Essendo una persona che ha sollevato pesi per anni, il sollevamento laterale delle spalle ha fatto parte di molti dei miei allenamenti per la parte superiore del corpo... più o meno. È un esercizio base per le spalle e lo sapevo Dovrebbe lo stavo facendo, ma spesso non mi sembrava del tutto giusto, quindi finivo per saltarlo.
Poi mi sono imbattuto in a video su trainer certificato Lee Boyce Instagram offre una modifica semplicissima. L'ho provato e non voglio sembrare esagerato ma... i miei allenamenti per le spalle ora sono cambiati per sempre.
Ecco cosa sta succedendo: quando molte persone pensano di fare un sollevamento laterale delle spalle, pensano a portare i pesi su. Quando hai intenzione di sollevarti verso l'alto, ciò coinvolgerà molto di più le tue trappole, dice a SelfGrowth Boyce, un allenatore della forza con sede a Toronto.
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Questo è quello che ho sperimentato durante i rilanci laterali. Avevo sentito i sollevamenti laterali nel mio trapezio superiore, i muscoli che coprono la parte superiore della schiena, estendendosi al collo e alla spalla. Le trappole superiori tendono a lavorare molto quando ti alleni per la forza, il che può lasciarle strette e a disagio, come riportato in precedenza da SelfGrowth. Lo avvertivo spesso circa un giorno dopo i miei allenamenti per la parte superiore del corpo che includevano sollevamenti laterali, e i miei muscoli delle spalle, o i miei deltoidi, si sentivano come se non avessero fatto molto lavoro.
Ma Boyce ha suggerito una modifica ridicolmente semplice: piuttosto che pensare a portare i pesi su, pensa a portarli lontano lontano l'uno dall'altro possibile. La forza dovrebbe spostare i pesi lateralmente su ciascun lato, non verso le spalle. Questo porta il lavoro nella testa mediale del tuo deltoide, o nella parte centrale del muscolo della spalla, dice. (E questo è il tuo muscolo Dovrebbe lavorare principalmente con sollevamenti laterali delle spalle.)
La prima volta che l'ho provato, sono rimasto umiliato. Il peso che usavo quando portavo le mie trappole nella miscela adesso era troppo pesante. Quindi ho sostituito i miei manubri da 10 libbre con quelli da 5 libbre e mi sono davvero concentrato nel portarli il più lontano possibile l'uno dall'altro ad ogni ripetizione. Il risultato fu una grave ustione concentrata proprio sulle mie spalle, senza nemmeno una fitta nelle mie trappole.
Finalmente stavo allenando i muscoli che volevo, il che per me è stato già una vittoria, ma Boyce ha menzionato un ulteriore vantaggio di questo semplice cambiamento di mentalità: alza le spalle per un sollevamento più sicuro, riducendo il rischio di conflitto (un causa di dolore alla spalla causato da pizzicamento dei tendini). Se entrano in gioco le trappole superiori, possono finire per sollevare le spalle, riducendo la quantità di spazio che hai sotto il processo acromiale o dove la clavicola incontra la scapola.
E quando non c'è molto spazio lì, puoi iniziare a pizzicare tendini, muscoli e borse, tutti quei tipi di strutture lì sotto, a causa dello spazio limitato che hai quando fai quel movimento laterale, Boyce dice. Con la modifica consigliata, però, non alzerai le spalle con le trappole, quindi avrai un po' più di spazio su cui lavorare, dice.
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Come dovresti utilizzare i sollevamenti laterali delle spalle nella tua routine?
Se stai cercando di rafforzare le tue spalle, devi concentrarti su movimenti che facciano lavorare tutta la spalla, non solo il lavoro di pressatura sopra la testa, dice Boyce.
L'articolazione della spalla ha un movimento di 360 gradi e il movimento di abduzione, che è ciò che fanno le braccia in un sollevamento laterale, fa parte della funzione delle spalle, dice Boyce. Quindi stimoleremo moltissimo i deltoidi eseguendo questo schema con carico.
Ciò significa che dovresti includere movimenti che colpiscano la parte anteriore della spalla (come con le distensioni dall'alto), il centro della spalla (come con questi sollevamenti laterali) e la parte posteriore della spalla (come con le mosche inverse). Lo abbiamo reso semplice per te: prova questo allenamento completo per le spalle per colpire ogni parte dei tuoi deltoidi.
Puoi eseguire sollevamenti laterali delle spalle con una serie di diversi tipi di attrezzature, inclusi manubri, cavi o fasce di resistenza, afferma Boyce. Per ottenere il massimo dai sollevamenti laterali, alleggerisci il peso e aumenta le ripetizioni più in alto. Questo ti assicurerà di usare i tuoi deltoidi per fare il lavoro, senza chiedere aiuto ai tuoi trapezi superiori per sollevare pesi che sono troppo pesanti per loro, dice.
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Come eseguire un sollevamento laterale della spalla:
Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, un manubrio più leggero in ciascuna mano, le braccia appoggiate lungo la parte anteriore delle gambe, i palmi rivolti verso le gambe. Questa è la posizione di partenza.
Pensando di portare i pesi il più lontano possibile l'uno dall'altro, solleva i pesi lungo i fianchi all'altezza delle spalle.
Abbassateli nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
Dimostrare la mossa sopra lo è Biscotto Janee, un investigatore di background e specialista delle forze di sicurezza nella Riserva dell'Aeronautica Militare.
