Se il tuo allenamento per le gambe non ti fa più sentire il bruciore come una volta, questa sfida di 10 minuti darà nuova vita alla giornata delle gambe. Sviluppato per la crescita personale da personal trainer certificato Lisa Tanker , colpisce tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo per una routine completa ma dura da morire.
'Questo allenamento è composto da movimenti semplici ma molto efficaci', afferma Tanker. 'Le variazioni di squat e affondi sono ottime per rafforzare le gambe e i glutei, che sono i muscoli necessari per le attività quotidiane, dal camminare allo stare in piedi.' Mantenendo forti i principali gruppi muscolari come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, sarai meno incline a cadute e infortuni, spiega.
Inoltre, far lavorare la parte inferiore del corpo non solo ha benefici in termini di rafforzamento della forza, ma gioca anche un ruolo importante nel numero di calorie bruciate dal corpo a riposo. 'I muscoli delle gambe e dei glutei sono alcuni dei muscoli più grandi del corpo, quindi allenarli è ottimo per aumentare il metabolismo e bruciare calorie', afferma Tanker. Più massa muscolare hai, più energia utilizza il tuo corpo a riposo, il che si traduce in più calorie bruciate quando stai facendo Niente . Poiché i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo sono grandi, contribuiscono notevolmente.
La parte migliore? Puoi ottenere questi vantaggi in soli 10 minuti, utilizzando un'attrezzatura minima. Ecco il tuo piano di gioco.
Ecco come eseguire questo allenamento:Riepilogo dell'allenamento:
- Step Up con sollevamento del ginocchio: 10 ripetizioni per lato
- Affondi inversi: 10 ripetizioni per lato
- Plié Squat – 20 ripetizioni
- Affondo di riverenza con calcio laterale: 10 ripetizioni per lato
- Ponte Glutei – 20 ripetizioni
- Riposa per 45 secondi, quindi ripeti questo circuito ancora una volta.
Se vuoi incorporare più cardio in questo allenamento per le gambe, esegui cinque burpees tra ogni esercizio (ecco come appare la forma corretta). Puoi anche tenere un manubrio da 5 a 10 libbre in ciascuna mano durante le prime tre mosse per dare ai tuoi muscoli una sfida in più.
Attrezzatura necessaria: Un piccolo gradino o box (facoltativo: set di manubri da 5 a 10 libbre)
Ecco alcune GIF utili per iniziare. 1. Salire con il sollevamento del ginocchio
- Mettiti di fronte a una scatola o a un gradino, a circa un metro di distanza.
- Sali con il piede sinistro e porta il ginocchio destro verso il petto. 'Assicurati di portare il ginocchio opposto a 90 gradi e di spremere davvero il gluteo della gamba in piedi nella parte superiore del gradino', afferma Berry.
- Con il controllo, riporta il piede destro nella posizione iniziale e segui con il piede sinistro.
- Questa è 1 ripetizione; fai 10, poi ripeti con l'altra gamba.
- Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inspira mentre fai un passo indietro con il piede sinistro. Atterra sulla pianta del piede sinistro e mantieni il tallone sollevato da terra.
- Ora piega le ginocchia creando due angoli di 90 gradi con le gambe. Cerca di tenere il ginocchio posteriore sospeso a circa 3-6 pollici da terra. Tieni le spalle direttamente sopra i fianchi e il petto in posizione eretta.
- Ora spingi attraverso il tallone del piede destro per tornare in posizione eretta.
- Questa è 1 ripetizione; fai 10, poi ripeti con l'altra gamba.
- Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno.
- Piega le ginocchia per eseguire uno squat, in modo che le cosce siano parallele al suolo.
- Spingi i talloni per tornare in piedi.
- È 1 ripetizione, fai 20.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Porta la gamba sinistra in diagonale dietro la gamba destra e piega le ginocchia per abbassarti in un affondo.
- Spingi il tallone destro per alzarti e sposta la gamba sinistra lateralmente.
- Questa è 1 ripetizione; fai 10, poi ripeti con l'altra gamba.
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia a V bassa vicino ai fianchi. I tuoi piedi dovrebbero essere alla stessa distanza dei fianchi con i talloni a pochi centimetri dal sedere.
- Spingi i talloni per sollevare i fianchi mentre contrai i glutei. Prova a creare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia.
- Fare una pausa per 1-2 secondi, quindi abbassare la schiena.
- È 1 ripetizione, fai 20.
Potrebbe piacerti anche: L'allenamento definitivo per bruciare grassi e sollevare i glutei che puoi fare a casa
