Se vuoi far lavorare i piccoli ma potenti muscoli della parte anteriore della parte superiore del corpo, la pressa per spalle con manubri è un ottimo modo per farlo. L’esercizio semplice ma efficace può aiutarti ad aumentare la forza, certo, ma aiuterà anche a preparare il terreno per articolazioni più sane.
Usi i muscoli delle spalle in tantissime situazioni quotidiane: pensa a sollevare una borsa della spesa pesante, a recuperare un oggetto da uno scaffale alto, a sederti o alzarti in piedi, a mettere una valigia in un cestino sopraelevato e a fare sport. Più forti e sane saranno le tue spalle, più efficace e sicuro sarai in grado di eseguire questi movimenti. Ed esercizi come la pressa per le spalle con manubri possono aiutarti a ottenere questi guadagni. Quindi diamoci da fare, va bene?
Quali muscoli fa lavorare la pressa per spalle con manubri?
La pressa sopra la testa con manubri è un esercizio di spinta che fa lavorare principalmente i deltoidi anteriori, o deltoidi anteriori, che sono i muscoli anteriori della spalla, Evan Williams, CSCS, CPT , fondatore di Prestazioni E2G , racconta a SelfGrowth. Coinvolge anche i deltoidi laterali (muscoli laterali della spalla), i tricipiti (un gruppo muscolare sulla parte posteriore della parte superiore del braccio) e il trapezio (muscoli della parte superiore della schiena e del collo), aggiunge. Quindi, anche se è considerato un esercizio per le spalle, svolge il doppio compito sfidando anche altri muscoli della parte superiore del corpo.
Quali sono i vantaggi della pressa per spalle con manubri?
Esegui questo esercizio regolarmente e otterrai vantaggi davvero straordinari, inclusi due importanti: migliore salute della spalla e riduzione del rischio di lesioni in quell'area, afferma Williams. Questo perché coinvolge i muscoli stabilizzatori della spalla, aiutandoli a diventare più forti ed efficienti nel supportare il movimento in quella zona, riducendo così le possibilità di infortuni quando spingi o fai altri movimenti simili.
La pressa con manubri può anche aiutare a sviluppare forza e potenza nella parte superiore del corpo, oltre a rendere il core più forte e più stabile, aggiunge. Inoltre può migliorare la tua postura, poiché per eseguire correttamente il movimento devi stare in piedi, aiutandoti a praticare quell'abitudine da trasferire nella tua vita quotidiana.
Quali sono alcuni errori comuni con la pressa per spalle con manubri?
Le persone spesso allargano le costole e estendono eccessivamente la parte bassa della schiena quando eseguono pressioni sopra la testa, il che può causare tensione, afferma Williams. Un altro errore comune è spingere il peso in avanti invece che direttamente sopra la testa. Ciò può causare un conflitto alla spalla (una condizione dolorosa quando la parte superiore della scapola sfrega la cuffia dei rotatori), aggiunge Williams.
Per prevenire il primo, pensa a coinvolgere il tuo core e a mantenere una colonna vertebrale neutra (non arcuata o arrotondata) mentre esegui le ripetizioni, consiglia. Per evitare quest'ultimo, concentrati sul premere il peso completamente verso l'alto in linea retta in modo che i bicipiti siano paralleli alle orecchie. Avvertenza importante: se ti senti dolore o senso di oppressione quando si tenta di spingere il peso sopra la testa , potresti voler consultare un professionista del fitness (come un personal trainer certificato o un fisioterapista) per comprendere la radice del problema, ad esempio se si tratta di debolezza muscolare o articolare, causata da un uso eccessivo o forse da un errore di forma. Potrebbero raccomandare esercizi correttivi per aiutare ad affrontare il problema: ad esempio, questi quattro esercizi per la parte superiore del corpo sono ideali per le persone con muscoli deltoidi sensibili.
Come puoi rendere la pressa per le spalle con manubri più forte o più facile?
Una versione modificata, ideale soprattutto per i principianti e per le persone con mobilità limitata delle spalle, è la pressa per spalle Landmine. Ciò comporta premere un bilanciere angolato verso l'alto e lontano dal corpo, ed è un ottimo modo per familiarizzare con il movimento della pressa per le spalle trovando allo stesso tempo una gamma di movimento confortevole, afferma Williams.
Da lì, le persone possono passare alla pressa per spalle con manubri da seduti, che ti fa sedere su una panchina con la schiena contro uno schienale ed eseguire ripetizioni da lì. Il supporto può aiutare con la stabilità di questo movimento, spiega Williams.
Una volta che il movimento sembra facile, puoi passare a una pressa per spalle con manubri in piedi, che richiede maggiore stabilità del core, stabilità delle spalle e forza, afferma Williams. Poi ci sono altre versioni in piedi che puoi provare, come l'Arnold Press, che richiede maggiore stabilità e impegno da parte dei deltoidi, o l'overhead press a braccio singolo, che è ottimo per identificare gli squilibri muscolari e lavorare furtivamente il core. Per alzare ancora di più la posta, gli atleti avanzati che si sentono a proprio agio con pesi pesanti possono prendere in considerazione l'overhead press con bilanciere in piedi (comunemente chiamato anche military press). Poi c’è il push press con bilanciere, che utilizza la forza delle gambe e dei glutei per spingere il peso sopra la testa.
Indipendentemente dalla versione della pressa dall'alto che scegli, osserva il tuo modulo in uno specchio per assicurarti di mantenere una buona postura e un buon posizionamento mentre esegui le ripetizioni, suggerisce Williams. Altrettanto importante: se in qualsiasi momento avverti dolore o disagio, fermati e consulta un allenatore o un fisioterapista. Continuare a sollevare pesi quando ti fa male la spalla può portare a tensioni o rotture nella cuffia dei rotatori, che potrebbero persino richiedere un intervento chirurgico, come riportato in precedenza da SelfGrowth.
Come puoi includere la pressa per spalle con manubri nella tua routine di allenamento?
La pressa per le spalle con manubri è un ottimo esercizio da includere nelle normali sessioni di allenamento per la forza o di ipertrofia (costruzione muscolare), afferma Williams. Puoi inserirlo come parte di una routine per tutto il corpo o all'interno di un allenamento per la parte superiore del corpo, dice, ad esempio insieme a movimenti che fanno lavorare altri muscoli della metà superiore come dorsali, braccia e core.
Se sei nuovo al movimento, inizia con un peso più leggero in ciascuna mano. Una volta che hai acquisito la forma corretta e inizia a sembrare facile, puoi passare a pesi più pesanti. In termini di volume, un obiettivo sicuro per gli utenti generici sono tre serie da 8 a 12 ripetizioni, afferma Williams. Questo intervallo di ripetizioni aiuterà a costruire i muscoli. Se il tuo obiettivo è la resistenza muscolare, seleziona un peso più leggero e punta a 12 o più ripetizioni per serie; se vuoi migliorare la forza, diventa più pesante ed esegui sei ripetizioni o meno per ogni serie.
Come eseguire la pressa per le spalle con manubri:
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati. Questa è la posizione di partenza.
- Premi i manubri sopra la testa, raddrizzando completamente i gomiti. Assicurati di mantenere il core impegnato e i fianchi piegati per evitare di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi le braccia.
- Piega lentamente i gomiti per riportare il peso nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
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