Ricordi quando le donne sollevavano quei minuscoli manubri rosa per paura di ingrassare? Gemito. Per fortuna, i tempi sono cambiati (soprattutto). Al giorno d'oggi, sempre più donne stanno scoprendo la gioia assoluta del sollevamento pesi e diventando così più forti.
Aumentare la quantità di peso che sollevi è uno dei modi più semplici per continuare a sfidare i tuoi muscoli, il che è essenziale se vuoi continuare a migliorare. Se non cambi mai la tua routine, rimarrai allo stesso livello di forma fisica senza fare progressi. Inoltre è semplicemente fantastico quando aggiungi più peso a un bilanciere o prendi il kettlebell più grande.
Come fai a sapere quando è il momento di aumentare il peso sollevi, però? Decidere attentamente il momento giusto per aggiungere più peso può prevenire dolori e infortuni e massimizzare i risultati. Prima di lasciarti trasportare dall'eccitazione di sollevare i manubri più pesanti o di caricare il bilanciere con dischi più grandi, ci sono alcune cose che dovresti considerare prima.
1. Com'è il tuo modulo?Prima di prendere un set di manubri più pesante, la tua prima priorità dovrebbe essere quella di assicurarti che la tua tecnica di sollevamento pesi sia corretta, afferma Holly Perkins, CSCS, autrice di Lift to Get Lean.
Idealmente, troverai un coach o un formatore che possa darti un feedback in tempo reale sul tuo modulo. Molte palestre offrono una sessione gratuita di allenamento personale, quindi chiedi informazioni se non l'hai utilizzata quando ti sei iscritto. Se non puoi permetterti un pacchetto completo di formazione personale, un allenatore dovrebbe essere in grado di quotarti una tariffa per una sessione di un'ora per lavorare sul tuo modulo. Se questa non è un'opzione, ci sono ancora modi per capirlo da soli.
Un modo semplice per determinare se la tua tecnica viene superata o fallita è prestare attenzione a eventuali dolori, dolori o problemi di mobilità. Ad esempio, se senti il tuo ginocchio modifica ogni volta che ti accovacci, è probabile che le ginocchia e le caviglie siano disallineate. Se non lo correggi e aggiungi più peso, tutto ciò che fai è rafforzare i tuoi disallineamenti, dice Perkins. E alla fine, quel ritocco al ginocchio diventerà un infortunio in piena regola.
Per individuare la tecnica corretta, Kate Gallagher, RKC, allenatore della forza presso The Movement Minneapolis, suggerisce di trovare almeno cinque tutorial video per l'esercizio su cui stai lavorando in modo da poter familiarizzare con gli schemi di movimento. Avrai un'idea generale di una tecnica solida per quel movimento perché ci sarebbero punti in comune tra tutti [i tutorial], dice. Successivamente, filmati mentre esegui l'esercizio con un peso impegnativo in modo da poter individuare eventuali punti deboli. (Puoi anche semplicemente guardarti allo specchio mentre lo fai, ovviamente, ma un video è il modo migliore per avere una visione accurata del tuo modulo.)
2. Come ti senti?Una volta che la tua tecnica è solida, è il momento di prendere nota del tuo livello di energia, perché aumentare il peso in una giornata in cui sei eccessivamente stressato o stanco è la preparazione perfetta per un infortunio. Vuoi aumentare di peso quando ti senti forte, resistente e sorprendente, dice Perkins.
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Per valutare se sei troppo prosciugato per diventare più pesante, Gallagher consiglia di testare il tuo range di movimento sia prima che dopo un leggero aumento di peso. Come farlo: esegui alcune ripetizioni di un esercizio con il tuo peso normale e poi prova a toccare le dita dei piedi, assicurandoti di fermarti quando senti tensione nei muscoli posteriori della coscia. Per la serie successiva, aumenta il peso da 5 a 10 libbre e poi esegui un altro tocco delle punte. Se riesci ad arrivare tanto lontano, o addirittura oltre, rispetto al primo tocco con le dita dei piedi, il tuo corpo ti sta dando il via libera per procedere con quel peso più pesante. D’altra parte, se la tua libertà di movimento diminuisce, è tempo di alleggerirti.
3. Qual è il tuo obiettivo?Se e quanto aumenterai il tuo peso dipenderà anche dai tuoi obiettivi. Esistono molti modi per continuare a sfidare il tuo corpo oltre ad aggiungere più peso, ad esempio aumentando il numero di ripetizioni che fai.
Secondo Perkins, i tuoi obiettivi determineranno se dovrai aumentare le ripetizioni, diminuire il riposo o passare al livello di peso successivo. Prima di provare ciecamente a prendere pesi più pesanti, chiediti 'Perché sono in palestra?', dice. Perché il tuo obiettivo potrebbe non includere l'aumento del carico di peso.
In generale, per un obiettivo di puro rafforzamento della forza, ti consigliamo di raggiungere da cinque a otto ripetizioni prima di aumentare il peso. Per l'ipertrofia (aumento della massa muscolare) puntare a 12-15 ripetizioni. (Nota che questi sono intervalli molto generali e differiscono in base a molti fattori, come il tuo livello di forma fisica e da quanto tempo sollevi pesi.)
4. Quanto sono facili o difficili le ultime ripetizioni di una serie?Una volta che hai risposto alle domande precedenti e hai sollevato comodamente lo stesso peso per tutte le serie, è il momento di passare al livello successivo. Perkins consiglia di aumentare con incrementi da 10 a 20 libbre per gli esercizi della parte inferiore del corpo e da 5 a 10 libbre per i movimenti della parte superiore del corpo. Questa è la quantità esatta che il tuo corpo dovrebbe essere in grado di affrontare, dice.
Saprai di aver raggiunto il punto giusto quando le ultime due ripetizioni diventeranno impegnative e non sarai in grado di farne un'altra senza compromettere la tua forma. D'altra parte, se fai fatica a finire la serie, vai più leggero.
Gallagher scopre che i clienti a volte rimangono bloccati tra i livelli di peso: ad esempio, la tua palestra ha solo manubri da 10 e 15 libbre, ma i manubri da 10 sono troppo leggeri e i manubri da 15 sono troppo duri. Se riesci a completare le ripetizioni prescritte con un peso maggiore, ma solo per una o due serie, finisci quante più serie possibili con una buona forma utilizzando il peso maggiore. Quindi, torna al peso originale per le serie rimanenti, dice Gallagher. Alla fine, sarai in grado di eseguire tutte le serie con quel peso maggiore.
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