Se tu andare regolarmente in sala pesi , potresti aver notato alcune persone con cinture di sollevamento legate intorno alla vita mentre eseguono stacchi, squat o altri grandi movimenti. Le cinture possono sembrare una versione più ampia di una cintura tradizionale, in pelle con chiusura a fibbia, o invece avere un'ampia chiusura in velcro. Ma hanno uno scopo, oltre a farti sembrare un atleta olimpico hardcore?
E, cosa forse ancora più importante, dovresti indossarne uno anche tu?
Cinghie di sollevamento Fare servire ad uno scopo. Ma è meglio usarli solo in determinate circostanze: quando lo sei sollevare pesi pesanti e il tuo obiettivo è pareggiare più pesante peso.
Di seguito, approfondiamo tutto ciò che devi sapere sulle cinture di sollevamento, incluso cosa sono, come funzionano e quando potresti prendere in considerazione l'idea di indossarne una.
Cosa fa una cintura di sollevamento?
Fondamentalmente, una cintura pesi, che avvolge e si allaccia attorno all'addome proprio come una cintura tradizionale, ti aiuta a sollevare in sicurezza fornendo un supporto di rinforzo del core che protegge la colonna vertebrale.
I muscoli centrali aiutano a proteggere la colonna vertebrale durante l'allenamento della forza e una cintura per il sollevamento pesi aiuta a fornire loro un supporto extra. I muscoli centrali si attivano durante esercizi composti come lo stacco, lo squat o la pressa dall'alto per aiutare a sostenere la colonna vertebrale e impedirti di cadere in avanti o all'indietro (flessione o flessione) sotto carichi pesanti. Ricorda, il tuo core in realtà include il diaframma nella parte anteriore del corpo, gli obliqui sui lati e i muscoli (chiamati erettori spinali) sulla schiena, così come i muscoli trasversalmente all'addome - i tuoi muscoli più interni e profondi, che vengono spesso definiti la cintura interna di sollevamento pesi del tuo corpo. Tutti questi muscoli si impegnano per sostenere la colonna vertebrale e completare un movimento.
Coinvolgere il core, o rinforzare il core, coinvolge anche il respiro. Quando i powerlifter sollevano carichi pesanti, inspirano nell'addome, impegnano i muscoli centrali e trattengono il respiro per tutta la ripetizione, espirando al termine del movimento. Questo crea una pressione intra-addominale in modo che l'intero tronco rimanga rigido quando si solleva un peso elevato, fisiologo dell'esercizio Tom Holland, MS, CSCS, autore di Il piano di microallenamento , racconta a SelfGrowth. (Questa tecnica è chiamata manovra di Valsalva, e c’è stato molto lavoro scientifico e su Internet discussione sulla sua sicurezza. In breve, è un metodo di respirazione che non è destinato ai principianti e non dovrebbe essere praticato senza prima collaborare con un professionista. Inoltre, se soffri di pressione alta, hai altri disturbi cardiaci o sei incinta, non dovresti usare questa tecnica. Questo perché aumenta la pressione intra-addominale all’interno della cavità in cui si trovano i polmoni e il cuore, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , specialista certificato di forza e condizionamento e allenatore di powerlifting, dice a SelfGrowth. Dovresti invece inspirare ed espirare come faresti normalmente.)
Allora, dove c'entra una cintura pesi in tutto questo? In teoria, queste cinture ti danno semplicemente un supporto extra, fornendo una maggiore forza di compressione al tuo core. Questa forza aiuta ad aumentare la pressione che hai all'interno del tuo core e crea più rigidità, dice DeMattos. La rigidità aggiuntiva significa che la colonna vertebrale rimane supportata meglio e, in teoria, di conseguenza potresti essere in grado di sollevare con maggiore potenza.
Inoltre, le cinture pesi possono semplicemente servire come promemoria mentale per assicurarti Sono coinvolgendo i muscoli centrali durante il sollevamento, afferma Holland. Ciò diventa ancora più importante quando esegui movimenti dinamici che implicano lo spostamento rapido di un peso elevato, come con uno snatch, in cui sposti il peso dal pavimento alla testa. Senza un’adeguata stabilità del tronco durante questi tipi di movimento, la parte bassa della schiena potrebbe essere a rischio di lesioni.
Questo ci porta ad un punto importante. Le cinture per il sollevamento pesi non sostituiscono i forti muscoli centrali. Non dovresti fare affidamento sulle cinture pesi per rinforzarti. Devi impegnare, attivare e rinforzare il core quando sollevi con una cintura. Infatti, prima di provare una cintura di sollevamento per la prima volta, dovresti già sapere come rinforzare correttamente il core durante l'allenamento della forza, afferma DeMattos.
Le cinture di sollevamento funzionano?
Sebbene il meccanismo di cui sopra sia valido, la ricerca effettiva sulle cinture per il sollevamento pesi, specialmente in un contesto di allenamento per la forza, è un po’ più confusa.
La ricerca sull'efficacia delle cinture pesi è mista e sorprendentemente limitata, afferma Holland. Abbiamo bisogno di più ricerche (attuali!) sulle cinture per le prestazioni e per la prevenzione degli infortuni, dice, così come di più ricerche sulle cinture per le persone che lavorano in palestra piuttosto che negli ambienti lavorativi. (Molte delle ricerche esistenti sulle cinture si concentrano su persone che sollevano pesi pesanti per lavoro, come gli addetti alle consegne o gli scaricatori di merci.)
Ma ecco alcuni esempi di ciò che la scienza dice finora. Un grande PERSONE studio nel 2000 ha esaminato quasi 14.000 dipendenti del commercio al dettaglio che caricavano e scaricavano regolarmente scatole pesanti come parte del loro lavoro e indossavano cinture di sollevamento. Lo studio ha rilevato che le cinture non erano associate ad alcuna riduzione del rischio di lesioni alla schiena o lombalgia. In altre parole, indossare le cinture posteriori non ha fatto alcuna differenza quando si trattava di proteggersi dagli infortuni. Gli scienziati sostennero questo punto di vista sei anni dopo in a revisione di 22 studi nel Diario di forza e condizionamento, che ha esaminato le cinture pesi sia in contesti professionali che industriali, nonché in ambienti di allenamento. Gli scienziati hanno concluso che c'era una generale mancanza di prove di eventuali benefici delle cinture pesi sul lavoro.
Ma confrontare le cinture pesi utilizzate in palestra con quelle utilizzate in ambienti di lavoro non è esattamente il meglio per le mele, scrivono gli autori della stessa recensione, poiché il peso è in genere inferiore e più basato sulla resistenza in un ambiente lavorativo. Quando i ricercatori hanno esaminato le cinture pesi utilizzate negli allenamenti, le conclusioni sono state leggermente diverse: non ci sono prove concrete contro l'uso di cinture di sollevamento, hanno scritto gli autori della recensione. Degli otto studi analizzati focalizzati sugli ambienti sportivi, cinque hanno suggerito alcuni benefici – principalmente per ridurre la compressione spinale, stabilizzare la colonna vertebrale e aumentare la velocità dell’esercizio – due hanno trovato risultati contrastanti e uno non ha trovato risultati positivi. Più recentemente, a piccolo studio del 2022 sui sollevatori di pesi ricreativi hanno scoperto che l'uso delle cinture, oltre ai cinturini da polso (che supportano la presa durante il sollevamento di carichi pesanti), ha aiutato i sollevatori a completare gli stacchi più velocemente e con una biomeccanica migliore rispetto a quando non li indossavano. Ciò suggerisce che le cinture e le cinghie di sollevamento fornivano un maggiore senso di supporto, migliorando le prestazioni di sollevamento.
Ma non tutti gli studi sono stati positivi, o addirittura neutrali. Un 2011 studio di 245 powerlifter pubblicati nel Giornale internazionale di medicina dello sport hanno scoperto che coloro che indossavano cinture di sollevamento avevano maggiori probabilità di riportare lesioni alla colonna lombare (la parte bassa della schiena). Naturalmente, segnalare semplicemente un infortunio non significa che le cinture per il sollevamento pesi abbiano necessariamente causato quel problema. Anche se è possibile che le cinture possano favorire una tecnica non ottimale (come accennato in precedenza, fare affidamento sulla cintura per il supporto anziché sui muscoli centrali), è anche possibile che gli atleti che indossavano le cinture abbiano scelto di indossarle per fornire sollievo a problemi alla schiena preesistenti, scrivono gli autori.
In conclusione: anche con la ricerca limitata sull’efficacia delle cinture di sollevamento, è probabile che possano fornire qualche vantaggio in sala pesi, se le usi nel modo giusto. Considerando la forma e la tecnica adeguate e la graduale progressione dell'aggiunta di peso, l'uso di cinture per sollevamento pesi per sollevamenti più pesanti può essere benefico, sia dal punto di vista fisiologico che psicologico, afferma Holland.
Quando è utile una cintura di sollevamento?
Considera un paio di cose: gli esercizi che stai facendo e la quantità di peso che stai sollevando.
Le cinture per sollevamento pesi sono generalmente indicate per movimenti composti pesanti, come i sollevamenti olimpici, afferma Holland. Ciò include esercizi basati sul bilanciere come stacchi, squat e clean and jerk. Questi movimenti spesso comportano lo spostamento rapido del peso su più piani [di movimento], il che aumenta il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena e alla colonna vertebrale, aggiunge Holland. In questi casi, la maggiore stabilità del nucleo offerta dalla cintura può essere utile.
Le cinture per sollevamento pesi forniscono il massimo aiuto quando esegui sollevamenti pesanti, ad esempio nell'80% o più del tuo massimo di una ripetizione, o nella maggior parte del peso che puoi sollevare per una ripetizione, afferma Holland. Questo perché, ancora una volta, lo spostamento di carichi pesanti richiede di creare maggiore rigidità del tronco per ridurre il rischio di lesioni alla colonna vertebrale.
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Se decidi di provare una cintura, è importante che ti senti a tuo agio nell'eseguire prima gli stessi esercizi con pesi pesanti senza cintura. Questo ti assicura di avere la forma abbassata, incluso quel passo così importante di rinforzare il tuo core mentre procedi attraverso il movimento. Quando inizialmente indossi una cintura, esegui un paio di ripetizioni più leggere per sentire come indossarla correttamente. Una volta che hai una migliore sensazione di rinforzare il tuo core con la cintura, puoi passare alle serie più pesanti, dice DeMattos.
Dovresti usare una cintura di sollevamento?
È una decisione personale. Per determinare se una cintura è adatta a te, pensa prima ai tuoi obiettivi, afferma DeMattos. Se sei un atleta avanzato, vuoi davvero spingere al massimo quanto puoi sollevare e preferisci lavorare con i bilancieri, una cintura pesi potrebbe esserti utile. Se vuoi solo diventare più forte in generale, non sei interessato a lavorare con intervalli di ripetizioni molto bassi (con quantità elevate di peso) e preferisci il lavoro con la macchina o i manubri ai bilancieri, le cinture pesi probabilmente non fanno per te.
Per essere ancora più chiari: le cinture da sollevamento non sono necessarie per i principianti, e nemmeno per il frequentatore medio di palestra a cui piace fare sollevamento pesi.
Se stai per ottenere una cintura, è perché dici, voglio davvero spingere quanto peso posso sollevare, o stai pensando di competere, dice DeMattos. Un frequentatore medio di palestra non ne trarrebbe beneficio, dice.
Inoltre, se soffri di mal di schiena durante il sollevamento, non dovresti usare le cinture di sollevamento, dice DeMattos. Sebbene le cinture aumentino la stabilità del tronco, non sostituiscono l'apprendimento di come indossare correttamente i tutori. In effetti, possono fornire un falso senso di sicurezza se non sei intenzionato a sparare al tuo nucleo. Ecco perché usare una cintura per il sollevamento pesi può davvero diventare una stampella, dice Holland. In conclusione: assicurati di avere la forma abbassata e i muscoli centrali attivi prima di provare una cintura pesi.
Cosa dovresti cercare nelle cinture di sollevamento?
Esistono due tipi principali di cinghie di sollevamento: quelle più spesse, più rigide e quelle più flessibili. Le cinture più spesse sono solitamente realizzate in pelle e sono dotate di punte o leve (simili a una cintura tradizionale) che puoi utilizzare per regolarne la vestibilità. Le cinture più flessibili sono realizzate in un materiale più morbido, come il nylon, e hanno anche cinghie in velcro per la regolazione.
Quale sia la migliore per te dipende dalle tue preferenze personali, ma i powerlifter tendono a gravitare verso cinture di pelle spessa perché sono più rigide per il sollevamento pesante, dice DeMattos. Nel frattempo, i sollevatori di pesi olimpici, i CrossFitter e i bodybuilder potrebbero preferire una cintura di nylon flessibile per sollevamenti più dinamici, ad esempio un clean o uno snatch. Tieni presente che le cinture di nylon flessibili possono sfilacciarsi più velocemente e non durare quanto una cintura di pelle.
Dovresti anche considerare la larghezza della cintura per il sollevamento pesi, che generalmente è disponibile nelle opzioni da tre, quattro e sei pollici, afferma Holland. Se hai un busto più corto, potresti preferire quelli di larghezza più piccola, poiché non affonderanno tanto nelle tue costole quando ti muovi, dice DeMattos. Qualcuno che è più alto e ha un busto più lungo, d'altra parte, potrebbe prendere in considerazione una cintura da quattro pollici.
Le cinture per sollevamento pesi variano nel prezzo, anche se generalmente variano tra $ 60 e $ 150. (Le cinture in pelle sono generalmente più costose delle loro controparti in velcro.) Alcuni produttori offrono anche vestibilità personalizzate, che tendono a cadere nella fascia alta di tale intervallo e possono anche andare più in alto, e possono anche offrire incisioni personalizzate. DeMattos afferma di aver ordinato la sua cintura di sollevamento su misura 10 anni fa, che era realizzata in pelle di alta qualità secondo le misure esatte del suo busto in modo che si adattasse comodamente al suo corpo. Sta ancora andando forte e DeMattos continua a usarlo più di un decennio dopo per i suoi grandi sollevamenti come squat e stacchi.
Una cosa da tenere a mente: quando riceverai la cintura per la prima volta, sarà molto rigida, in particolare quelle in pelle. DeMattos consiglia di arrotolarlo quando lo si ripone per allentarlo. Ciò può renderlo più flessibile, anche se manterrà comunque la rigidità necessaria per il sollevamento pesante.
Man mano che lo usi, diventerà sempre più rodato, dice. Ma è qualcosa che dovrebbe durarti per sempre, un po’ come una giacca di pelle.
Una volta trovata una cintura adatta a te, sentiti libero di indossarla per i tuoi grandi sollevamenti mentre cerchi di raggiungere grandi obiettivi di forza. E se ne provi uno, poi decidi che non fa per te? Anche questo va benissimo. Puoi assolutamente fare un buon allenamento di sollevamento pesi e continuare a diventare più forte se una cintura non fa parte della tua attrezzatura per il fitness.
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