Quanto l’allenamento della forza aumenta davvero il metabolismo?

L'affermazione: l'allenamento della forza ti aiuterà a costruire muscoli e ad aumentare il tuo metabolismo. È una proposta vincente per ogni donna che lotta per mantenere un peso sano senza contare le calorie o passare un'oscena quantità di ore a sudare in palestra.

Ci sono innumerevoli ragioni per sollevare pesi e costruire muscoli forti, tra cui la prevenzione degli infortuni, una migliore densità ossea e un minor rischio di diabete di tipo 2 e altre malattie, per non dimenticare quella sensazione tosta che si prova quando si riesce a trasportare un mobile gigante. le scale tutto da solo. Un altro vantaggio spesso citato dell’allenamento della forza è che aumenterà il metabolismo. Ma quanto aumenta il tuo metabolismo con l’allenamento della forza? La risposta dipende da molti fattori diversi.

Il tuo metabolismo basale (BMR), ovvero le calorie che bruci solo per vivere, è determinato da una serie di fattori, tra cui sesso, genetica ed età, Tim Church, M.D., professore di medicina preventiva presso il Pennington Biomedical Research Center presso lo Stato della Louisiana Università, racconta a SelfGrowth. Ricerca pubblicata sulla rivista medica PLOS UNO mostra anche che la dimensione degli organi interni gioca un ruolo importante nel motivo per cui alcune persone bruciano più calorie a riposo rispetto ad altre: infatti, lo studio ha rilevato che il 43% delle differenze tra i tassi metabolici delle persone può essere spiegato dalle dimensioni degli organi.

Il più grande fattore determinante del tuo tasso metabolico è in realtà la massa corporea totale. 'Più cellule, anche cellule adipose, nel tuo corpo, più fornaci accendono in un dato momento', afferma il dottor Church. Pensatela in questo modo: ci vuole più energia per caricare il tablet che per caricare il telefono. Le persone più alte e con una struttura ossea più grande, quindi, avranno un BMR più elevato rispetto alle persone più basse e di corporatura più snella. Anche se puoi controllare in una certa misura la massa corporea aumentando o perdendo peso, non puoi modificare la tua altezza o la struttura ossea. Tutto sommato, la maggior parte del BMR di una persona è determinata da fattori genetici, afferma il dottor Church.

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Le stime suggeriscono che ogni chilo di muscolo brucia circa sei calorie al giorno a riposo, afferma il dottor Church. Si tratta di circa tre volte più calorie di mezzo chilo di grasso, che brucia circa due calorie al giorno.

Allora come funziona nel mondo reale? Ebbene, se, ad esempio, una donna aggiunge 10 chili di muscoli e perde 10 chili di grasso, brucerà 40 calorie in più al giorno. Quaranta calorie al giorno non sono così significative come potrebbe esserlo un cambiamento nella dieta, ma per le persone che stanno cercando di perdere peso, possono comunque fare una piccola differenza nel lungo termine.

È importante ricordare che, poiché ognuno è diverso, queste stime sono proprio questo. Il modo in cui i numeri funzionano per ogni persona varierà sicuramente. Tanti fattori, come la genetica, gli ormoni, il sonno e la dieta, possono cambiare la velocità con cui il nostro corpo brucia calorie. E alcune persone potrebbero avere più difficoltà di altre quando si tratta di perdere grasso o aumentare la massa muscolare: ancora una volta, ci sono così tanti fattori in gioco e la chimica del nostro corpo è tutta diversa. L'allenamento per la forza è importante per molti, moltissimi altri motivi (ne parleremo più avanti), ma se stai cercando di aumentare il tuo metabolismo, è importante avere aspettative realistiche e sapere che l'allenamento per la forza può fare la differenza, ma probabilmente non lo farà. t influenza drasticamente quante calorie bruci da un giorno all'altro.

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Quando le persone parlano di voler aumentare il proprio metabolismo, di solito intendono bruciare più calorie. Dobbiamo quindi notare che semplicemente avendo più muscoli, brucerai anche più calorie durante gli allenamenti. Questo perché sarai in grado di lavorare di più e più a lungo.

Aumentare la massa muscolare attraverso gli esercizi di resistenza significa che puoi fare di più. Puoi allenarti di più e percorrere sentieri più ripidi, dietista sportivo Maria Spanò , M.S., R.D., C.S.C.S., dice a SelfGrowth. Ciò porterà ad un aumento delle calorie bruciate. Questo è significativo.

Se non sei preoccupato di quante calorie bruci, è comunque incoraggiante che l'allenamento della forza possa migliorare le tue prestazioni sportive. (E ancora, ci sono innumerevoli benefici derivanti dall’esercizio fisico che non hanno nulla a che fare con le calorie, il peso o il metabolismo.)

EPOC è più comunemente noto come effetto postcombustione . Si riferisce a tutto l'ossigeno (e l'energia, sotto forma di calorie) che il tuo corpo assorbe e utilizza dopo l'esercizio per aiutare a riparare i muscoli e recuperare.

La ricerca mostra che l’allenamento della forza è particolarmente efficace nell’innalzare l’EPOC. Questo perché, in generale, le sessioni di allenamento per la forza causano più stress fisiologico al corpo rispetto all’esercizio cardiovascolare, anche agli intervalli cardio ad alta intensità. Tuttavia, vale la pena notare che l’intensità complessiva dell’esercizio è ciò che ha il maggiore impatto sull’EPOC. Quindi squat, stacchi e distensioni su panca con pesi pesanti saranno molto più efficaci nell’aumentare l’EPOC rispetto ai curl per bicipiti e alle estensioni dei tricipiti con pesi leggeri.

Quanta differenza fa l’EPOC? Bene, dentro uno studio di ricerca delle giovani donne, il metabolismo basale è aumentato del 4,2% 16 ore dopo una sessione di allenamento di forza durata un'ora e 40 minuti, l'equivalente di bruciare in media 60 calorie in più. È un allenamento lungo e 60 calorie in più non sono esattamente enormi. Inoltre, l’EPOC non è una spinta permanente. La ricerca suggerisce che può durare da 12 ore a pochi giorni, a seconda dell’allenamento e di chi lo sta facendo. Le calorie bruciate tramite EPOC possono aumentare nel tempo, soprattutto se sollevi pesi tre o quattro volte a settimana, ma tutto sommato non ha un effetto molto grande sul tuo metabolismo.

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Alla fine, l'esatto aumento dell'EPOC che ottieni dai tuoi allenamenti di allenamento per la forza dipende dagli esercizi che esegui, dai pesi che usi, dalle ripetizioni e dalle serie che esegui, dal riposo che prendi e dal tempo totale che trascorri sudando, per non parlare del tuo genetica, livello di forma fisica attuale e massa muscolare.

La ricerca mostra che a partire dai 30 anni, il corpo inizia a perdere lentamente massa muscolare, con le donne che perdono fino al 15% della massa muscolare totale per decennio entro i 50 anni. A parte il calo della forza, il calo della massa muscolare comporta un metabolismo in declino, Emilia Ravski, D.O. , uno specialista in medicina dello sport presso l'Hoag Orthopaedic Institute in California, dice a SelfGrowth. Questo calo del tasso metabolico è in realtà uno dei fattori determinanti del peso che le donne generalmente tendono ad assumere dopo aver raggiunto naturalmente i livelli di picco muscolare intorno ai 20 anni. ricerca della Tufts University suggerisce.

Tuttavia, attraverso un programma mirato di allenamento per la forza di tutto il corpo, è possibile non solo prevenire la perdita muscolare, ma anche aumentare effettivamente la massa muscolare (e mantenere attivo il metabolismo) per tutta la vita.

In altre parole, mentre l’allenamento per la forza potrebbe non esserlo aumento il tuo metabolismo molto, può aiutarti mantenere il tuo metabolismo con l'avanzare dell'età.

Se vuoi allenarti per costruire massa muscolare, concentrati sull'integrazione di almeno tre allenamenti di allenamento della forza nella tua routine di esercizi settimanale e dando priorità a movimenti ampi e composti, che richiedono che più gruppi muscolari lavorino contemporaneamente, rispetto a piccoli esercizi di isolamento.

Aggiungere qualche curl per i bicipiti al tuo allenamento è utile, ma non avrà lo stesso impatto dei pull-up, dice Spano. Squat, stacchi, presse per le spalle, affondi, rematori e distensioni su panca sono tutte ottime opzioni per stimolare la massima crescita muscolare possibile con ogni singola ripetizione.

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Allo stesso modo, sollevare pesi abbastanza pesanti da poter eseguire solo da 6 a 12 ripetizioni per serie con la forma corretta aiuterà ad aumentare le dimensioni muscolari rispetto alla resistenza muscolare. Gli esercizi composti consentono di sollevare carichi più pesanti, quindi i due si accoppiano bene. Non aver paura di esagerare, dice Spano.

Alla fine della giornata, sì, allenamento per la forza ha un impatto sul tuo metabolismo, ma qualsiasi aumento che otterrai sarà minimo e del tutto secondario rispetto a tutti gli altri benefici per la salute derivanti dall'allenamento della forza. Qualsiasi cambiamento nel metabolismo o aumento delle calorie bruciate varierà ampiamente da persona a persona e dipende da tanti fattori: genetica, abitudini alimentari, condizioni di salute, quale allenamento fai quel giorno, quanto dormi e persino quanto sei stressato in un dato giorno. Ma vale la pena incorporare un paio di sessioni di allenamento per la forza nella tua routine di fitness, qualunque cosa accada: ti sentirai diventare più forte e ti metterai nella posizione di dire più sano per tutta la vita. Questi sono i vantaggi migliori e più promettenti per cui lavorare.

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