8 modi per evitare che il dolore alla spalla rovini il tuo allenamento

È il momento della tua lezione di forza preferita e sei carico. Prima mossa sul registro? Presse dall'alto. Hai questo , ti dici. Ma non appena sollevi i manubri verso il cielo, una fitta acuta ti attraversa la spalla, fermandoti sul tuo cammino.

Anche se certamente spiacevole, avere dolore o fastidio alla spalla durante il sollevamento pesi è abbastanza comune, fisioterapista Maria Borgo , PT, CSCS, supervisore presso la UCHealth Sports Physical Therapy in Colorado, dice a SelfGrowth. E ci sono una serie di ragioni per cui ciò può accadere.

Ma il punto? Provare dolore alla spalla durante l’esercizio non significa che devi arrenderti allenamento per la forza del tutto. In effetti, ci sono molte piccole cose che puoi fare per rendere il sollevamento pesi più piacevole per le spalle sensibili, e abbiamo tutte le informazioni importanti proprio qui.

Di seguito, tutto ciò che devi sapere sul dolore alla spalla e sul sollevamento pesi, nonché cosa puoi fare per tenerlo a bada.

Cosa causa dolore alla spalla durante il sollevamento pesi?

Esistono diversi motivi per cui potresti avvertire dolore o disagio alla spalla durante l'allenamento della forza. Ma forse due dei colpevoli più comuni sono l’instabilità e la debolezza della spalla e delle aree circostanti, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, fondatore di FitClub NY , racconta a SelfGrowth.

Innanzitutto, un breve ripasso di anatomia: la tua spalla è un'articolazione sferica e i muscoli della spalla sono circondati da tendini (che collegano i muscoli alle ossa) e borse (sacche piene di liquido che aiutano a ridurre l'attrito, un po' come le tue lubrificante personale del corpo). Le borse si trovano su tutte le principali giunzioni articolari: anche e ginocchia.

L'articolazione della spalla è quella più mobile del tuo corpo. Quindi a ciò si accompagna un’instabilità intrinseca, che può portare al dolore, spiega Scantlebury.

macchina con la lettera v

Anche la debolezza, in particolare nella cuffia dei rotatori, può svolgere un ruolo, e non solo per i lanciatori di baseball, che spesso feriscono quest'area con i movimenti di lancio ripetitivi. La cuffia dei rotatori è composta da quattro diversi muscoli che funzionano per mantenere la spalla nella sua posizione corretta. Se questi muscoli non sono abbastanza forti, la tua spalla potrebbe trovarsi in una posizione tutt’altro che ideale. Quindi, quando muovi la spalla, in particolare sopra la testa, puoi provare disagio, dice Scantlebury.

Borg lo spiega in questo modo: La spalla è un'articolazione sferica che dovrebbe rotolare e scivolare mentre muovi il braccio all'altezza della spalla, sopra la testa o mentre sollevi il braccio lontano dal corpo. Ma quando hai sindrome della cuffia dei rotatori (sostanzialmente, qualsiasi lesione o condizione che colpisce la cuffia dei rotatori), i muscoli della cuffia dei rotatori non fanno il loro lavoro per mantenere la palla nella presa. Invece di far rotolare e scivolare la spalla quando si solleva il braccio, la palla dell'articolazione premerà i tessuti molli dei tendini della cuffia dei rotatori e delle borse tra la palla e la parte superiore della scapola. Ciò, a sua volta, può creare dolore e disagio.

Anche i problemi di stabilizzazione della scapola o della scapola possono contribuire al dolore alla spalla, poiché i muscoli stabilizzatori sulla parte posteriore della spalla aiutano nel corretto posizionamento dell'articolazione. Quando questi stabilizzatori non funzionano in modo ottimale, puoi avere un rischio maggiore di problemi come conflitto alla spalla (comune nei nuotatori, quando la parte superiore della scapola sfrega contro la cuffia dei rotatori), tendinite (quando i tendini si infiammano o irritano) e borsite (quando la borsa si infiamma o si irrita), tutto ciò può portare a dolore alla spalla.

Un'altra causa di dolore alla spalla è l'uso eccessivo, che può verificarsi quando si affaticano i muscoli che non vengono allenati duramente per un po'. Scantlebury afferma di aver notato un aumento degli infortuni e del dolore al gomito, al polso e alla spalla durante la pandemia a causa delle persone che si impegnano troppo durante gli allenamenti a casa. Supponiamo, ad esempio, che tu stia programmando sollevamento o plank in ogni singola routine. Qualcuno che non fa [quegli esercizi] da molto tempo, o mai, passa da zero a eroe, c'è solo molta intensità su quell'articolazione, dice.

Il dolore alla spalla durante il sollevamento pesi è grave?

Potrebbe essere. Se continui a fare un movimento che suscita quella sensazione, ciò può portare a tensioni o lacrime. Gli stiramenti si verificano quando il muscolo è sottoposto a uno stiramento eccessivo, mentre gli strappi sono più gravi e possono comportare uno strappo completo del muscolo. Ceppi e strappi possono svilupparsi perché i muscoli della spalla non sono abbastanza forti da mantenere l’articolazione nella sua posizione corretta e, quando l’articolazione non è nella posizione corretta, i muscoli possono essere compressi.

Nomi delle gang americane

Nel corso del tempo, questa compressione può portare a piccoli strappi nella cuffia dei rotatori che, se non affrontati, possono trasformarsi in strappi più grandi, spiega Scantlebury. E questi strappi più grandi possono lasciarti completamente fuori dalla sala pesi per un periodo di tempo significativo o addirittura richiedere un intervento chirurgico. Quindi quando dovresti vedere un dottore? Continua a leggere per saperne di più.

Quando dovresti consultare un professionista per il dolore alla spalla durante il sollevamento pesi?

Il modo migliore per determinare se va bene continuare ad allenarsi consiste nel valutare il dolore o il disagio su una scala da 1 a 10, dove 10 indica il dolore estremo e straziante. Se eseguire esercizi come trazioni alla sbarra, distensioni dall'alto o distensioni sul petto provoca un dolore pari a 4 su 10 o superiore, allora dovresti interrompere l'allenamento e consultare un fisioterapista autorizzato, afferma Scantlebury.

Dovresti anche consultare un professionista se noti un'improvvisa debolezza alla spalla che sta aumentando, così come intorpidimento o formicolio al braccio, dice Borg. E se avverti dolore o disagio che persiste più di 24 ore dopo l’allenamento, anche se è lieve, dovresti prendere in considerazione l’idea di rivolgerti a un medico.

Ma cosa succede se il tuo disagio è semplicemente un tre o meno? In tal caso, puoi continuare, con cautela. Non voglio che le persone abbiano paura di trasferirsi, dice Scantlebury. Alcuni dolori migliorano spontaneamente con l'aumento della forza, soprattutto quelli di basso livello. Tieni d'occhio il tuo livello di disagio e, se persiste o aumenta, è il tuo segno per chiamare i professionisti.

Quali sono i migliori consigli di sollevamento pesi per le persone con spalle sensibili?

Ora che sai cosa causa dolore e disagio alla spalla durante un allenamento, parliamo di come puoi alleviarlo. Ecco alcuni suggerimenti per l’allenamento della forza da considerare.

Potresti pensare che eseguire esercizi tradizionali per le spalle mirati al deltoide anteriore (la parte anteriore della spalla), come le distensioni dall'alto o le distensioni di Arnold, possa essere la chiave per rafforzare le spalle e quindi alleviare il dolore, ma in realtà non è così. Come abbiamo accennato, gran parte del dolore alla spalla è causato da una disfunzione della cuffia dei rotatori, quindi spesso sono i muscoli della schiena che vuoi colpire per alleviare i problemi alla spalla.

Per colpire la cuffia dei rotatori, Scantlebury suggerisce mosse simili rotazione esterna della spalla , rotazione interna della spalla , flessione della spalla , E estensione della spalla , che richiedono tutti una fascia di resistenza. Programma questi esercizi nella tua routine da tre a cinque volte a settimana, consiglia. Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. Puoi anche provare questo allenamento in quattro movimenti appositamente progettato per colpire i muscoli della cuffia dei rotatori.

Nota importante: come con qualsiasi allenamento, è importante incorporare un riscaldamento dinamico prima di concentrarsi sul lavoro sui muscoli attorno alla spalla, afferma Borg. Portare delicatamente i muscoli attraverso la loro gamma di movimento può riscaldare i tessuti e ridurre le possibilità di subire lesioni o dolore durante un allenamento. Suggeriamo questo riscaldamento della parte superiore del corpo.

nome del giocatore

È anche una buona idea concentrarsi sul rafforzamento delle parti media e inferiore del trapezio, afferma Scantlebury. Il trapezio è un grande muscolo che attraversa la parte posteriore del collo e la parte superiore della schiena e aiuta con il movimento e la mobilità delle spalle. Molte persone hanno muscoli trapezi superiori sorprendentemente forti (ovvero i muscoli sulla parte superiore delle spalle), grazie ai tipici movimenti quotidiani che ci fanno sollevare le spalle verso le orecchie, pensa: curvarci su un telefono o un computer.

Ciò significa che la parte centrale e bassa delle trappole, che compongono la parte superiore della schiena, non sono sempre così forti. Prendersi il tempo per rafforzarli, attraverso mosse come incline Ts E incline sì (che faresti anche per tre serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna), può aiutare a migliorare il funzionamento generale dei muscoli trap. Programma esercizi mirati ai trapezi medio-bassi da tre a cinque volte a settimana.

Prima di passare agli esercizi per la stabilizzazione della scapola, una breve nota su come ci si sente a impegnare la scapola. Chiedi a un amico di posizionare la mano al centro della tua schiena e provare a stringerla con la scapola: questo movimento è noto come rifrazione scapolare ed è importante per la stabilità.

Si muove come alpinisti, assi alte, assi dell'avambraccio, file e flessioni scapolari (flessioni in cui tieni i gomiti dritti e stringi insieme le scapole) può aiutare a migliorare la stabilizzazione scapolare. Incorporali nella tua routine a giorni alterni eseguendo tre serie da 20 a 30 secondi per esercizio, suggerisce Borg. Assicurati che queste mosse non causino dolore o clic, aggiunge. Se lo fanno, modifica il tuo range di movimento (ne parleremo più avanti), riduci il numero di ripetizioni o serie che stai facendo o passa a un esercizio diverso per ora.

Quando prendi di mira i piccoli muscoli attorno alla spalla, come i muscoli della cuffia dei rotatori e le trappole medie e inferiori, assicurati di utilizzare un peso leggero, afferma Scantlebury. Se vai troppo pesante, recluterai muscoli più grandi per assistere nel movimento, come i dorsali o i pettorali, il che annullerà lo scopo dell'esercizio. Inizia con pesi da uno a due libbre, o anche solo con il tuo peso corporeo. Mantieni i pesi a meno di cinque libbre per assicurarti di colpire i muscoli giusti. Puoi anche utilizzare fasce di resistenza alla luce.

Per molte persone, eseguire movimenti al di sotto dei 90 gradi (quindi sotto il livello delle spalle) raramente provoca dolore. Cambiando l'angolazione di un esercizio o la distanza che ti muovi in ​​un range di movimento, puoi ridurre le possibilità di dolore ottenendo comunque molti benefici, afferma Borg.

Usa il mantra degli intervalli senza dolore e senza clic, dice Borg, che significa: fai esercizi in intervalli di movimento che non causano alcun dolore o clic nelle spalle. Ad esempio, se lo fai alzate laterali a 90 gradi è troppo per le tue spalle, quindi modificalo, diciamo, a 60 gradi.

La maggior parte dei nostri movimenti quotidiani sono molto dominanti in senso anteriore, nel senso che favoriscono la parte anteriore del nostro corpo, come i muscoli del torace e la parte anteriore delle spalle. La parte posteriore del nostro corpo, conosciuta come catena posteriore, viene spesso trascurata, afferma Scantlebury.

nomi femminili giapponesi

E questo è un peccato per le tue spalle perché la parte superiore della schiena, in particolare il trapezio medio e inferiore, è estremamente importante per la salute delle spalle. Un modo per trovare questo equilibrio è incorporare tanti movimenti di trazione (se non di più) quanti movimenti di pressione negli allenamenti della parte superiore del corpo. I movimenti di trazione, come le file, mirano ai muscoli della catena posteriore, mentre i movimenti di pressione, come le flessioni, la pressa sul petto e la pressa dall'alto, mirano alla catena anteriore.

Se il dolore alla spalla continua a ostacolare i tuoi allenamenti, potresti essere incline a smettere completamente di allenarti. Ma questo potrebbe solo esacerbare il tuo disagio. In realtà, qualsiasi cosa tu faccia che aumenta il flusso sanguigno nell'area, o in tutto il corpo, aiuta indirettamente quella regione del dolore, dice Borg. Concentrati su ciò che puoi fare e non su ciò che non puoi fare.

Ad esempio, se fare qualsiasi tipo di lavoro per la forza della parte superiore del corpo è troppo per le tue spalle in questo momento, valuta la possibilità di saltare sulla tua bici da ciclismo indoor o fare una passeggiata invece di annullare del tutto l'allenamento.

Per assicurarti che la tua routine di allenamento non peggiori il dolore alla spalla, monitora il tuo livello di dolore prima e dopo l'esercizio. Gli aumenti temporanei del dolore o del disagio vanno bene purché si dissolvano entro 24 ore, dice Borg. Se il dolore dura più di 24 ore, potresti aver esagerato con l'allenamento, nel qual caso dovresti ridimensionare le cose la prossima volta e consultare un medico o un fisioterapista secondo necessità.