Sembra che tutti parlino dei vantaggi di proteina , ma c’è un altro nutriente altrettanto importante che tende a cadere nel dimenticatoio: le fibre. Questo tipo di carboidrato, spesso trascurato, svolge moltissimi lavori essenziali nel tuo corpo, dalla promozione della salute dell'intestino al mantenimento di una digestione regolare, ma la dura verità è che la maggior parte di noi mangia solo una frazione della quantità che dovremmo ogni giorno.
Secondo un 2021 studio In Sviluppi attuali nella nutrizione, solo il 7% delle persone negli Stati Uniti ne soddisfa la quantità giornaliera raccomandata, ovvero circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie nella dieta. Ci sono molte ragioni per questo, ma una grossa questione ha a che fare con il fatto che molti di noi non sanno davvero come rendere appetibili e appetitosi gli alimenti ricchi di fibre, o non hanno il tempo libero per sperimentare modi per realizzarlo. , Cara Harbstreet, MS, RD , Di Nutrizione intelligente da strada , racconta a SelfGrowth.
Siamo qui per dirti: ottenere la correzione della fibra in modo assoluto Potere essere delizioso e non deve nemmeno essere complicato. In realtà ci sono un sacco di modi a basso sforzo che ti aiuteranno a iniziare a mangiare più nutrienti. (Non sono necessari cereali in cartone o barrette insipide, lo promettiamo.) Di seguito ti spieghiamo alcuni modi pratici per fare il pieno di fibre. Ricorda solo di procedere con calma: prova un paio di suggerimenti alla volta invece di passare direttamente alla modalità fibra completa: ciò aiuterà a prevenire i sintomi gastrointestinali, come gonfiore , crampi o gas, o anche diarrea, che possono verificarsi quando si aumenta improvvisamente l'assunzione, afferma Harbstreet. Quindi prendi solo un paio di grammi in più rispetto al tuo livello di base ogni giorno per mantenere la pancia felice.
1. Lasciare la buccia su frutta e verdura.
Se non sei sicuro di come iniziare a mangiare più fibre, inizia facendone di meno: rinuncia al peeling. Lasciare la buccia su prodotti come mele, patate, carote o cetrioli, sia che tu li metta in un'insalata o una zuppa o li mangi interi, è vantaggioso per tutti perché riduce il carico di lavoro in cucina e, in alcuni casi, può raddoppia l'assunzione di questo nutriente essenziale, afferma Harbstreet.
2. Sostituisci la pasta tradizionale con versioni ad alto contenuto di fibre.
Scegliere pasta a base di cereali integrali e legumi ricca di fibre è un altro modo semplice per aggiungere automaticamente più fibre senza cambiare drasticamente ciò che mangi, Jessica Jones , MS, RD, CEO e co-fondatore di Diabete digitale , una piattaforma virtuale di consulenza nutrizionale per persone con diabete e prediabete, dice a SelfGrowth. La tradizionale pasta capelli d'angelo, ad esempio, contiene solo tre grammi di fibre per porzione, mentre la stessa forma a base di lenticchie rosse ne contiene il doppio.
3. Scegli snack integrali croccanti e divertenti.
La fibra è già abbondante in molti snack popolari, quindi non devi cercare lontano per un solido boccone pomeridiano, afferma Jones. Prendi ad esempio i popcorn schiumati all'aria, che contengono circa quattro grammi in una porzione da un'oncia, e rendili ancora più gustosi cospargendoli con le tue spezie preferite o un po' di sale gourmet. Vuoi qualcosa di più dolce? Anche il Trail Mix e il muesli contengono almeno qualche grammo di fibre e possono soddisfare questo tipo di voglie.
4. Evita i succhi e prepara invece dei frullati.
A meno che non venga successivamente fortificato, la spremitura può privare la frutta di alcune sostanze nutritive, afferma Harbsetreet, poiché il processo rimuove tutto tranne il liquido. Ma i frullati trattengono le fibre perché utilizzano praticamente tutta la frutta: generalmente la butti direttamente nel frullatore. Parte della fibra potrebbe essere scomposta, ma non in misura significativa, spiega. Inoltre, queste bevande sono un ottimo modo per ottenere rapidamente i nutrienti di cui hai bisogno o se hai poco appetito per pasti come la colazione.
5. Oppure aggiungi i semi di chia al tuo succo per una libagione ispirata al boba.
Naturalmente, se ami il tuo succo, devi averlo, ma tu Potere apportare una piccola modifica per potenziare la sua fibra: aggiungere semi di chia . Solo un cucchiaio contiene da tre a quattro grammi di nutrienti, quindi cospargerli nel succo può essere un buon modo per compensare la fibra che potrebbe mancare, afferma Harbstreet. Poiché i semi di chia hanno un sapore neutro, puoi provare questo trucco praticamente con qualsiasi tipo di succo che preferisci: tutto dipende dalle preferenze. Suggerimento da professionista: lascia che i semi di chia si impregnino nel succo durante la notte per un dolcetto che ricorda il boba o il bubble tea.
6. Riempi la tua dispensa con lievito alimentare.
Il lievito alimentare ha un ottimo sapore su qualsiasi cosa che normalmente cospargeresti di parmigiano, quindi pasta, zuppa, insalata, come lo chiami, ma contiene molte più fibre, circa tre grammi di fibre per cucchiaio, Rhyan Geiger, RDN , proprietario di Dietista vegano di Phoenix , racconta a SelfGrowth. Aggiungilo ai popcorn per aumentare ancora di più il numero di fibre o mescolalo in un pizzico a sughi cremosi per pasta e condimenti per insalata per una spinta umami ricca di nutrienti.
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6. Aggiungi una croccantezza alle zuppe e alle insalate con legumi tostati.
Nessuna insalata o zuppa è completa senza qualcosa di croccante, ma non bisogna attenersi ai classici crostini. Usare invece i ceci arrostiti è altrettanto gustoso, se non di più, e può aggiungere fino a cinque grammi in più di fibre, dice Geiger. (Ecco una ricetta semplice che ti aiuterà a crearne una tua.) Non sei un fan di quel particolare legume? Tutti i tipi di fagioli, dal bianco al nero, assumeranno una consistenza croccante grazie alla tostatura ad alte temperature.
7. Frulla le verdure nei sughi per la pasta.
Solo perché questo trucco è ottimo per i bambini non significa che non puoi usarlo anche tu. I classici sughi per pasta a base di pomodoro hanno già un sapore così forte che qualsiasi verdura aggiunta, che si tratti di cavoli, spinaci, carote o zucchine, probabilmente passerà inosservata, afferma Geiger. In questo modo, otterrai un po' più di fibra, senza cambiare il sapore in qualcosa che non ti entusiasma.
8. Aggiusta la tua farina d'avena.
Aggiungere solo un cucchiaio di semi di chia o di lino alla farina d'avena aumenterà automaticamente il numero di fibre di un paio di grammi E influenzano a malapena il sapore generale, dice Jones. (Contiene anche un po' di grasso sano.) Non sei un fan dei semi? Ci sono tantissimi altri modi per farlo rendi la tua farina d'avena più interessante G E ricco di fibre, incluso mescolare alcune verdure sostanziose, spolverare alcune noci o guarnire con frutti di bosco congelati.
9. Riempi la dispensa con fagioli in scatola.
Nessun odio per i fagioli secchi, ma siamo onesti: un lungo tempo di cottura può rappresentare una barriera all'ingresso, rendendoti meno propenso a preparare (e mangiare) tali ingredienti. Ma i fagioli in scatola sono pronti non appena li apri e possono bastare pochi minuti per trasformarsi in un pasto, dice Harbstreet. Mettili in peperoncini, insalate, panini e piadine o ovunque tu abbia bisogno di fibre su richiesta.
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10. Fai il pieno di riso bianco con componenti aggiuntivi ricchi di fibre.
La differenza di fibra tra riso bianco e riso integrale è marginale, quindi non è necessario effettuare lo scambio se non ti piace il gusto o la consistenza di quest'ultimo. Invece, Harbstreet suggerisce di fortificare il riso bianco tradizionale con componenti aggiuntivi ricchi di fibre come lenticchie e quinoa per un contorno in stile pilaf. Ciò fornisce alcuni degli aspetti sensoriali familiari come una consistenza più morbida mentre aumenta la nutrizione, spiega. Non sai quanto metterne? Inizia in piccolo con pochi cucchiai e procedi fino a trovare una combinazione che funzioni per te.
11. Sperimenta farine ricche di fibre nella tua cottura.
Ci sono così tanti deliziosi prodotti da forno che utilizzano un mix di farina tradizionale e opzioni ad alto contenuto di fibre, come cereali integrali, mandorle, ceci o nocciole. La prossima volta che hai voglia di una sorpresa, cerca una ricetta che utilizzi una di queste alternative per qualche grammo in più di fibra. Li adoriamo muffin di mele e avena con farina di mandorle e questi Brownies vegani ai ceci .
12. Cerca di mangiare almeno una verdura in ogni pasto.
Mangiare più verdure per aumentare l’apporto di fibre è un buon consiglio, ma può essere piuttosto difficile da mettere in pratica. Invece di passare da zero a 60, inizia in piccolo mirando a includere almeno una verdura in ogni pasto, afferma Geiger. Mangiare una verdura in più rispetto a prima è un ottimo passo per raggiungere un obiettivo più ampio, spiega. Ecco 21 ottimi modi per aggiungerne qualcuno.
13. Riempi il congelatore con frutti di bosco congelati.
Le bacche, e i lamponi in particolare, sono un altro alimento ricco di fibre. Ma la stagione dei frutti di bosco arriva solo una volta all'anno e le offerte fuori stagione lasciano molto a desiderare in termini di gusto. I frutti di bosco congelati non sacrificano il sapore a favore dei nutrienti, consentendoti di avere il meglio di entrambi i mondi, afferma Geiger. Inoltre, di solito sono anche più convenienti rispetto alle loro controparti fresche.
14. Sub maionese per hummus in panini e piadine.
Aggiungere un po' di hummus a qualsiasi pasto a base di pane, che si tratti di un panino, di una piadina o di un toast, è un buon modo per aggiungere un grammo o due di fibre, insieme all'umidità e al sapore che normalmente potresti ottenere dalla maionese. Anche se non sposterà drasticamente l’ago della bilancia sul consumo complessivo di fibre, Harbstreet afferma che è un buon modo per potenziarlo un po’ e creare una mentalità più focalizzata sulle fibre in generale. Se abbinato a pane integrale, condimenti per insalate ricche di fibre o contorni che contengono fibre extra, l'effetto complessivo può essere aggravato e avvicinarti al tuo obiettivo di fibre per la giornata, dice.
15. In caso di dubbio, aggiungi l'avocado.
L'avocado è ottimo praticamente con tutto, dalla colazione alla cena (e anche con il dessert!). Sebbene sia famoso soprattutto per essere ricco di grassi sani, un solo frutto di medie dimensioni contiene ben 10 grammi di fibre. Ciò significa che aggiungere solo la metà o anche un quarto di avocado a un'insalata, una zuppa, un panino o una ciotola di yogurt aumenterà immediatamente il numero di fibre di un paio di grammi o più, oltre ad aumentare anche la bontà cremosa.
