Quanto tempo ci vuole per rompere una cattiva abitudine?

Tutti hanno una cattiva abitudine che vorrebbero abbandonare in nome del benessere. Forse non riesci a smettere mangiarsi le unghie , posticipare la sveglia sei volte, o procrastinare prima di andare a letto. Io, ad esempio, ho un problema con il mio telefono. Lo prendo durante gli spot televisivi, quando porto a spasso il mio cane e proprio quando mi sveglio. Poi scorro i social media – all'infinito . Lo odio!

Quindi quanto tempo ci vuole per abbandonare le cattive abitudini? La risposta scomoda è che l’intervallo di tempo varia da persona a persona, Karen Ingersoll, dottore di ricerca , psicologo clinico della UVA Health e professore di psichiatria e scienze neurocomportamentali presso la School of Medicine dell'Università della Virginia, dice a SelfGrowth. Secondo prove scientifiche , possono essere necessari dai 18 ai 254 giorni (e in media 66 giorni) per modificare il tuo comportamento in modo da non ripetere automaticamente schemi malsani.

Quanto duramente le tue vecchie abitudini moriranno dipenderà in gran parte da ciò che sono (alcuni comportamenti richiedono più tempo per cambiare rispetto ad altri) e dalla costanza con cui ripeti nuove abitudini positive per sostituirle, dice il dottor Ingersoll. Per quanto testardi siano, cattive abitudini Potere essere cambiato, addirittura demolito. Se questo è il tuo obiettivo finale, i seguenti consigli degli esperti possono aiutarti a raggiungerlo.

Come eliminare effettivamente una cattiva abitudine

Cominciamo con cosa non cosa fare, secondo il Dr. Ingersoll: datevi uno schiaffo (letterale o mentale) in faccia e cercate di sbarazzarvi della cattiva abitudine da un giorno all'altro. Le persone spesso vogliono una soluzione rapida, osserva, ma per noi comuni mortali raramente funziona.

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Fornisce questo esempio comune: qualcuno che si esercita raramente vuole intensificare la propria routine di allenamento e invece di affrontare gradualmente una lezione di yoga qui o una corsa là, inizia immediatamente ad allenarsi per una mezza maratona. Pensano che se faccio qualcosa in modo intenso, cambierò me stessa, dice. Ma questo spesso si ritorce contro: è troppo, troppo veloce, il che è una ricetta per esaurirsi e arrendersi.

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La chiave per eliminare le abitudini è iniziare in piccolo e procedere gradualmente. Il Dr. Ingersoll raccomanda questo approccio in tre fasi:

Innanzitutto, pensa alle buone abitudini che hai Volere avere e come vorresti sentirti una volta adottati. (Suggerimento: questi nuovi comportamenti dovrebbero, idealmente, migliorare la tua salute mentale.)

Forse ti piacerebbe guardare solo un’ora di televisione a notte invece di tre, così potrai andare a letto prima e avere più energia durante il giorno. O forse vuoi essere qualcuno che fa veri piani sociali con i tuoi amici (ad esempio, nel mondo) invece di rimanere in contatto esclusivamente tramite Instagram e di conseguenza sentirti vuoto.

Trascorrere un po' di tempo a pensare (o scrivere ) sulla persona che vuoi essere può motivarti ad agire in modo da allinearti con questo sé futuro ed evitare comportamenti che ti trattengono, ricerca suggerisce.

Successivamente, è il momento di dare vita alla tua visione del futuro. Prendimi, ad esempio, mentre scrollo e scorro sempre durante le mie passeggiate. Non voglio che il telefono governi la mia vita e preferisco dedicare quel tempo a qualcosa di più appagante, magari un piccolo gioco di recupero con il mio cane o semplicemente godermi l'aria fresca.

Il Dr. Ingersoll consiglia di chiedersi: quali passi devo compiere nella mia routine quotidiana per diventare la persona che sto immaginando? Invece di concentrarti sul tuo obiettivo finale, ad esempio andare a letto prima, concentrati sui piccoli cambiamenti comportamentali che devi apportare per sostituire la cattiva abitudine, suggerisce. Quando inizi a implementare un cambiamento di comportamento per la prima volta, potresti ancora sentire il bisogno di portare avanti la tua vecchia abitudine, aggiunge. La tentazione può essere intensa, ma in genere non dura a lungo: circa 20 minuti, secondo alcuni ricerca .

Invece di combattere l’impulso, ad esempio, di scorrere Instagram quando dovresti dormire, prova a notarlo senza opporre resistenza (alcuni psicologi chiamano questo sollecitare la navigazione ). Quindi, concentrati su quelle piccole nuove azioni che sostituiscono le abitudini che puoi fare, come scambiare Instagram con un libro che ti aiuta ad addormentarti più velocemente. Alla fine, se sarai coerente con il tuo nuovo comportamento, non farai più automaticamente quella cosa che non vuoi fare, secondo il dottor Ingersoll.

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Mentre lavori per abbandonare la vecchia abitudine, vuoi controllare continuamente te stesso, dice il dottor Ingersol. Diverse app di monitoraggio del comportamento possono semplificare questo automonitoraggio, ad esempio Strisce , AbitudineOra , E Stile di vita . Se stai cercando di usare meno il telefono (ciao!) o semplicemente ti piace prendere carta e penna (anche ciao!), acquista un taccuino in cui puoi tenere traccia di come stai (un calendario mensile da muro o da tavolo funziona anche benissimo).

Il Dr. Ingersol consiglia di registrare quotidianamente i progressi nel cambiamento delle abitudini (e ogni giorno il più frequentemente possibile). Ma non deve necessariamente richiedere molto tempo: vuoi semplicemente segnare ogni volta che non fai quello che stai cercando di non fare (8 gennaio: non ho usato il telefono mentre portavo Ollie stamattina . Successo!). Puoi anche notare ogni volta che la tua vecchia abitudine ha avuto la meglio su di te (10 gennaio: ho tirato fuori il telefono per controllare le e-mail di lavoro durante la nostra passeggiata pomeridiana; sono stato risucchiato da Twitter, ehm, X).

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L’automonitoraggio è uno strumento incredibilmente efficace per formare nuove abitudini e cambiare comportamenti, ricerca spettacoli. Tenere d'occhio le tue azioni può aiutarti a diventare più consapevole di te stesso, spiega il dottor Ingersol, e quell'autoconsapevolezza può motivarti a mantenere la rotta.

Ricorda di puntare al progresso, non alla perfezione.

Infine, sappi che abbandonare le cattive abitudini non sempre segue un percorso diretto. Se stai cercando di smettere di strapparti le doppie punte, potresti passare una settimana senza farlo e sentirti orgoglioso di te stesso, solo per ritrovarti a staccarti una ciocca di capelli una settimana dopo.

È normale commettere errori di tanto in tanto, o costantemente all'inizio, quando si tenta di abbandonare abitudini malsane o di crearne di positive, afferma il dottor Ingersoll. Ma non abbatterti: Ricerca suggerisce che questo non ti riporterà al punto di partenza: fa tutto parte del processo. (Ricorda: il tempo necessario per cambiare i tuoi modi può davvero variare, quindi concediti spazio per commettere errori.) Invece, continua così. Alla fine, riuscirai a fare il tuo passo e sarai sulla buona strada verso un modello nuovo e più sano (gettare il mio telefono in uno stagno adesso).

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