È un ciclo fin troppo familiare: fai scorta di un sacco di verdure dall'aspetto gustoso al supermercato, solo per farle appassire, marcire o diventare mollicce entro la fine della settimana. Indipendentemente dalle tue migliori intenzioni, non sembrano arrivare al tuo tavolo.
E non sei solo lì. Secondo il rapporto, oltre il 90% delle persone negli Stati Uniti non ne mangia abbastanza Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie . Questo è un problema, dal momento che i prodotti ortofrutticoli apportano molto sapore al tuo piatto e seri benefici al tuo corpo. Le verdure sono incredibilmente ricche di nutrienti, Jessie Shafer, RDN , un dietista registrato con sede a Denver, dice a SelfGrowth. Sono importanti per la nostra salute perché contengono elevate quantità di vitamine, minerali e antiossidanti e fibra.
La buona notizia è che puoi fare tantissimi piccoli passi per iniziare gradualmente a mangiarne di più e no, non è necessario incanalare la Martha Stewart che è in te per farlo. Abbiamo raccolto una serie di idee semplici e deliziose che renderanno lo svuotamento delle tue verdure un gioco da ragazzi.
1. Concentrati sull'aggiunta di verdure in un pasto alla volta.
Vacci piano: non esagerare cercando di costringerli a colazione, pranzo, E cena fin dall'inizio. Quindi inizia con uno solo e perché non renderlo il tuo pasto mattutino? Per prima cosa carica le verdure in anticipo, così potrai trascorrere il resto della giornata sapendo di aver mangiato delle verdure.
2. Frullali nel tuo frullato mattutino.
A proposito di colazioni a base di verdure: se scegli saggiamente i tuoi prodotti, potresti non assaggiarli nemmeno nei tuoi frullati. Il cavolfiore e gli spinaci surgelati sono due delle verdure più comuni utilizzate nei frullati per un motivo: il loro sapore delicato viene mascherato molto rapidamente con qualsiasi frutta, burro di noci o polvere nutrizionale, dice Shafer.
3. Tagliali in un hash per la colazione.
Taglia a cubetti le tue verdure a radice, come patate dolci, carote o pastinache, e rosolale finché sono teneri con altri gustosi mix-in, come cipolle e peperoni. Quindi aggiungi componenti aggiuntivi più deliziosi, come un uovo fritto, salsicce sbriciolate o salsa piccante, per livellare ancora di più il tuo hashish.
4. Cuoci le verdure in piccoli muffin all'uovo.
Questo trucchetto pratico per preparare i pasti ti aiuterà a mangiare praticamente qualsiasi verdura al mattino. Prendi una teglia per muffin e ungila con olio antiaderente, aggiungi i tuoi prodotti precotti (come peperoni, spinaci, piantaggine o pomodori) e versa sopra la pastella di uova prima di infornare, dice Shafer. Si riscaldano benissimo per la colazione al volo.
5. Prepara una potente insalata che vorrai mangiare.
Aggiungere una piccola insalata quotidiana a pranzo o a cena è un'ottima abitudine per ottenere verdure a foglia verde più ricche di antiossidanti, afferma Shafer. Tutto inizia con la ricerca della base preferita: se preferisci verdure meno amare, prendi lattuga o spinaci; se graviti verso sapori più audaci, prendi un po' di rucola o radicchio, spiega. Sostituisci con nuovi condimenti o formaggi friabili per evitare che la tua parte diventi stantia.
6. Sperimenta verdure nuove per te.
Potresti semplicemente trovare un'opzione che ami davvero, che batte costringerti a mangiare quelle che semplicemente non ti piacciono. Prendi gli ortaggi a radice: se le barbabietole o i ravanelli ti hanno sempre dato fastidio, prova una varietà diversa, come jicama o manioca. Ne esistono tantissimi tipi diversi e ognuno ha il suo sapore e la sua consistenza unici, afferma Shafer. Sfida te stesso a testarne una nuova ogni mese per trovare quella giusta per il tuo palato.
7. Spiralizzali per la tua ricetta di pasta preferita.
Acquista uno spiralizzatore ($ 17, Amazon) e trasforma zucchine, patate dolci e barbabietole in noodles. Completa il tutto con le tue salse preferite, come la bolognese o il pesto, e non dimenticare il burroso pane all'aglio per completare il pasto.
8. Prova un mercato agricolo invece di una catena di negozi.
Non c'è niente di più gustoso dei pomodori antichi di stagione, delle colorate bietole o del basilico fresco, e non c'è modo migliore per ottenerli quando sono al meglio che in un mercato agricolo. Un ulteriore vantaggio? Potresti partire con alcune deliziose ricette dei coltivatori che conoscono meglio le verdure.
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9. Cuocerli in una pasta frolla salata.
Fai rosolare un po' di platano, pomodori o spinaci e riempili fino a formare un'empanada friabile: non c'è bisogno di perdere tempo a preparare l'impasto da solo, dal momento che quello del congelatore funziona perfettamente. Farciscilo con altri ingredienti, come abbondanti fagioli neri o formaggio, per aggiungere ancora più sapore e cordialità.
10. Frullare i legumi fino a ottenere un hummus.
Probabilmente hai dei barattoli di fagioli o ceci che raccolgono polvere nel tuo armadietto. Usali! Mescolalo con verdure come patate dolci arrosto o peperoni per creare un hummus. [Le salse] possono migliorare e rendere ogni pasto un po' più divertente senza spendere una fortuna, Rhyan Geiger, RDN , un dietista registrato con sede a Phoenix e fondatore di Phoenix Vegan Dietitian, dice a SelfGrowth.
11. Risparmia tempo afferrando le verdure prelavate e tritate.
Certo, potrebbero costare un po' di più, ma averli a portata di mano può renderti più propenso a prenderli effettivamente per cena o per uno spuntino, dice Shafer. Metti la lattuga tritata in una ciotola di burrito, i cavoletti di Bruxelles rasati in padella o gli spinaci prelavati in una salsa.
12. Nascondili nel tuo succo.
Rendi le tue verdure ancora più idratanti trasformandole in una bevanda fatta in casa. Prova alcune combinazioni rinfrescanti come mango e sedano o mela e zenzero e prepara una quantità abbastanza grande da tenere in frigorifero per un succo ricco di sostanze nutritive di facile accesso.
13. Stufa le verdure più difficili da masticare nelle zuppe o nei curry.
Se non sei un fan dei prodotti eccessivamente croccanti come cavoli o cavoletti di Bruxelles, prova a usarli in ricette che ne ammorbidiscano la consistenza, dice Shafer. Ad esempio, aggiungi fagiolini o cavoli verdi a uno stufato o al curry in modo che si cuociano e non abbiano bisogno di essere masticati troppo.
14. Aumenta il livello delle zuppe in scatola che hai nella dispensa.
Una lattina di zuppa è un pranzo facile nei giorni feriali, ma alcuni possono essere un po'... succinti. Aggiungi cordialità (e verdure extra) aggiungendo broccoli o cavoli e lasciandoli cuocere a fuoco lento per ammorbidirli; in questo modo potrai avere subito un pranzo più abbondante in tavola, Samantha Cassetty, MS, RD , un dietista registrato con sede a New York, dice a SelfGrowth.
15. Aggiungili al tuo palmare preferito.
Hamburger o burritos sono contenitori perfetti per prodotti extra. Questi piatti includono tipicamente spezie e proteine saporite che lavorano insieme [con le verdure] per bocconcini ben bilanciati e una varietà di consistenze, dice Shafer. Prepara tacos o wrap gustosi e ricchi di sostanze nutritive aggiungendo zucchine saltate, spinaci, pomodori, porri , bietole o peperoni nella carne macinata o nel tacchino.
16. Trasformateli in pesto.
Frulla verdure come spinaci o piselli con formaggio, olio d'oliva e noci (il pino è un classico, ma puoi anche provare le mandorle per un percorso più economico) per preparare un delizioso pesto. Spalmatelo su carne e pesce alla griglia o versatelo sulla pasta per aggiungere sapore, dice Shafer.
17. Riso con le tue verdure preferite.
Usa un robot da cucina per trasformare il cavolfiore o i broccoli in riso. Imita la consistenza del grano, rendendolo il contorno perfetto per i tuoi pasti. Farciscilo in un burrito ricco di ripieni abbondanti o impiattalo insieme a del pollo alla griglia.
18. Tagliateli in bocconcini.
Trascorri un po' di tempo libero tagliando verdure come carote, cetrioli, peperoni e jicama in bastoncini e conservali in alcuni contenitori per la preparazione dei pasti nel frigorifero per ogni volta che hai bisogno di uno spuntino facile. Immergili in un hummus cremoso o in una salsa di cipolle per una piccola spinta.
19. Cuocili al forno in una casseruola nostalgica e accogliente.
Le casseruole ammorbidiscono i prodotti sostanziosi, come le patate dolci o la zucca, poiché richiedono molto tempo nel forno, afferma Shafer. Scegli una ricetta su cui la tua famiglia giura - sai già che sarà un successo - e aumenta ancora di più la quota di verdure aggiungendo anche qualche cucchiaio di carote o piselli congelati.
20. Prova i piatti a base vegetale.
Sì, anche se non sei vegetariano o non stai cercando di mangiare vegano: iniziare in piccolo con i lunedì senza carne può essere un ottimo modo per prendere l'abitudine di mangiare più verdure. Prova a sostituire la bistecca con i funghi, che hanno una consistenza e un sapore simili, più carnosi, oppure aggiungi cavolfiore o melanzane a ricette come curry o patatine fritte invece di una proteina. Quindi, puoi aumentare gradualmente il numero di piatti a base di verdure che mangi ogni settimana finché non diventa un'abitudine costante.
21. Mescolali nella pastella dei tuoi prodotti da forno preferiti.
La tua mente potrebbe automaticamente optare per il salato quando pensi di mangiare più verdure, ma i prodotti possono anche aiutarti a migliorare la consistenza dei tuoi prodotti da forno preferiti. Prova a grattugiare le zucchine nell'impasto dei muffin per ottenere una pasta morbida o aggiungi le melanzane al mix di brownie per renderlo più morbido.
22. Immergili semplicemente nella tua salsa preferita.
No, non stai prendendo la via più semplice ricorrendo a condimenti o salse. La salsa al formaggio o il ranch rendono semplicemente vive le verdure, e se questo ti fa divertire a mangiarle, allora fallo! Tutto ciò che impedisce a quelle verdure di andare a male nel tuo frigorifero è una vittoria nei nostri libri.
