Come aumentare la tua flessibilità quando non puoi nemmeno toccare le dita dei piedi

Confessione: odio lo stretching e non riesco a toccarmi le dita dei piedi da anni. Per un po’ ho ignorato la mia mancanza di flessibilità come un problema minore nel quadro generale della mia forma fisica generale. Tuttavia, recentemente ha messo a dura prova, sia i miei allenamenti che il mio funzionamento quotidiano. I flessori dell'anca spesso mi fanno male, il mio passo di corsa sembra goffamente corto e lo yoga è uno sforzo doloroso.

Come scrittore di fitness, so tutto di benefici dello stretching : Può aumentare la flessibilità, preparare i muscoli in modo sicuro all'attività e calmare il corpo dopo l'esercizio. Quindi quest'anno ho promesso di iniziare finalmente a fare stretching. L'unico problema? Non avevo idea da dove cominciare.

zuar palmeirense

Fortunatamente conoscevo alcuni esperti che potevano aiutarmi: fisioterapista e insegnante di yoga Nicole Haas, PT, DPT , fondatore di Laboratorio di fisioterapia Boulder a Boulder, Colorado, e fisioterapista Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondatore di FitClub NY nella città di New York. Quindi li ho contattati per un consiglio su come iniziare.

La prima cosa che ho imparato? È meglio non pensare alla soluzione esclusivamente come a una routine di stretching. Invece di concentrarti sullo stretching statico o sul restare fermo in una certa posizione, che è ciò che molti di noi immaginano quando pensiamo allo stretching, è meglio incanalare i tuoi sforzi verso un programma di mobilità più ampio. Lo stretching, ovviamente, ne farà parte, ma la mobilità comprende molto di più.

Di seguito, le differenze tra stretching e mobilità, perché sono entrambi importanti e alcuni suggerimenti su come incorporarli nella tua routine di fitness.

Qual è la differenza tra stretching e mobilità?

Il lavoro sulla mobilità e lo stretching possono entrambi aiutare il tuo corpo a muoversi meglio, ma non sono esattamente la stessa cosa.

Esistono molte definizioni diverse di lavoro di mobilità, ma per mantenerlo davvero semplice, puoi considerare il lavoro di mobilità qualsiasi cosa che migliori il movimento attraverso le articolazioni, i muscoli, i nervi e i tessuti connettivi, dice Haas a SelfGrowth. L'obiettivo finale del lavoro sulla mobilità è migliorare la tua capacità di muoverti in modo più confortevole ed efficace attraverso i tuoi schemi quotidiani. Il lavoro sulla mobilità può includere pratiche come gli allungamenti dinamici, che sono esercizi in cui ci si muove fluidamente attraverso l'intera gamma di movimento di un'articolazione, essenzialmente l'opposto dello stretching statico. L'allenamento per la mobilità può includere anche movimenti come i flussi di yoga, l'uso di pistole massaggianti, rulli di schiuma e altri dispositivi per la mobilità (come palline e bastoncini massaggianti).

Lo stretching, d'altra parte, è meno ampio: è un aspetto del lavoro di mobilità che si riferisce a qualsiasi movimento che allunga un muscolo (come tirare il tallone verso i glutei per allungare il quadricipite o raggiungere le dita dei piedi per allungare i muscoli posteriori della coscia). Questo, ovviamente, può anche migliorare la tua gamma di movimento, ma lo fa in un modo più specifico rispetto a un lavoro di mobilità più generale.

Se il tuo obiettivo è muoverti e sentirti meglio, ti consigliamo di inserire nella tua vita sia lo stretching che il lavoro sulla mobilità.

Quali sono i benefici di un regolare lavoro di stretching e mobilità?

Lo stretching e il lavoro sulla mobilità possono offrire moltissimi vantaggi.

Innanzitutto, possono aiutare a sciogliere la tensione che si accumula quando siamo bloccati in una determinata posizione per un lungo periodo di tempo, come stare seduti davanti a un computer tutto il giorno (ciao, io). Trascorrere ore alla scrivania può innescare rigidità nei flessori dell'anca, nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia e nei piedi, afferma Haas. Questa rigidità può poi rendere difficile svolgere altre attività in seguito, come ad esempio andare a correre (anche ciao a me). Può anche aumentare il rischio di lesioni durante tali attività: la rigidità in un'area (ad esempio, i fianchi) può portare un'altra area (ad esempio, la schiena) ad assumere una forza che non dovrebbe, poiché i muscoli tesi potrebbero non essere in grado di farlo. sparare in modo ottimale per eseguire il movimento desiderato. Incorporando più lavoro di mobilità nella tua giornata, puoi invertire questi schemi di tensione e affrontare in modo più confortevole, sicuro ed efficace qualsiasi cosa sia la prossima nella tua agenda, che si tratti di andare in palestra, fare commissioni o cucinare la cena.

Il lavoro sulla mobilità può anche aiutare ad aumentare il flusso sanguigno, aumentare la lunghezza dei muscoli e in generale aiutarti a sentirti meno rigido e teso, dice Scantlebury a SelfGrowth. Inoltre, può migliorare le tue prestazioni in palestra permettendoti di spostare il peso più liberamente attraverso una gamma completa di movimenti e aiutandoti ad affondare più profondamente negli schemi di movimento, afferma Scantlebury. Ad esempio, una maggiore mobilità potrebbe aiutarti ad abbassarti ulteriormente mentre ti accovacci.

Infine, la mobilità è un fattore importante per invecchiare bene. UN Studio del 2017 pubblicato sulla rivista Ricerca sui servizi sanitari BMC hanno trovato un’associazione tra bassa mobilità e maggiore possibilità di morte prematura. Secondo Scantlebury, avere una mobilità ridotta, soprattutto in età avanzata, può perdere l'equilibrio e aumentare il rischio di cadere. La mobilità non è importante solo in gioventù, ma diventa ancora più importante quando si invecchia, spiega. Diventiamo intrinsecamente più rigidi con l’avanzare dell’età, afferma Haas, ma è possibile invertire parte di questa rigidità con un regolare lavoro di mobilità.

9 consigli per ottenere il massimo dal lavoro di stretching e mobilità

Il miglior programma di stretching e mobilità è quello adattato al tuo corpo e ai tuoi schemi di movimento. In altre parole, il tuo lavoro dovrebbe migliorare gli altri tipi di attività che ti piacciono. Potresti desiderare una maggiore mobilità dell'anca se ami correre; o flessibilità delle spalle e della schiena se ami nuotare, per esempio. Questo ti servirà meglio a lungo termine rispetto a concentrarti su pose pronte per Instagram, come le spaccate o il cane a testa in giù con le gambe perfettamente dritte, che possono essere scoraggianti o potrebbero non avere molto a che fare con gli altri tuoi obiettivi di fitness.

In generale, un buon punto di partenza è concentrarsi sull'eliminazione delle posizioni in cui ti ritrovi bloccato per gran parte della giornata, come stare seduto curvo davanti a un computer, afferma Haas.

Ad esempio, il lavoratore medio alla scrivania probabilmente ha i muscoli del torace contratti perché si sporge in avanti, oltre a flessori dell'anca e muscoli posteriori della coscia contratti per essere rimasto seduto per ore. Di conseguenza, potrebbero trarre beneficio dall’esecuzione di movimenti per contrastare tale tensione. Questo può assomigliare a:

• Allentare il tuo muscoli del torace attraverso movimenti come la posa dinamica del cactus o lo stretching del torace dietro la schiena.
• Fare allungamenti dei flessori dell'anca come gli affondi a mezzaluna o l'allungamento 90-90.
• Schiuma che fa rotolare i muscoli posteriori della coscia.

D'altra parte, se passi tutto il giorno in piedi camminando (ad esempio, sei un commesso di vendita al dettaglio che si muove avanti e indietro per il negozio, spesso trasportando cose), le tue aree di tensione potrebbero essere leggermente diverse. In tal caso, puoi provare:

• Allentare le caviglie, i piedi e le spalle attraverso movimenti come i cerchi delle caviglie e delle spalle.
• Allungare la colonna vertebrale e la schiena attraverso movimenti come la bambola di pezza.

Iniziare con questi tipi di esercizi mirati può rendere il lavoro di mobilità più accessibile, poiché non è troppo ampio o travolgente.

Se vuoi che lo stretching e il lavoro di mobilità ti facciano sentire bene e siano il più efficaci possibile, assicurati che il tuo corpo sia riscaldato prima di lanciarti. Garantire che il tuo corpo sia caldo ti consentirà di approfondire la tua gamma di movimento riducendo allo stesso tempo il rischio di lesioni, afferma Scantlebury. Inoltre, probabilmente ti sentirai anche meno a disagio, il che è enorme per farti venire voglia di continuare con la pratica.

Un ottimo momento per fare una sessione dedicata alla mobilità è alla fine di un allenamento, quando le articolazioni sono probabilmente ben lubrificate, i tessuti sono caldi e il sangue scorre, afferma Scantlebury. Se stai eseguendo una sessione di stretching autonoma al di fuori di un allenamento, esegui movimenti semplici come jumping jacks, oscillazioni delle braccia e marcia sul posto con le ginocchia alte per riscaldare prima i muscoli, come SelfGrowth precedentemente riportato.

Gli strumenti per la mobilità, che includono dispositivi come rulli di schiuma, pistole per massaggio, palline e bastoncini massaggianti da far rotolare su aree strette del corpo, possono aiutare a sciogliere la tensione e allungare i muscoli allo stesso modo dello stretching, afferma Haas. Puoi utilizzarli da soli o nella stessa sessione con allungamenti statici o dinamici.

Alcuni degli strumenti più piccoli e portatili, come palline e bastoncini da massaggio, sono facili da portare con te e da utilizzare in movimento, rendendoli una comoda aggiunta alla tua routine. Se devi fare un lungo viaggio in macchina, ad esempio, puoi portare un bastoncino da massaggio e stendere i quadricipiti mentre sei in transito. Oppure, mentre sei alla scrivania per una chiamata di lavoro, puoi far rotolare una palla sotto il piede per sciogliere i muscoli doloranti in quella zona.

Fai solo attenzione a non far rotolare il dispositivo per la mobilità su parti ossee, come il ginocchio o i fianchi, dice Haas, poiché ciò può irritare le borse (sacche piene di liquido che fungono da cuscini attorno alle articolazioni). Inoltre, sii consapevole di quanta pressione stai esercitando sui tuoi muscoli. Haas ha visto persone procurarsi lividi perché applicavano troppa forza quando utilizzavano una pistola massaggiante. Va bene sentire un senso di forte pressione quando si usa una pistola da massaggio, ma se quella sensazione si trasforma in dolore, allora rilassati. In definitiva, le pistole per massaggio dovrebbero essere piacevoli, dice Haas.

Comprendere i meccanismi di stretching corretti (in pratica, come dovrebbe apparire generalmente un allungamento e in quale parte del tuo corpo dovresti sentirlo) è la chiave per ottenere il massimo dai tuoi allungamenti. Gran parte di ciò include la conoscenza dello scopo di un certo allungamento, afferma Haas.

Prendi un allungamento base del polpaccio, ad esempio. Come suggerisce il nome, lo scopo di questo movimento è quello di allungare i muscoli del polpaccio. Quindi, se mentre lo esegui senti invece un pizzicotto nella parte anteriore della caviglia, allora è un segno che qualcosa non va con i tuoi meccanici e che non stai effettivamente allungando il polpaccio, dice Haas. In tal caso, interrompi ciò che stai facendo e ricontrolla il modulo finché non lo senti nel punto giusto. Se non sei sicuro di cosa significhi una buona forma fisica, chiedi l'aiuto di un personal trainer o un fisioterapista certificato, consiglia Haas.

Puoi anche consultare le risorse di stretching su SelfGrowth per suddividere le mosse in base ai tuoi obiettivi specifici. Ad esempio: allungamenti per polpacci, flessori dell'anca, spalle, glutei e parte bassa della schiena.

Un modo per ottenere e rimanere coerenti con il lavoro di stretching e mobilità è integrarlo nella tua routine quotidiana, afferma Haas. Sono una grande fan dell'integrazione qua e là, ovunque sia possibile, dice. Tutto è meglio di niente. Anche un paio di minuti possono essere utili. Ad esempio:

• Svegliati con un veloce flusso ispirato allo yoga per prima cosa al mattino
• Esegui alcuni allungamenti mirati prima di un grande incontro
• Usa uno strumento per massaggiare i piedi durante una chiamata Zoom
• Fai una sessione di foam roller prima di andare a letto

Facendo piccole quantità di lavoro di mobilità durante il giorno, si allenta la pressione di dover dedicarvi una maggiore quantità di tempo, afferma Haas.

Piccoli scatti aiutano anche a interrompere gli schemi sedentari in modo da non trascorrere molto tempo bloccati nella stessa posizione. A sua volta, questo può ridurre la rigidità complessiva e quindi ridurre la quantità di lavoro di mobilità necessario per combattere tale rigidità, afferma Haas.

nome della gilda di massa

Un altro consiglio da professionista: posiziona gli strumenti per la mobilità, come un tappetino da yoga, un rullo di schiuma o una pistola per massaggi, in luoghi facili da individuare a casa in modo da essere più propenso a usarli. Haas, ad esempio, ha un piccolo contenitore di strumenti per la mobilità che vede ogni volta che varca la porta, cosa che la incoraggia a usarli.

Se stai eseguendo allungamenti che coinvolgono una componente di equilibrio, ad esempio stai tirando la caviglia verso il sedere per allungare i quadricipiti, usa l'assistenza se necessario, dice Scantlebury. In questo modo, puoi concentrare i tuoi sforzi sull'ottenere un buon allungamento anziché sull'oscillazione ovunque. Quindi, se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio quando tiri la caviglia verso il sedere, appoggia la mano su una sedia o un muro per supporto. E se stai facendo allungamenti ispirati allo yoga o lavori di mobilità, oggetti di scena come blocchi, coperte o cinghie possono fornire le modifiche di cui hai bisogno.

Ti chiedi quanto spingere in un allungamento? Vuoi provare un qualche tipo di sensazione, ma la quantità di pressione dovrebbe essere piacevole e mai dolorosa. Se è doloroso, ciò comunica al tuo cervello che c'è un problema, e il tuo cervello probabilmente dirà al muscolo di irrigidirsi come risposta protettiva, spiega Haas. In altre parole, non sarà un allungamento efficace.

Un approccio migliore è quello di allungarsi delicatamente. Dovresti sentirti come se potessi rilassarti, dice Haas. Quindi, quando senti che i tuoi muscoli si allentano leggermente (che è ciò che di solito accade), puoi aumentare delicatamente l'intensità dell'allungamento, consiglia. In genere, dovresti mantenere gli allungamenti statici per 15-30 secondi, afferma Haas.

Mentre lavori per migliorare la tua mobilità, non dimenticare anche il lavoro sulla forza. È davvero importante avere stabilità in tutto il range di movimento a disposizione, afferma Haas, e il lavoro sulla forza la migliora.

Quando si combina il lavoro sulla forza con l'allenamento per la mobilità, fare attenzione a non raddoppiare troppo, afferma Haas. Ad esempio, anche se gli stacchi possono essere un modo per allungare i muscoli posteriori della coscia, non spingere troppo l'aspetto dello stretching, poiché può essere pericoloso quando si sollevano pesi pesanti. Invece, lascia che il tuo lavoro sulla forza rimanga concentrato sul rafforzamento e risparmia i tuoi sforzi di mobilità per occasioni separate. Considera questo consiglio di esperti su come creare un piano di allenamento settimanale equilibrato ed efficace che incorpora lavoro di forza, cardio e attività di riposo, compreso il lavoro di mobilità.

Anche se segui religiosamente i consigli di cui sopra, la tua flessibilità potrebbe comunque non raggiungere il livello che speravi. Questo semplicemente perché alcuni di noi sono naturalmente più mobili e flessibili di altri. Ciò è dovuto a fattori che sono fuori dal nostro controllo, tra cui la genetica e il tipo di corporatura, nonché le nostre esperienze passate con lo stretching e il lavoro di mobilità, afferma Scantlebury. Ad esempio, le persone che sono cresciute svolgendo attività che implicano molta flessibilità e mobilità, come la danza, la cheerleader e la ginnastica, sono probabilmente più flessibili e mobili da adulti rispetto alle persone che non hanno svolto tali attività, spiega.

Ecco perché è importante tenere sotto controllo le tue aspettative riguardo all'avvio di un programma di mobilità o stretching: non è necessario raggiungere risultati di flessibilità per avere successo nel tuo lavoro di mobilità e stretching. Haas, per esempio, è un'insegnante di yoga e riconosce che non riesce a toccare le dita dei piedi con le gambe dritte e probabilmente non raggiungerà mai quel livello di flessibilità. Uso molto i muscoli posteriori della coscia per correre, per sciare, per altre cose, e quindi c'è un po' di rigidità e tensione a causa di ciò, spiega. Il che va bene.

Aumentare la flessibilità e la mobilità è possibile, ci vuole solo tempo e impegno costante. Ricerca attuale dimostra che sono necessarie circa sei settimane di lavoro di mobilità per ottenere il risultato desiderato, afferma Haas. Ma ciò non significa che nel frattempo non otterrai nulla. Abbastanza rapidamente dopo aver iniziato una routine di mobilità, dovresti semplicemente iniziare a sentirti meglio, dice Scantlebury, pensa: meno rigido e dolorante.

Continua a seguirlo e noterai cambiamenti nella lunghezza dei muscoli e nella mobilità articolare. E muoversi meglio, e sentirsi meglio mentre lo si fa, è in definitiva uno dei motivi principali per condurre uno stile di vita attivo.

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