Un allenamento mattutino per gli addominali che puoi fare in 10 minuti

C'è un motivo per cui ci sono così tanti allenamenti per addominali da 10 minuti là fuori: puoi ottenere un ottimo allenamento per addominali in soli 10 minuti. Potrebbe non sembrare un periodo di tempo sufficiente, ma se hai mai fatto un allenamento breve ma intenso per gli addominali, sai che lo è. (Anche un allenamento per gli addominali di soli 4 minuti può essere micidiale.)

Alcuni giorni potresti avere solo 10 minuti da dedicare a un allenamento. O forse semplicemente ti piace iniziare la mattinata con un po' di sudore e vuoi sentire che il tuo core è riscaldato e pronto per affrontare la giornata: non è una cattiva idea se stai per sederti su una sedia per diverse ore.

Qualunque siano le tue ragioni, continua a leggere per avere informazioni sugli allenamenti per gli addominali e una routine veloce di 10 minuti che puoi provare domani mattina o in qualunque momento della giornata desideri, davvero.

I muscoli che compongono gli addominali

Quando pensi agli addominali probabilmente stai pensando al retto dell'addome, che è lo strato più esterno del muscolo addominale, o a quei muscoli a forma di sei addominali. Ma quattro muscoli principali compongono i tuoi addominali: retto dell'addome, obliqui esterni, obliqui interni e addominale trasverso. Gli obliqui sono i muscoli che corrono lungo ciascun lato del busto dalle costole ai fianchi trasversalmente all'addome è il muscolo addominale più profondo, si trova tra il retto dell'addome e la colonna vertebrale e svolge un ruolo importante nella stabilizzazione della colonna vertebrale.

Il nucleo comprende tutti questi muscoli addominali più muscoli della parte bassa della schiena, dei fianchi e del pavimento pelvico.

Avere muscoli addominali forti e un core forte in generale è importante praticamente per ogni movimento che fai. Una sezione centrale forte sostiene e stabilizza la colonna vertebrale; aiuta a migliorare e prevenire il dolore lombare; aiuta a mantenere una postura corretta; è anche essenziale per mantenere i fianchi e le ginocchia correttamente allineati. Tutte queste cose sono importanti per mantenere il corpo in movimento e funzionare bene e per scongiurare lesioni.

Il modo migliore e più veloce per far lavorare gli addominali

Se stai facendo esercizi composti come squat, stacchi, flessioni, affondi e praticamente qualsiasi altro grande movimento di allenamento per la forza, congratulazioni: stai lavorando sugli addominali senza nemmeno rendertene conto. Qualsiasi movimento che coinvolga più gruppi muscolari e articolazioni richiede una seria attivazione del core per mantenere il corpo stabile. Ciò è ancora più vero se stai eseguendo movimenti laterali (pensa agli affondi laterali) o movimenti con una gamba sola (pensa agli affondi inversi o agli stacchi da terra a gamba singola) che richiedono ancora di più dal tuo core per mantenere il tuo corpo stabile.

Anche gli allenamenti cardio tradizionali, come la corsa e il ciclismo, fanno lavorare il core se li svolgi con una postura corretta e assicurandoti di coinvolgere costantemente gli addominali.

Se vuoi fare un allenamento mirato specificamente agli addominali, puoi sicuramente mantenerlo breve e dolce: stai già facendo lavorare questi muscoli nella tua normale routine. Inoltre, non ci vuole molto per sentire un forte bruciore quando esegui movimenti mirati agli addominali. La chiave è mantenere i muscoli sotto tensione il più a lungo possibile prima di concedergli una pausa. Detto questo, potrebbero essere necessari solo 10 secondi per sentire i tuoi muscoli messi alla prova.

Se al mattino fai il tuo allenamento per gli addominali di 10 minuti, ti consigliamo di optare per esercizi delicati sulla colonna vertebrale, perché può diventare piuttosto rigida dopo ore trascorse a letto e prima di avere tempo sufficiente per muoversi e scaldalo. L'allenamento di seguito contiene esercizi che vengono eseguiti in posizioni che generalmente saranno comode, indipendentemente dall'ora del giorno in cui li svolgi, e possono servire come un dolce risveglio e riscaldamento per il tuo core.

L'allenamento

Se hai poco tempo, esegui questi movimenti e inizia la giornata. Se hai più tempo, aggiungi questo circuito addominale di 10 minuti alla fine di un allenamento total body.

Esercizi

• Camminata laterale sulla tavola
• Plank laterale dell'avambraccio con torsione (lato destro)
• Equilibrio del guerriero (lato destro)
• Plank laterale dell'avambraccio con torsione (lato sinistro)
• Equilibrio del guerriero (lato sinistro)

Indicazioni

• Esegui ogni esercizio in stile AMRAP (quante più ripetizioni possibili) per 30 secondi. Esegui questo circuito per un totale di 4 volte per ottenere un allenamento completo per gli addominali in 10 minuti. Se ne hai bisogno, aggiungi una pausa di 30 secondi tra ogni round del tuo circuito. Puoi anche fare pause più brevi o eliminare le pause: più brevi saranno le pause, maggiore sarà il consumo cardio che aggiungerai.

• Inizia in una posizione di plancia alta con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
• Fai un passo a destra iniziando con la mano destra e il piede destro e proseguendo con la mano sinistra e il piede sinistro, mantenendo una posizione di plancia mentre ti muovi.
• Fai qualche passo in una direzione, poi fai qualche passo nella direzione opposta.
• Continua a camminare avanti e indietro per 30 secondi.

Le passeggiate sulla plancia laterale colpiscono l'intero core e più muscoli delle spalle. Più velocemente ti muovi, più sarà una sfida cardio.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio sinistro, con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo. Estendi le gambe e posiziona il piede destro sopra quello sinistro, quindi contrai gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
• Posiziona il braccio destro dietro la testa, con il gomito piegato e rivolto verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
• Ruota il busto verso il pavimento, portando il gomito destro ad incontrare la mano sinistra. Non lasciare che i fianchi si abbassino: il movimento dovrebbe provenire solo dal core.
• Successivamente invertire il movimento per ritornare alla posizione di partenza.
• Continua per 30 secondi dallo stesso lato.
• Esegui l'equilibrio del guerriero (sotto) dallo stesso lato, quindi torna a questo movimento e ripeti dall'altro lato.

Oltre a far lavorare il core e la spalla di supporto, la torsione della plancia laterale dell'avambraccio è considerata un lavoro di rotazione, che aiuterà il core a stabilizzarsi e rafforzarsi durante i movimenti che richiedono la rotazione della colonna vertebrale.

• Mettiti sul piede sinistro e solleva il ginocchio destro all'altezza dei fianchi davanti al corpo. Piega i gomiti in modo che le mani siano vicino alle spalle. Questa è la posizione di partenza.
• Piegati in avanti sui fianchi e allunga le braccia in avanti mentre estendi la gamba destra dietro di te. Tieni la gamba in piedi leggermente piegata mentre il busto è parallelo al pavimento.
• Fai una pausa per un respiro, quindi inverti il ​​movimento per tornare alla posizione di partenza.
• Continua per 30 secondi dallo stesso lato.
• Ora torna indietro e ripeti la torsione della plancia laterale dell'avambraccio (sopra) sull'altro lato; quindi torna a questo esercizio dall'altro lato.

L'equilibrio del guerriero è un movimento della cerniera dell'anca (simile a a stacco a gamba singola ) che fa lavorare il core, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Concentrati sul mantenere il core impegnato e il busto stabile: è più difficile di quanto sembri!

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