Stai uccidendo il tuo allenamento durante la lezione HIIT e poi boom, all'improvviso, sono coinvolti camminando o saltando affondi e inizi a sentirlo dolore sordo in una delle tue ginocchia. Succede anche agli esseri umani più in forma.
Per molti di noi, gli affondi fanno male. Il dolore non è insopportabile, ma probabilmente ti sei preoccupato che sia un segno di un problema più grande. E ti sei sicuramente chiesto come farlo smettere di soffrire. Abbiamo parlato con Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, di Gruppo di fisioterapia di Manhattan a New York, su come fermare il dolore e alcuni consigli sui migliori esercizi per il dolore al ginocchio: mosse da fare che ti aiuteranno a sentire ancora meno dolore in futuro.
macchina con la lettera wIl dolore al ginocchio durante gli affondi può provenire da due fonti: forma impropria o squilibrio muscolare.
Normalmente, quando fai un passo avanti per eseguire un affondo, il ginocchio può spingersi in avanti in modo naturale. Ma se i tuoi fianchi sono deboli, il tuo ginocchio può spingersi oltre le dita dei piedi perché i muscoli dell’anca non lo mantengono in linea, il che esercita ulteriore pressione sul ginocchio, dice Rodriguez. Un altro motivo? Se hai i muscoli dei glutei (glutei) deboli e i glutei non svolgono il lavoro che dovrebbero, il ginocchio non sarà in grado di rimanere allineato al centro del piede. Tieni gli occhi aperti per vedere se il ginocchio si piega verso l'interno mentre approfondisci l'affondo.
Come sapere quando è necessario rafforzare i glutei (oltre al dolore al ginocchio)? Quando stai facendo un affondo, potrebbe essere difficile per te cadere completamente e la tua libertà di movimento potrebbe essere influenzata, Sarah Otey, istruttrice del Barry's Bootcamp, ha detto a SelfGrowth . Un allenatore o un fisioterapista può probabilmente diagnosticare su quale di questi muscoli hai veramente bisogno di lavorare.
Alcuni dolori al ginocchio sono sintomatici di altri problemi. Se persiste dopo la fine dell'allenamento, o se c'è gonfiore o dolore acuto, dovresti consultare un fisioterapista.
Esegui questa variazione di affondo per alleviare la pressione sulle ginocchia.
La cosa migliore che puoi fare è rendere l'affondo statico, dice Rodriguez. Un affondo statico è un affondo di base in cui i piedi non si muovono. Come farlo: inizia a stare in piedi con i piedi sfalsati, uno davanti all'altro. Piega le ginocchia e i fianchi per abbassare il corpo in un affondo. Fai una pausa, poi rialzati. Mantieni lo stinco destro verticale rispetto al suolo in modo che il ginocchio non spinga sul piede destro.
Perché gli affondi statici sono migliori per te? Quando dici affondi, ce ne sono tantissimi, dice Rodriguez. Puoi stare fermo e fare un passo avanti, oppure all'indietro o di lato. In qualunque modo lo fai, c'è movimento coinvolto. Questo movimento implica uno slancio che rende difficile fermarsi e rallentare i movimenti, il che può aumentare la pressione sul ginocchio.
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Anche gli affondi statici sono un ottimo movimento con cui iniziare se hai problemi di equilibrio. C'è un elemento di coordinazione [coinvolto] mentre muovi il tuo corpo attraverso lo spazio. Un affondo in avanti contiene troppe variabili perché le persone possano organizzarle e controllarle bene, afferma Rodriguez.
Esegui queste due mosse per risolvere i problemi che causano il dolore al ginocchio.I migliori esercizi per il dolore al ginocchio durante gli affondi faranno lavorare l'interno coscia, i glutei e i muscoli dell'anca, compresi i muscoli stabilizzatori profondi dell'articolazione dell'anca, dice Rodriguez. Sono gli squilibri in tutti questi aspetti che possono causare dolore al ginocchio quando ti abbassi in un affondo. Potrebbe sembrare un lungo elenco, ma in realtà sono necessarie solo due mosse per rafforzare quei muscoli:
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1. Ponte modificato
La cosa migliore è fare un ponte modificato, dove ti sdrai sulla schiena, unisci i piedi e le ginocchia e poi attivi i glutei, dice Rodriguez. Poiché le ginocchia e i piedi sono uniti, stai lavorando sull'interno delle cosce e in profondità sui glutei per iniziare ad affrontare questo squilibrio.
Ecco come farlo: sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Unisci i piedi. Sollevati sui fianchi; pausa. Ritorna all'inizio. Suggerimento: contrai i glutei mentre sollevi i fianchi. È normale se non riesci ad alzare i fianchi abbastanza in alto come in un normale ponte.
Inizia con una tenuta di 10 secondi, quindi abbassati di nuovo. Ripeti l'operazione dieci volte. Quindi, esegui l'intera serie due volte. Il bridging è ottimo anche per il tuo resistenza , quindi una volta che dieci secondi ti sembrano facili, sentiti libero di aggiungerne altri cinque. Fatelo tre volte a settimana come parte del riscaldamento.
2. Conchiglia
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Quando esegui i clamshell, stai lavorando per stabilizzare il core e concentrarti sulla rotazione dell'anca, due cose fondamentali di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo in equilibrio.
Ecco come farlo: inizia a sdraiarti sul lato destro con le ginocchia piegate e i talloni uniti. Appoggia la testa sul braccio. Tieni i talloni uniti e solleva il ginocchio superiore a 45 gradi. Cerca di non muovere il bacino, dice Rodriguez.
Il trucco con queste conchiglie è assicurarsi che le ginocchia non siano davanti a te, in stile sirena. Invece, vuoi assicurarti di essere una lunga linea dalla sommità della testa, fino al core e ai glutei, fino alle ginocchia. Quindi i tuoi piedi possono essere puntati indietro dietro di te.
Solleva lentamente il ginocchio superiore e mantieni la posizione per tre secondi, quindi abbassalo per una ripetizione. Completa dieci ripetizioni e poi cambia lato. Ripeti l'intera serie due volte. Fai tre volte alla settimana come parte del riscaldamento.
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