Come il movimento in due parti della parte inferiore del corpo di Lucy Hale può rafforzare i glutei, le gambe e il core

Quando si tratta del grammo, Lucy Hale è tipicamente incentrata sul glam. Da foto del tappeto rosso A ritratti di riviste A selfie , il 28enne Pretty Little Liars L'attore condivide regolarmente contenuti impeccabili e feroci. Ma all'inizio di questa settimana, la star del nuovo spettacolo della CW Condanna all'ergastolo ha offerto ai suoi follower uno sguardo raro su una parte più riconoscibile del suo mondo: i suoi allenamenti.

Mercoledì, in una serie di storie su Instagram, Hale ha raccontato la sua sessione di palestra con l'allenatore Adam Nicklas, mostrando una serie di mosse - tra cui commando, split squat bulgari e variazioni di push-up - che dimostrano che questo forte attore è anche un forte atleta. (Nicklas ha anche condiviso l'allenamento tramite un video sul suo account Instagram, @adam_nicklas.)

La percentuale della popolazione che potrebbe effettivamente eseguire correttamente questa mossa è molto bassa, Mike Clancy , specialista certificato in forza e condizionamento con sede a New York, dice a SelfGrowth. Questo perché richiede forza in molti gruppi muscolari diversi, nonché coordinazione ed equilibrio di tutto il corpo.

Guarda tu stesso la mossa nel seguente video tramite @adam_nicklas. È la seconda mossa nella sequenza:

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La parte di affondo di questo movimento, che è essenzialmente uno squat con una gamba sola, fa lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e molti muscoli anteriori (i muscoli sulla parte anteriore del corpo). Marco Di Salvo , specialista certificato in forza e condizionamento con sede a New York, dice a SelfGrowth. Questi muscoli anteriori, compresi i quadricipiti e le anche, sono i motori principali mentre i muscoli sulla parte posteriore del corpo si contraggono isometricamente per formare una base stabile.

La parte di stacco di questa mossa funziona in modo opposto, spiega DiSalvo. Implica un movimento della cerniera dell'anca che si rivolge principalmente ai muscoli della catena posteriore, ovvero la parte posteriore del corpo, compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, la colonna lombare (parte bassa della schiena) e la colonna vertebrale toracica (parte centrale della schiena). Questi muscoli posteriori ora diventano i motori primari e i muscoli sulla parte anteriore del corpo si contraggono isometricamente per formare una base stabile, afferma DiSalvo.

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Abbinando il movimento di affondo e il movimento di rotazione dell'anca, esegui una co-contrazione antagonista, spiega DiSalvo, il che significa sostanzialmente che stai lavorando su muscoli opposti su due diversi lati del corpo (anteriore e posteriore) e in due modi diversi ( isotonicamente e isometricamente). È come un allenamento a 360 gradi per il tuo corpo, afferma DiSalvo. Una contrazione isotonica è quella che include una porzione concentrica (accorciamento) ed eccentrica (allungamento), come quando pieghi le ginocchia e ti abbassi nell'affondo, quindi estendi nuovamente le gambe.

Mentre fai un affondo, coinvolgi più muscoli del core, inclusi gli obliqui (i muscoli ai lati dello stomaco) e l'addome trasversale (il muscolo addominale più profondo che avvolge i fianchi e la colonna vertebrale), dice Clancy. Questa attivazione di base continua durante la parte dello stacco, afferma DiSalvo, poiché è necessario rinforzare l'intera parte centrale per mantenere l'equilibrio.

Inoltre, se esegui questi movimenti con i pesi come fa Hale, farai lavorare isometricamente anche la parte superiore del corpo, compresi i deltoidi posteriori (muscoli sulla parte posteriore delle spalle), i dorsali (muscoli più larghi su ciascun lato della schiena) e i romboidi. (muscoli della parte superiore della schiena che aiutano le scapole a ritrarsi), dice DiSalvo, così come i lati delle spalle e i flessori dell'avambraccio, aggiunge Clancy. Questo semplicemente perché mantieni questi muscoli contratti per mantenere i pesi costanti durante l'allenamento.

Combinando questo con i benefici per la parte inferiore del corpo descritti sopra, è logico che gli affondi inversi negli stacchi rumeni a gamba singola siano uno strumento formidabile per il rafforzamento di tutto il corpo.

Si tratta di una mossa ad alta soglia, afferma DiSalvo, il che significa che richiede un alto livello di coordinamento per essere eseguita. Passando continuamente dai movimenti di affondo a quelli di cerniera, metti alla prova le tue capacità motorie in misura maggiore rispetto a quando esegui semplicemente una serie di affondi seguiti da una serie di stacchi, spiega DiSalvo. È un buon test per il tuo atletismo, aggiunge.

A questo si aggiunge la grande avvertenza che è necessario sapere come eseguire in modo sicuro ed efficace l'affondo inverso e lo stacco a gamba singola da soli prima di combinarli in questo modo.

Se non stai stimolando i muscoli corretti, passerai più tempo a cercare di mantenere l'equilibrio piuttosto che a bloccare davvero la forma, afferma Clancy.

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi (come nella foto) o dietro la testa.
• Fai un passo indietro (circa 2 piedi) con il piede sinistro, atterrando sulla pianta del piede sinistro e mantenendo il tallone sollevato da terra.
• Piega entrambe le ginocchia per creare due angoli di 90 gradi con le gambe.
• In questa posizione, le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi e il petto dovrebbe essere eretto (senza sporgersi in avanti o indietro). Lo stinco destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e il ginocchio destro dovrebbe essere impilato sopra la caviglia destra. Il sedere e il core dovrebbero essere impegnati.
• Spingi attraverso il tallone del piede destro per tornare in piedi.

Mentre affondi, assicurati che il ginocchio anteriore non ceda, dice DiSalvo. Concentrati sul mettere tutto il peso del tuo corpo sul piede anteriore e premi al centro, dice Clancy. Ciò aiuterà i fianchi a spostarsi all'indietro (come in uno squat), che è la posizione corretta.

È anche importante mantenere la colonna vertebrale il più neutrale (ovvero piatta) possibile, aggiunge DiSalvo. Se questo è difficile per te, potresti avere i fianchi stretti. Puoi superare questo problema piegandoti leggermente in avanti in modo che le spalle siano allineate sulle caviglie. Ciò migliorerà il tuo equilibrio e renderà più facile mantenere la colonna vertebrale dritta.

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• Prendi un paio di manubri o kettlebell e tienine uno in ciascuna mano con le braccia appoggiate lungo i fianchi. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Questa è la tua posizione di partenza.
• Mantenendo le ginocchia ferme e la schiena dritta, spingi i fianchi all'indietro e piegati in avanti per abbassare i pesi verso il pavimento. Continua ad andare avanti finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
• Fai una pausa qui per un momento e poi sollevati nuovamente nella posizione di partenza.
• Questa è una ripetizione.

Cerca di eseguire da 10 a 15 ripetizioni con movimenti lenti e controllati. Mentre esegui le ripetizioni, cerca di mantenere la schiena piatta (puoi farlo rinforzando il core) e pensa a tirare indietro le spalle in modo che non si girino in avanti, dice DiSalvo.

Quando riesci a eseguire comodamente da 10 a 15 ripetizioni di fila con una forma perfetta, puoi passare al passaggio successivo.

• Mettiti nella stessa posizione iniziale dello stacco descritta sopra, ma invece di unire entrambi i piedi, fai un passo indietro di circa mezzo metro dall'altro. L'intero piede posteriore dovrebbe essere saldamente piantato a terra.
• Esegui lo stacco come descritto sopra, tenendo a mente gli stessi suggerimenti.

Una volta che riesci a eseguire comodamente da 10 a 15 ripetizioni di fila con una forma perfetta, puoi passare al passaggio successivo.

• Mettiti nella stessa posizione iniziale dello stacco descritta sopra. Da lì, solleva una gamba in modo che rimanga sospesa da terra.
• Esegui lo stacco come descritto sopra, lasciando che la gamba in bilico si estenda dritta dietro di te mentre abbassi il corpo.

Assicurati di spingere indietro i fianchi quando ti muovi, dice Clancy. Tieni il piede anteriore ben piantato.

Se ti ritrovi inclinato da un lato mentre esegui questi stacchi, probabilmente i tuoi fianchi e il tuo core non sono rinforzati così strettamente come dovrebbero, dice DiSalvo. A quel punto, vorresti regredire appoggiando un dito del piede a terra per stabilizzarti, dice. Ciò contribuirà a stabilizzare i fianchi e a rafforzare la parte bassa della schiena nella misura necessaria per eseguire correttamente questo movimento.

Quando riesci a eseguire comodamente da 10 a 15 stacchi a gamba singola di fila, puoi provare ad aggiungere prima l'affondo inverso. La gamba che torna indietro nell'affondo inverso sarà la stessa gamba che si solleva da terra nello stacco. Fai una pausa per un momento nella parte superiore di ogni affondo con la gamba posteriore leggermente sospesa sopra il pavimento prima di abbassarti nello stacco.

Potrebbe essere forte la tentazione di eseguire questi movimenti al ritmo mostrato da Hale, ma la soluzione migliore sarà concentrarsi su movimenti controllati, di buona forma e qualità, ha affermato DiSalvo. Ricorda i segnali di forma sia per gli affondi inversi che per gli stacchi a gamba singola e prova a fare da 10 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Sia che arrivi a questo punto, sia che tu stia rafforzando la tua forza con una delle progressioni, metterai alla prova il tuo equilibrio e la tua coordinazione e otterrai benefici per tutto il corpo.

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