Quando si tratta di pesi liberi , manubri, kettlebell e bilancieri sono tutte buone opzioni, ma non sono tue soltanto opzioni. Un altro apparecchio efficace, anche se meno conosciuto? La borsa bulgara.
Questo strumento di nicchia, che a prima vista ricorda un gigantesco sacco di sabbia a forma di giubbotto di salvataggio, non è esattamente nuovo. Ma ha una nuova fan: Halle Berry.
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Venerdì, l'attore premio Oscar ha condiviso una foto su Instagram di lei e del suo allenatore, Peter Lee Thomas, accovacciati con borse bulgare drappeggiate attorno al collo e alle spalle. Nella didascalia, Berry spiega che Thomas le ha recentemente presentato lo strumento e ora ne è affascinata, utilizzandolo per una varietà di esercizi, tra cui allenamento per la forza, movimenti cardio e pliometrici.
Puoi controllare il post, tramite @halleberry, qui:
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Thomas ha anche condiviso la foto, oltre ad alcune immagini aggiuntive di lui e Berry mentre usano le borse, sul suo Instagram , @peterleethomas. Ma ci siamo chiesti: cos’è esattamente la borsa bulgara, cosa la rende così efficace e come si confronta con gli strumenti ponderati più popolari?
Abbiamo chiacchierato con Thomas e un altro allenatore che ha familiarità con le borse bulgare per saperne di più.
La borsa bulgara è fondamentalmente una versione truccata e più comoda di un sacco di sabbia.
I sacchi di sabbia sono uno strumento di allenamento con i pesi vecchia scuola utilizzato ancora oggi da gruppi di nicchia come i Navy SEALS e gli atleti CrossFit e in varie lezioni di fitness di gruppo. La borsa bulgara è essenzialmente un'iterazione più bella del sacco di sabbia, grazie al suo rivestimento in morbida pelle, alla forma a mezzaluna che si adatta perfettamente alle spalle, alle cinghie facili da impugnare e all'imbottitura di sabbia e lana. A causa di questa forma e dell'interno in materiale misto, il peso non tende a spostarsi tanto quanto il sacco di sabbia, Marco Di Salvo , specialista di forza e condizionamento certificato con sede a New York, dice a SelfGrowth, rendendolo più facile da maneggiare durante l'esecuzione di vari esercizi.
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Secondo Suple , il produttore bulgaro di borse da cui Thomas ha acquistato le sue borse, l'attrezzo è stato creato nel 2005 dall'allenatore di wrestling bulgaro Ivan Ivanov come equipaggiamento funzionale per i suoi atleti e altri apprendisti di combattimento i cui sport richiedono loro di eseguire movimenti di lancio pesanti, sebbene abbia molti altri usi.
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È una cosa che non vedi nella maggior parte delle palestre, dice a SelfGrowth Thomas, un istruttore della Thai Boxing Association of America. Thomas ha utilizzato le borse sporadicamente negli ultimi dieci anni ogni volta che le trovava nelle palestre specializzate, e solo di recente ne ha acquistato una propria. Ed è rapidamente diventato uno degli attrezzi da palestra preferiti da lui e da Berry.
Rispetto ad altri pesi, il sacco bulgaro può essere un’opzione più sicura, comoda e versatile per eseguire determinati esercizi.
Uno dei maggiori vantaggi dello strumento, afferma Thomas, è che è più comodo rispetto ai tradizionali strumenti ponderati. Thomas descrive un cliente che lamentava dolore alla parte superiore della schiena quando si accovacciava con un bilanciere, anche quando utilizzava un cuscinetto sulla barra. Quando è passata alla borsa bulgara, poteva effettivamente accovacciarsi senza grossi dolori.
È anche un buon strumento per allenare movimenti dinamici in diverse direzioni, come lateralmente (da lato a lato) e trasversalmente (in diagonale) che sarebbero difficili e/o pericolosi da eseguire con un bilanciere, un manubrio o altri strumenti dotati di pesi, afferma DiSalvo. . Se non pratichi sport dinamici, eseguire esercizi con la borsa bulgara può essere un ottimo modo per inserire movimenti dinamici nella tua routine, aggiunge. Questo può aiutarti ad allenare la tua mobilità in modo leggermente diverso: puoi muovere il tuo corpo in un modo più atletico.'
La borsa è ottima anche per movimenti oscillanti, come le oscillazioni laterali, che non possono essere eseguiti in sicurezza con manubri, bilancieri o dischi. Oltre a ciò, è un ottimo modo per allenare la forza di presa, grazie alle maniglie su entrambe le estremità della borsa che devi tenere saldamente mentre esegui i vari movimenti. La forza della presa è fondamentale in alcuni sport, spiega Thomas, come l'arrampicata su roccia, il Jiu Jitsu e la ginnastica.
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Una limitazione della borsa bulgara è che a differenza del bilanciere, sul quale è possibile caricare o rimuovere facilmente i chili, il peso è fisso. Quindi, se il tuo obiettivo è diventare estremamente forte, ad esempio vuoi fare sollevamento pesi Veramente pesi pesanti: non è la soluzione migliore, spiega DiSalvo, dal momento che non puoi andare oltre la borsa più pesante disponibile. Ma se il tuo obiettivo fosse più quello di migliorare la tua forma fisica generale? Potresti metterti davvero in ottima forma con una borsa bulgara, dice.
Ecco i suggerimenti di Thomas e DiSalvo per incorporare la borsa bulgara negli allenamenti.
Innanzitutto, in termini di selezione del peso appropriato, Thomas consiglia ai principianti di iniziare con un peso leggero, circa 20 libbre, e di utilizzare borse di pesi diversi in modo che risultino impegnativi con movimenti diversi. Ad esempio, potresti iniziare con un sacchetto più pesante per i movimenti della parte inferiore del corpo, come gli squat, e un sacchetto più leggero per i movimenti della parte superiore del corpo, come le distensioni sopra la testa. (Se la tua palestra locale non ha borse bulgare, puoi farlo ordina il tuo , però, attenzione, sono piuttosto costosi, vanno da circa $ 53 a $ 325 a seconda della marca e del peso della borsa.)
Una volta che hai una borsa, non è necessario eseguire mosse avanzate o complesse per trarne i benefici. Con il Bulgarian Bag e gli esercizi in generale, del resto, sono le basi che vincono, dice Thomas, che suggerisce di usarlo con una serie di esercizi tradizionali: dai back squat (come mostrato da Berry e Thomas), ai front squat e agli esercizi sopra la testa. press, a movimenti più complessi come lo squat to press e il clean and press. Puoi anche farlo oscillare tra le gambe (come un'altalena con kettlebell) o drappeggiarlo sul petto come un bavaglino ed eseguire addominali e distensioni sopra la testa, dice Thomas. Oppure puoi metterlo sopra i tuoi piedi ed eseguire addominali al posto di un partner che ti tiene i piedi.
Puoi anche tenerlo davanti al corpo (infilandolo tra i gomiti) per eseguire gli affondi, dice DiSalvo, oppure puoi drappeggiarlo su una spalla ed eseguire una serie di affondi su quella gamba, quindi cambiare lato, dice Thomas. Puoi anche usarlo per eseguire oscillazioni laterali, un movimento dinamico che fa funzionare la rotazione della colonna vertebrale e coinvolge i tuoi obliqui, dice DiSalvo. Puoi anche semplicemente drappeggiarlo sulle spalle per eseguire esercizi di trasporto.
In conclusione: se stai cercando di diversificare il tuo allenamento per la forza e aggiungere movimenti più dinamici alla tua routine, la borsa bulgara può essere un'ottima opzione funzionale.
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