Cercare su Google Quali sono i benefici dei semi di chia? è un po' come chiedere a qualcuno come sta andando la giornata. Nel senso che ti aspetti già di ricevere un certo tipo di risposta diretta: sto bene! oppure i semi di Chia sono salutari! Ma la vera storia è sempre, ovviamente, un po’ più lunga e interessante.
Dai al tuo amico un po' di spazio per parlare e potrebbe iniziare a raccontare di quanto sia stanco per essere rimasto sveglio tutta la notte a finire il libro più sorprendente o entusiasta della rivelazione avuta in terapia quella mattina. Concediti cinque minuti per imparare tutto sui semi di chia e scoprirai anche alcune cose piuttosto interessanti su questi piccoletti.
Per cominciare, i semi di chia possono essere conosciuti oggi come un superalimento alla moda, ma hanno radici antiche come fonte di sostentamento. In effetti, gli esseri umani mangiano semi di chia da migliaia di anni. Si ritiene che i semi di Chia provengano dall'America centrale, dove un tempo costituivano un alimento base nella dieta del popolo azteco. Accademia di nutrizione e dietetica (E). E se te lo sei mai chiesto, Da dove vengono i semi di chia? La risposta è una bella pianta del deserto chiamata Salvia hispanica, che è un membro della famiglia della menta, secondo AND. Essendo una pianta del deserto, non ha bisogno di molta acqua, quindi è una coltura altamente sostenibile, Wendy Basiliana , DrPH, MA, RDN, autore di La dieta Rx dei supercibi , racconta a SelfGrowth.
Le persone trovano nutrimento nei semi di chia da così tanto tempo per un motivo: offrono un sacco di bontà in una confezione molto piccola. I semi di Chia sono una potenza nutrizionale, dietista con sede a New York Aprile Panitz , MS, RDN, CDN, dice a SelfGrowth. Ma a cosa servono esattamente i semi di chia? E cosa significa questo per il tuo corpo e il tuo benessere? La risposta è abbondanza. Diamo un'occhiata ai valori nutrizionali dei semi di chia, ai potenziali benefici per la salute dei semi di chia, alle risposte alle domande più comuni e ai modi più semplici e gustosi per incorporarli nella tua dieta.
Quali sono i benefici dei semi di chia?
I semi di Chia sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre, proteine vegetali, minerali e acidi grassi omega-3, che possono supportare il tuo corpo in vari modi. Una porzione da un'oncia di semi di chia (circa due cucchiai) fornisce 138 calorie, 5 grammi di proteine, 8 grammi di grassi, 12 grammi di carboidrati e 10 grammi di fibre, secondo lo studio. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Diamo un'occhiata a come queste qualità nutrizionali possono servire alla tua salute con cinque potenziali benefici dei semi di chia.
1. Sono un’ottima fonte vegetale di acidi grassi omega.
I semi di Chia sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6, sostanze grasse essenziali che il corpo ha bisogno di ottenere dal cibo per supportare una varietà di funzioni, come il Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti spiega. Questi acidi grassi essenziali sono parte integrante della formazione delle membrane cellulari; fornire energia al tuo corpo; sostenere il sistema immunitario, cardiovascolare ed endocrino; e mediare l'infiammazione, secondo il Istituti Nazionali di Sanità (NIH). I semi di Chia sono più ricchi di questi acidi grassi omega-3 e omega-6 rispetto alla maggior parte delle altre fonti vegetali.
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Gli acidi grassi Omega forniscono benefici per la salute come proteggere il cuore, promuovere un livello di zucchero nel sangue sano e sostenere la salute mentale, secondo il Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Tuttavia, secondo lo studio, la maggior parte della ricerca sui benefici per la salute degli omega è stata condotta su integratori di pesce e olio di pesce rispetto a fonti vegetali. NIH . Gli scienziati stanno attualmente studiando se mangiare più acidi grassi essenziali presenti nei semi di chia abbia benefici simili Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti .
2. Possono supportare la salute dell'apparato digerente.
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Il contenuto di fibre dei semi di Chia è impressionante: 10 grammi per porzione. A seconda delle tue esigenze, si tratta di una quantità compresa tra il 29% e il 45% della fibra di cui hai bisogno in un solo giorno, secondo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE). E questa fibra può operare tutti i tipi di magie di benessere nel tuo tratto gastrointestinale.
La maggior parte della fibra di chia è insolubile, il che aggiunge volume alle feci e accelera il processo, prevenendo sostanzialmente la stitichezza e rendendo più facile la defecazione, secondo lo studio. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . I semi di Chia contengono anche fibre solubili, afferma Panitz. Fibra solubile ha l'effetto opposto, assorbendo e gonfiandosi con l'acqua nello stomaco fino a formare un gel denso che rallenta la digestione, come ha spiegato SelfGrowth. Avere un equilibrio di entrambi i tipi di fibre nella dieta è generalmente ottimale per un sistema digestivo felice.
3. Possono aiutarti a mantenerti sazio e soddisfatto.
Se stai cercando un componente aggiuntivo per il pasto che ti aiuti a rimanere sazio, non cercare oltre i semi di chia e la loro potente combinazione di fibre e proteine. Sia le fibre che le proteine impiegano più tempo per spostarsi attraverso il tratto digestivo rispetto ai carboidrati raffinati, aiutandoci a sentirci sazi più velocemente, esperto di nutrizione e sviluppatore di ricette con sede a Orlando KeyVion Miller , RDN, racconta a SelfGrowth.
Anche gli altri suoi componenti possono aiutarti a rimanere soddisfatto più a lungo. La massa fornita dalle fibre insolubili e le proprietà di ritenzione idrica delle fibre solubili possono anche aumentare la sensazione di sazietà. Il contenuto di fibre aiuta anche i livelli di zucchero nel sangue a rimanere buoni e anche dopo un pasto Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie . Ciao energia costante! E grasso è noto per aiutare a prolungare la sensazione di sazietà a lungo termine, come riportato da SelfGrowth. Tutto sommato, questi piccoli semi possono avere un effetto sorprendentemente grande sulla tua soddisfazione.
4. Possono aiutarti a recuperare dopo l'allenamento.
Uno dei pochi proteine vegetali complete , i semi di chia hanno un effetto potente che può aiutare il tuo corpo a riprendersi più velocemente dopo l'esercizio. Essendo una proteina completa, contengono tutti i nove aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo, poiché Harvard T.H. Scuola Chan di sanità pubblica spiega. I vari aminoacidi contenuti proteina sono fondamentalmente gli elementi costitutivi del tuo corpo: sono importanti per la crescita e la riparazione di cellule e tessuti in tutto il corpo, come riportato da SelfGrowth, compresi gli organi, i fluidi, la pelle e, ovviamente, i muscoli. L'esercizio fisico può causare piccoli strappi nelle fibre muscolari e le proteine aiutano i tessuti a riparare il danno per tornare più forti.
In particolare, secondo una ricerca pubblicata su IL Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva . Quindi potrebbe valere la pena aggiungerne un po' al tuo frullato post allenamento.
5. Possono aiutare a sostenere la salute delle ossa.
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Se stai cercando un’opzione non casearia per supportare uno scheletro robusto, i semi di chia sono la scelta migliore. Sono una buona fonte di minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio e sono particolarmente ricchi di calcio, che è importante per il mantenimento della salute delle ossa. Secondo la FDA, una porzione di semi di chia fornisce circa il 18% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di calcio. Harvard T.H. Scuola Chan di sanità pubblica . Miller consiglia spesso i semi di chia come fonte di calcio per le persone che seguono una dieta vegana. E poiché la carenza di magnesio può contribuire all’osteoporosi, quel minerale fa bene anche alle ossa. Questa combinazione di calcio e magnesio è necessaria per ossa forti e sane, afferma Bazilian.
Quanti semi di chia dovresti mangiare al giorno?
Una porzione standard di semi di chia è di un'oncia o circa due cucchiai, secondo il USDA . Ma come per tutti i consigli sulle dimensioni della porzione, in realtà è più una linea guida che una regola su quanto dovresti o non dovresti mangiare.
Puoi avere più porzioni di semi di chia, purché tieni presente il loro contenuto ricco di fibre. Miller consiglia di mangiare quanto sei soddisfatto, ma senza sentirti a disagio. Per saperne di più su cosa Quello significa, continua a leggere.
I semi di chia possono avere effetti collaterali?
Ci sono due potenziali effetti collaterali dei semi di chia a cui dovrai prestare attenzione. A causa del loro contenuto di fibre, mangiarne troppe in una volta potrebbe creare problemi allo stomaco e, se provi a consumarle al naturale, possono essere un po' difficili da ingoiare e persino rappresentare un pericolo di soffocamento.
In generale, aumentare rapidamente la quantità di fibre nella dieta può mettere a dura prova la digestione e causare effetti collaterali (temporanei). Aggiungere troppa chia ricca di fibre alla tua dieta in una sola volta può potenzialmente causare sintomi fastidiosi come gas, gonfiore o crampi, soprattutto se non sei abituato a ricevere quella quantità di fibre, secondo il metodo. Clinica Mayo .
Se non consumi molte fibre, suggerisco di iniziare lentamente con un paio di cucchiaini e poi aumentare gradualmente la quantità di chia per evitare qualsiasi disagio gastrointestinale, consiglia Panitz. Bevi anche molti liquidi, perché la fibra generalmente funziona meglio nel tuo sistema se consumata con molta acqua, come riportato da SelfGrowth. Acqua, tè e persino caffè aiuteranno a mantenere la chia e le sue fibre in movimento attraverso il tratto digestivo, afferma Panitz.
L'altro potenziale rischio con i semi di chia è che mangiarne un cucchiaio direttamente potrebbe essere un rischio di soffocamento, dietista culinario e integrativo con sede ad Atlanta Marisa Moore , RDN, LD, dice a SelfGrowth. Possono rimanere bloccati in gola grazie alle loro piccole dimensioni e alla consistenza secca, dice Moore. Quindi, nel caso in cui avessi intenzione di metterne una manciata direttamente in bocca, il che suona un po' confuso, onestamente, prova a incorporare i semi di chia in altri cibi o bevande, come frullati, yogurt o budino. (Avranno un sapore migliore e ti sazieranno di più in questo modo.)
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Chi non dovrebbe mangiare i semi di chia?
Dovresti evitare i semi di chia se hai difficoltà a deglutire (a causa del potenziale rischio di soffocamento) e procedere con cautela se hai problemi digestivi, a causa del contenuto di fibre.
Ancora una volta, i semi di chia possono potenzialmente rimanere bloccati in gola (specialmente se mangiati al naturale), quindi se hai difficoltà a deglutire potrebbero non essere la scelta giusta per te, dice Moore. Potresti voler consultare prima il tuo medico. Ti consigliamo anche di parlare con il tuo medico dell'aggiunta di semi di chia alla tua dieta se hai qualche tipo di condizione o preoccupazione gastrointestinale, come lo svuotamento lento dello stomaco o IBS, dice Moore. Come ha spiegato SelfGrowth, diverse condizioni gastrointestinali possono influire sulla quantità e sul tipo di fibra che il tuo corpo può gestire in vari modi. Parla con il tuo medico o dietista del ruolo delle fibre nella tua dieta per ridurre i sintomi digestivi e gli effetti collaterali.
Come dovresti mangiare i semi di chia?
Se ti stai chiedendo come mangiare i semi di chia, sappi che la cosa migliore potrebbe essere il fatto che sono facilissimi da incorporare in tanti pasti e spuntini diversi. Sono fantastici per il loro sapore delicato, dice Panitz.
Una delle sue ricette preferite con la chia è un semplice budino. Aggiungo circa tre cucchiai di semi a circa ¾ tazza di latte con un pizzico di cannella e vaniglia in un barattolo di vetro e lo metto in frigorifero per tutta la notte, spiega. Al mattino aggiungo tutta la frutta che ho in casa e un po' di cocco grattugiato e il risultato è una deliziosa colazione da portare via.
Bazilian è una fan dell'aggiunta di un cucchiaio o due di semi nei frullati (la sua combinazione preferita è spinaci, mela e chia) o dell'incorporazione di semi di chia nei condimenti per insalata fatti in casa. (Questo condimento al limone e chia è tutto.) Onestamente, puoi gettare una manciata di semi di chia praticamente in qualsiasi cosa: biscotti, farina d'avena, ciotole di cereali, per un facile aumento di consistenza e fibre.
Un altro modo geniale per cucinare con la chia? Usalo come sostituto dell'uovo. Se mescolati con semi di chia liquidi, interi o macinati, creano un gel denso che aiuta a legare insieme le pastelle, in modo simile agli albumi, come riportato da SelfGrowth. Per preparare un uovo di chia, mescola un cucchiaio di semi di chia mescolato con tre cucchiai di acqua e lascia riposare per almeno cinque minuti per addensarsi (e scambia le uova di chia con uova vere, una per una). Ti consigliamo di preparare una serie di biscotti vegani con gocce di cioccolato, subito. Perché il dessert è sempre un buon momento per mangiare i superfood, giusto?
