Se hai 10 minuti e solo pochi metri di spazio, questo allenamento a corpo libero fa per te. Comprendiamo perfettamente che può sembrare impossibile inserire un allenamento nel tuo programma fitto di impegni, soprattutto quando comporta andare in palestra in una giornata particolarmente impegnativa. Ma abbiamo delle notizie davvero fantastiche: non ti serve molto per eseguire questa routine intensa e ultra efficace. Seriamente, niente manubri o attrezzature fantasiose, niente abbonamento a una palestra e niente tempo (reale) richiesto. E credici quando ti diciamo che questo allenamento ti renderà lavoro , anche in così poco tempo.
'Gli allenamenti a corpo libero svolgono un ruolo importante nel creare una base stabile alla quale inizierai ad aggiungere tono aumentando la densità muscolare', Xio Colon, responsabile del fitness presso Crunch 83rd St. a New York City, racconta a SelfGrowth. 'Sono efficaci nel farti muovere con semplicità e allo stesso tempo sono efficienti in termini di tempo.' Inoltre, chiunque può progredire nei movimenti per renderli più impegnativi aumentando al tempo stesso la quantità di bruciatura.' Anche gli allenamenti a corpo libero sono ottimi perché sviluppano la massa muscolare magra, che mantiene attivo il metabolismo. A noi sembra una buona cosa!
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Colon ha creato questo allenamento in modo che tu possa aumentare il tuo livello di forma fisica a casa, in spiaggia (se dovresti essere così fortunato) o ovunque nel mezzo. 'Questi quattro esercizi ti aiuteranno ad attivare i muscoli che non utilizziamo quando siamo seduti al lavoro, aumenteranno la frequenza cardiaca e stimoleranno gli addominali e i glutei, che sono essenziali per un tronco forte e una buona postura, ', dice Colon.
Pronti a tuffarvi? Esegui l'intero allenamento una o più volte alla settimana. Se dopo alcune settimane inizia a sembrare facile, eseguilo due volte. Quando puoi farlo, datti una pacca sulla spalla: è un segno sicuro che tutto il tuo duro lavoro sta dando i suoi frutti. Quindi dai un'occhiata ad altri allenamenti da aggiungere al tuo repertorio.
1. Plank: 30 secondi di esercizio, 10 secondi di riposo, 4 volte in totale- Mettiti in posizione push-up, mani a terra, direttamente sotto le spalle, spalle abbassate e indietro, addominali e glutei impegnati, fianchi piegati sotto, gambe unite e completamente estese, corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Riposa per 10 secondi. Ripeti 4 volte.
- Sdraiati sulla schiena, le braccia appoggiate lungo i fianchi, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento a circa un piede di distanza dal sedere.
- Spingere i talloni per attivare i muscoli posteriori della coscia, sollevare i fianchi e la schiena da terra in modo da appoggiarsi solo sulle spalle.
- Tieni premuto per cinque secondi, quindi rilascia.
- Ripeti per 20 ripetizioni.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in vita e appoggia le mani a terra.
- Senza muovere le gambe, porta lentamente le mani davanti a te finché non raggiungi la posizione della plancia.
- Esegui un push-up.
- Riporta le mani dentro e torna in piedi. Ripeti 10 volte.
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno.
- Mantenendo il petto alto, piega e spingi le ginocchia verso l'esterno mentre ti siedi sui talloni, finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Spingi i talloni e usa le gambe e i glutei per tornare in piedi.
- Ripeti per 20 ripetizioni.
- Riposa 10 secondi. Ripetere.
