In qualità di redattore e scrittore di fitness, parlo spesso alle persone degli esercizi che amano e di quelli di cui potrebbero fare a meno. Il famoso esercizio degli alpinisti per me è proprio in cima alla seconda lista. Il punto è questo: tutti noi abbiamo quelle mosse che ci fanno sentire come se potessimo conquistare il mondo: per me è praticamente qualsiasi tipo di tozzo . E poi tutti abbiamo quei movimenti che ci fanno prendere seriamente in considerazione l'idea di uscire nel bel mezzo di una lezione di allenamento solo per evitare di farli, e per me quel movimento è lo scalatore di montagne.
nomi maschili americani
Il mio disgusto è scomodo, perché praticamente ogni volta che seguo un corso di allenamento, si presentano degli alpinisti. E lo ammetto, c'è davvero una buona ragione per questo: lo scalatore di montagne è un esercizio composto davvero efficace che fa lavorare tanti muscoli, dalle spalle al core, ed è ottimo per il cardio. So che è assolutamente logico che gli allenatori li incorporino negli allenamenti. Ciò non mi impedisce di odiarli.
Dopo aver espresso i miei sentimenti ai miei colleghi, ho scoperto di non essere l’unico ad essere contrario agli alpinisti. Ne ho parlato anche su Instagram, e altre persone mi hanno risposto in segno di solidarietà che anche loro non sopportano queste maledette cose.
Per ulteriore convalida, ho chiesto Jess Sims , personal trainer certificato NASM a New York City, se questo è un sentimento comune tra i suoi clienti e altre persone nel settore del fitness. SÌ! La maggior parte delle persone ha un rapporto di amore-odio con gli alpinisti, dice. È così divertente perché la maggior parte delle persone non sa dire perché [non gli piacciono] perché ci sono così tante cose che funzionano che è difficile decifrare cosa brucia di più.
Benefici dell'esercizio degli alpinisti
Ci sono molte ragioni per cui gli alpinisti possono sentirsi così intensi, dice Sims. Ironicamente, questi sono gli stessi motivi per cui non piacciono alle persone e ciò che li rende così utili. Fanno lavorare la maggior parte della parte superiore del corpo, oltre al core e al sistema cardiovascolare.
Stai mantenendo una posizione di plancia, quindi il tuo core è impegnato, così come i tricipiti, il petto e le spalle, dice Sims. Quindi aggiungi l'aspetto cardio di far correre le ginocchia nel petto, che ti lascia senza fiato.
Quindi sì, gli alpinisti sono innegabilmente fantastici costruire forza e stabilità del core e aumento della frequenza cardiaca. Ma sono anche più impegnativi di quanto sembri, quindi se li trovi difficili o poco divertenti, non sei certamente il solo.
Oltre alla sfida di forza e cardio, gli alpinisti richiedono anche una certa mobilità delle anche. Le persone con i flessori dell'anca tesi possono avere difficoltà a portare le ginocchia al petto e finire per sbattere i piedi sul pavimento mentre entrano, aggiunge Sims.
Sebbene gli alpinisti siano efficaci, in realtà ci sono molti altri esercizi che hanno benefici comparabili che potresti trovare meno scoraggianti, rendendoli alternative molto adatte agli alpinisti quando non sei dell'umore giusto.
7 alternative per gli alpinisti
Di seguito, sette sostituti degli alpinisti tra cui puoi scegliere la prossima volta che il tuo allenamento richiede l'uso di alpinisti. Basta sostituirli con l'esercizio degli alpinisti o inserirli in altri allenamenti quando stai cercando una bella raffica cardio. Inizia con 15 secondi per ogni movimento e regola se necessario.
nomi maschili forti
La dimostrazione delle mosse seguenti è un modello di fitness Bretagna Clybourn (GIF1); Selena Watkins (GIF 2 e 5), personal trainer certificato NASM, istruttore di fitness di gruppo e fondatore/CEO della piattaforma di danza-fitness Socanomica ; Latoya Julce (GIF 3 e 6), personal trainer certificato e istruttore presso 305 Fitness a New York; Olivia Burgess (GIF 4), ballerina e modella di fitness a New York; E Amanda Wheeler (GIF 7), uno specialista certificato di forza e condizionamento e ospite del Copertura del terreno podcast.
1. Ginocchia alte
Le ginocchia alte tolgono la pressione dalle braccia eliminando la posizione della plancia, ma aumentano comunque la frequenza cardiaca portando le ginocchia al petto, dice Sims.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni il petto sollevato e gli addominali tesi mentre porti rapidamente le ginocchia verso il petto, una alla volta.
- Oscilla le braccia, concentrandoti sul portare la punta delle dita dall'altezza dei fianchi all'altezza del mento al ritmo delle ginocchia.
- Vai più veloce che puoi per un determinato periodo di tempo.
Le ginocchia alte sono un esercizio principalmente cardiovascolare. Il movimento di sollevare le ginocchia fa lavorare anche i muscoli centrali.
2. Martinetto della plancia
Questi funzionano ancora sul core e aumentano la frequenza cardiaca, ma eliminare la spinta del ginocchio può ridurre un po' la pressione sui flessori dell'anca, spiega Sims. Il movimento delle gambe aggiunge anche un lavoro extra di rafforzamento dei quadricipiti e dei glutei.
- Inizia con un plank alto con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi piatti, le gambe distese dietro di te, il core e i glutei impegnati.
- Salta i piedi fuori e dentro (come i saltelli). Cerca di non lasciare che il sedere e i fianchi rimbalzino su e giù mentre salti dentro e fuori i piedi.
- Continua per un determinato periodo di tempo.
I Plank Jack aggiungono una sfida cardiovascolare al già impegnativo plank, che fa lavorare principalmente il core e le spalle. Il movimento di sollevamento coinvolge anche i glutei e l'interno e l'esterno delle cosce: assicurati di contrarre questi muscoli e di evitare che i fianchi rimbalzino su e giù per ottenere i massimi benefici di rafforzamento del core e dei glutei.
3. Rubinetto per plancia
Proprio come gli alpinisti, i rubinetti ti mantengono su una tavola, hai indovinato! Analogamente agli alpinisti, devi lavorare unilateralmente (un lato alla volta), dice Sims, il che è ottimo per lavorare sulla stabilità del core.
- Inizia con un plank alto con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi piatti, le gambe distese dietro di te, il core e i glutei impegnati.
- Tocca la mano destra sulla spalla sinistra mentre coinvolgi il core e i glutei per mantenere i fianchi il più fermi possibile. Cerca di non lasciare che il tuo corpo oscilli da un lato all'altro.
- Fai lo stesso con la mano sinistra sulla spalla destra.
- Continua ad alternare i lati per un determinato periodo di tempo.
Il tocco della plancia fa lavorare il core, le spalle e i tricipiti, mentre pieghi e raddrizzi ciascun braccio. Se senti che i fianchi dondolano molto, concentrati sul coinvolgimento dei glutei e separa i piedi un po' di più per creare una base più stabile.
4. Tavola di Spiderman
La tavola di Spiderman, a volte chiamata tavola del ragno, è fondamentalmente una versione più lenta di uno scalatore di montagne. Fa lavorare gli stessi muscoli ma è meno un allenamento cardio. Se vuoi migliorare come alpinista, questa è una buona mossa con cui iniziare, poiché allena la stessa posizione e movimento ma a un ritmo più gestibile.
automobili con la lettera u
- Inizia con un plank alto con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi piatti, le gambe distese dietro di te, il core e i glutei impegnati.
- Spingi il ginocchio destro verso l'esterno e verso il tricipite destro. Mentre lo fai, gira la testa per osservare il ginocchio che incontra il braccio.
- Alterna i lati il più velocemente possibile mantenendo una tavola robusta e mantenendo il busto in posizione.
Il plank di Spiderman lavora sul core e sulle spalle e pone maggiormente l'accento sugli obliqui rispetto ad altre varianti del plank.
5. Rana
Questo movimento fa sicuramente entrare il cardio e richiede mobilità dei flessori dell'anca, ma puoi fare una pausa durante il salto o quando salti fuori sulla tavola, quindi non è costante come lo scalatore, spiega Sims.
- Inizia con un plank alto con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi piatti, le gambe distese dietro di te, il core e i glutei impegnati.
- Salta con i piedi sulle mani, atterrando in una posizione bassa e tozza con i piedi fuori dalle mani e le ginocchia che sfiorano i bicipiti.
- Salta indietro sulla tavola alta per tornare all'inizio.
- Ripeti questa mossa per un determinato periodo di tempo.
L'esercizio del ranocchio fa lavorare il core e le spalle e aggiunge anche un po' di forza alle gambe e mobilità dell'anca. Concentrati sul tenere il petto sollevato e non lasciare che la schiena si incurvi o si inarchi mentre passi dalla posizione del plank alla posizione dello squat.
6. Plancia su-giù
Come gli alpinisti, questo movimento aumenterà la tua frequenza cardiaca e metterà alla prova le tue braccia un po' di più, dice Sims. La differenza più grande è che non coinvolge i flessori dell’anca.
- Inizia con un plank alto con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi piatti, le gambe distese dietro di te, il core e i glutei impegnati.
- Abbassati in una posizione di plank sull'avambraccio, iniziando con il braccio sinistro, seguito da quello destro.
- Quindi sali nello stesso ordine: iniziando con il braccio sinistro e proseguendo con il destro.
- Per la ripetizione successiva, inizia con il braccio destro. Continua ad alternare il braccio con cui inizi ogni volta.
- Mentre ti muovi, mantieni i fianchi il più fermi possibile in modo che non oscillino da un lato all'altro.
Il plank su e giù fa lavorare i muscoli centrali, le spalle e i tricipiti. Concentrati sul mantenere i fianchi stabili e allineati al pavimento mentre ti muovi, invece di lasciarli inclinare da un lato all'altro. Separare ulteriormente i piedi può rendere l'operazione un po' più semplice.
7. Jack da salto
Come le ginocchia alte, i jumping jack eliminano completamente la posizione della plancia dall'equazione e sottolineano semplicemente la sfida cardiovascolare che ricevi dagli alpinisti. Probabilmente hai molta familiarità con questo esercizio, ma per ogni evenienza:
- Stai con i piedi uniti, il core impegnato e le braccia lungo i fianchi.
- Salta i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e alza le braccia per battere le mani sopra la testa.
- Salta indietro i piedi e porta le braccia lungo i fianchi per tornare alla posizione iniziale.
- Continua in questo modo, muovendoti più velocemente che puoi.
I jumping jack sono una classica mossa cardio. Se preferisci qualcosa di meno impatto, tocca ciascuna gamba lateralmente invece di saltare: muoviti semplicemente rapidamente per continuare la sfida cardio.
