tuo corpo. La tua testa ora dovrebbe essere tra le tue spalle.
- Fai una pausa per un secondo e poi abbassati lentamente in una posizione di plank sull'avambraccio.
- Continua questo movimento per 1 minuto.
Mira al core, ai deltoidi, ai romboidi e ai quadricipiti.
2. Flessioni verso l'alto
Le flessioni fanno lavorare gli addominali, le braccia e le spalle tutto in una volta, dice West: vinci, vinci, vinci.
nomi per le città
- Inizia con una tavola alta con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo sul pavimento. Mettiti in ginocchio se necessario.
- Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia.
- Continua per 1 minuto.
Mira al core, ai pettorali, ai deltoidi e ai tricipiti.
3. Rubinetto della plancia
'L'aggiunta di colpi sulle spalle a una tavola aumenta il lavoro [di base] necessario per mantenere la stabilità', afferma West. Attiva anche le spalle, che a turno sostengono il peso.
- Inizia in una posizione di plancia alta con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
- Tocca la mano destra sulla spalla sinistra mentre contrai il core e i glutei per mantenere i fianchi il più fermi possibile in modo che non oscillino da un lato all'altro.
- Fai la stessa cosa con la mano sinistra sulla spalla destra.
- Continua ad alternare i lati per 1 minuto.
- Per renderlo più semplice, prova a separare un po' di più le gambe.
Mira al core, ai deltoidi e ai tricipiti.
4. Plancia laterale dell'avambraccio con torsione
'Nessun allenamento di base sarebbe completo senza il lavoro collaterale', afferma West. Una sola tavola laterale è impegnativa e la torsione aggiunge un po' di grinta in più.
- Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio sinistro, con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo. Estendi le gambe e posiziona il piede destro sopra quello sinistro, quindi contrai gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
- Posiziona il braccio destro dietro la testa, con il gomito piegato e rivolto verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
- Ruota il busto verso il pavimento, portando il gomito destro ad incontrare la mano sinistra. Non lasciare che i fianchi si abbassino: il movimento dovrebbe provenire semplicemente dal core.
- Quindi, invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
- Continua per 1 minuto. Quindi ripetere per 1 minuto sul lato opposto.
Mira al core (soprattutto agli obliqui) e ai deltoidi.
5. Crunch in bicicletta
'I crunch in bicicletta lasciano riposare le braccia ma creano un lavoro enorme nella parte centrale muovendo contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo', afferma West. 'L'enfasi è nel riunire il gomito e il ginocchio opposti mantenendo la schiena piatta sul pavimento.'
nomi maschili americani
- Sdraiati a faccia in su con le gambe in posizione da tavolo (le ginocchia piegate a 90 gradi e impilate sui fianchi). Metti le mani dietro la testa, i gomiti piegati e rivolti verso i lati. Usa gli addominali per sollevare le spalle dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
- Ruota per portare il gomito destro al ginocchio sinistro, raddrizzando contemporaneamente la gamba destra.
- Quindi, ruota per portare il gomito sinistro al ginocchio destro, raddrizzando contemporaneamente la gamba sinistra.
- Continua ad alternare i lati per 1 minuto. Procedi a un ritmo lento e costante in modo da poter davvero torcere e sentire gli addominali lavorare.
Mira al core, in particolare al retto dell'addome e agli obliqui.
6. Plank per toccare il cane verso il basso
'Spostarsi in avanti su una tavola da Down Dog richiede un'enorme quantità di controllo e forza', afferma West.
- Inizia con una tavola alta con i polsi sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Spingi i fianchi verso l'alto e indietro per assumere la posizione del cane a testa in giù, con i talloni che si protendono verso il pavimento.
- Mantieni il core contratto e sposta il peso in avanti per tornare su una tavola alta.
- Continua per 1 minuto.
Mira al core, ai deltoidi e ai romboidi.
7. Push-up a diamante
Le flessioni a diamante fanno lavorare seriamente la parte posteriore delle braccia, mentre la posizione di flessione (sostanzialmente una tavola in movimento) mette ancora alla prova il tuo core, dice West.
- Inizia con una tavola alta con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
- Avvicina le mani in modo che i pollici e gli indici formino un triangolo. Questa è la posizione di partenza.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso terra. Quindi, raddrizza le braccia e riporta il corpo nella posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
- Per renderlo più semplice, abbassa le ginocchia a terra. Assicurati solo di mantenere il core contratto e i fianchi piegati in questa posizione.
- Continua per 1 minuto.
Mira al core, ai tricipiti, ai deltoidi e ai pettorali.
8. Camminata laterale sulla plancia
'In questo esercizio l'intero nucleo viene messo alla prova per mantenere la stabilità e mantenere tutto in movimento', afferma West. 'Le braccia vengono messe alla prova prima dalla posizione e poi dal movimento laterale.'
Shekinah adora la tv
- Inizia in una posizione di plancia alta con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
- Fai un passo a destra iniziando con la mano destra e il piede destro e proseguendo con la mano e il piede sinistro, mantenendo la posizione della plancia mentre ti muovi. Questa è 1 ripetizione.
- Esegui un determinato numero di ripetizioni in una direzione, quindi ripeti la stessa quantità muovendoti nella direzione opposta.
- Continua per 1 minuto.
Mira al core, ai deltoidi e ai tricipiti.
9. Posa della barca
'Ti sentirai sicuramente un minuto di barca con la pancia ritirata e il petto sollevato', dice West. È difficile mantenerlo per tutti i 60 secondi, ma non c'è modo migliore per terminare un allenamento che con una sfida, giusto? (Detto questo, se hai difficoltà a mantenere la forma corretta per l'intero minuto, fai una pausa dopo 30 secondi, ripristina e prova a resistere per altri 30.)
- Siediti dritto con le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tenendo le gambe unite, sollevale lentamente dal pavimento finché non formano un angolo di 45 gradi rispetto al busto. Coinvolgi tutto il core, mantieni la schiena piatta e resta in equilibrio sul coccige.
- Puoi tenere le ginocchia piegate (come nella foto) o raddrizzarle per una sfida più impegnativa.
- Allunga le braccia davanti a te, parallele al pavimento. Se ritieni di aver bisogno di supporto extra, metti le mani sul pavimento, sotto i fianchi.
- Tieni qui per 1 minuto.
Mira al core, ai flessori dell'anca e alle spalle.
--
Gif e immagini: Fotografa: Katie Thompson. Cura dei capelli: Yukiko Tajima. Trucco: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe.
Gif 1, 4, 5, 6 e 8: La modella Cookie Janee indossa un reggiseno sportivo Vaara Cloe, circa $ 113 (£ 90), vaara.com ; Leggings Tory Sport Chevron, $ 125, nordstrom.com ; e scarpe da ginnastica Nike Metcon 4 Champagne, $ 130, nike.com .
Gif 2 e 7: la modella Amanda Wheeler indossa pantaloni da allenamento a vita media Nike Bliss Lux, $ 90, nike.com ; un carro armato Nancy Rose Performance; e scarpe da ginnastica Nike Air Zoom Pegasus 35, $ 120, nike.com .
Gif 3 e immagine 9: la modella Crystal Williams indossa un top Chase AOP da donna Puma, $ 45, us.puma.com ; Leggings Lululemon Align Pant II 25 ', $ 198, shop.lululemon.com ; e scarpe da ginnastica Asics, stili simili a asics.com .
